Westside kulturistidele...

Tõlkinud Janar Rückenberg | 09.04.2010, 07:47

Enne, kui jätkate artikli lugemist, peaksite esmalt teadma, mis asi see Westside süsteem üldse on. Selleks pakub mitmeid võimalusi internet, ent Westside süsteem on tõlgitud ka Fitness.ee's.

Niisiis, tutvuge esmalt Westside`i originaal variandiga, siis ei teki küsimusi nagu näiteks, et mis on kontsentriline Good Morning mis on kastilt kükk või mis on kiire päev ja raske päev.

Meie lähenemine seisneb selles, rasketel päevadel tehtavate üheste asemel teeme kolmeseid seeriaid ja ühesteni välja ei lähe. Samuti teeme mõned muudatused abistava töö osas. Terviktsükkel on kaheksapäevane (üks trenn, üks puhkus jne), samuti on võimalik kava paigutada nii: esmaspäev, kolmapäev, reede, laupäev, siis on kaks kordustreeningu päeva lihtsalt järjestikkustel päevadel.

Seeriate arv on küll paigas, kuid lõppkokkuvõttes sõltub see ikkagi teie töövõimest. Kui vajate rohkem seeriaid, lisage mõni, kui talute vähem, võtke vähemaks. Seeriate arv, mille artiklis annan, on minu (artikli autor) võimekusele vastav. Mõistagi võite harjutusi mõneti varieerida ja sobitada vastavalt oma nõrkadele kohtadele, kuid ilmselgelt ei ole see programm neile, kel nõrk alaselg ja/või väike töövõime. Koormust alaseljale on palju, mõned asjad saate asendustega leebemaks muuta, kasutades näiteks tõmmetel ettekallutades pea või keha toetust või istudes kaablitega sõudmisi.

Siin siis kava ise, puhkepausid hoidke siis oma võimetele vastava pikkusega, ilmselgelt mitte väga pikad, kuna kava ikkagi kulturistidele mõeldud. Kohandage seeriate arvu enda võimekusele, toituge vastavalt ja asuge asja kallale:

Esimene päev ülakeha maksimaalsed pingutused (ME upper body)

1. Maksimaalsete pingutuste surumise baasvariatsioon (üks neist) 3 x 3, intensiivsusega 90 100% oma 1 st KM st
2. Lõuatõmbed lisaraskusega 4 x 5 - 6
3. Maksimaalsete pingutuste abistav surumine (selle variatsioon) rohkem rõhuga õlale (üks neist) 3 x 5 - 6
4. Pendlay sõudmine 4 x 5 - 6
5. Triitsepsile sirutused kangiga lamades 2 x 10 15 (iga 2 3 nädala tagant muutke kaldenurka)
6. Seistes hantlite tõstmine kõrvale 2 x 10 - 15

* Soovitatavad maksimaalsete pingutuste surumise baasvariatsioonid: surumine kitsa haardega, surumine tagurpidi haardega (peopesad enda poole), surumine kergelt positiivse kaldega. Vahetage oma maksimaalse pingutuse surumise varianti iga 2 3 nädala tagant.

* Maksimaalsete pingutuste abistava surumise variatsioonid: surumine hantlitega istudes (igasugused nurgad, mis võtavad rõhutatult rohkem õlga), surumine seistes kangiga, siia sobivad tegelikult ka kõik maksimaalse surumise harjutused. Kasutage baassurumise korral mõnda sellist surumise variatsiooni, mis panustab teie surumise liigutuse nõrkadele momentidele.

Kolmas päev alakeha maksimaalsed pingutused (ME lower body)

1. Mõni Good Morningu (GM) või jõutõmbe variatsioon 3 x 3, intensiivsusega 90 100% oma 1 st KM st
2. Üks küki variatsioonidest 4 x 5
3. Reverse hypers - 3 x 8 - 12 (http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0 (http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0))
4. Ghetto GHR (glute ham raises) - 3 x 8 - 12 http://www.youtube.com/watch?v=_2PoEX9W-X0 (http://www.youtube.com/watch?v=_2PoEX9W-X0)
5. Seistes hantlite tõstmine kõrvale 2 x 10 - 15

* Soovitatavad maksimaalsete pingutuste GM u ja jõutõmbe variatsioonid: kontsentriline GM, GM istudes, tavaline jõutõmme, jõutõmme pakkudelt, jõutõmme kükipuuri ohutusvarrastelt (muuda selle rühma harjutust iga 1 3 nädala tagant).

* Soovitatavad maksimaalsete pingutuste kükivariatsioonid: eeskükk, tavaline kükk, kastilt kükk, kükk ohutu kangiga (SSB), sumokükk. Muuda 1 3 nädala tagant.



Viies päev ülakeha kordustreening (RE upper body)

1. Kordustreeningu baassurumine (mõni variatsioon) 3 x 8
2. Lõuatõmbed kaela taha 4 x 8 12 (ilma lisaraskuseta, üleval kerge paus)
3. Kordustreeningu abistav surumine (mõni variatsioon) 3 x 8
4. Tõmme kangiga ettekallutades Yates´i stiilis 4 x 8 12 (kõhu juures pausiga)
5. Biitsepstõste kangiga ühe käega 2 x 10 12 (http://www.youtube.com/watch?v=gq0G3j5iz2I (http://www.youtube.com/watch?v=gq0G3j5iz2I))
6. Seistes hantlite tõstmine kõrvale 2 x 10 - 15

* Soovitatavad kordustreeningu baassurumise variatsioonid: tavaline lamades surumine, surumine hantlitega negatiivsel kaldel, surumine hantlitega positiivsel kaldel, surumine hantlitega tavalisel pingil, surumine rööbaspuudel lisaraskusega (vahetage harjutusi siis, kui tunnete vajadust).

* Soovitatavad kordustreeningu abistava surumise variatsioonid: siia sobivad tegelikult kõik baassurumise variatsioonid. Valige variatsioon, mis parandab teie surumise nõrka faasi.

Seitsmes päev alakeha kordustreening (RE lower body)

1. Kordustreeningu baasküki variatsioon 5 x 8
2. Kordustreeningu GM/jõutõmbe mõni variatsioon 4 x 10
3. Reverse hypers - 3 x 8 - 12
4. Ghetto GHR (glute ham raises) - 3 x 8 - 12
5. Seistes hantlite tõstmine kõrvale 2 x 10 - 15

* Kordustreeningu baasküki variatsioonid: sobivad kõik maksimaalsete pingutuste kükivariatsioonid. Võite teha ka 20 korduselist kükki, kuid vähendage siis seeriaid.

* Kordustreeningu GM u/jõutõmbe variatsioonid: tavaline GM, sumo jõutõmme sirgete jalgadega, tavaline sirgete jalgadega jõutõmme, tavaline jõutõmme.

Kava pärineb siit: http://muscleandbrawn.com/routines/ (http://muscleandbrawn.com/routines/)

Tõlkijalt: mind huvitab see, et kui 100% on minu rekord, siis kuidas ma saan sellega kolmsese teha :), nii on aga kavas antud?

Meenutuseks tõlgin veelkord ka Westside`i ühe võimaliku jaotuse (Big Mike`i jaotus):

Pühapäev surumise kiire päev

Surumine 8 - 10 seeriat kolmeseid (50% - ga oma rekordist, paus seeriate vahel 45 60 sekundit, kordused on plahvatuslikud, kuid kontrolitud)

Surumine eest vertikaalselt 3 x 3 5 (vali üks harjutustest)

a. surumine seistes kangiga
b. surumine istudes või seistes hantlitega

Triitsepsi harjutus vali 1 harjutus, kordusvahemik 10 - 15, 1 minut seeriate vahel

a. hantli sirutamine pea tagant kahe käega
b. ploki allasurumine
c. "Kolbapurustaja"

Lailihas 3 x 10 12 (vali 1 2 harjutust)

a. allatõmbed plokil kaela taha või rinnale
b. tõmme kangiga etekallutades
c. sõudmine istudes kaabliga
d. tõmme hantliga ettekallutades ühe käega

Kael ja kõht.



Esmaspäev maksimaalsed pingutused kükk/jõutõmme

Maksimaalsete pingutuste alakeha küki/tõmbe harjutus vali üks harjutustest ja mine tööseeriatega 1 KM ni välja, vaheta neid harjutusi.

a. eeskükk
b. jõutõmme kükipuuri ohutusvarrastelt
c. Hacki kükk kangiga
d. kükk kangiga (ka kastidelt)
e. tavaline jõutõmme (ka pakkudelt)
f. Good Morning (sirgete jalgadega, seistes ja istudes)

Sääre painutamine 3 4 x 5 - 7

Harjutus alaseljale (muuda iga 3 nädala tagant, vali 1 harjutus)

a. ülesirutused
b. reverse hypers

Lailihas 3 x 5 - 7 (vali 1 2 harjutust)

a. allatõmbed plokil kaela taha või rinnale
b. tõmme kangiga etekallutades
c. sõudmine istudes kaabliga
d. tõmme hantliga ettekallutades ühe käega

Biitseps ja kõht.

Kolmapäev surumise maksimaalsed pingutused

Maksimaalsete pingutuste ülakeha surumine vali üks harjutustest ja mine tööseeriatega 1 KM ni välja, vaheta neid harjutusi.

a. surumine põrandal
b. surumine negatiivsete kalletega
c. surumine kitsa haardega kangiga
d. surumine kangi või hantlitega positiivse kaldega

Triitsepsi harjutus vali 2 harjutust, kordusvahemik 3 - 7, 3 tööseeriat, võta pikemad puhkepausid, et ära taastuksid.

a. hantli sirutamine pea tagant kahe käega
b. ploki allasurumine
c. "Kolbapurustaja"

Lailihas 3 x 10 12 (vali 1 2 harjutust)

a. allatõmbed plokil kaela taha või rinnale
b. tõmme kangiga etekallutades
c. sõudmine istudes kaabliga
d. tõmme hantliga ettekallutades ühe käega

Kael ja kõht.

Reede kiire kükk

Kastilt kükk 50 60% - ga oma rekordist 8 10 seeriat kaheseid, paus seeriate vahel 45 60 sekundit.
Sääre painutamine 3 x 10
Alaselg sama, mis esmaspäeval, kuid kergemad raskused ja pikemad seeriad.
Õlgade tõsted kangi või hantlitega kordusvahemikku 10 15 kordust.
Biitseps ja kõht.

Pärineb siit: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw9.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/wotw9.htm)