„Purustaja“, treeningkava neile, kes on huvitatud oma küki ja jõutõmbe arendamisest...

Tõlkinud Janar Rückenberg | 19.05.2010, 13:06

Teile meeldib palju tõmmata ja kükkida, te armastate neid harjutusi, kuid ei leia sobivat võimalust, kuidas neid tõsteid hästi oma treeningplaanidesse sättida? Mul on teile üks lahendus...nimetan seda treeningkava „Purustaja´ks“.

„Purustaja“ on jaotus, mis võimaldab teil arendada rõhutatult kükki ja jõutõmmet nii, et ei pea kogu oma ülejäänud treeningkava muutma täielikuks jõutõstmise kavaks (lähenemiseks).

Kükk ja jõutõmme. Selles jaotuses treenite te kükki ja jõutõmmet 1 x nädalas, samal päeval. Sellel treeningpäeval keskendutegi valdavalt ainult neile kahele tõstele. Igal nädalal prioritiseerite ühe nendest tõstetest. Kui näiteks esimesel nädalal teete raske küki ja kerge jõutõmbe, siis järgmisel nädalal teete raske jõutõmbe ja kerge küki.

Treening A: raske kükk ja kerge jõutõmme.

Treening B: raske jõutõmme ja kerge kükk.

Tõlkijalt: olgu öeldud, et siinkohal „solgin“artikli ametliku versiooni ja võtan vabaduse koostada nii küki kui jõutõmbe progressioonid ise, kuna, originaalartikli progressioonid jäid mulle veidi segaseks.

Nii raske kükk, kui raske jõutõmme võiks minna skeemide järgi 6 x 4/5 x 5/4 x 6 või kasutate mõlema tõste korral tavalist 5 x 5 kalkulaatorit, kus raskused igal seerial ja treeningul progresseeruvad. Raskused arvutage välja oma maksimum miinus 10 – 15 kg, siis on enam – vähem kindel, et programm ei jookse kinni.

See 6 x 4/5 x 5/4 x 6 tähendab seda, et kui valite algraskuseks näiteks 100 kg, siis tehakse selle 100 kg – ga kolmel trennil, esimesel korral 6 neljast, siis 5 viiest ja siis 4 kuuest, raskust suurendage alles siis ja hakake uuesti 6 x 4 pealt tulema. Miks mitte minna 3 x 8 – ni? Kuna programmi üks mõte on siiski küki ja jõutõmbe suurte numbrite säilitamine ja/või edasiviimine, siis 3 x 8 ja kaheksane seeria üldiselt võib ehk liialt pikaks seeriaks osutuda (kui eesmärgiks on maksimumi hoidmine või edasiviimine).

Küki kerge päev...soovitaksin kastilt kükki, kasutage ka kette ja tehke 60 – 80% - ga oma rekordist kaheseid seeriaid (8 – 10 seeriat). Paus seeriate vahel 1 minut.

Jõutõmbe kerge päev...soovitan tõmbeid puhkepausidega. Kasutage raskust 60 – 80% oma rekordist ja tehke üheseid tõsteid, paus tõstete vahel 30 sekundit. Tehke 8 – 10 tõstet ja kokku üks seeria.

Lisaharjutused. Järgnevaid harjutusi soovitan (artikli autor) kasutada küki/jõutõmbe päeval lisaharjutustena. Valige nii treeningu A kui treeningu B päevale kaks lisaharjutust.

Nagu näete, tehakse igat lisaharjutust 3 seeriat. Ärge minge nendes seeriates suutlikkuseni. Kasutage kindlasti ka nende harjutuste korral mõnda progressiooni meetodit, pidage raskuste ja nende edenemise üle arvet.

Kuna küki/jõutõmbe päev on tegelikult mõeldud ikkagi kogu jalale, siis ärge kindlasti unustage jala tagakülge, iga A ja B küki/tõmbe päev peaks sisaldama ka harjutust (harjutusi) reie tagaküljele. Samuti märkate, et säärtele on jalapäeval raske kohta leida. Sääri oleks selle kava korral hõlpsam teha tegelikult omaette päeval.

Tõlkijalt: tegelikult mina nii ei arva, leian, et seeriate ja harjutuste arv ei ole küll nii suur, et jalapäeva lõpus enam säärt teha ei jõuaks, jõuab ilusti!

Lisaharjutused küki/jõutõmbe päevale, vali nende hulgast:

Good Morning`s - 3 x 6 - 10
Rumeenia jõutõmme – 3 x 6 - 10
Sääre painutamised – 3 x 6 - 10
Sääre sirutamised – 3 x 6 - 10
Eeskükk – 3 x 6 – 10
Zercher´i kükk – 3 x 6 - 10



Jaotus. Tegelikult on selle lähenemise järgimiseks palju erinevaid võimalusi. Järgnevalt paar erinevat alternatiivi.

3 päeva nädalas.
Kolme päeva nädalas korral teeme küki/tõmbe päeva esimesel päeval, surumised kolmandal ja tõmbamised viiendal päeval:

Päev 1: Kükk/jõutõmme (treeningud A ja B vahelduvad)
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Rind, õlad, triitseps
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Lailihas, biitseps, sääred (vabal valikul)
Päev 6: Puhkus (või kõht, sääred või aroobne)
Päev 7: Puhkus

4 päeva nädalas. Erinevus kolmepäevasest jaotusest tuleneb sellest, et lahutame õlad rinnapäevalt.

Päev 1: Kükk/jõutõmme (treeningud A ja B vahelduvad)
Päev 2: Puhkus
Päev 3: Rind, triitseps
Päev 4: Puhkus
Päev 5: Lailihas, biitseps
Päev 6: Õlad, kõht, sääred
Päev 7: Puhkus

Näide rind/õlg/triitseps treeningust. Selleks, et neid kõiki kolme lihasrühma läbi treenida, ei ole vaja teha kümneid harjutusi ja seeriaid.

Surumine lamades 5 x 5
Surumine kangiga positiivsel kaldel või surumine hantlitega 3 x 6 – 10
Surumine istudes kangiga või hantlitega 3 x 6 - 10
Arnold´i surumine või kangi tõstmine lõua alla 3 x 6 - 10
Surumine lamades kitsalt või „Kolbapurustaja“ 3 x 6 - 10

Näide lailihas/biitsepsi treeningust:

Tõmbed ettekallutades kangi või hantlitega (hantliga) 3 x 6 - 10
Lõuatõmbed või sõudmine istudes 3 x 6 - 10
Tõmbed T – kangiga või allatõmbed kaela taha plokil 3 x 6 - 10
Biitsepstõste hantlitega istudes või biitsepstõsted seistes kangiga 3 x 6 – 10
Sääred 3 x 12 - 20

Artikkel pärineb: http://muscleandbrawn.com/the-crusher-a-bodybuilding-routine-for-bodybuilders-who-love-to-max-on-deadlifts-and-squats/ (http://muscleandbrawn.com/the-crusher-a-bodybuilding-routine-for-bodybuilders-who-love-to-max-on-deadlifts-and-squats/)