Layne Norton'i treeningkava...jõud ja hüpertroofia (mass)...

Tõlkinud Janar Rückenberg | 18.03.2010, 20:13

Esimene päev ülakeha jõud

Valime 3 - 4 baasharjutust, nii surumisi kui tõmbeid. Teeme igat harjutust 3 - 5 seeriat 5 - 6 korduse peale. Lisaks teeme ühe abistava harjutuse.

Teine päev alakeha jõud

Valime 2 - 3 tõmbe ja/või kükivariatsiooni. Teeme igat harjutust 3 - 5 seeriat 5 - 6 korduse peale. Lisaks teeme ühe abistava harjutuse.

Kolmas päev - puhkus

Neljas päev rind ja käed - hüpertroofia

Valime 3 surumisharjutust, 2 - 3 seeriat igat harjutust korduste arvuga 8 - 12, lõpetame 1 - 2 kordust enne suutlikkust. Kätele valime kolm harjutuste paari, mida teeme superseeriana, üks harjutus triitsepsile, üks biitsepsile. Kordusvahemik taas 8 - 12, seeria lõpetame 1 - 2 kordust enne suutlikkust. Rinnale teeme lisaks ühe abistava harjutuse 3 x 8 - 12, seeriad lõpetame ka 1 - 2 kordust enne suutlikkust.

Viies päev õlad, selg ja trapets - hüpertroofia

Teeme 4 superseeriat, iga superseeria koosneb kahest harjutusest. Kokku 3 harjutust õlgadele, 3 harjutust seljale ja 2 harjutust trapetsile. Trapetsi harjutsed teeme kordusvahemikku 10 - 15. Õlgade ja selja harjutuste korral jääme kordusvahemiku 8 - 12. Kõigi harjutuste korral lõpetame seeria jällegi 1 - 2 kordust enne suutlikkust. Lisaks teeme seljale valikuliselt ühe baasharjutuse 2 x 8 - 12, lõpetame seeria jällegi 1 - 2 kordust enne suutlikkust.

Kuues päev reied ja sääred hüpertroofia

Kaks paari superseeriaid, üks superseeria koosneb 2 - 3 harjutusest, igat superseeriat 4 - 5 seeriat kordusvahemikku 8 - 15, lõpeta 1 - 2 kordust enne suutlikkust.

Seitsmes päev - puhkus

Programm lahtiseletatult:

Pühapäev ülakeha jõud

5 x 5 või 3 x 5 kõikide tõstete korral (5 x 5 massiperioodil, kuna siis on taastumine parem, 3 x 5 soovitatav, kui valmistute näiteks võistlusteks)
Surumine lamades kangiga
Tõmme kangiga ettekallutades
Surumine seistes või istudes kangiga
Õlgade tõstmine kangiga

Esmaspäev - alakeha jõud

5 x 5 või 3 x 5 kõikide tõstete korral (5 x 5 massiperioodil, kuna siis on taastumine parem, 3 x 5 soovitatav, kui valmistute näiteks võistlusteks)
Kükk kangiga
Jõutõmme sirgete jalgadega või Rumeenia jõutõmme
Päkale tõus seistes, 6 - 8 seeriat, seeriad 6 - 8 kordusega

Teisipäev puhkus (või kerge aeroobne)

Kolmapäev - rind ja käed - hüpertroofia

Hüpertroofia päevadel ärge minge ka kunagi päris suutlikkuseni, lõpetage seeria 1 2 kordust ennem ära.

Surumine hantlitega positiivsel kaldel 3 x 8 - 12
Surumine lamades kangiga kitsa haardega 3 x 8 - 12
Surumine hantlitega tavalisel pingil 2 x 8 - 12
Superseeria: biitsepstõste noodipukil + Prantsuse surumine seistes 3 x 8 - 12 (mõlemaid)
Superseeria: ploki allasurumine + Haamer tõsted hantlitega 3 x 8 - 12 (mõlemaid)
Käte ristamine trenazööril (jällegi rinnale) 3 x 8 - 12
Superseeria: biitsepstõsted trenazööril + surumised rööbaspuudel (trenazööril) 3 x 8 - 12 (mõlemaid)

Neljapäev õlad, selg ja trapets - hüpertroofia

Hüpertroofia päevadel ärge minge ka kunagi päris suutlikkuseni, lõpetage seeria 1 - 2 kordust ennem ära.

Superseeria: surumine istudes hantlitega + hantlite tõstmine ette 3 x 8 - 12 (mõlemaid)
Superseeria: tõmme hantliga ettekalutades + Arnold surumine 3 x 8 - 12 (mõlemaid)
Superseeria: allatõmme plokil laia haardega 2 x 8 - 12 + õlgade tõstmine hantlitega 2 x 10 - 15
Superseeria: allatõmme plokil althaardega ja kitsalt, peod enda poole 2 x 8 - 12 + hantlite tõstmine lõua alla 2 x 10 - 15
Tõmme T kangiga 2 x 8 - 12

Reede - reied ja sääred hüpertroofia

Hüpertroofia päevadel ärge minge ka kunagi päris suutlikkuseni, lõpetage seeria 1 2 kordust ennem ära.

Superseeria: Hack´i kükk 5 x 8 - 12 + päkale tõus seistes 5 x 10 - 15
Superseeria: sääre sirutamine 5 x 10 - 15 + sääre painutamine 5 x 10 - 15 + päkale tõus istudes 4 x 8 - 12

Laupäev puhkus (aeroobne, kui soovite)

Programm pärineb siit: http://muscleandbrawn.com/layne-nortons-workout-routine-power-and-hypertrophy/ (http://muscleandbrawn.com/layne-nortons-workout-routine-power-and-hypertrophy/)

Tõlkijalt: kokkuvõte:

Pühapäev ülakeha jõud (lühike seeria)
Esmaspäev - alakeha jõud (lühike seeria)
Teisipäev puhkus (või kerge aeroobne)
Kolmapäev - rind ja käed hüpertroofia (pikem seeria)
Neljapäev õlad, selg ja trapets hüpertroofia (pikem seeria)
Reede - reied ja sääred hüpertroofia (pikem seeria)
Laupäev puhkus (aeroobne, kui soovite)

Päevi võite vabalt ise oma äranägemise järgi ka muuta, te ei pea tsüklit alustama kindlasti pühapäeval. Samuti arvan, et hüpertroofia päevadel ei pea te kasutama nii palju superseeriaid ja lihaseid nendele päevadele võite ka ise oma äranägemise järgi sobitada. Kes tahab, võib ka täpselt nii teha, nagu artikkel annab. Huvitav lähenemine igal juhul!