Purustame toitumismüüte. I osa.
Toitumis- ja treeningmaastik on täis erinevaid arusaamu ja uskumusi ning nendes selgusele jõudmine on praegu aktuaalsem kui kunagi varem. Martin Berkhan üritas müütide taga olevale tõele jälile jõuda.
1. Proteiini imendumine
„Organism saab korraga seedida ainult teatud koguse valku…”
TÕDE: Kulturistide ehk halvim kinnisidee on see, et valku tuleb väikestes kogustes tarbida reeglipäraselt terve päeva jooksul, tihedalt iga kahe-kolme tunni tagant. Paljud usuvad, et organism suudab korraga ära kasutada ainult 30-40 grammi, ning muretsevad ägeda lihaskatabolismi pärast, kui kasvõi üks söögikord jääb vahele. Üritatakse hoida veres aminohappetaset stabiilsena. Sellel kõigel pole aga erilist mõtet. Mõtle, et 40 grammi kaseiini vabastab verre aminohappeid veel 7-8 tundi pärast selle tarbimist. Vadakuvalk imendub kiiremini ning seda töödeldakse 10 grammi tunnis. Kuid mistahes muu valguallika töötlemine võtab kauem aega.
Muu toiduga koos tarbituna aminohapete eritumine aeglustub. Uuringud näitavad, et tahketest toitudest vabaneb aminohappeid vereringesse veel viie-kuue tunni jooksul. Ööpäevane valgusüntees on igal juhul ühesugune, olenemata sellest, kas proteiini tarbimine on jaotatud kahe, kolme või üheksa annuse vahel päevas.
Mõnedes uurimustes on täheldatud, et maksimaalse valgusünteesi absoluutne lagi on saavutatav, aga kui proteiini saamine on liiga ühtlane, muutuvad lihasrakud edasise valgusünteesi stimuleerimise suhtes immuunseks.
Lihasrakkudes ja organismis üle jäänud aminohapped muutuvad maksas energiaks. Lihtsamalt öeldes näitavad need uurimustulemused seda, et proteiinisünteesi stimuleerimine saavutab kõrgpunkti siis, kui valku saadakse 15-20 grammi igal teisel tunnil (või väiksemal sagedusel 45-60 grammi igal kuuendal tunnil).
JÄRELDUS: Ei ole olemas mingit maagilist kolme tunni mudelit, mis seostub proteiini imendumisega, ning aminohapete ühtlasel tabimisel pole mingit mõju valgusünteesile.
2. Söömissagedus
„Kuus toidukorda päevas on rasvapõletuse ja lihaskasvu seisukohalt optimaalne…”
TÕDE: Paljudele on tihe söömissagedus, mida kulturismiringkondades usinalt propageeritakse, päevaplaani vaadates pinnuks silmas. Usk kuue eine suurde ainevahetust stimuleerivasse mõjusse põhineb ilmingul, mida lühendatult kutsutakse TEF-iks (Thermic Effect of Food) ning mis tähendab seda, et ainevahetus kiireneb iga söögikorra järel, kuna söögi seedimiseks kulutatakse energiat. Termogeenne mõju on otseselt seotud söögist saadud kalorihulgaga (ning jaguneb valkude, süsivesikute ja rasvade vahel). Kui sööd kuus väikest einet päevas, toimub ainevahetuses kuus väikesevõitu tõusu, ning kui sööd kolm suurt einet päevas, toimub ainevahetuses kolm suurt tõusu. Ööpäeva lõikes ei ole mingit vahet, eeldades, et sööd mõlemal juhul kokkuvõttes samapalju. 3000 kalorit jaotatuna kuue 500-kalorilise eine vahel annab täpselt samasuguse TEF-i kui kolm 1000-kalorilist einet. Seega võib kõrvale heita teooria, justkui kiireneks ainevahetus tihedama söömissageduse tõttu. Ka rasvapõletust ei mõjuta söömissagedus mingil määral.
Juhul kui kalorikulu on suur, on üldiselt kergem jagada 5000 kcal enama söögikorra vahel, seega on puhtpraktiliselt suurem toidukordade arv eelistatum. Võib ka mõelda, et sagedased väikesed eined hoiavad paremini täiskõhutunnet, kuid tundub, et see on väga individuaalne; paljude meelest sagedased eined hoopis ergutavad söögiisu.
JÄRELDUS: Tihedam söömissagedus ei vii kiirema ainevahetuseni. Kui määrad oma söömissagedust, lähtu pigem omaenda eelistustest ning ära lase end mõjutada vanadest arusaamadest.
3. Süsivesikud õhtul
„Õhtused süsivesikud talletuvad kergesti rasvadena…”
TÕDE: Süsivesikud muutuvad normaaljuhul rasvadeks üksnes siis, kui lihaste ja maksa glükogeenivarud on täis. Seda protsessi nimetatakse lipogeneesiks ning see on organismi üsna kasutu viis talletada rasvu. Keharasvad on praktiliselt kõik pärit toidus sisalduvatest rasvadest, mitte aga süsivesikutest, mis on muudetud rasvaks. Seega ei ole tõenäoline, et õhtul tarbitud süsivesikud mõjutavad rasvade talletamist teistmoodi kui muul ajal päeva jooksul söödud süsivesikud, eeldades muidugi, et sa ei söö rohkem kui kulutad.
Süsivesikuid (maksaglükogeeni koosseisus) kasutatakse lisaks veel veresuhkru kontrollimiseks öö ajal. Magades on vaja 4-5 grammi süsivesikuid tunnis, et hoida veresuhkur stabiilsena, mis tähendab seda, et süsivesikuid kulub öö jooksul 30-40 grammi. Kui need süsivesikud pole saadaval, kasutab organism nende asendamiseks proteiini (glükoneogenees). Neil juhtudel kasutab organism 1,5 grammi valku iga grammi süsivesiku kohta. Seda tasub meeles pidada, kui loobutakse õhtul süsivesikutest; öösel on neil antikataboolne toime.
Teine põhjus, mis esitatakse õhtuse süsivesikute tarbimise vastu, on see, nagu oleks neil mingi mõju kasvuhormooni tootmisele öösel. See on muidugi tõsi, aga igasugusel õhtusöögil on tegelikult negatiivne mõju kasvuhormooni eritumisele.
JÄRELDUS: Õhtul võid süsivesikuid süüa rahuliku südamega, eriti kui oled just trennist tulnud. Õhtul tarbitud süsivesikud ei talletu rasvana sugugi kergemini kui muul ajal tarbitud süsivesikud, pealegi on neil öisel ajal antikataboolne toime.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan
Autor: Greta