Retseptid

Palju peaks valku päevas tarbima!?

Olen ise aastaid sama küsimuse ees seisnud - kui palju siis ikkagi valku??? Lühidalt, ilma keerutamata ütlen ära, et tõsiselt treeningutega tegelev kulturist, kelle eesmärgiks lihasmassi kasvatamine, peab saama minimaalselt 2.5 g 1 kg kehakaalu kohta,

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  5 kommentaari

Olen ise aastaid sama küsimuse ees seisnud - kui palju siis ikkagi valku??? Lühidalt, ilma keerutamata ütlen ära, et tõsiselt treeningutega tegelev kulturist, kelle eesmärgiks lihasmassi kasvatamine, peab saama minimaalselt 2.5 g 1 kg kehakaalu kohta, VÄHEMALT. Ärge hakake enam üldse edasi spekuleerima, see on nii - seda on praktika näidanud ning minu käsutuses on hetkel kaks päris uut ja informatiivset TEADUSARTIKLIT (2004 ja 2006), millest julgen seda kindlalt järeldada.
Suure „saladuskatte all võin fitness.ee lugejaskonnale öelda, et just täpselt sel samal teemal olen alustanud oma magistritöö teema kirjutamist. Tahan läbi arvukate uuringute ja uusima teaduskirjanduse tõestada, et tõsiselt treeniva võistluskulturisti maksimaalse valguvajaduse lagi ei ole kindlasti valdavalt üheksakümnendate aastate teadusuuringutest tulenev 1.5 1.7 g kg kehakaalu kohta.
Õige lühidalt võin öelda seda, et tänase seisuga annavad need tulihingelised teadlased, kes siiani rääkinud, et massi kasvatamiseks valku vaja vaid 1.5 - 1.7 g kg kohta, teatud mõttes alla. "Täna" on teadus seisukohal, et siiani antud ratsioon ei ole kindlasti nii väike ja see sõltub väga mitmetest asjadest. Veel enam - indiviiditi on valgutarbimine nii maksimaalselt erinev, kui veel üldse olla saab, sellest on teadusemehed õnneks aru saanud.
Viimaste järelduste põhjal jätab teadus kõik otsad lahtiseks ja saadakse kaks järeldust: esiteks tarvis on selle alased edasised uuringud, teiseks valguvajadus on niivõrd palju erinev, et Tipton ja Wolfe annavad oma 2004 aasta artiklis isegi sellise numbri nagu 40% üldkaloraazist (7). Kallid lugejad, te lugesite õieti - see on 40% - see kogus on suur, väga suur ja teadus kinnitab seda, et on tingimusi, on indiviide, on treeningperioode, mil valguvajadus võib selliste ratsioonideni küündida. Õigemini on soovitus selline, et päevane valguratsioon ei tohiks/peaks ületama 40% üldkaloraazist. Ma toon teile väga kiire näite. See tähendabki seda, et kui te kaalute näiteks 90 kg ja teie päevane kaloraaz on 6400 kcal, mis ei olegi massi ajal teab mis suur ning kui teie valkude osakaal on 14%, siis grammides tähendab see seda, et te tarbite 2.5 g kg kehakaalu kohta. Kusjuures see oli vaid 14% üldkaloraazist. Nagu öeldud, teaduse viimane seisukoht on, et üle 40% kaloraazist ei maksa minna. Kujutate ette kui suur on see osa??? Sama näide, te tarbite 6400 kcal, ainult, et kaalute 70 kg ja valkude osakaal on endiselt 14% kaloraazist, siis tuleks grammiliselt 3.2 g kg kehakaalu kohta.
Kõigest 14% üldkaloraazist ja juba see teeb 90 kg se mehe puhul 2.5 g kg kehakaalu kohta see ei olegi ju midagi, see 14% kaloraazist.

On neli peamist aspekti, mis jätavad valgu tarbimiseks väga suure mängumaa ning võivad valguvajaduse enneolematult suureks ajada:

VALGUVAJADUSE MÄÄRAB JA SEE SÕLTUB:

1. Üldkaloraazist.
2. Kui palju tehakse jõutreeningule lisaks aeroobset.
3. Erinevate valgusünteesi tõstvate ja anaboolset keskkonda tekitavate lisandite manustamine, olgu need siis legaalsed või illegaalsed.
4. Individuaalsus.
5. Jõutreening iseenesest.
6. Tavalisest suurem valgu tarbimine on juba iseenesest valgusünteesi stimuleeriv, surendab kvaliteetset lihasmassi ning see tähendab ka seda, et suurenenud ratsioonide korral organism hakkabki valku rohkem kinni hoidma.
7. Treeningute summarne päevane aeg.

1. Üldkaloraaz.

Pellot (4) oma kaaslastega uuris valguvajadust erinevatell kaloraazidel, 2100 kcal 4200 kcal ja seda läbi mitmete uuringute. Üsna ilmekalt tuleb välja, et valgu vajadus üldkaloraazi vähenemisega suureneb enneolematult. Null lämmastiktasakaalu saavutamiseks oli 30 kcal/per kg kehakaalu kohta vaja valku 1.42 g kg, kui kaloraaz oli 45 kg/per kg oli valgavajadus lämmastiktasakaalu säilitamiseks 0.87 g/kg kohta ja kui kaloraaz oli 60 kcal/per kg oli valguvajadus 0 lämmastiktasakaalu saavutamiseks vajalik 0.32 g kg kehakaalu kohta.
Miks see on oluline kulturismis? Just sellepärast, et kulturistide võistlusteks valmistumine on sageli alakaloraazil, mis tähendab otseselt suurenenud valguvajadust ja seda nüüd juba teaduslikult kinnitatult.
Mitte ainult kaloraaz ei ole oluline. Määrav on ka teiste toitainete (rasvad, süsivesikud) osakaal menüüs. Teame ju aga, et enne võistlusi väldivad kulturistid süsivesikuid ja rasvu nagu katku. Nende toitainete ratsioonid on sel perioodil rasva põletamise eesmärkidel väga madalal. Kuid mitte ainult võistlusperiood ei ole tähtis. Paljud kulturistid, kes üritavad aastaringselt head välja näha, hoiavad rasvade ja süsivesikutega stabiilselt tagasi. See omakorda tähendab valguvajaduse suurenemist.

2. Jõutreening koos aeroobsega.

Jõutreening iseenesest suurendab valguvajadust oluliselt (1). Sellele lisanduvad päevased aeroobsed sessioonid võivad seda isegi kahekordistada. Lemon (2) julgeb isegi kinnitada, et aeroobne treening suurendab valguvajadust veelgi enam kui jõutreening seda üldse teebki ja seda just läbi aminohapete oksüdatsiooni. Mõeldge nüüd kulturisti peale, kes teeb 2 tundi kangitrenni ning sellele lisaks 30 40 minutit aeroobset treeningut. Tehke omad järeldused. Consolazio oma kolleegidega uuris 40 päeva vältel 2 gruppi, kes tegid jõutreeningu pluss aeroobne treening. Valku manustati ühele grupile 1.4 g kg kehakaalu kohta, teisele grupile 2.8 g kg kehakaalu kohta ning tulemuseks oli, et 2.8 g kg kohta tarbinute grupp oli oluliselt positiivsemas lämmastiktasakaalus. Juhtiv proteiinidega tegelev teadlane Lemon leiab samuti, et jõutreening + aeroobne treening suurendab kahtlemata valguvajadust olulisel määral, kuid selles vallas on kindasti vajalikud edasised uuringud. Seda selleks, et konkretiseerida kui suur on lisanduva aeroobse treeningu mõju, kui palju kordi see tõstab valgu vajadust.

3. Lisandid.

Ma ei hakka pikemalt rääkima anaboolsete steroidide mõjust ainevahetusele. On selge, et need panevad „masina võib olla, et kordades kiiremini käima, mistõttu on keemilist abi saavate kulturistide valguvajadus naturaalsetest veel omakorda suurem. Kuid mitte ainult anaboolikud ei soodusta valgu sünteesi paranemist. Siinkohal võime rääkida ka kreatiinist, mis hüdratatsiooni tagajärjel loob kindlasti väga soodsa anaboolse keskkonna (1). Samuti tarbitakse ohtrasti selliseid aineid nagu ZMA, Tribulus Terrestris, β-HMB ( β-hydroxy β-methylbutyrate) jt. Kõik need ained parandavad organismisisest valgutasakaalu. Valgu tasakaalu paranemise üheks kriteeriumiks on kahtlemata adekvaatne ja piisav valgu kogus.

4. Individuaalsus.

On lugematul hulgal näiteid selle kohta, kuidas viidi läbi mingi katse ja manustati katsealustele nt. 2 g kg kehakaalu ning ilmnes, et kui enamus indiviide (katsealuseid) olid selle ratsiooniga positiivses lämmastiktasakaalus, siis leidub alati erandeid (grupist 1 2 indiviidi), kes saavutavad sellise ratsiooniga võib olla vaevalt 0 lämmastiktasakaalu.

5. Jõutreening iseenesest.

Täpselt sama jutt. On arvukalt katseid, kus tulemuseks on saadud, et jõutreening stimuleerib suurel määral valgu sünteesi ja suurendab valgavajadust. Jällegi Lemon (2) oma kaaskondlastega uuris vähese staaziga kulturiste ning tulemuseks saadi, et kui tarbiti valku 1.35 g kg kehakaalu kohta oldi negatiivses lämmastiktasakaalus (N = -3.4g). Usute või mitte, aga positiivne lämmastiktasakaal saavutati, kui valgu tarbimine oli 2.62 g kg kohta(N = + 8.6g). Kasutates lineaarset regressiooni ja tehes vastavad kalkulatsioonid, saadi tulemuseks, et reaalne valgu vajadus saavutamaks kõigest 0 lämmastiktasakaalu oleks sel grupil olnud 1.7 g kg kehakaalu kohta. MA KORDAN 1.7 g kg kehakaalu kohta JA SIIS SAAVUTATI ALLES 0 TASAKAAL, MIS VÄGA ÜLDISTATULT TÄHENDAB SEDA, ET SEE OLI RATSIOON, MIS VAJALIK LIHASMASSI SÄILITAMISEKS. KAS MEIE TREENINGUTE EESMÄRK ON AGA AINULT SÄILITAMINE??? EI USU HÄSTI.

6. Tavalisest suurem valgu tarbimine on juba iseenesest valgusünteesi stimuleeriv, surendab kvaliteetset lihasmassi ning see tähendab ka seda, et suurenenud ratsioonide korral organism hakkabki valku rohkem kinni hoidma (1). Tegemist on olulise faktiga, mille kallal teadus veel töötab. Ja ka käesoleva artikli autor on vaid õige põgusalt jõudnud asjasse süüvida.

7. Treeningute summarne päevane aeg.

Seniste katsete ja proteiini vajaduste suurim miinus on olnud, et katsealusteks ei ole olnud professionaalsed kulturistid ja elukutselised tõstjad. Selliseid uuringuid on väga vähe. Alati on tegemist mingi keskmise grupiga, etteantud koormustega, ent isegi siis on saadud tulemused, mis näitavad suurenenud valguvajadust. Kuidas on aga lood elukutseliste tippkulturistidega, mitte ainult. Kuidas on lood kulturistidega, kes treenivad 3, 4 ja võib olla isegi 5 tundi päevas. Jõutreening + aeroobne + poseerimine + võib olla veel teinegi aeroobne. Kes praegugi võistlusteks valmistuvad, need ehk nõustuvad, et sellise koormuse talumiseks vast ei peagi olema alati elukutseline ja enne võistlusi on see tavaline. Klassikalised uuringud (2, 5, 6) käsitlevad valguvajadust tingimustes, kus tehakse ehk 3 4 jõutreeningu sessiooni nädalas, mille pikkuseks keskmiselt 75 minutit. McArdle oma kolleegidega on sellest aspektist samuti aru saanud ja väidab samuti, et senine teadus jätab sootuks kahe silma vahele need sportlased, kes treenivad päevas võib olla 4 5 tundi päevas, teevad isegi võib olla 2 jõutreningu sessiooni + sellele lisaks aeroobne treening (3).

Loomulikult ei tule ma väitma, et kühveldage nüüd kõik ja „pushige oma päevane valgu ratsioon 35 40% üldkaloraazist. Samas näiteks valgu osakaal 25 - 35% üldkaloraazist 110 120 kg se naturaalse kulturisti menüüs ei ole ka midagi ebatavalist!!!
Kõige aluseks on ikkagi see kui hästi te ennast tunnete, kui hästi oma treeningkoormust hindate, kui aktiivsed olete, milline on jõu ja vastupidavustreeningu osakaal, kui suur on teie kehakaal, milline on teie dieet jne.
Üks on aga kindel ja väidan seni loetud teaduskirjanduse põhjal endiselt ja surmkindlalt, et kui te teete 5 6 jõutreeningut nädalas, sellele lisaks võib olla veel 2 3 lühemat aeroobset sessiooni, olete aktiivne ja liikuv, on teie valguvajadus LIHASTE KASVATAMISEKS VÄHEMALT 2.5 g kg KEHAKAALU KOHTA VÄHEMALT!!!

NB! Artikli „kribasin väga kiire ja ülevaatliku, kuna antud teema endal väga aktuaalne, samuti tunti alles üsna hiljuti foorumis asja vastu suurt huvi. On selge, et antud valdkonnast võiks kordades pikemalt kirjutada ja diskuteerida.

Kasutatud allikad

1. Jacob Wilson and Gabriel J. „Wilson „Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006.

2. Lemon PWR, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: „Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73: 767775.

3. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L: Sports and exercise nutrition. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co; 1999.

4. Millward DJ. „Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. Nutr. 2004, 134(Suppl):1588S-1596S.

5. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. „Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992, 73:1986-95.

6. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. „Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988, 64:187-93.

7. Tipton KD, Wolfe RR. „Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004, 22(1):65-79.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…