Retseptid

Parim viis vormi saavutada?

Dieet on tihti raskesti arusaadav mõiste. Praegu teatakse siiski, et parim viis vormi saavutada on süüa vähem kaloreid kui organism kulutab.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Dieet on tihti raskesti arusaadav mõiste. Praegu teatakse siiski, et parim viis vormi saavutada on süüa vähem kaloreid kui organism kulutab. Kuna rasv on toitaineterikkaim toitaine, võib olla põhjust jälgida lähemalt, milline näeb välja su rasvakulutus.
Värske uurimus on näidanud, et olenemata sellest, milline on dieedipidamismeetod, on üldine alakaloraa¸ peamine rasvapõletuse stimuleerija. Kuid on olemas ka muid moodusi rasvapõletuse ergutamiseks. Enamus dieete põhinevad üksnes sellel, et kalorite määra tuleb alandada, ning tihti sellest isegi piisab. Aja jooksul võib ainevahetus vähendatud kaloraa¸iga aga ära harjuda ning siis olekski õige aeg muuta makrotoitainete süsivesikute, proteiinide ja rasvade saamist rasvapõletuse tööshoidmiseks.

Äärmiselt vähe rasva või vähe rasva?
Kulturiste huvitab sageli, milline erinevus tõhususes on äärmiselt väherasvasel dieedil ja tavalisel” väherasvasel dieedil. Kui nende kahe dieedi kaloraa¸ on sama, on siis mingit vahet, kumba järgida?” Vahe on olemas: äärmiselt väherasvase dieediga saavutatakse parem tulemus kui tavalise väherasvase dieediga.
Lisaks üldkaloraa¸ile mõjutavad keha rasvavarusid veel süsivesikutest saadav glükoos ja toidurasvadest saadavad rasvhapped. Mõlemad soodustavad rasvade varumist, kui kalorite kogus ületab päevase vajaduse. Dieedil olles võivad nii rasvad kui süsivesikud mõjuda halvasti rasvapõletusele. Glükoos ja rasvad mõjutavad lipoproteiini lipaasi-ensüümi, mis kontrollib kui palju rasva pääseb rasvarakkudesse sisse ja kui palju sealt vabaneb. Teisiti öeldes isegi kui kaloraa¸i on vähendatud, jätkavad rasvad ja süsivesikud rasvapõletuse protsessi kontrollimist.
Ütleme näiteks, et oled järginud mingi aja dieeti, millel päevane kaloraa¸ on 3000 kalorit ja oled hiljuti vähendanud kalorite saamist 2500-ni. Kui oled äärmiselt väherasvasel dieedil, stimuleerub lipoproteiini lipaasi kogus vähem kui siis, kui su dieet sisaldaks rohkem rasvasid. Seda siis hoolimata sellest, et mõlema dieedi puhul oleks energiasisaldus 2500 kcal.
Miks nii? Sest rasvad sobivad üldiselt halvemini treeninguaegseks põletusmaterjaliks kui süsivesikud. Kuna rasvad on energiaallikas, mis põleb halvemini, mõjutab ta enam lipoproteiini lipaasi taset.

Kehatemperatuuri tõus
Teine huvitav aspekt on see, et kui rasvade saamine hoitakse äärmiselt madalana, suurendab keha soojuse tootmist ja seda just süsivesikute abil. Termogenees ehk soojuse eraldumine tekib muuseas nii, et osa söödud süsivesikutest kasutatakse ära glükoosi tootmise asemel soojuse tootmiseks.
Kui sööd näiteks päevas 300 g süsivesikuid, kulub umbes 10% sellest toidu omastamiseks ning organismi kasutusse jääb seega vaid 270 g. Aga kui rasvasid tarbida väga vähe, võib see protsent ulatuda lausa 15-ni.
Teisiti öeldes, kui rasvade saamine hoida madalana, ei toimi süsivesikud rasvade talletamisel nii tõhusalt. Organismi rasvapõletuse seisukohalt on see siis selge võit.

Rasv ei ole antikataboolne
Tuleb tähelepanu pöörata ka sellele, kuidas süsivesikud ja rasvad mõjuvad organismi antikataboolsele seisundile. Nagu teada, ähvardab alakaloraa¸i korral alati lihasmassi kadu.
Kui kaloridefitsiiti ei ole, tunnevad lihased end hästi ja kasvavad. Antikataboolsest vaatenurgast vaadatuna on süsivesikutel lihaste säilimise seisukohalt olulisem roll kui rasvadel. Kui kaloraa¸ on väike, aitavad süsivesikud peatada lihaste kadu ergutades insuliini eritumist.
Kuigi insuliin aeglustab rasvade põletamist, aitab ta kaasa lihasmassi hoidmisele. See on küll vastuoluline, aga piirates kalorite kogust, on selle lihast säilitavad omadused nõrgenenud rasvapõletusest tähtsamad. Antikataboolse mõju tõttu püsib ka ainevahetus kiirena. Teisalt rasvad aga ei mõjuta insuliini mingil moel, seega puudub neil mõju ka lihasmassi säilimisele.

Elagu süsivesikud!
Äärmiselt vähe rasva sisaldaval dieedil olles ei juhtu midagi kui sööd rohkem süsivesikuid. Seda seetõttu, et süsivesikud üheskoos rasvadega suurendavad organismi võimet talletada söödud rasvu varurasvadena. Vähendades rasvade kogust, vähendad samaaegselt võimalust varurasvadel koguneda. Süsivesikud töötavad koos rasvaga selle nimel, et varurasvad saaksid koguneda. Kui jätad rasvad täielikult ära, loobud samas teisest olulisest rasvakogujast. Söödud süsivesikud tõstavad ka kehatemperatuuri, mis omakorda soodustab rasvapõletust.

Äärmuslik dieet äärmuslikud tulemused
Dieeti koostades tuleb üle vaadata toitainete kogused ning eemaldada liigsed süsivesikud ja rasvad. See viib kalorite vähenemisele, mis suurendab rasvapõletust. Järgmine samm on radikaalne rasvakoguste vähendamine. See tähendab seda, et vältida tuleks punast liha, terve broileri ja ka munakollaste söömist. Nende asemel tuleks eelistada proteiinipulbrit, munavalget ja näiteks kalkunirinda.
Kui vähendada rasvade kogust nii palju kui võimalik, on võimalik saavutada tippvorm, ilma et peaks täielikult süsivesikutele ei ütlema.


Tõlge ajakirjast Body



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…