Treening

Marek Morozovi treening

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  5 kommentaari

Kuidas minul on oma treeningkava jaotatud, pani kirjutama pidevad küsimused, eriti noorte harrastajate poolt. Mingit saladust ju ei ole. Tahangi siinkohal välja tuua kui erinev võib olla minu treeninjaotus mõne teise Eesti kulturisti omast. Lisaks tahan öelda, et pole olemas seda ühte ja õiget, mille pealt malli võtta ja seda polegi mõtet. Lihtsalt on hea silmaringi avardamiseks näha ka hoopis teistmoodi lähenemist. Sellise alljärgneva treeningsüsteemi järgi olen harjutanud ma nüüdseks siis aastajagu ja olen siiani tulemusega rahul (mõtlen siinkohal lisandunud lihasmassi). Selline treeningsüsteem kummutab enamuste jaoks kindlalt ümber seni teada tuntud ja väljakujunenud treeningmeetodi.

Kuna hea juhuse tahtel olen aegajalt kirjavahetuses IFFB proffikulturist Fransico „Paco Bautistaga (pildil), kes osales ka 2006 ja 2007 aastal Mr. Olympial, siis tema poolt on soovitus lihast ehmatada umbes iga 3 nädala tagant ehk Kava 1 järgi. Nüüd kindlasti tekib küsimus kogenunud tegijatel, et mida ja kas on üle võtta või õppida amatöörkulturistil sellelt mehelt ? Siinkohal jällegi tuletan meelde, et kõik proffid on kunagi olnud ka naturaalsed, kes kauem kes vähem aastaid. Algajatel muidugi kohe kindlasti ei soovita sellist süsteemi proovida (raske psühholoogiliselt ja ka füüsiliselt, samuti vigastuste oht märgatavalt suurem). Kava 2 on enamjaolt juba oma looming, arvesse on võetud enda hetke võimalused selliselt kava jaotada. Lisaks on kava koostamisel võetud arvesse eelisarendada tähtsamad lihasgrupid mida oluliseks pean. Kindlasti toimuvad ka siin edaspidi mõningased muutused (tõenäoliselt kõhu osas mida pean hakkama katsetama, kuna väga nõrk koht mul).

Kava 1.
Jah te näete õieti, kaks päeva järjest ühte ja sama lihast. Sulgudes on märgitud mitu harjutust ühele lihasgrupile. Harjutused on peamiselt baasharjutused, ehk võimalikult palju tööd kangi ja hantlidega. Seeriaid tavapäraselt 4 ja kordused vahemikus umbes 8-12 igas harjutuses. Seda kava kasutan ühe nädala.

Pühapäev õlg(3-4), rind(2-3), triitseps(2), kõht(2-3)
Esmaspäev õlg(3-4), rind(2-3), triitseps(2)
Teisipäev jalg ees(3), jalg taga(2), säär(2), kõht(2-3)
Kolmapäev jalg ees(3), jalg taga(2), säär(2)
Neljapäev selg(4-5), biitseps(2), kõht(2-3)
Reede selg(4-5), biitseps(2)
Laupäev vaba

Kava 2.
Harjutuste valik on igal treeningul erinev, seda mõtlen välja juba treeningukäigus. Samuti pole kindel harjutuste kogus ega järjekord. Omapära seisneb selles, et igat harjutust sooritan umbes-täpselt 8 seeriat järjest. Kordusi ei loe aga nad jäävad väga laias laastus sinna 6 - 15 vahele kuna raskusi sooritavas harjutuses üldjuhul ei muuda. Seda kava kasutan kuskil 3 nädalat, pärast mida ehmatan uuesti kavaga 1 (üks nädal).



hommikul



päeval



õhtul

Pühapäev



selg, õlg, kõht



Esmaspäev



jalg ees, kõht



jalg taga, säär

Teisipäev



rind, trapets



Kolmapäev



õlg, selg



Neljapäev



jalg taga, säär



jalg ees, kõht

Reede



triitseps, biitseps, kõht



Laupäev



vaba päev



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
    Olen ise ka treeninud ühte lihast mitu päeva järjest. Trennis vaadati küll nagu pooletoobist, aga ega trennis ju teiste pärast ei käida. 3 nädala kaupa nii trenni teha, täiesti ok. 4 kippus kurnavaks minema. Hea variant teha ka 2-3 päeva järjest just kehaosasid, mis vajavad järeleaitamist.
    Ütleks ka, et päris huvitav lähenemine. Et nagu aru saan 3 nädalat põhimõtteliselt tegutsed oma tavapärase kava järgi ja siis neljas nädal see ehmatamise nädal, kus ühte lihast treenitakse kaks päeva järjest. Et kas pärast seda neljandat, ehmatusnädalat naased kohe jutiga oma tavapärase kava juurde tagasi või võtad järgneva viienda nädala ka kuidagi kergemalt? Ja kui paned jutiga - kas taastud ilusti ära, sest igat lihast kaks korda nädalas ja kaks päeva järjest tundub päris karm. Aga põnev lähenemine kindlasti ja ei kahtlegi, et sel neljandal nädalal saab keha ehmatatud :))!
     Nii ma teen jah 3+1+3+1 jne. ja naasen koheselt tavapärase kava juurde. Ületreeningu märke pole täheldanud, eks harjub ära ka sellise üsna kõva treeningmahuga. Kuna ma oma "pool" elu viibin nagunii saalis siis oleks patt seda kasutamata jätta : )
     TEa :D just r22gitaxe et v2ga vajalik on puhkus ja et piitsepsit v6ib maksimaalselt 2 korda n2dalas treenida muidu ei parane tulemused... ja nyyd 2 p2eava j2rjest segadusse v6tab et kuidas siis 6ieti tulex treenida:(

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…