8870
Kas pole vastik lugeda sellise pealkirjaga artiklit 8870 ei saa ära ka lõpetada, piisavalt saladuslik, et muudkui loete ja ei taha nagu enne ära ka lõpetada, kui asjale pihta olete saanud. Tean seda tunnet, sestap ei piina teid ja ütlen kohe esimeses lõigus ära millega tegemist, detailse ülevaate annan 8870 st siis hiljem. Niisiis 8870 on treeningprogramm või rutiin. See tähendab, et tehakse 8 seeriat 8 kordusega ja vastupanu on 70% 1 KORDUSMAKSIMUMIST.
Kõik me oleme kuulnud seda lauset, et kulturist peaks treenima vastupanuga umbes 85% 1 KM st ja kordusvahemikku 6 8, kuna just selline lähenemine pidavat andma enam lihasmassi. Ma ei kahtlegi, et on naturaalseid kulturiste, kes seda suudavad, ent usun siiski, et sellisesse kordusvahemikku sellise soovitusliku vastupanuga ei ole just paljud kulturistid võimelised seeriaid sooritama. Vastupanu 80 85% oma ühest KM st on suur raskus ja tahaks näha, kes suudab teha sellise raskusega, korraliku sooritusega 4 5 tööseeriat kordusvahemikku 6 8 kordust, enamast ma ei räägigi. Mina isiklikult ei suuda ja ausalt öeldes pole veel kohanud kedagi, kes seda suudaks muidugi ehk juhul kui te võtate 10 minutit seeriatevahelist puhkepausi.
Kasvatamaks lihasmassi tuleb lihased asetada progressiivselt järjest suuremate raskuste alla nad peavad siis kõvemini töötama. Selleks on muidugi mitmeid erinevaid võimalusi. Te kas lisate rohkem raskust, seeriaid või kordusi miski peab koguaeg suurenema, midagi peab koguaeg varieeruma, muutuma. Või vähendate hoopis puhkeintervalle, kasutate superseeriaid, pikemas plaanis muudate oma treeningprogrammi, manipuleerite harjutustega jne. Mõni harjutus töötab ühe jaoks paremini, teine jälle teise jaoks.
Algaja ei vajagi loomulikult mingisugust erilist programmi, kuna sisuliselt iga rutiin annab juba tulemuse. Probleemid tulevad hiljem, kui lihased hakkavad treeningstressiga kohanema, koormus mida neile pakute, on tuttav ja ei „eruta neid enam.
Juba keskmise tasemega kulturistid on nende probleemidega tuttavad, arenenud harjutajast rääkimata. Mida kõrgema tasemega tegemist on, seda rohkem, seda sagedamini tuleb treeninguid varieerida, erinevate nüanssidega manipuleerida. Kõike seda selleks, et areng ei peatuks, et progress aina jätkuks ja edasi liiguks. 8870 ongi programm, mis koostatud stimuleerima arengut ja edasiminekut, see aitab ületada platoo ja paneb uuesti kasvama. Seda programmi võib vabalt kasutada igaüks, kel vähemalt korralik aasta treeningstaa¸i.
Programmi kõige raskem ja tülikam osa ongi võib olla just oma 70% vastupanu määratlemine 1 KM st. Selleks peate muidugi üldse esmalt oma 1 KORDUSMAKSIMUMI teadma. Kui see on teada on 70% vastupanu sellest juba kerge tuletada.
8870 programmi kohaselt valitakse siis iga lihase kohta KAKS HARJUTUST. Üks harjutus on RASKE BAASHARJUTUS (heavy movement) ja teine harjutus on siis see 70% vastupanu harjutus.
Võtame näiteks RINNATREENINGU 8870 programmi järgi. Baasharjutuseks valite näiteks LAMADES SURUMISE. Ja teiseks harjutuseks valite HANTLITEGA LENNUTAMISE. Ja nii ongi olemas üks raske baasharjutus ja teine isoleeritud iseloomuga harjutus, mis on siis umbes 70% teie 1 st kordusmaksimumist. Antud juhul peate siis enam vähem teadma oma 1 KM i hantlitega lennutamisel.
Igat lihast töötatakse läbi ÜKS KORD NÄDALAS ja seda siis AINULT LÄBI KAHE HARJUTUSE, mitte rohkem. Seda reeglit ei tohiks rikkuda. Rohkemate harjutuste lisamine ei tähenda paremat tulemust. Järgides antud programmi korrektselt on selles piisavalt intensiivsust isegi edasijõudnud ja tasemel kulturisti jaoks. Et kasvamine tõesti aset leiaks, peate te kindlasti piisavalt puhkama ja taastumisaega endale/oma lihastele andma. Ja koormates igat lihast intensiivselt kord nädalas taastute te ilusti ära. Pidage meeles, et treening lõhub lihast, toob töötavasse lihasesse verd, puhkus ja hea toitumine, mis sellele järgnevad lisavad jõu ja lihaste massi.
Väike illustratsioon siis veelkord kuidas peaks 8870 programmi järgima, näiteks taaskord rind.
Alustage korraliku soojendusega, nagu ikka. Soojenege üles järk järgult, kohanege raskustega, ärge hüpake kohe külmalt baasharjutuse raskete tööseeriate kallale. Ka kerge venitus tuleb eelnevalt kasuks, ent mitte ülemäära.
Oletame, et kasutategi treeningul neid kahte eelnevalt mainitud harjutust surumine ja lendamine. Surumine on valitud baasharjutus. Sooritus olgu perfektne ja korralik, ei mingisugust rinnalt põrgatamist. Sooritage esmalt maksimaalselt 5 kordust, seejärel puhake 1 1.5 minutit ja korrake seeriat, jällegi sinna 5 korduse piirimaile. Pärast teist rasket seeriat puhake umbes 3 minutit ning alustage lennutamist. Ja lennutamine toimub siis juba valemi järgi 8 x 8 ja seda 70% – ga 1 st KM st. Kui alguses on puhkepausid võib olla sinna 1.5 minuti kanti, siis järk järgult ja süstemaatiliselt üritage seeriatevahelisi pause vähendada. Eesmärgiks peakski olema, et puhkeintervall on täpselt 60 sekundit ja seda iga seeria vahel. Võib olla esimesed paar seeriat tunnete, et ei olegi nii talumatu, kuid mida lähemale te oma 8 le seeriale jõuate, seda kurnavamaks see muutub.
Järgmisel rinnatrennil on kogu protsess vastupidine. Te alustate lennutamisega. Lennutamine ongi nüüd nii öelda selleks HEAVY MOVEMENT´iks. Te teete esmalt lennutamist 2 x 5 ning seejärel sooritate 8 x 8 lamades surumist 70% – ga oma surumise 1 st KM st.
Kunagi ärge alustage esmalt 8 x 8 ga, 8 x 8 järgneb alati 2 x5 le.
Aeg kui kauaks keegi kavatseb antud programmi kasutada, on individuaalne ja indiviidilt indiviidile varieerub. Mõned leiavad, et adekvaatne on 6 nädalat, teised jäävad selle juurde koguni mõneks kuuks. Kasutage seda nii kaua, kui leiate, et olete seisakust üle saanud, näete progressi ja tulemusi. Ent alla 6 NÄDALA ei soovita ma seda programmi kasutada. Soovitatav spliting, mida järgida oleks järgmine:
Esmaspäev: Rind
Teisipäev: Selg
Kolmapäev: Õlad
Neljapäev: Jalad
Reede: Biitseps
Laupäev: Triitseps
Pühapäev: Puhkus
Tõlkijalt: Mina vahetaksin triitsepsi ja biitsepsi omavahel ära!!!
Märkate, et igal päeval on ainult üks lihas ja kõht, sääred, reie tagakülg ning küünarvarred on välja jäänud. Kellel on energiat ja tahtmist neid samuti treenida, pange need oma puhkepäevale või jagage nädala peale laiali treenides neid siis pärast põhisessiooni. Kui muidugi on spetsiifiline vajadus neid teha, siis tehke seda, ent mina jätaks nad 8870 programmi ajaks üldse välja ja integreeriks nad taas kui 8870 programm läbi. Aga see sõltub juba teist.
Kuna triitseps töötab kaasa tugevalt ka surumisliigutuste korral, kui teete näiteks rinda või sarnaselt töötab biitseps seljalailihase harjutuste korral, üritage triitsepsit mitte kunagi teha pärast rinda ja biitsepsit pärast selga. Ja ka vastupidi.
Nagu antud rutiin näitab on nende lihaste vahel piisav aeg ja nad saavad piisavalt taastuda. Kui te muudate eelnevad splitti, siis pidage neid punkte meeles.
Kui teet 8 x 8 t, siis kõik 8 seeriat, 8 kordust sama raskusega, ei mingit raskuse lisamist ega püramiidimist. Samamoodi ei tohiks ka raskust vähendada. Kõik 8 seeriat ikka 70% – ga. Alles siis, kui tunnete, et suudate kõik 8 seeriat igas seerias 8 kordust üsna kergelt ja mugavalt ära teha, lisage raskust. Ent raskuse lisamisega ärge kiirustage, mitte palju korraga. Vähehaaval!
Järgides 8870 programmi on oluline meeles pidada:
1. Enne trenni alati korralik soojendus. Ka kergemad venitusharjutused.
2. Oma 1 KM de määramiseks varuge aega, ärge arvakegi, et saate selle ühe korraga paika. Üks katsetamine ei anna kindlasti täpseimat tulemust. Päeviti võib see olla vägagi varieeruv.
3. Alati esmalt rasked liigutused 2 x 5 ja alles seejärel 70% – ga ja teise harjutusega 8 x 8.
4. Kasuta kõik 8 seeriat ja 8 kordust sama raskust (70 %)
5. Igat lihast treeni ainult kord nädalas.
6. Spliting koosta nii, et kohe järgmisel päeval ei treeniks lihast, mis eelmise päeva lihasega tugevalt koos töötab, näiteks triitsepsit pärast rinda, õlga pärast rinda või biitsepsit kohe pärast selga.
7. Järgige 8870 programmi senikaua kui tunnete, et saate sellest mingit kasu. Pidage meeles, mida arenenum te olete, seda rohkem erinevate rutiinide ja programmidega te „mängima peate.
8. Toitumine olgu korras palju kompleks süsivesikuid ja proteiini.
9. Kasutage lühikese sessiooni eelist igal kordusel andke endast viimane ja pingutage maksimaalselt. Raskuse ja intensiivsusega ärge hoidke tagasi.
10. Kindlasti 8 x 8 harjutus ja esimene harjutus suure raskusega ja lühikese seeriaga igal trennil vaheldugu.
Mida veel öelda, elage sisse, võtke asja tõsiselt ja te tunnete kuidas mõjub ja erineb teie tavarutiinist. Ärge laske faktil, et teete trennis ainult kaks harjutust ja igat lihast kord nädalas, häirida. Korrektselt järgitud ja sooritatav 8870 programm on tegelikkuses märksa intensiivsem, kui ta seda võib olla esmapilgul tundub. Ja muidugi sõltub see teist endast, kui palju tahet ja jõupingutusi te sellesse programmi, nendesse harjutustesse ja sooritusse panete.
Tõlkijalt: Mida öelda tundub huvitav. Tõsiselt treenivale kulturistile, kes platoo taga või ületreeningus kindlasti hea programm probleemi lahendamiseks. Kuna seerite ja harjutuste arv ka piisavalt väike, siis suure mahu meestele kindlasti vahelduseks ja pigem mingis mõttes aktiivseks puhkuseks. Kuigi ise proovinud ei ole, kuid kel vähegi huvi, kindlasti tasub proovida!!!
Tõlge „8870 Alan Palmieri
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg