Treening

Rasvad põlema !

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

(Cory Everson 6x Ms. Olümpia, Muscle & Fitness)

Kiirenda oma ainevahetust selle kuuma ja veel kuumema kardiovaskulaarse treeninguga!

Naised, head uudised: tundide kaupa jooksurajal astuda ei ole parim viis kalorite põletamiseks. Võimalik on teha trenni efektiivsemalt ning kiiremini, kasutades selleks kõrge intensiivsusega intervall treeningut.

Uuringud ning minu enese kogemused näitavad, et intervalltreening kiirendab ainevahetust, suurendades nii puhkeseisundi kui treeningul kulutatavate kalorite hulka, viies suurema rasvapõletuseni säilitades samal ajal lihast. Mõtle: 20 minutit intervalltreeningut võib suurendada sinu VO2 maksimumi, põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust ning kaitsta lihaskude, seda kõike samaaegselt. Teisalt, pikk ja aeglane kardiotreening võib su füüsist hoopis viletsamaks muuta, kuna lisaks rasvale kasutatakse kütusena ka märkimisväärsel hulgal lihaseid.

Kasuta programmi

Intervalltreeningu edu aluseks on õige sooritamine ning säästlikus, piisavaks hulgaks on 2 treeningut nädalas. Jätka ka tavapäraseid aeroobseid treeninguid, tehes vaheldumisi nii pikki ja aeglaseid kui lühemaid ja intensiivsemaid treeninguid. Allajärgneva tabeli näpunäiteid võid kasutada igal mõeldaval aeroobsel tegevusel. Tegelikult, parimaid tulemusi saavutabki pidevalt harjutusi vahetades. Alusta iga treeningut 5 7 minutilise soojendusega, siis lisa intensiivsust ühel või teisel viisil: kiirenda või lisa koormust vastavalt kirjeldatud ajale, seejärel langeta intensiivsust ja taastu. Kui oled sooritanud piisaval hulgal töö ja taastumisperioode, jahtu rahulikus tempos ja venita.

Intervalltreeningut on mitmesugust, ära piira end vaid jõusaalis leiduvate seadmetega. Jookse staadionil, sõida rattaga või haara hüppenöör! Intervalltreening ei aita mitte üksnes põletada rohkem kaloreid, vaid aitab üle saada ka tüdimusest, mis on tekkinud pidevast ühtlase kiirusega aeroobsest treeningust.


Rasva põletav intervalltreening


Sooritades harjutusi varieeruva intensiivsusega põletate rohkem kaloreid

Tase



Treeningu segment



Segmendi aeg



Tajutav koormus


ALGAJA



TÖÖ



1 minut



Keskmine


TAASTUMINE



2 minutit



Kerge


KOKKU



30 minutit maks.



KESKTASE



TÖÖ



1 minut



Keskmine ... raske


TAASTUMINE



1 minut 30 s



Kerge ... keskmine


KOKKU



25 30 minutit



EDASIJÕUDNUD



TÖÖ



30, 45, 60 sek



RASKE


TAASTUMINE



30, 45, 60 sek



KESKMINE


KOKKU



18 minutit*



Kogu treeningu kestvus ei sisalda 5 7 minutilist soojendust ja maha jahtumist.

* Soorita 5 minutit 30 sekundilisi intervalle, 6 minutit 45 sekundilisi intervalle ja 7 minutit 60 sekundilisi intervalle.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…