Toidulisad

Jälle see kreatiin

1. Jaga kreatiin doosideks.

Toidulisad  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  1 kommentaar

1. Jaga kreatiin doosideks.
Et saada kreatiinist maksimaalselt kasu, tuleb ta jagada doosideks, eriti laadimisperioodil. Võttes 20 grammi (laadimisperioodil) kreatiini päevas, on ratsionaalseim jagada see 5 grammisteks doosideks, sest nii läheb võimalikult vähe uriini kaudu raisku. Siiski pole laadimisperiood hädavajalik, sest on leitud, et võttes 3 grammi kreatiini päevas, saadakse 28 päevasest tsüklist sama palju kasu (st. saavutatakse küllastumine) kui laadimisperioodiga. Edasi võib kreatiini võtta 2-3 grammi päevas, et säilitada optimaalne kreatiini tase lihastes.

2. Võta kreatiini koos joogiga
Kreatiini müüakse pulbrina, teda leidub toidulisasegudes ja müügil isegi nätsuna. FLEX soovitab lahustada kreatiin joogis. Külmas vees ei taha kreatiin hästi lahustuda st. seismisel tekib pudeli põhja sete. Alternatiiviks on leige vesi. Tuleb meeles pidada, et 10 grammi kreatiini lahustamiseks kulub optimaalselt liiter vett!
Pulber on odavaim kreatiini vorm, kuid on ka saadaval spetsiaalsed joogid, mille koostises on kõik vajalik, et kreatiinist saadav kasu oleks maksimaalne. Sellised joogid on mugavad ning hea maitsega. Väärarusaam on, et kreatiin ei talu joogis seismist. Aine on piisavalt stabiilne, et seda ei pea kohe peale segamist jooma.

3. Tõsta laadimiseffekti insuliinitaseme tõusuga
Insuliin soodustab kreatiini lihastesse imbumist. Võttes 96 grammi glükoosi või isegi sada, suureneb kreatiini imbumise efektiivsus dramaatiliselt, sest tõuseb insuliinitase. Viimased uuringud näitavad, et sama effekt tuleb ka siis, kui 50 grammi glükoosi on asendatud 50 grammi proteiiniga. Siit järelduvalt on parim viis kreatiini võtta koos lihtsüsivesikute ja kiiresti imenduva proteiiniga (proteiinipulber).

4. Võta ALA (alpha-lipoic acid) koos kreatiiniga
Hiljutine uuring, mis viidi läbi 18-31-aastaste meeste hulgas näitas, et 250 milligrammi ALA-t (e. kokku 1000 mg päevas) viib kreatiini imendumise tasemele, mis ületab kõvasti 100 grammi glükoosi põhjustatud imendumise suurenemise. Mugavuse mõttes pole mõtet ALA-t jagada 250 mg doosideks, vaid võta 500 mg koos 3-5 grammi kreatiiniga kaks korda päevas.

5. Võta üks kreatiinidoos kohe peale treeningut
Peale trenni on lihasrakud näljas. Võta doos kreatiini koos ülaltoodud imendumist soodustavate vahenditega koheselt peale trenni lõppu.

6. Kombineeri kreatiini kofeiiniga
Osad uuringud näitavad, et tarbides 400 mg kofeiini koos kreatiiniga päevas, saavutatakse sportliku suutlikuse suurenemine. Siiski pole ülaltoodu veel kindlat kinnitust leidnud. Parim on leida omale sobiv kreatiini-kofeiini segu lihtsalt katse-eksituse meetodil. Niisiis pole kofeiinil kreatiini mõju nullivat omadust, nagu palju aastaid arvati. Loobuda ei tule ei mõnest tassist kohvist päevas ega ka kofeiini sisaldavatest toidulisadest.

7. Puhka seeriate vahel
Kahjuks kaob kreatiini effekt, kui seeriate vahel ei saa organism piisavalt puhata. See tähendab seda, et vastaval ensüümil pole piisavalt aega, et kreatiini ”taaslaadida” (muutes selle fosfokreatiiniks). Uuringutest selgub, et piisav aeg seeriate vahel on 2 minutit.

Kõrvalmõjud, mis iseenesest on väga tühised, võivad ilmneda, kui tarbida üle 20 grammi kreatiini päevas. Sellisel juhul võib ilmneda kõhulahtisust. Kõrvalmõjudest saab hoiduda, kui juua piisavalt vett.



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Crazy Coco – kookos, mis potsatas meie ellu

Toidulisad | 

Crazy Coco pakub värskendavat maitseelamust neile, kes soovivad teha tarku…


"GoldenSand" — saamislugu ning kasutamine

Toidulisad | 

Enam kui kaks aastat tagasi, kui me hakkasime mõtlema kookosõli maaletoomisele, ei osanud me ette näha, kui keeruliseks selle õige valimine…


Frenzy ksülitoolpastillid — treenides ei tohi hambaid unarusse jätta

Toidulisad | 

Sportlased toituvad küll läbimõeldult, kuid paradoksaalsel kombel võib nende toitumisrežiim mõjuda hammastele kahjulikult.