Treening

Lihastüübid ja treening

See, kuidas lihased reageerivad korduvale stiimulile (kehaline treening), sõltub suures osas nende kiulisest koostisest, mis omakorda on vägagi geneetiliselt määratletud. See, milline on skeletilihase kiuline kompositsioon mõjutab suuresti seda, kuidas sp

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: internet  |  Kommenteeri

See, kuidas lihased reageerivad korduvale stiimulile (kehaline treening), sõltub suures osas nende kiulisest koostisest, mis omakorda on vägagi geneetiliselt määratletud. See, milline on skeletilihase kiuline kompositsioon mõjutab suuresti seda, kuidas sportlane ühe või teise treeningprogrammiga kohaneb. On tegelikult kindel põhjus, miks osad sportlased on head sprinterid ning omavad suuremaid lihaseid kui teised ja vastupidi, miks jällegi osad sportlased on võimelised jooksma väsimatult pikka maad.

Selleks, et üldse hakata mingil spordialal spetsialiseeruma, mingeid konkreetseid programme koostama, peaks iga treener mõistma ja aru saama lihaste peenehitusest, nende koostisest ja komplekssusest.

LIHASKIUTÜÜBID
Inimesel on kolm peamist kiutüüpi.
Aeglaselt kokkutõmbuvad oksüdatiivsed lihaskiud e. I tüüpi lihaskiud on sellised, mis kontrahheeruvad aeglaselt, samas on nad väga resistentsed väsimusele, mis tähendab, et nad võivad pikka aega töös olla. Neid innerveerivad motoneuronid (närvirakud) on väikesed, lihaskiu enda läbimõõt on väike, nad sisaldavad palju mitokondreid, omavad suurt kapillaaristiku tihedust ning sisaldavad müoglobiini (see on teatud valguline struktuur lihastes, mis seob endaga reservhapnikku). Energeetiliselt ei sõltu nad praktiliselt üldse kreatiinfosfaadist, samuti ei kasuta need kiud eriti glükogeeni, nende peamiseks energiaallikaks on triglütseriidid. Glükolüüsis osalevaid ensüüme sisaldavad nad vähe, ent sisaldavad ohtralt ensüüme, mis mis osalevad aeroobsetes oksüdatiivsetes mehhanismides ja protsessides (Krebsi tsükkel, elektrontranspordi ahel jt.). Aeglased kiud osalevad valdavalt aeroobsetlaadi tegevustes, mis on väheintensiivsed (hapnikku juurdevool on piisav ja küllaldane) ning kestvad, näiteks aeglasem jooks, käimine jt. Enamus igapäeva elu tegevusi kaasab just aeglased kiud töösse.

Kiirelt kokkutõmbuvad glükolüütilised lihaskiud e. II tüüpi lihaskiud on kiirelt ja jõuliselt kontrahheeruvad, ent väsimuse suhtes vägagi tundlikud. Kahe kiutüübi peamine erinevus tulenebki nende kontrahheerumise kiirusest, mis omakorda suures osas sõltub kaltsiumi vabanemisest (selle vabanemise kiirusest) sarkoplasmaatilisest retiikulumist ja ensüüm müosiin ATPaasi aktiivsusest. See on ensüüm, mis kontraktiilse valgu müosiini PEAS vastutab ATP lagunemise eest.

Mõlemad eelnevad karakteristikud (müosiin ATPaasi aktiivsus ja kaltsiumi vabanemise kiirus), mida kiiremini toimivad, seda parem ja seda kiiremini kiired lihaskiud suudavad kontrahheeruda. Ja vastavad näitajad ongi kõrged just KIIRETES GLÜKOLÜÜTILISTES LIHASKIUDUDES (Fitts Widrick, 1996; Harigaya Schwartz, 1969).

Kiired glükolüütilised kiud jagunevad veel tegelikult kaheks on kiired II A tüüpi kiud ja kiired II B tüüpi lihaskiud. II A tüüpi kiud on väsimusastmelt sellised keskmised, ja nad jäävad oma omadustelt kahe äärmuse I ja II B kiudude vahepeale. Struktuurselt innerveerib II A tüüpi kiudusid suur motoneuron, ka lihaskiu enda diameeter on tegelikult suur. Mitokondriaalne tihedus on suur, kapillaaristik keskmiselt arenenud. Samuti on II A tüüpi kiudude müoglobiini sisaldus keskmine (valk mis deponeerub lihases ja seob endaga teatud hulgal reservhapnikku).

Kreatiinfosfaadi tase on neis kiududes kõrge, samuti glükogeeni hulk. Triglütseriidide hulk aga keskmine. Nendes kiududes on enam-vähem võrdselt nii glükolüütilisi ensüüme kui ka oksüdatsiivseid ensüüme. Funktsionaalselt on II A tüüpi kiud töös just pikemaajaliste anaeroobse iseloomuga tegevuste korral, kus pannakse välja suhteliselt suurt võimsust ja jõudu, näiteks 400 m distants.

Kiired II B tüüpi kiud on aga väsimusele jällegi äärmiselt tundlikud. Neid kasutatakse lühikeste anaeroobse suurt jõudu ja kiirust nõudvate tegevuste korral sprint, tõkkejooks, hüpped, kuulitõuge jt. Need kiud on loomulikult võimelised produtseerima tunduvalt kiiremat jõudu kui aeglased oksüdatiivsed lihaskiud. Ka II B tüüpi kiudusid innerveerib suur motoneoron, kiud omavad suurt diameetrit. Müoglobiini sisaldus, kapillaaride ja mitokondrite tihedus on neis kiududes madal. Kreatiinfosfaadi ja glükogeenireservid on suured, triglütseriidide sisaldus madal. Nad sisaldavad palju glükolüütilisi ensüüme ja oksüdatiivseid ensüüme minimaalselt.

Liigutuse igal erineval kiirusel sõltub jõu produktsioon konkreetselt kiutüübist. Dünaamilise kontraktsiooni ajal lihas kas siis lüheneb (kontsentriline) või pikeneb (ekstsentriline), produtseerivad kiired kiud palju suuremat jõudu kui aeglased kiud (Widrick, 1996). Isomeetrilise kontraktsiooni korral, kui lihas ei pikene aga lühene (HOIDETÖÖ) arendavad nii kiired kui aeglased lihaskiud võrdse suurusega jõudu. Jõu produktsiooni erinevus kahe kiutüübi vahel tulenebki dünaamiliste kontraktsioonide käigus ja ajal.

Sportlaste seas varieeruvad lihaskiutüübid laialdaselt. On hästi teada, et vastupidavusalade esindajad omavad suuremad protsenti aeglaseid lihaskiudusid, sprinterid, hüppajad, heitjad aga rohkem kiireid glükolüütilisi lihaskiudusid (Costill, et al., 1976; Ricoy, et al., 1998).

Mida suurem on sprinterite kiirete kiudude osakaal, seda suuremat jõudu ja kiirust nende lihased on võimelised produtseerima (Fitts Widrick, 1996).

Erinevused sportlaste kiulise kompositsiooni osas on aina enam tekitanud küsimused kas ja kui suurel määral on lihasstruktuur geneetika või treeningu tulemus. Katsed, mis läbi viidud identsete kaksikutega on siiani tõestanud, et lihaskiudude kompositsioon on VÄGAGI GENEETILISELT PÄRITUD JA MÄÄRATLETUD (Komi Karlsson, 1979).

Samas on kindel, et mõlemaid nii lihase struktuuri kui metaboolset võimekust on võimalik vastava spetsiivilise treeningrežiimiga ühes või teises suunas kallutada.

LIHASKIUDUDE REKRUTEERUMINE
Lihasjõu produtseerimine toimubki motoorsete ühikute (grupp lihaskiudusid, mida innerveerib üks kindel motoneuron) rekruteerumisel vastavalt gradiendile. Tahteliste isomeetriliste ja kontsentriliste kontraktsioonide ajal toimub motoorsete üksuste töösse rekruteerumine vastavalt SUURUSE PRINTSIIBILE (Henneman, et al., 1974).

Väikestel motoorsetel üksustel (sisaldavad aeglaseid väikesemõõtmelisi lihaskiude) on madalaim erutuvuslävi ja kaasatakse töösse esimesena. Nõudlus/vajadus suurema jõu järele rekruteerib töösse järjest suuremaid motoorseid üksuseid. Kõige suuremad motoorsed üksused sisaldavad suuremõõtmelisi II B tüüpi kiudusid, neil on kõrgeim erutuvuslävi ja nad lülituvad töösse viimasena, siis kui pingutusaste on vastav.

Tõlkijalt: See on muidugi eeldusel, et me jääme oma korduste raamesse (see on see kuni 8 kordust), mis on omakorda sõltuvuses sellest kui suurt vastupanu me kasutame. Kui seeria venib pikemaks kui see (6) - 8 kordust, näiteks 10 12 kordust, siis rõhk on enam II A tüüpi kiududel ja kui seeria läheb üle 15, 15 20 ja nii edasi, seda enam on rõhk II A tüüpi kiududel ja kaldub I tüüpi kiudude suunas. ON OLULINE MÕISTA, ET KÕIK SEE TOIMUB EELDUSEL, ET ME VALIME RASKUSE, MILLEGA ME JÕUAME VALITUD KORDUSVAHEMIKU JUURES SUUTLIKKUSENI. SEDA ON OLULINE MÕISTA. KUI ME PLAANIME TEHA SEERIA 15 KORDUSE PIIRIMAILE, SIIS ON ÜSNA KINDEL, ET II B TÜÜPI KIUD EI REKRUTEERUGI TÖÖSSE, VALDAVALT JÄÄB RÕHK II A TÜÜPI KIUDUDELE. SEE ON KÜLL HEA, KUNA KUI MEIE EESMÄRGIKS ON LIHASMASS, SIIS HÜPERTROOFIA SAAVUTAME ME NIIKUINII. SAMAS TEKIB JÄLLEGI ÜKS AGA KUI OLULISE HÜPERTROOFIA ME SAAVUTAME, SEE SÕLTUB KUI SUUR ON MEIE II A TÜÜPI KIUDUDE OSAKAAL JA TEINE AGA KUI JUHTUMISI MEIE LIHASED SISALDAVAD HOOPIS ROHKEM II B TÜÜPI KIUDUSID, KUI ME ISE ARVAME JA TEAME, SIIS PEAKS MEIE TÖÖSEERIATE KORDUSVAHEMIK TUNDUVALT VÄIKSEM OLEMA JA SUUR OSA OLEMASOLEVATE II B TÜÜPI KIUDUDE POTENTSIAALIST LÄHEKS LIHTSALT KADUMA, KUNA ME OMA TRENNIS KASUTATAVATE VASTUPANUDEGA EI STIMULEERI NEID TÖÖSSE. TEISISÕNU ME SAAKSIME VÕIB-OLLA PALJU SUUREMA HÜPERTROOFIA OSALISEKS KUI KASUTAKSIME VÄIKEST KORDUSTE ARVU JA SUURT VASTUPANU. SESTAP ONGI OLULINE ERINEVAID KORDUSVAHEMIKKE PRAKTISEERIDA JA ANALÜÜSIDA MILLISELE REAGEERIB LIHAS KÕIGE PAREMINI.

Polegi tähtsust millise vastupanuga me treenime, väikesed aeglased motoorsed üksused rekruteeruvad töösse alati esimesena. Kui intensiivsus on madal ehk siis raskus mida tõstame on väike, on üsna tõenäoline, et väikesed motoorsed üksused ongi ainult töös. Kuna raskus on nii väike, suurte motoorsete üksuste erutuvusläve ei ületata ja miski ei stimuleeri neid kaasa töötama.

Kui intensiivsus on kõrge tõstame suur raskusi või teeme rajal maksimaalse kiirusega lõike, on kõigepealt töös väikesed motoorsed üksused, seejärel kiired II A ja kõige lõpuks II B motoorsed üksused koos vastavate kiududega.

On tõenduseid, mis annavad alust väita, et SUURUSE PRINTSIIPI on võimalik isegi muuta ja tagurpidi töötama panna. Nimelt on teadlased üsna kindlad, et rõhutatud ekstsentriline lihastöö, lihastöö ekstsentriline komponent (lihase pikenemine, enamike harjutuste korral järeleandev faas) rekruteerib kiired motoorsed üksused ennem töösse kui väikesed aeglased motoorsed üksused (Denier van der Gon, et al., 1985; Grimby Hannerz, 1977; Nardone, et al., 1989; Smith, et al., 1980; Ter Haar Romeny, et al., 1982).

Samas ei ole teadus selles 100% kindel!

LIHASKIUTÜÜBI MÄÄRATLEMINE
Suhteliselt ainus ja täpseim kiudude kompositsiooni määramise viis on lihasbiopsia võtmine lihasest. Viiakse väike nõel lihasesse ja piltlikult napsatakse väike mikroskoopiline tükikene lihasest, mida siis mikroskoobi all uuritakse ja kiudude kompositsiooni üritatakse määrata.

On ka kasutatud kaudseid uuringuid, kus katsealune teeb erinevaid teste, mis annavad andmeid lihase erinevatest omadustest ja kalduvusest oma kiulise kompositsiooni suhtes. Sellised kaudsed meetodid on tulemusi andnud just kiirete kiudude ja jõunäitajate suhtes ja määratlemisel (Coyle, et al., 1979; Froese Houston, 1985; Gerdle, et al., 1988; Gregor, et al., 1979; Suter, et al., 1993).

Kaudset meetodit saab väga vabalt kasutada iga mees individuaalselt. Samas, selle metoodika korral ei saa me ikkagi selget vastust individuaalsete lihaste kohta. Kuna igasugune raskuse tõstmine kaasab reeglina terve hulga erinevaid lihasgruppe. Seega annab kaudne meetod vaid kaudse pildi teatud grupi lihaste kohta. Selleks tuleb esmalt teada oma 1 KORDUSMAKSIMUMI. Seejärel võtta sellest 80% vastupanu ja sooritada nii palju kordusi kui suudate. Kui sooritate vähem kui 7 kordust, siis kaldub töös osalev lihaste grupp sinna, et rohkem kui 50% kiududest on kiired kiud. Kui sooritatakse rohkem kui 12 kordust, on rohkem kui 50% aeglased kiud ja kui sooritate korduste arvu vahemikku 7 12, on lihastes võrdne proportsioon erinevatüübilisi kiudusid (Pipes, 1994).

Nagu isegi tõdeda võite, ähmase pildi saab, ent meetod annab siiski vaid väga kaudse pildi. Selleks, et ikkagi individuaalsest lihasest otsene ülevaade saada on vaja kindlasti lihasbiopsia analüüsid.

Veel üks kaudne meetod, mida treenerid saavad kasutada, on, et sportlased kaasatakse võimalikult erinevatesse spordialadesse ja tegevustesse. Õige pea hakkab ilmnema millistel aladel on sportlane edukas ja mis alad üldse ei sobi. Sageli kasutatakse sellist metoodikat noorsportlaste sportliku valiku määratlemisel. Samas jällegi, ka see metoodika annab küllalt ebakindla pildi ja seda veel suure aja kuluga.

Juhtnöörid Treeninguteks
Sportlase või indiviidi kiuline kompositsioon, selle kaldumine ühes või teises suunas mängib tohutut rolli selles kui suuri raskusi suudetakse tõsta, millise arvu kordusi nad seerias jõuavad sooritada, kui kiiresti suudetakse joosta ja kui kõrgele hüpata, läbi nende parameetrite on suuresti määratletud ka soorituse lõppresultaat. Kiud määravad ära, kas sportlasest saab rohkem kiirus ja jõualade esindaja või hoopiski vastupidavusalade esindaja.

Näiteks sportlane/kulturist, kel domineerivad kiired lihaskiud, ei ole kunagi võimeline antud konkreetse raskusega võimeline sooritama nii palju kordusi kui kulturist aeglaste kiudude suure osakaaluga. Seetõttu ei saavuta see kiirete kiudude omanik eales sellist lihasvastupidavust kui see domineerivate aeglaste kiududega spordimees.

Vastupidiselt eelnevale olukorrale, see sportlane, kes on suurema aeglaste kiudude osakaaluga ei ole kunagi võimeline tõstma selliseid raskuseid ja jooksma lõike nii kiiresti, kui kiirete kiududega ülekaalus olev sportlane. Sestap ei saa ka see domineerivate aeglaste kiududega indiviid kunagi nii tugevaks ega kiireks kui see suurema kiirete kiudude osakaaluga indiviid.

On oluline märkida, et isegi sprinterite grupis sees on erinevused, samamoodi on erinevused staierite hulgas. Isegi kui te olete sprinteritüüpi, siis kiudude erinevus esineb kindlasti veel teie ja teise sprinteritüüpi sportlasega võrreldes. See tähendab, et sugugi mitte kõik sprinterid ei oma ühesugust kiulist kompositsiooni, sama jällegi ka staieritega. Osad sprinterid suudavad treeningul teha 10 x 200 m, teised on võimelised vaid kaheksaks lõiguks ja on väsinud. Siit võib järeldada, et viimased (kes jõuavad 8 lõiku) suudavad ühe lõigu sooritamiseks veel enam võimsust ja jõudu välja panna, mistõttu väsivad ka kiiremini. Sarnane fenomen taaskord ka kesk ja pikamaa jooksjate seas. Osa suudab teha treeningul 8x800 m, teised kestavad vaid viis 800 m lõiku.

Nii, et lähtuvalt eraldi igast sportlasest peaks treener otsustama, kellele anda lõikude vahele pikem taastumisaeg. Need, kes suudavad välja panna suuremat jõudu ja kiirust väsivad ka kiiremini, vajades seetõttu pikemat puhkeintervalli. Samuti võib neil väheneda ka lõikude arv treeningul. Nad teevad kokkuvõttes vähem lõike aga teevad need kiiremini.

Treenides lihast, kus domineerivad kiired lihaskiud, vastupidavuslikul režiimil KINDLASTI EI SUURENE SELLE TULEMUSENA LIHASE AEGLASTE LIHASKIUDUDE ARV. Samamoodi, treenides aeglaste lihaskiududega lihast jõurežiimil, EI SUURENE KIIRETE LIHASKIUDUDE ARV LIHASES.

Küll aga vastava treeninguga näiteks kiired II B tüüpi kiud võtavad üle teatud II A tüüpi kiudude omadused ja näiteks pideva jõutreeningu tulemusena transformeeruvad II A tüüpi kiud mõningal määral II B kiudude suunas. Aga kiudude totaalselt transformeerumist ei toimu. EI OLE VÕIMALIK, ET KIIRED KIUD MUUTUVAD AEGLASTEKS VÕI VASTUPIDI.

SEE, MILLEGA INDIVIID ON SÜNDINUD, PEAB TA ELAMA JA SELLEGA LEPPIMA.

Kuigi kiutüübid ei saa üksteiseks üle minna, saame treeninguga mõjutada ja muuta lihase ühte tüüpi kiudude ristlõike pindala. Ehk teisisõnu sõltuvalt treeningu iseloomust on võimalik lihaskiudude selektiivne hüpertroofia.

Näiteks kui sportlasel on mingis konkreetses lihases segamini 50/50 võrdselt nii kiireid kui aeglaseid lihaskiude, siis vaadates lihase ristlõike pindala, 65% ristlõike pindalast kuulub võib-olla (näiteks) kiiretele kiududele, ainult 35% aeglastele.

Järgides näiteks jõu treeningprogrammi, siis treeningu tulemusena kiirete ja aeglaste kiudude arv jääb endiselt 50/50, ent suuresti muutub lihase ristlõike pindala. Suureneb kiirete kiudude PINDALA osakaal ja aeglaste kiudude pindala osakaal jääb samaks või isegi atrofeerub.

Adekvaatse treeninguga saab mõjutada kiudude pindala osakaalu totaalsest ristlõike pindalast.
Kiired kiud hüpertrofeeruvad (suurenevad), aeglased kiud atrofeeruvad (mõõtmed muutuvad veelgi väiksemaks).

Sõltuvalt intensiivsusest ja treeningprogrammidest, mida kasutatakse võib kiudude pindalade osakaalude suhe muutuda isegi 75% kiirete kiudude pindala osakaal, 25% aeglaste kiudude pindala osakaal. Selline muutus sellises suunas viib otseloomulikult jõunäitajate suurenemisele, samas on ka selge, et oksüdatiivne võimekus ja vastupidavuslikud omadused vähenevad. Lisaks, kuna kiirete kiudude mass on suurem, nad on juba loomult suuremad, kogub sportlane tekkinud olukorras juurde ka lihasmassi.

Ja vastupidiselt kui sportlane treenib pidevalt vastupidavusliku iseloomuga treeningreziimil, siis atrofeeruvad kiired glükolüütilised lihaskiud (stimuleeriv treeningkoormus ju puudub), ja kuigi aeglased lihaskiud suurt ei hüpertrofeeru, siis vastav muutus kiudude pindalade suhetes ikkagi toimub, kuna kiired kiudude mõõtmed vähenevad.

See tähendab seda, et kui normaaltingimustel on kiudude pindalade suhe 65% kiirete kiudude pindala ja 35% aeglaste kiudude pindala, siis vastupidavustreeningu tulemusena võib tagajärg olla 50% kiirete kiudude pindala ja 50% aeglaste kiudude pindala. See omakorda muidugi ei tähenda, et kiireid kiudusid on vähenenud muutub vaid nende pindala. Antud olukorras lihase vastupidavuslikud omaduse tõusevad, jõuomadused vähenevad ja on ka selge, et sportlane kaotab lihaste massi. Lihase ümbermõõt muutub väiksemaks.

Treenerid ja sportlased teavad, et suurendamaks lihasjõudu, tuleb treenida suurte raskustega ja väikeste korduste arvuga. Selline treeninguiseloom jõu juurdekasvul kehtibki, kuna suured raskused rekruteerivad (lülitavad töösse) kiireid II B tüüpi lihaskiudusid, mis on võimelised produtseerima rohkem jõudu kui I ja II A tüüpi lihaskiud. Hüpertroofia toimubki nendes lihaskiududes, mida koormatakse ning märkimisväärne hüpertroofia toimubki, kui töös on II B tüüpi lihaskiud, kuna nad on mõõtmetelt suured ja nad on võimelised koormuse tagajärjel hüpertrofeeruma (Morehouse Miller, 1976).

Treening madala ja paljudel juhtudel isegi keskmise intensiivsusega ei ole piisav, et kiired kõrge erutuvuslävega glükolüütilised lihaskiud tööle rekruteeruksid. Seetõttu ongi oluline, et intensiivsus oleks suur - see tähendab, et treeningul kasutatavad raskused on suured, mitte ei käida saalis lihtsalt midagi liigutamas.

Kuid kui suur peaks raskus olema ja milliseid kordusi kasutama?

Lihasjõud areneb primaarselt kui sooritatakse 8 korduseline seeria oma võimete piirile või vähem. Ehk teisisõnu igasugune seeria kuni 8 kordust annab jõudu. Kui eesmärgiks on treenida jõudu ilma lihasmassi OLULISELT suurendamata siis tuleks treenida vastupanuga 90 100% sportlase ühest kordusmaksimumist ja korduste arv peaks olema 1 3. Kui soovitakse arendada maksimaalset jõudu stimuleerides samal ajal ka lihashüpertroofiat, peaks kasutatav vastupanu olema 80 90% 1 KM-st ja sooritama 5 8 kordust, selle korduste arvuga peaks suutlikkuseni või selle ligilähedale jõudma (Zatsiorsky, 1995).

Viimase soovituse puhul on oluline lisada, et kuigi treeningufookuseks on hüpertroofia, siis seda pigem sel eesmärgil, et see aitab omakorda kaasa jõunäitajate suurenemisele (the focus of training is hypertrophy for strength), mitte hüpertroofia puhtalt lihasmassi eesmärgil.

Kui eesmärk on lihasmass (hüpertroofia) keskmiste ja mõõdukate jõunäitajatega, peaks treeningu tuumiku moodustama kordusvahemik 6 12 (Fleck Kraemer, 1996). Ja pidage meeles, et jõudu suurendada, jõunäitajaid parandada peavad kiired II B tüüpi kiud olema tööle stimuleeritud.

Maksimaalseteks tulemusteks tuleks treenida ikkagi vastavalt geneetilisele määratlusele. Näiteks kui sportlane omab ikkagi suuremat hulka aeglaseid lihaskiudusid, siis võiks ta rohkem keskenduda vastupidavusaladele, kasutada rohkem kordusi ja kergemat raskust. Samamoodi sportlane suure arvu kiirete kiududega lõikab tunduvalt suuremat kasu sprinditreeningust, on edukas jõu ja lihasmassi arendamisel. Kasutama peaks siis vastavalt vähem kordusi ja suuremat raskust.

Tõlkijalt: Lõpetuseks tooksin ära tabeli, mille leidsin väga heast ja põhjalikust artiklist Muscle Fibers In An Depth Analyses (Jacob Wilson), artikkel on mahukas, kolmeosaline, kes viitsib see loeb!

ON VEEL ÜKS OLULINE ASPEKT, MIDA MÕISTA JA MIS MULLE ENDALE KA TEATUD MÕTTES AVASTUSEKS. Nimelt kui analüüsida tabelit ja eelnevat artiklit, siis saan järeldada, et ületades 8 kordust, kaotame me II B kiudude potentsiaali arendada PRIMAARSELT JÕUDU II B TÜÜPI KIIRETE KIUDUDE KASVUPOTENTSIAAL AMMENDUB TABELI JÄRGI ALLES PEALE 12 KORDUST. Ent tõepoolest parima jõu ja massi juurdekasvu annab kiiretele kiududele vahemik 5 8 kordust iseasi kui palju meil neid kiireid kiudusid on.

Kokkuvõttes ärgem võtkem kindlasti seda tabelit nii, et vot kui 8 kordus lõpeb ja 9. algab, siis ühed kiud lõpetavad töö ja teised alustavad, ent suures plaanis näitab see tabel nii mõndagi.

Veel on antud soovitatavad puhkeintervallid ühel või teisel intensiivsusel treenimisel:

Kui te treenite sellise vastupanuga, et jõuate sooritada:
3-5 kordust = 3-5 minutit
6-8 kordust - 3 minutit
9-12 kordust - 1-3 minutit
13-15 kordust - 1 minut
15 -25 ja enam - 30 sekundit kuni 1 minut


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…