Treening

Treenerid vastavad III

Paljud treenerid propageerivad usinasti terve keha treenimist ühel treeningul korraga; teised jälle soovitavad alati keha „ära tükeldada“ ja splitte kasutada.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  5 kommentaari

Terve keha rutiinid (full body) vs. tükeldatud rutiinid (split routines)... Jälle!

Küsimus: Paljud treenerid propageerivad usinasti terve keha treenimist ühel treeningul korraga; teised jälle soovitavad alati keha „ära tükeldada ja splitte kasutada. Tundub, et see debatt on lõputu, millised on sinu seisukohad selles küsimuses?

Vastus: Minu seisukoht on selline, et ma leiaksin iga süsteemi puhul mingi puuduse ja täiustada annaks ehk igat süsteemi või lähenemist. Rääkides aga konkreetsemalt terve keha treenimisest ühel treeningul (edaspidi fullbody rutiin), ei tea ma ühtegi edukat jõu - ja kulturismitreenerit, kes ainult neid kasutaks või neid koguaeg propageeriks.
Olen treeninud olümpiamedaliste 16 erineval spordialal, ujujatest kuni kuulitõukajateni ja kõigiga neist, vähemalt 70% jõusaalis veedetud ajast, oleme kasutanud splitrutiine (keha on ära jagatud erinevatele päevadel, igal päeval treenitakse teatud konkreetset lihast/lihaseid). Alles võistluste lähenedes oleme üle läinud fullbody rutiinidele. Nii Adam Nelson (maailmameister kuulitõukes) kui Dwight Phillips (maailmameister kaugushüppes) ja kõik teised on treeninud valdavalt splitrutiinide järgi.
Trennid peavad olema lühikesed, ent efektiivsed ja intensiivsed ja pealegi kui treenitakse suhtelise jõu suurendamise eesmärgil tehakse treeningul reeglina palju seeriaid, harjutuste arv on väike. Samuti on splitrutiinid soodsamad kindlustamaks sportlase adekvaatsem taastumine.

Adam Nelsoni rutiin nägi välja näiteks selline:
Päev 1: Rind/selg
Päev 2: Jalad
Päev 3: Puhkus
Päev 4: Õlad ja käed
Päev 5: Puhkus

Rääkides kulturismist, siis ei ole ka kuulnud, et Ronnie treeniks kolm korda nädalas ja terve keha korraga. Isegi vähese seeria mees Dorian Yates ei treeninud fullbody stiilis.

Asja mõte on rekruteerida töösse võimalikult palju lihaskiudusid, seda arvesse võttes tuleb arvestada harjutuste järjekorra printsiipidega.

Lihtne näide:
Kui võtate vaatluse alla kaks gruppi treenijaid, kes treenivad treeningul pidevalt 4 harjutusega A, B, C ja D ning teine grupp treenib samasid harjutusi, ainult, et järjekorras D, C, B ja A, avastus, mille te peagi teete, on see, et esimese grupi progress on kõige parem harjutuse A korral ja teisel grupil progresseerub kõige paremini harjutus D. EHK SIIS, SEE MIDA TEHAKSE ESIMESENA, SEE PROGRESSERUB KA ENIM, JUURDEKASV JA ARENG ESIMESENA TEHTUD HARJUTUSE KORRAL ON KÕIGE SUUREM.

Täpselt sama efekt saadab ka fullbody rutiine, areng ja progress nagu peab, saadab ainult esimesi harjutusi.

Tõlkijalt: Ise olen Poliquiniga sama meelt õigupoolest ei saa ma aru, kui teha treeningul 8 10 harjutust, kuidas on võimalik nii kiiresti ühelt harjutuselt teisele ümber lülituda ja siis endast maksimaalne anda??? Teiseks kulub ju ilmselt sellisele treeningule meeletu aeg. Kui esimesena teha surumist ja teisena lailihast, siis ei ole mõeldav, et kohe krabada tööseeria raskus kätte ja „möllama hakata. Ja kui soojendusseeriad juurde tuua, siis ei taha teadagi milline võiks tulla trenni summaarne aeg. Selline fullbody treening võiks minu arvates olla pigem mingisugune taastav treening, ühelt perioodilt teise üleminek või rasvapõletajatele ja muidu töövõimekuse tõstmist soovijaile ringmeetodil kasutamiseks!!!

Olen alati arvanud ning ka praktika kinnitab seda, et kui sportlane on jõudnud juba eliiditasemele, teevad enamus tipptegijaid treeningul vaid kaks harjutust ja kokku 10 12 tööseeriat ning 6 tunni pärast teevad juba teise treeningu.

Niisiis veelkord kõik olümpiamedalistid, keda olen treeninud, on kasutanud ikka valdavalt splitrutiine. Olen oma alal tegutsenud 26 aastat ja tulemuste järgi pole mulle veel keegi tõestada suutnud, et fullbody rutiin oleks hea, ainus või õigem viis treenimiseks. Pigem vastupidi!!!

Samuti on mul olnud võimalus koostööd teha ja rääkida paljude erinevate riikide treeneritega (edukatega) nii Norrast, Saksamaalt, Soomest jne. Ning kõik nad on jõudnud järeldusele, et splitrutiinid on olnud tunduvalt efektiivsemad ja resultatiivsemad kui fullbody rutiinid.

Küsimus: Kui üldse on, siis mis on peamised erinevused naturaalse kulturisti treeningu ja keemiliselt assisteeritud kulturisti treeningu vahel?

Vastus: On tegelikult kaks peamist erinevust: Tegelikult ei usu ma, et steroidid lubavad alati ja ilmtingimata treenida sagedamini kui naturaalne kulturist treenib, ent kahtlemata kiirendavad nad progressi. Ehk teiste sõnadega steroidide abiga treeniva kulturisti treening võib progresseeruda 5% võrra treeningul, naturaalse 1 2% asemel. Hakkan üha enam nõustuma tegelikult isegi nendega, kes väidavad, et steroididega treenides võiks/peaks hoopis märksa harvemini treenima, kui seda praegune praktika tendents näitab.
Seda sellepärast, et kuna saadakse tugevamaks kiiremini, siis tegelikult ka steroididel olles mõjutab iga treening järjest rohkem ja negatiivsemalt meie taastumisvõimet. Iga treening (ka keemiaga) tekitab ikkagi järjest sügavamad destruktiivsed protsessid.

Nagu Mauro DiPaquale on tabavalt öelnud keemilist abi kasutades on keha andestav. Naturaalne kulturist peab märksa suuremat tähelepanu pöörama oma täpsetele toidukordadele, kogustele, piisavale kvaliteetsele une ja puhkeajale, kui steroididel olev kulturist, kes võib hilisõhtuni „pidutseda. Ja seda ilma, et mingisuguseid erilisi tagasilööke tekiks.
Teisisõnu keemiliselt assisteeritud kulturist võib treenida ebaefektiivselt, süüa ja taastuda valesti/halvasti, ikkagi õnnestub tal lihast kasvatada.

Ent ärge arvake, et naturaalne treening on mõttetu ei ole. Ma näen tihti naturaalseid treenijaid, kes treenivad, söövad ja taastuvad tunduvalt efektiivsemalt, kui seda teevad steroide kasutavad kaasvõitlejad. Samuti on nende naturaalide lõppresultaat tunduvalt parem, eriti kui hinnata summaarset progressi pikas perspektiivis.


Küsimustele vastab Charles Poliquin. Kirjutis pärineb www.T-Nation.com-ist, rubriigist „Q & A with one of the world's premier strength coaches!!!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…