Treening

TEGIJATE TREENING: Gerbel Mikk

Gerbeliga kohtume, nagu juba viimasel ajal tihti tavaks saanud, Tallinnas Arctic Spordiklubis. Eelnevalt oleme kokku leppinud, et teeme rinnatrenni

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  3 kommentaari

Gerbeliga kohtume, nagu juba viimasel ajal tihti tavaks saanud, Tallinnas Arctic Spordiklubis. Eelnevalt oleme kokku leppinud, et teeme rinnatrenni. Kuna Gerbel on tegija nii jõutõstmise kui kulturismimaailmas, siis iseenesesest mõistetavalt pidimegi lausa valima kas rinna või jalapäeva. Seekord siis rind. Salamisi pelgasin, et sinna ma täna surengi, tohutute raskustega kangi alla…Rinnaltsurumine pole just minu tugevaim pool, pole spetsiaalselt ju harjutanud ka.

Suundume saali. Gerbel arutab hetke, et kas teha mõnel kardioseadmel sooja ka, või mitte. Tavaliselt ta seda siiski teeb, kuid seekord otsustame statsionaarse võimlemise kasuks. Lihased-liigesed soojad, alustame oma treeninguga.

Esimesena teeme lamades surumise horisontaalpingil. Gerbelil on käsil 5-nädalase massitsükli 4. nädal, mil ta peab olema suuteline sooritama 3 seeriat 11 kordusega ja kindla ettenähtud raskusega (vt treeningtabelit allpool). 11 korduse jaoks tuleb mul seega valida raskus, millega ma rohkem enam ei suudaks teha, nö piiripealne raskus. Viimase seeria viimased kordused tulevad meil mõlemal juba üsna raskelt ja ka kõrvalise abiga, kuid selles asja mõte ongi- arendada maksimumjõudu. Sellise 5- nädalase tsükli lõpuks peaks olema võimeline sooritama sama korduste arvu suuremate raskustega kui tsükli algul. Tehnika poole pealt niipalju, et siin kasutab Gerbel ikka seda nö jõutõstjate varianti- korralik sild, kannad maas- nii nagu võistlusmäärustik ette näeb.

Teine rinna harjutus on positiivse kaldega pingil hantlitega surumine. Süsteem sama- 3 seeriat ja 11 kordust seekord. Harjutust tuleb sooritada mõõduka tempoga ja puhta kontrollitud tehnikaga. Eesmärgiks maksimumjõud, kuid ka lihase kasvatamine.

Rinnale ongi kõik. Imestan- nii vähe ja aitabki? Kujutasin ette, et jõutõstjana teeb Gerbel terve trenni tugevalt rinda, arendab tohutuid raskusi jne. Ja et kindlasti kasutab igasuguseid abivahendeid- särk, sidemed jne. Kaugel sellest. Kõik tehakse korralikult, nö naturaalselt ja täpselt plaani järgi, ka raskused valitakse täpselt nii kuidas on eelnevalt paika pandud. Vahepeal märgib ta ka kõik kasutatud raskused hoolsasti üles ja arvutab, kui palju on tulemust.

Järgnevalt hakkavad vatti saama triitsepsid ja õlad. Korduste ja seeriate süsteem on ikka sama- 3 seeriat ja 11 kordust. Ei anta armu neile väiksematele lihastele. Jõutõstjail on juba alast tulenevalt eelisarendamist saanud õla esiosa, rind, selja alaosa ja jalad- selleks, et samaaegselt kulturismis läbi lüüa, peab palju tähelepanu pöörama nüüd ka teistele lihastele. Esmalt surume rööbaspuudel. Käed on juba väsinud, seega 11 kordust 3 seeriat annab pingutada, päris 11 kordust ei tulegi lõpuks enam välja, vähemalt mul mitte.

Järgmise harjutusena teeme õlgadele istudes rinnalt surumist kangiga. Seeriaid ikka 3 ja kordusi 11. Kangi raskus vastavalt nõutud korduste arvule. Teeme tavalisel pingil istudes, ilma selga toetamata. Gerbel seletab, et nii on mõju suurem, peab kogu keha pinges hoidma ja sellest tulenevalt arendab harjutus ka hästi alaselja lihaseid. Trenni tehes üritabki ta valida harjutused, mis koormaks tervet keha. Nö vabad raskused on alati eelistatud rollis. Muudavad sitkeks.

Peale kangiga surumist peame leidma midagi, mis kaaluks umbes 20 kg ja sellega tegema tõmbeid lõua alla. Pakun, et võtame siis tavalise tühja surumiskangi, see ju kaalub umbes niipalju. Lähebki käiku. Ikka 3 seeriat ja umbes 11 kordust. Esimesed seeriad jaksame veidi rohkem, viimane läheb sinna umbes 11 korduse kanti. Ei ole mõtet poole pealt ka seeriat ära lõpetada, kui korduste arv täis saab, samas tuleb valida eelnevalt juba selline raskus, et rohkem teha ei jaksaks. Igast seeriast tuleb võtta maksimum, et toimuks piisav areng.

Õlgadele saab veel tehtud seistes hantlitega lendamist. Kuna lihased on juba piisavalt väsinud, siis raskused ei ole enam kuigi suured- 6-7 kg hantlid. Meenus, et Natalia Kiivikasega trenni tehes rõhutas Natalia, et lennates peavad käed olema sirged ja soorituse tegema täpselt külgedele. Küsin Gerbelilt, kuidas tema teeb. Gerbel hoiab käsi soorituse ajal pisut kõverdatult ja veidike ettepoole. Täpselt nagu mina seni ka teinud olen. Harjumuse asi vist, aga mulle tundub, et nii hoides on mugavam ja saab keskenduda ainult õlgade tööle, kaasamata trapetsit. Eks see ole tõenäoliselt individuaalne, ehk kuidas kellegile rohkem meeldib- peaasi, et õlg maksimaalselt töötaks.

Lõpetuseks kurname veelkord triitsepsit. Prantsuse surumine kangiga 3x11. Seejärel istudes 1 hantliga kahe käega hoides kukla tagant surumine 3x11. Viimase juures on taas oluline, et selga ei toetaks kuskile vastu- saab ka alaselg koormust. See omakorda annab jõutõstjale sitkust juurde- tugevat alaselga vajatakse ju teadagi eelkõige jõutõmbeks. Tundub, et iga asi Gerbeli trennis on oma tagamõttega.

Kui uurin, kuidas Gerbel oma treeningkavasid muudab ja treeningtsükleid planeerib, siis vastab ta mulle suhteliselt ootamatult, et katsetab ühte ja teist. Kujutasin ette, et see käib ikka nii, et terve aasta on paika pandud, arvestades seda, et ta võistleb ju mitte ainult jõutõstmises vaid ka kulturismis. Gerbel teatab, et vahepeal oligi selline aeg, kus leidis mõne huvitava kava ja proovis lihtsalt järele, kuidas mõjub. Aga täpsemalt lugege juba tema enda kommentaare…

Trennist

Palju on sul treeningstaa¸i ja mis spordialadega ning kui kaua oled tegelenud?

Tegelikult ma olen eluaeg spordiga tegelenud, jõusaali sattusin kui olin 13 aastat vana (oli üks keldrijõusaal Pärnus nimega Tiiger). Loomulikult sai siis kõike muud ka harrastatud nagu kergejõustik, suusatamine, uisutamine, jalgratas, enesekaitse. Pärast keskkooli lõppu astusin Riigikaitseakadeemiasse Tallinnas ja Sõjakoolis sai tugevalt jällegi sporti tehtud ja ka jõusaali külastatud. 1997 pärast kooli läksin teenima Pärnu ÜJPsse (Pärnu Üksik-jalaväepataljon) ja loomulikult sai Kimberitega jälle kokku ja hakkasin nende jõusaali külastama. Vahepeal sai paar aastat ka Lätis Balti Pataljonis teenitud ja kuna seal jõusaali ei olnud, siis sel ajal panin rõhku kardiole (enamasti jooksin ümber järve 10km 2-3 korda nädalas). 2003 tulles tagasi Eestisse, tegi Tiiu Kimber ettepaneku proovida jõutõstmist ja paar korda sai ka kükid, surumised ning jõutõmbed läbi proovitud. Kohe märtsis olid EMV Jõutõstmises, sain 3nda koha ja eks siis tegelikult algas ka rohkem eesmärgipärasem treening.

Kuidas tuli idee võistelda kulturismis?

Sellega oli selline lugu, et 2005 suvel läksin Bosniasse missioonile 7-ks kuuks ja seal suurema osa oma vabast ajast veetsin jõusaalis. Seal tutvusin ka oma ameeriklasest kallimaga, kes on ka jõusaalis tegev tegelane ja kes on mind jätkuvalt igati toetanud ja tänu temale hakkasin üldse nn kindlate kavade järgi trenni tegema (enamasti teebki tema mulle kavad) ja sealt sain ka tugeva tõuke ja julguse jõuspordiga üleüldiselt jätkata, võistelda ja oma tulevik siduda. Siiski päris valmis ma lavale minekuks veel esialgu ei olnud, kuigi tahtmine hakkas tekkima. Novembris 2006 sattusin kulturismi võistlustele, elasin kaasa Katrin Kimberile ja siis tekkis selline tunne, et tahaks proovida. Seedisin seda kuni 2007a suveni ja siis alles rääkisin oma soovist Ain Kimberile, et ta sellealast nõuannet annaks ja treeneriks oleks. Nii see alguse sai.

Kui olid võtnud vastu otsuse võistelda kulturismis, siis kuidas muutusid su senised treeningud ja toitumine?

Kuna sel ajal oli offseason, siis tegin ja proovisin igasuguseid huvitavaid kavasid, loomulikult sai ka tehtud tavapärasid põhilihasgruppidele treeninguid. Hakkasin rõhku panema kaalulangetamisele, sest lihasmass oli tegelikult olemas ja plaan oli lihtsalt kulturism ära proovida ja kogemus saada. Üks asi, mida näiteks hakkasin ekstra kulturismiks treenima, oli deltalihase tagaosa kuna mulle tundus, et see ei olnud piisavalt arenenud. Juulis tegime mulle toitumiskava Ainiga ja ausalt öeldes oli esialgu väga raske sellise toitumisre¸iimiga harjuda- kuidagi ei saanud end distsiplineerida (eriti nädalavahetused). Suvel tegin palju kardiot - rulluisutasin ja jooksin Pirital. (Kõrvalepõikena väike selgitus: Paljud on küsinud, et kus ma ikkagi elan ja treenin Pärnus või Tallinnas? Nimelt pärast teenistust Balti Pataljonis (2003) suunati mind Tallinnasse Kaitsejõudude Peastaapi, sel hetkel veel ma elasin siin ja seal, aga pärast missioonilt naasmist veebruarist 2006 elan ja treenin Tallinnas, kuigi kohati satun ikka ka Pärnu Kimberi klubisse- olen jätkuvalt selle klubi liige.)

Septembri lõpus sain enamvähem selle toitumisega harjutud ja kaal hakkas kah paremini alla minema, kuigi see rasvaprotsent vähenes nii vaevaliselt ja olin vahepeal ülimalt skeptiline, kas üldse üles astun. Kuu enne võistlust andis Ain igasugust head nõu, kuidas toituda ja treenida vahetult enne võistlust.

3. novembril võistlesid EMV-l lamades surumises kehakaalus -56 kg (ehk siis oma kulturismidieedi raskeimal ajal) ja said parimaks tulemuseks 72,5kg, ning teise koha, kõigest nädal hiljem tulid Eesti meistriks naiste kulturismis- kuidas suutsid need kaks ala nii edukalt üheaegselt kokku sobitada, et andsid mõlemas endast parima? Või segasid need üksteist, oleksid näiteks kulturismita jõutõstmises paremini esinenud või vastupidi, jõutõstmiseta oleks olnud veelgi parem vorm kulturismis?

Tegelikult sel hetkel valmistusin siiski juba kulturismi võistlusteks ja surumise võistlused olid teisejärgulised, tähtis oli osaleda. See, et ma kordasin oma 2007 märtsis tehtud rekordit 72,5kg, olles 4 kilo kergem, oli mullegi üllatus, aga väga hea üllatus. Eks jõud teatud hetkel tegelikult vähenes ja eriti viimastel nädalatel, sest väsisin ma üldiselt väga kiiresti.

Kas kavatsed jätkata võistlemist mõlemal alal ka edaspidi, või on üks neist siiski südamelähedasem kui teine?

Hetkel on kavatsus mõlema alaga jätkata kuni konkurentsi suudan pakkuda.

Kuidas erinevad sinu jõutõstmise ja kulturismi treeningud üksteisest? Mismoodi oma trenne planeerid ja ajastad erinevateks võistlusteks?

Kuna kulturismiga ju sai väga hiljuti alustatud, siis ei ole veel sellist kindlat rutiini tekkinud, nii et sellest on vara rääkida. Hetkel valmistun jõutõstmise EMV’ks märtsis ja siis hakkan rõhku ja ettevalmistusi tegema novembri kulturismi EMV’ks. Aprilli kulturismi jätan ma vahele, ehk õnnestub edasipidi paremini oma treeninghooaegu planeerida ja ajastada.

Milline on su keskmine offseason kaal ja võistluskaal (nii kulturismis kui jõutõstmises)? Pikkus?Vanus?

Enne kulturismi võistlust, seega kui ma ainult jõutõstmist tegin oli minu offseason 61-62kg (üle 64 ma tavaliselt minna ei lasknud) ja võistluskaal 60kg. Kulturismi võistluskaal eelmisel aastal oli 56kg ja pärast seda võtsin pisut rohkem juurde kui soovisin, aga loodan, et ma suudan tulevikus nii jätkata, kus ma offseasonil üle 62kg ei lähe. Loomulikult oleneb siiski kõik lihasmassist ja eks tulevikus näis, kuidas need kaalud kujunevad.

Milline näeb välja su tavaline päevakava- ärkamine, söögid, päevane tegevus (töö/kool vms), trenn...?

Kui vanasti 8st-17ni tööl veel käisin tegin trenni põhiliselt õhtul pärast tööd, aga nüüd uuest aastast on rutiiniks saanud teha trenni hommikul, seega kuskil 10ne ajal. Ärkan umbes 7-8st, söön ja lähen siis millalgi trenni. Miks nii? Tegelikul uuest aastast olen ma reservis, kaitsejõududes enam ei teeni ja seega lähen vastu uutele katsumustele, loodan oma tuleviku siduda meeldiva hobiga ehk siis spordiga ja treeneriametit pidama hakata.

Kuidas on sinu jõutreening aasta lõikes üles ehitatud? Kas jagad treeningut tsükliteks? (mass, reljeef, jne)?

Üldiselt olen arendanud siiani oma maksimumjõudu, aga loomulikult teen ja olen teinud ka massi ja reljeefi. Olenevalt perioodist teen nii püramiide, superseeriaid, laskuvseeriaid, arendan oma vastupidavust jne jne.

Milline on sinu treeningkava ja mitu korda nädalas treenid jõusaalis?

Tavapäraselt teen jõudu 3-4 korda nädalas (olenevalt kavast) ja kardiot ka kuskil 4-5 korda nädalas. Nüüd 5-e nädalasel massitreeningul tegin kardiot vaid 2-3 korda nädalas.

Veebruari lõpus alustan uue kavaga ja hakkan taas rohkem jõutõstmise elementidega maksimumi harjutama, püramiide tegema ja et natuke ka kaalu langetada, siis 4-5 korda nädalas teen kindlasti kardiot.

Kuidas on lood aeroobse treeninguga? Teed seda ka offseasonil või ainult teatud eesmärgil- nt võistluskaalu saamiseks, enne kulturismivõistlust jne?

Tavapäraselt teen jooksu või elliptical trainer’it või käimist pärast jõutreeningut umbes 30-40 min, oleneb kuidas enesetunne on. Teatud perioodidel on ka lihtsalt aeroobsed treeningud, võtan osa rühmatreeningutest (nt bodybump, bodybalance), et rutiinist välja saada.

Kuidas aeroobse osakaal enne EMV muutus?

See suurenes päris palju, enne kulturismivõitlust lisandusid hommikused kardiotreeningud jooksmised ja käimised 5-6 korda nädalas.

Kuidas lõõgastud treeningutest?

Võtan vaba päeva, niisama mõnulen ja ei tee midagi, loen fitnessi jm jõutreeningualast kirjandust. Vahest otsin mingi huvitava retsepti ja teen süüa. Kui on ilus ilm, siis lähen välja, jalutan Kadriorus. On juhtunud, kus lähen kuskile ostukeskusesse ja lihtsalt käin ja teen nn window shoppingut (õnneks ei ole ma ostleja tüüpi ja rahakotile ei mõju ostukeskustes käimine). Hea lõõgastus on ka enne magamaminekut kuum du¨¨ või vann ja siis väike vein.

Kui tihti harjutasid/harjutad kulturismiks vajalikku poseerimist?

Oma poseerimiste harjutamist alustasin eelmisel aastal alles kuu enne võistlusi, nüüd vahest teen ka, aga kuna hetkel on plaan järgmised võistlused kaasa teha novembris, siis ehk millalgi suvel hakkan intensiivsemalt neid harjutama.

Toitumisest

Milliseid toitumispõhimõtteid üldiselt jälgid? Millised erinevused on, kui valmistud jõutõstmise võistluseks või kulturismi võistluseks?

Vanasti ma suurt sellele ei mõelnud, vahetult enne jõutõstmisvõistlusi oli vaja end kuni paar kilo kergemaks teha ja siis hakkasin dieeditama (sõin kana ja juurvilju). Nüüd, kus kulturism on mind vallanud, söön vähemalt 5-6 korda päevas ja enamasti kana, juurvilju, täisteratooteid, muna, puuvilju, väherasvaseid-rasvatuid tooteid ja pähkleid. Ja joon vett rohkem kui kunagi varem seda olen teinud.

Kui pikalt enne võistlusi piirad toitumist? (ettevalmistusperiood)

Oma esimeseks kulturismivõistluseks hakkasin valmistuma 4 kuud varem, tugevat re¸iimi suutsin aga pidama hakata alles poolteist kuud enne võistlust, enne seda nädalavahetused läksid tavaliselt käest ära. Eks näis, kuidas tulevikus iseloomu jätkub. Loodan, et suudan teatud põhimõtted oma toitumises elustiiliks muuta, et ei peaks end liialt piirama.

Lemmiktoit ja jook?

Meeldib süüa liha, kõik mis sisaldab kohupiima ja ilma hommikuse kohvita ei saa ka kuidagi. Armastan magusat, seega on päris raske just magusast eemale hoida.

Kas teed nn laadimispäevi ja kuidas/millega laed?

Rukkileib on üks lemmikutest- kui end tühjana tunnen, siis söön seda. Siiani pole konkreetselt laadimispäevi pidanud, aga need tekivad iseenesest kui ei suuda end enam ohjeldada ja siis mingi pizza ei ole ka välistatud. Või siis mingi kohupiimakook vms. Üldjuhul 1-2 korda nädalas teen vabama toitumise ja söön mis meeldib.

Milliseid toidulisandeid sööd? Mis lisanduvad/jäävad ära enne võistlusi?

Tavapäraselt tarbin hommikuti Omega-3 kapsleid ja vitamiine/minertaale, pärast trenni valgu ja süsivesikutega shake’i. Kulturismivõistluste eel lisandusid sinna BCAA ja L-karnitiin. Mis puutub igasuguseid treeningeelseid ja -aegseid jooke, siis neid ma tavaliselt ei tarbi, joon vett.

Naisvõistleja jaoks on eriti tähtis kindlasti ka välimus- kuidas hoolitsed tavaliselt oma välimuse eest? Mingid erilised nipid olid ka äkki enne kulturismi võistlust? (a´la mõni näiteks käin infrapunasaunas, mõni mingit spets massaa¸i saamas jne)

Jah ikka saab endale üht teist lubatud näohooldus, infrapunasaun, massaa¸ on igati mõnusad ja lisaks maniküür ja pediküür on meeldivad ning solaarium on tavapäraseks muutunud enne mingit võistlust. Nii et kohati luban neid endale, kuigi need käivad rahakotile. Seega enamasti kasutan neid hooajati mõned korrad aastas. Kui miskit muud endale lubada ei saa, siis käin lihtsalt saunas või vannis ja mõnulen.

Minu treeningkava siis oli viimased 5 nädalat olnud järgmine:

5-nädala massi tsükkel:

Lühidalt põhimõte oli siis selline, et 3 päeva treening (tõmbed, surumised, jalad) ja 2 päeva vaba. Esimesel kolmel päeval/treeningul (tõmbed, surumised, jalad) pannakse paika raskused, millega ollakse võimelised tegema 8 kordust ja 3 seeriat. Edaspidi suurendatakse korduste arvu (vt alltoodud inglisekeelset tabelit) ja viie nädalal möödudes peaks siis võimeline olema sooritama 12 kordust (seeriate arv jätkuvalt 3). Selle treeningu lõpus ollakse võimelised sooritama 8 kordust raskema raskusega kui seda oldi tsükli alguses.

PULL WORKOUT (TÕMBED)

Ettekallutatult kangi tõmbed - Bent-over barbell (BB) row - lats, traps, rear delts, rhomboids
Tõmbed hantlitega ettekallutatult (ühe käega) - Single-arm dumbbell (DB) row - lats, traps, rear delts, rhomboids
Allatõmbed rinnale blokil (lai haare) - Front lat pulldown - lats, traps, rhomboids
Küünarvarte kõverdamine kangiga - Standing EZ-bar curl - biceps
Biitsepsitele küünarvarte kõverdamine hantlitega (istudes) - Seated alternating DB curl - biceps
Kõhulihased trenazööril - Cable crunches - abs

PUSH WORKOUT (SURUMISED)

Lamades surumine kangiga - Bench press - middle chest, front deltoid, triceps
Kaldpingil hantlite surumine - Incline DB press - upper chest, front deltoid, triceps
Keharaskuse tõsted üles käte abil - Dips - lower chest, front deltoid, triceps
Istudes kangi surumine rinnalt - Seated BB overhead press - front and middle deltoids, triceps
Kangi tõmbed lõua alla seistes - BB upright row - front and middle deltoids, triceps
Hantlite lennutamine seistes kõrvale - DB lat raise - middle deltoids
Prantsuse surumine lamades kangiga - BB skullcruncher - triceps
Istudes kahe käega hantli sirutamine kukla tagant - Seated overhead DB extension triceps

LEG WORKOUT (JALAD)

Kükk - Squat - quads, glutes, hamsrings
Jalapress - Leg press - quads, glutes, hamsrings
Säärte sirutamine masinal - Leg extension - quads
Jõutõmme sirgete jalgadega - Stiff-leg deadlift - hamstrings, glutes
Säärte painutamine masinal - Lying leg curl - hamstrings
Päkkadele tõusmine istudes Seated calf raise - calves

Tegijate Treeningus tegime järgmist:

PUSH WORKOUT No 6 kg x rep (set)

Bench press 60x11(3)
Incline DB press 18x11(3)
Dips 0x11(3)
Seated BB overhead press 25x11(3)
BB upright row 20x11(3)
DB lat raise 6x11(3)
BB skullcruncher 20x11(3)
Seated overhead DB extension 16x11(3)

Teised 2 päeva:

PULL WORKOUT No 6 kg x rep (set)

Bent-over barbell (BB) row 45x11(3)
Single-arm dumbbell (DB) row 18x11(3)
Front lat pulldown 45x11(3)
Standing EZ-bar curl 15x11(3)
Seated alternating DB curl 9x11(3)
Cable crunches 75x11(4)

LEG WORKOUT No 6 kg x rep (set)

Squat 82,5x11(3)
Leg press 205x11(3)
Leg extension 30x11(3)
Stiff-leg deadlift 62,5x11(3)
Lying leg curl 30x11(3)
Seated calf raise 30x11(3)


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…