Treening

Tippkulturistid ja lamades (varustuseta) surumine...

Kulturistid ei saa seda (jõutõstjate treeningstiil) endale aga lubada, kui nad seda teeks, siis nende suurus kahaneks dramaatiliselt! Et midagi saada, tuleb ka anda, selleks, et saavutada erinevaid eesmärke peame tooma ohvreid ja tegema valikuid.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  3 kommentaari

Paljud on arutlenud ja küsinud, et huvitav kuidas eliitkulturistid võistleksid ja saaksid särgita lamades surumise võistlustel elukutseliste jõutõstjate vastu. Vaadates ja pidades silmas selliste meeste nagu Marcus Ruhl, Greg Kovacs ja Ronnie Coleman, trenne ja nende raskusi, võib tõesti selline küsimus tekkida. Oleme kõik näinud, kuidas Ronnie surub 90 kg ste hantlitega kergelt 10 kordust ja teame, et Ronnie on surunud 100 kg ga 75 kordust, mis peaks teoorias tähendama tegelikult 330 kg st 1 kordusmaksimumi. Ent nagu me teame, ei osutu kõik teoorias tehtud kalkulatsioonid praktikas tõeks. See 100 kg ga tehtud suur hulk kordusi tähendab tegelikult seda, et töös olid valdavalt aeglased lihaskiud, 330 kg surumine tuleb juba puhtalt kiirete kiudude arvelt. Seega surudes 100 kg ga seeriat on töös hoopis ühed lihaskiud, proovides aga suruda 300 kg ga 1 - 2 kordust on töös juba teised lihaskiud. Kiired ja aeglased lihaskiud on töös täiesti erinevatel intensiivsustel.
Oleme kuulnud ka sellisest mehest nagu Greg Kovacs, kes kaalub 186 kg ja on kaldpingil surunud lamades 318 kg (tõlkijalt: hullumeelsus). Ka on olemas veel selline mees nagu Isaac Nessar, kelle rind on hiiglaslik (ümbermõõt 185 cm) ja kes on väidetavalt surunud 375 kg...väidetavalt.

Küsimus ongi, et huvitav kuidas need monsterkulturistid saaksid eliit, särgita surujate vastu, miks ei purusta nad surumise maailmarekordeid?

Kulturist, kes suudab 220 230 kg ga suruda 10 kordust ei ole tänapäeval enam mingi rariteet, samal ajal 280 kg ei suru need kulturistid enam suure tõenäosusega kordagi üles.

Nimelt asi selles, et ühe kordusmaksimumi arendamisele suunatud treening ja treening pikkade seeiatega on organismile (lihastele) erinevad stiimulid, kutsudes sellest tulenevalt esile ka erineva kohanemise ja treenituse. Kulturistid oma pikkade seeriatega stimuleerivad rohkem lihase ainevahetust ja selle tulemuseks on hüpertroofia. Jõutõstjate lühikesed seeriad ja suur intensiivsus asetab põhirõhu kesknärvisüsteemile ja tulemuseks on selle mehhanismide täiustumine.

Minu hea sõber Mike Witmer, kes ise surub 340 kg nägi kord jõusaalis tüüpi, kes surus üsna kergelt 185 kg ga 10 korda, samas jõudnud 250 kg ni jäi ta sellele alla.
Teisalt, kui läheb suutlikkuseni surumiseks, siis tippjõutõstjad ei suru suure tõeäosusega jälle 200 kg ga nii palju kordusi kui tippkulturist, ent neil on võib olla ikkagi suurem 1 KM (kordusmaksimum).

Tsiteerides "George Halbert´it"...

„4 5 aastat tagasi oli mul võimalus treenida lamades kitsalt surumist koos Arnold Classic´u võitja Mike Francois´iga. Kangil oli 140 kg, tegin sellega 1 x, Mike nägi esmalt vaeva ühe korduse tegemisega, peale mida punnis ta veel 8 x...uskuge või mitte, iga kordus, mille ta tegi tuli tal järjest kergemalt, tema lihased paisusid seeria arendedes minu silme all. Järgmine raskus, mille kangile panin, oli 160 kg, tegin jällegi ühese seeria. Mike proovis seda samuti ja uskuge või mitte, kuid mehel ei õnnestunud seda raskust kordagi üles saada. Miks? Sellepärast, et minu lihased on treenitud tõstma suurt raskust, kuid seda vähe kordusi. Tema treenib oma lihaseid sel eesmärgil, et need mõõtmetelt maksimaalselt suureks saada. Minu treening koosnebki enamasti ühestest kahestest seeriatest, lisaks ka kerge raskusega kiired päevad. Sedasorti jõutreening annab samuti lihasmassi, kuid rohkem tuleb juurde jõudu.

Mike Witmer´i tsitaat...

„Oli laupäev ja olin treenimas Gold`s jõusaalis, olin just lõpetanud surumise kolmanda astme klotsiga ja hakkasin tegema surumist kitsa haardega. Samal ajal oli seal üks profistaatuses kulturist, kes oli seal külalisesinejana. Ta oli just oma Pro kaardi saanud, seega ei olnud ta sel ajal veel eriti tuntud nimi. Kuid sellegipoolest oli ta ebardlikult suur. Pärast esinemist treenis temagi rinda ja triitsepsit. Meie triitsepsi treenimine kattus ajaliselt. Ta nägi, et ka mina plaanin kitsalt suruda ning küsis: „Hei suur poiss, kas ma võin sinuga koos suruda? Loomulikult, mis mul ikka selle vastu on.
Tegime 100 kg ga 8 x, siis läks kangile 140 kg, mina tegin 5 x, tema tegi 8 x. Seejärel surusime 165 kg ga, mina tegin 5 x, tema jälle 8 x. Seejärel panime peale 185 kg, mina tegin 3x, tema 5 x. Järgmine raskus oli 205 kg, mina tegin 3 kerget kordust, tema tegi vaevalt 1 x ja teine jäi rinnale. See ongi lihtsalt meetod, kuidas kuluristid treenivad. Kulturistidel ei ole sellist jõudu nagu on jõutõstjatel.

Nagu näete, jõutõstjad treenivad ja peavadki treenima teisiti kui kulturistid, ka eesmärgid on ju teised. Jõutõstjate treening on suunitletud oma baasnäitajate 1 KM i suurendamisele. Lou Simmons, Vene koolkonna jõutõstjad, tõstjad jne, kõik nad treenivad peamiselt oma närvisüsteemi, samas kulturistide proiriteet on hüpertroofia, mis tuleneb peamiselt lihase metabolismi stimuleerimisest läbi seeriate 6 - 15. See on ka põhjus, miks kulturistidel ei ole sellist maksimaalse pingutuse võimet lühikesel seerial ja maksimaalsel raskusel.
Jõutõstjad kasutavad ka lamades surumisel palju erinevaid tehnikaid, tehnikaid, mille eesmärgiks on täiustada surumist kui liigutustegevust kogu surumise amplituudi ulatuses. Jõutõstjad kasutavad surumisel klotse, kumme, kette, on kiired päevad, maksimaalsete pingutuste päevad jne. Kõik need tehnikad ja võtted aitavadki jõutõstjal oma 1 KM i järk järgult tõsta. Ka jõutõstjate kõõlused on tugevamad kui kulturistidel, kuna raskused on suuremad, mida tõstetakse, kulturistide treeningu spetsiifika keskendub peamiselt lihase suurendamisele (tõlkijalt: loomulikult ka kulturismitreening tugevdab kõõluseid ja sidemeid, kuid võib olla veidi vähesemal määral, kui suurte raskustega treenimine, aga arvan, et tavainimene ei peaks sellega üldse oma pead vaevama. Raskuste tõstmine üleüldiselt tugevdab ikkagi kõõluseid ja sidemeid, ka kulturismitreening teeb seda.)

Kuigi kulturistidel on aeglased ja keskmist tüüpi lihaskiud väga hästi treenitud ja arenenud, samuti on ulatuslik lihashüpertroofia, siis selleks, et ikkagi elukutselistele surujatele niiöelda ärateha, peaksid nad ikkagi spetsiaalselt selleks ka treenima...arendama plahvatust, kõõluseid tugevamaks saama ja tegema lühikesi seeriaid suure raskusega. Sellise taseme (saamaks surumisvõistlustel vastu elukutselistele surujatele) saavutamine võtaks isegi tipptasemel kulturistidel aastaid.

Kulturistid ei saa seda (jõutõstjate treeningstiil) endale aga lubada, kui nad seda teeks, siis nende suurus kahaneks dramaatiliselt! Et midagi saada, tuleb ka anda, selleks, et saavutada erinevaid eesmärke peame tooma ohvreid ja tegema valikuid.

Kui te tahate, et kulturistidel mingigi võimalus konkureerimiseks oleks, mis puutub raskuste surumisse, siis ei peaks me küsima, et kes on tugevam 1 KM surumisel, vaid kes suudab suruda 10 korda suurema raskusega...Ja kui sellised võistlused oleks olemas, siis me näeks neil kulturiste osalemas, küll ja veel.

Selline võiks olla vastus küsimusele tippkulturistid vs. tippsurujad. Kulturistide võimalused suureneksid oluliselt, kui võistlus käiks selle peale, kes teeb mingi raskusega pikema seeria. Ent siiski arvan, et kui see võistlus oleks kuue korduse raames, võitjateks oleksid ikkagi jõutõstjad.
Ja kuigi Ronnie teeb 90 kg ste hantlitega kümnese seeria (tavalisel pingil), siis olgu öeldud, et jõutõstja Big Clay teeb selle seeria kaldpingil üle ja seda 95 kg ste hantlitega.
Mida kergem oleks raskus ja mida rohkem kordusi tehakse, seda paremad võimalused on kulturistidel, seda rohkem kandub rõhk seeria vastupidavusele ja seda vähem maksab 1 KM jõud.

Ja ilmselt hämmastav Greg Kovacs on tõepoolest tugev, meenutame ikkagi ka asjaolu, et nii Ed Coan´i kui paljude teiste tunnistajate sõnul on ta oma suured tõsted teinud siiski Smith´i pingil. Seetõttu ei ole tal kindlasti sellist stabiilsust, tehnikat ja tasakaalu vabaraskusega surudes - need on võimed, mis on aga kindlasti olemas sellisel mehel nagu Kennely´l.

Lõpetuseks, ei ole kahtlustki, et jõutõstjad domineerivad ja jäävadki seda tegema (seni kuni nad vastavalt ka treenivad) oma ühe kordumaksimumi maailmas, samamoodi kulturistid on tegijad oma esteetilise keha ja suurte lihaste maailmas. Nii see on ja nii see ka jääb! Neid valdkondi ei olegi mõtet võrrelda, ühed teevad ühte ja teised teist asja. Lihtsalt naudime seda, mida prohvid omadel aladel teevad!!!
http://www.criticalbench.com/bodybuilders-bench-pressing.htm

Tõlkijalt: hea kirjutis. See on seletus ka müüdile, et kulturistid on nõrgad. Siiski paneksin ma „nõrgad jutumärkidesse. Tobe väljendus üldiselt...kulturistid on nõrgad...ma arvan, et kui keegi surub kitsalt 185 kg ga 5 korda, siis ei ole see nõrk. Kõige viimased peaksid olema tavalised inimesed, spordikauged inimesed, kes nii räägivad. Nagu veendusime, eesmärgid on teised ja kulturistid ei peagi suruma ühte korda nii palju kui jõutõstjad. Jõutõstjad jääksid kindlasti paljudel juhtudel alla, kui võistlus käiks raskuse peale, mida tuleb suruda 10 korda. Jõutõstjad on siis ka nõrgad või...küsiks ma teilt, kes väidavad, et kulturistid nõrgad? Vastan ise loomulikult ei ole nõrgad. Treening on hoopis teistel eesmärkidel, kõik oleneb sellest mida ja kuidas mõõta!!!



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Sama hea näide enda parimast rinnatrennist aastal 2002 kui kehakaal oli 120 ringis. Tegin lamades surumist 160 12x, 180 10x 190 8x ja 200kg 6x, samas trennis läksid seeriad edasi nii, 210 3x, 230 kerge põrkega 1x. See 230 on ka olnud suurim raskus mille olen sirgetele kätele saanud. Seda ka hiljem paaril korral. Ühe korduse peale olen surumist nö harjutanud minimaalselt, seda tavaliselt nädal kaks enne mõnda surumisvõistlust millest osa võtnud.
     Ma usun, et paremini peaksid paika väited, et kulturistid on aeglased ja kulturistidel on madal aeroobne vastupidavus.Kuigi kindlasti on ka erandeid.
     Ega siis asjata räägita,et kulturistid on musklis aga suuri raskusi ei jõua tõsta.Mina pigem olen kulturist kui tõstja sellest hoolimatta.Nooremana olin seda mingil määral kogenud.Tema talub paremini väiksema raskusega pikemat trenni teha.Näiteks sangpommi tõstmine.Elukool!!

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…