Treening

TEGIJATE TRENN: Natalia Nazarenko-Kiivikas

Nagu juba eelnevalt kokku lepitud, siis hakkame treenima õlga ja biitsepsit. Enne veel aga üks korralik kõhulihaste koormamine, loomulikult superseeriate näol

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  4 kommentaari

Seekordseks Tegijate Treeningu kangelannaks on Natalia Nazarenko-Kiivikas, rahvusvahelise mastaabi ja suure kogemustepagasiga võistleja ning treener.

Kohtume ühel kenal detsembrikuisel pärastlõunasel ajal Reval Spordis, klubis kus nii Ott kui Natalia treenivad.

Nagu juba eelnevalt kokku lepitud, siis hakkame treenima õlga ja biitsepsit. Enne veel aga üks korralik kõhulihaste koormamine, loomulikult superseeriate näol. Peale sünnitust treenib Natalia kõhtu korralikult enne igat trenni, muutes ja kombineerides erinevaid harjutusi superseeriateks.. Vahetult enne saaliminekut kannab Natalia kõhule spetsiaalse pinguldava kreemi, et nahka taas trimmi saada.

Kuna laiad õlad on olulised igale selle alaga tegelejale, siis otse loomulikult on õlalihaste treeningul suur rõhk. Täielikuks koormamiseks kasutab Natalia superseeriaid, raskused on mõõdukad ja neid tuleb suurendada/vähendada, kui tekib vajadus. Treeningus kasutame ka mõningaid sunnitud kordusi, et saavutada tugevamat efekti. Pausid seeriate vahel on lühikesed- 15-30 sekundit. Selline treeningu intensiivsus peaks tagama nii lihaskasvu kui ka korraliku rasvapõletuse.


Biitsepseid treenib Natalia tagasihoidlikumalt- fitnessist ei vaja tohutult punnis lihaseid, vaid peab laval kena ja sportlik välja nägema. Suur rõhk on naiselikkusel.

Venitused- need on tähtsad! Venitada tuleb iga seeria vahel, et säiliks lihaste elastsus, mis on fitnessi võistlejale ülioluline. Natalia õpetab nipi- rippes olles suru pea rinnale ja kui tunned seljas pinget või valu, siis on selg korrast ära/üle koormatud. Kui ei tunne midagi, on kõik korras.

Uurin, kuidas on lood aeroobse trenniga- Natalia vastab, et hetkel ei tee üldse. Varsti hakkab tegema, kuna kevad ja võistlused lähenevad.

Treeningu kava:

Kõht 3x10+10+10 (kahefaasiline istessetõus+ülakeharingid ühele ja teisele poole, võimalikult alumises asendis)

Seistes hantlitega lendamine (sirged käed!) 3x10+10, pausid 30 sek

Istudes surumine hantlitega 3x 10+10, pausid 15 sek

Lendamine masinal 3x10

Istudes ettekallutatult hantlitega lendamine 3x10+10, pausid 15 sek

Seistes kangiga biceps 3x10+10, pausid 15 sek

Põlvili 2 ploki vahel biceps 3x15

Venitused


Natalia oma treeningstaazhist ja fitnessist: „Spordiga alustasin juba 6- aastaselt, täpsemalt iluvõimlemisega. Toimusid vastuvõtukatsed ühte võimlemisgruppi, hinnati muuhulgas head painduvust, ja mind võetigi sinna vastu. Võimlemine andis väga hea baasi, sooritamaks fitnessi vabakavasid, mis sisaldavad endas keerulisemaid, jõudu ja painduvust nõudvamaid elemente.

Fitnessis edukaks läbilöömiseks on esmatähtis omada head sportlikku keha- hinnatakse seda ju nii esimeses kui kolmandas voorus. Loomulikult ka hea vabakava- muusika, kostüüm ja liikumine. Välimus/ ilu loomulikult ka, aga ilma hea keha ja huvitava vabakavata on ebareaalne loota võistlusel kõrgeid hindeid.

Fitnessisti jõutreening ei erinegi väga näiteks kulturisti või bodyfitnessisti treeningust. Peamine eesmärk on saavutada lihasmass. Treeningu ülesehitus sõltub kindlasti konkreetse sportlase iseärasustest. Kuid kuna naiste kulturismis näiteks peab näitama suurt lihasmassi osakaalu, siis selle saavutamise tõttu on kulturismi treening fitnessisti omast loomulikult raskem- eriti just aeroobse treeningu seisukohalt.

Treening ja rasedus

Natalia ja Ott Kiivikase perre sündis mullu pisitütar. Uurisin, kuidas olid lood treeningu ja toitumisega raseduse ajal, arvestades seda, et ta on ju praktiliselt kogu oma elu harjunud tegema tipptasemel sporti ja jälgima oma keha.

Natalia: „Raseduse algfaasis ei muutunud minu treeningplaan praktiliselt üldse. See tähendas siis 2 bodypumpi ja saalitrenni nädalas (1. päeval ülakeha, 2. päeval alakeha), lisaks 20 minutit aeroobset ja 1 tund tantsimist. Jõutrennis kasutasin keskmisi raskusi.

4. ja 5. raseduskuul langetasin raskusi ja treeningu intensiivsust raskendatud hingamise tõttu. Kuni 8. raseduskuuni jäi treeningplaani 2 bodypumpi minimaalsete raskustega ja tantsimine. Peale 8. kuud käisin ainult mere ääres jalutamas.

Menüü jäi peamiselt samaks, mis oli enne rasedust. Lisandusid küll näiteks kalamari, maks, õunad, mahl- nad on tervislikud ja ka arstid soovitavad neid süüa, kuna mõjuvad hemoglobiinile positiivselt. Väga tähtis oli jälgida kaalu, et ei tekiks uued tervisehädad (veenilaiendid jalgadel, naha liigne venimine, vererõhu tõus, tursed)

Toidulisanditest tarbisin raseduse ajal Fatburneri jooki ja proteiini. Lisaks sõin spetsiaalselt rasedatele mõeldud vitamiine. Minu meelest ei tohiks kindlasti raseduse ajal tarbida kreatiini- see seob vett kehas ja rasedatele ei ole see soovitav.

Jõutreeningust

Natalia: „ Treenin jõusaalis 3 korda nädalas, lisaks veel 2 korda akrobaatikat. 2 päeva nädalas puhkan. Tsükliteks treeninguid ei jaga- olen proovinud küll kunagi teha eraldi massi, jõudu ja reljeefi, kuid mulle ei sobinud- mu jalad, mis on niigi looduse poolt tugevad, hakkaksid siis veel enam massi koguma, kuid nn kuivaks minna enne võistlust ei jõuaks.

Minu jõusaali treeningkava:

1.päev-õlg, biceps, kõht + aeroobset 30-40 min.
2.päev-selg, rind, triceps, kõht + aeroobset 30-40 min.
3.päev- jalad, säär, kõht + aeroobset 30-40 min.

Peale akrobaatikatrenni teen samuti 30-40 min aeroobset.

Kasutan erinevaid kardiomasinaid aeroobse trenni tegemiseks ja enne võistlusi aeroobse osakaal kindlasti suureneb vastavalt vajadustele.

Fitnessi vabakava

Natalia: „Treenin vabakava 2 korda nädalas. Teen painduvust, venitamist ja erinevaid vabakava elemente. On olemas spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused nende elementide sooritamise õppimisel, alustatakse lihtsamast ja liigutakse raskemate harjutuste poole.

Et vältida traumasid, siis treenin vabakava täiesti eraldi päeval. Peale jõutrenni on keha väga väsinud ja kuna vabakava harjutamine nõuab maksimaalset pingutust, siis ei tule need kaks asja samal päeval kõne allagi.

Kõige raskem on välja mõelda vabakava olemus- kogu liikumine, kostüüm, muusikasse seadmine. Kõik selleks, et kohtunikele ja pealtvaatajatele jääks just see vabakava meelde. Ideid ammutan filmidest, raamatutest, ajaloost, lauludest…

Poseerimine

Natalia: „Kuna fitnessist peab esitama ka kohustuslikke poose, siis neid harjutan enne võistlusi, kui kehakaal on juba ligilähedane võisluskaalule. See on siis umbes 1 kuu enne võistlust. Harjutan peaaegu iga päev- esialgu peegli ees, et näeksin kuidas kõige paremini on. Hiljem juba ka ilma peeglita, kuna seda laval ju ka ei ole.

Toitumine

Peamised põhimõtted:
1.enne und süsivesikuid mitte tarbida
2.jälgida söödavate süsivesikute hulka kogu päeva jooksul
3.hommikusöögiks alati puder!

Enne võistlusi kärbin söödavate süsivesikute hulka, sageli loobun neist üldse.

Tarbin järgmisi toidulisandeid
proteiin
ВCAA
Dextro
Кreatiin
Glutamiin
vitamiinid


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
    Head pildid ja põhjalik ülevaade:) mõnus
    Et Oti naine on muidugi viimane, keda julgeks kritiseerida, kuid võtaks julguse kokku ja küsiks sellegipoolest siiski, et kui Natalia teeb õlale istudes hantlitega surumisi, siis kas see on taotluslik, et ülemises faasis surutakse hantel sedavõrd üles ja küünarliiges lukku, et kõrvalt vaadates justkui käsi läheks küünarliigesest veidi isegi teistpidi. Küsin seda seepärast, et ise olen alati arvanud ja teadmine selline, et surumistel tuleks liigutus enne küünarliigese lukustumist lõpetada - seda nii selle huvides, et lihases oleks pidev pinge kui ka liigese tervise huvides???
     to Oskar: vaatasin ka videot ja panin seda kohe tähele.Kui ma väga ei eksi siis oli see isegi üks Arnoldi reeglitest.
     Ma ei saa aru, miks ei võiks lukustada. Esiteks on lihase töösse rakendumise amplituut maksimaalne. Teiseks kui kogu aeg teha nii, et ei lukusta siis just ongi vigastuse oht palju suurem. See tänu sellele, et liigesed pole selles faasis pinget talunud ja kui siis peaks kogemata sooritamise ajal lukku minema.....vot siis on oht vigastada. Sellepärast pole ka hea nt. kogu aeg kükkides põlvesidemeid kanda.

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…