Algajate kava...kaks või kolm päeva nädalas...

Janar Rückenberg | 02.06.2010, 12:29

A - päev

1. Surumine lamades kangiga – 4 x 7/3 x 9
2. Lõuatõmbed (3 x 5 – 8) või tõmme istudes kaela taha - 3 x 10/3 x 12/3 x 15
3. Hack`i kükk kangiga või tavaline jõutõmme – 4 x 7/3 x 9
4. Sääre painutamine kõhuli või seistes – 4 x 7/3 x 9
5. Ploki allasurumine - 3 x 10/3 x 12/3 x 15
6. Biitsepstõste hantlitega peod vastamisi (seistes) – 4 x 7/3 x 9
7. Grupeering palliga (jalgadel) või pallipuuted kahelpool keha - 3 x 40 – 60 sekundit
8. Päkkadele tõus seistes Smith`il või trenazööril – 4 x 7/3 x 9

B – päev

1. Surumine põrandal kangiga keskmise (kitsa) haardega – 4 x 7/3 x 9
2. Sõudmine istudes - 3 x 10/3 x 12/3 x 15
3. Kükk kang turjal – 4 x 7/3 x 9
4. Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega – 4 x 7/3 x 9
5. Küünarvarte sirutamine pea tagant lamades (peos vastamisi või lamades) – 4 x 7/3 x 9
6. Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil – 4 x 7/3 x 9
7. Plank (kasuta ka raskust puusadel) – 2 - 3 x 40 – 60 sekundit

C – päev

1. Surumine istudes hantlitega, Smith`il või trenazööril – 4 x 7/3 x 9
2. Tõmme ühe käega kangi otsaga või hantliga – 4 x 7/3 x 9
3. Eeskükk – 4 x 7/3 x 9
4. Good Morning`s kang turjal – 4 x 7/3 x 9
5. Surumine rööbaspuudel rõhuga triitsepsile või surumine pinkide vahel – 4 x 7/3 x 9
6. Biitsepstõste seistes kangiga – 4 x 7/3 x 9
7. Crunches trenazööril või istesse tõusud - 3 x 10/3 x 12/3 x 15
8. Päkkadele tõus istudes – 2 - 3 x 40 – 60 sekundit

Kasutame kahte progresseerumise skeemi:

1) TM 27/28 = 4 x 7/3 x 9
2) TM 30 – 45 = 3 x 10/3 x 12/3 x 15

Enne, kui jätkan omapoolsete kommentaaridega kavale, annan tsiteeritud põhjenduse sellisele osaliselt veidrale korduste arvule, mida traditsiooniliselt ei ole senini algajate korral kasutatud. Niisiis, kui Jason Ferruggia`lt (respekteeritud jõusaalitreener) küsiti algajate treeningu kohta:

„Seega, sinu arvates peaks hoopis algaja alustama madalama korduste arvuga ja alles jõunäitajate arendedes liikuma järk – järgult pikema seeria suunas?“

Jason Ferruggia: täpselt nii. Algajad peaksid alustama lühikeste seeriatega; see on üldse ainus reaalne viis, kuidas harjutuste tehnika minimaalsete vigastuste riskidega selgeks saada. Kõik minu algajad alustavad viieste seeriatega, sest tean, et kohe kui hakkame liialt vara seeriat pikaks tegema, siis hakkab soorituse tehnika lagunema. Sellise pika ja poolpiduse tehnikaga seeria käigus omandatakse halvad soorituse harjumused, mida on hiljem üliraske välja juurida. Samuti suureneb vigastuste oht. Selleks, et algaja õpiks tehnika korralikult selgeks ja muutuks vigastusteta tugevaks vajab ta mitmeid lühikesi seeriaid. Pealegi, kui mees (algaja) suudab kükkida 40 kg – ga ainult viiese, siis miks panna teda kükkima 30 kg – ga kümnest seeriat? See ei oleks mõistlik ja piisavalt koormav.
Kui algaja on piisavalt treeninud ja muutunud silmnähtavalt tugevamaks, hakkan ka seeriat pikemaks venitama. Ent isegi siis, kui algaja on jõudnud juba edasijõudnu staatusesse, ei lase ma seeriat väga pikaks, mitte üle kaheksa korduse. Kui treenija on tugev, on ta võimeline ka pikal seerial kasutama raskust, mis tõepoolest arendab teda, samuti suudadab ta hoida tehnikat, mis minimeerib vigastuste tekke võimaluse.



Artikli autor: ma ei arva muidugi kõikide juhtude korral 100% nii, nagu see treener, kuid mehe jutus on loogika sees. Kas nüüd just ainult viieste seeriatega peab alustama, kuid seeriad pikkusega 6, 7, 8, 9 ja 10 kordust on kindlasti ka algaja korral täiesti näidustatud. Kindlasti ei arva ma, et algajad peaks alustama selle traditsiooniliselt soovitatud „10 – 15 kordust“ pikkusega seeriaga. Pealegi on vahelduseks huvitav ka täiesti uut trendi proovida. Nüüd aga kavast lähemalt.
Olen koostanud kolme päeva kava. Te võite teha seda jaotust kas 2 või 3 päeva nädalas.

Kui te teete 3 päeva nädalas, soovitan:

Esmaspäev – A (Teisipäev - A)
Kolmapäev – B (Neljapäev - B)
Reede – C (Laupäev - C)

Kui teete 2 päeva nädalas, võiks asjale läheneda jooksvalt:

Esmaspäev – A
Neljapäev – B

Esmaspäev – C
Neljapäev – A

Esmaspäev – B
Neljapäev – C

Ja nii edasi.

On võimalus teha ka ühel nädalal 2 trenni ja teisel nädalal 3 trenni, siis kulgeks süsteem samuti jooksvalt:

Esmaspäev – A
Kolmapäev – B
Reede – C

Esmaspäev – A
Neljapäev – B

Esmaspäev – C
Kolmapäev – A
Reede – B

Ja nii edasi.

Tegemist on „terve keha treeningul“ jaotusega, arvan, et see on maksimaalse potentsiaali ärakasutamise huvides algajale parim. Korduste arv olgu täpselt selline nagu olen andnud. Kasutame kahte skeemi 4 x 7/3 x 9 ja 3 x 10/3 x 12/3 x 15. Kui midagi muuta otsustate, siis tehke seda tõesti siis, kui te teate, mida te tahate ja teete.
Lihastele, mis vajavad pikemat seeriat, teeme 3 x 10/3 x 12/3 x 15. Esimesel treeningul kõik seeriad sama raskusega 3 x 10, järgmisel korral 3 x 12 ja kolmandal trennil 3 x 15, raskust juurde alles siis ja hakkame uuesti 3 x 10 pealt. Vahepealt jätame ära 3 x 11, 3 x 13 ja 3 x 14, sest see oleks algaja puhul ka ilmselt ajaraiskamine.



Suurem osa harjutustest läheb 4 x 7/3 x 9 järgi. Lähtume nimelt ainult kahest skeemist, sest rohkemate skeemide kasutamine sama raskusega oleks algaja korral selgelt aja ja potentsiaali raiskamine. Ehk siis, te saate sama raskusega teha vaid 2 trenni, seejärel suurendage raskust. Näiteks kükk, kui teete esimest korda B päeva, siis teete näiteks 75 kg – ga 4 x 7, kui jõuate ringiga uuesti B päeva juurde teete 75 kg – ga 3 x 9. Raskust (2.5 – 5 kg) suurendate alles siis, kui jõuate kolmandat korda B päeva juurde. Selliselt käsitlegem skeeme kõikide päevade ja harjutuste korral. On väga oluline, et te annate endale aega areneda. Ärge kiirustage ja ärge unustage, te olete algaja. Teie eesmärk on õppida harjutusi, kohaneda jõutreeninguga ja raskuste tõstmisega. Teie eesmärk ei ole kohe pärast mõnda trenni kehva tehnikaga poolkõveras rekordeid teha. Algaja ei oskagi pingutada. Väga oluline on õppida pingutama ja pingutama nii, et soorituse tehnika ei kannataks või jääks ka pingutades võimalikult perfektseks. Võtke asja rahulikult, tunnetage seda, mida te teete. Raskused ei olegi teie eesmärk. Käesoleva lähenemise korral tõstate te raskust skeemi 4 x 7/3 x 9 igal kolmandal trennil ja 3 x 10/3 x 12/3 x 15 korral igal neljandal trennil. Kui pärast esimest trenni tundub valitud tööseeria raskus liialt kerge, siis keskenduge veel enam soorituse kontrollitusele ja järgmisel trennil lisage 2.5 kg asemel näiteks 5 kg juurde. Kindlasti ärge kavas antud skeeme eirake ja hakake ise midagi „aretama“. Kui te suudate kannatlik olla on preemiaks hea sooritustehnika ja aegamööda näete ka, kuidas trenniraskused hakkavad ikkagi märkimisväärseks muutuma ning pingutust nõudvaks kasvama. Ära ole kärsitu!

Ülimalt oluline on, et kohe algusest peale lähenetaks oma ettevõtmisele süvenetult ja hakatakse trenne kirja panema. Kui te oma raskuste üle arvet ja järge ei pea, ei tea varsti keegi, mis raksusega te mingis trennis midagi tegema peate. Elu on näidanud, et tehes tunde järgi suutlikkuseni olete te varsti oma asjadega ummikus, eriti kui olete veel algaja. Uskuge mind, olen sellega kokku puutunud.

Kui kaua sellist kava järgida? Teate ega ettekirjutusi ei ole. Kust läheb piir algaja ja edasijõudnu vahel...seda ei saa ega oska teile ka keegi öelda. Kujutan siiski ette, et kui te olete täiesti algaja, siis 16 – 20 nädalat (4 – 5 kuud) võite seda kava julgelt järgida. Kõik on jällegi individuaalne. Mõni on juba paari kuu möödudes valmis mõne spetsiifilisema jaotusega edasi minema, teisel läheb kohanemiseks ja asjadest aru saamiseks võib – olla terve aasta.

Mis puudutab ajalisi seeriaid, siis siin lähenege asjale nii, et esimesel trennil tehke valitud raskusega 3 x 40 sekundit, siis 3 x 50 sekundit ja lõpuks 3 x 60 sekundit. Kui olete jõudnud 3 x 60 sekundini, siis raskust juurde ja jälle 3 x 40 sekundi pealt tulema.

Lõuatõmbed...kui jõuate neid teha on väga hea, jääge 3 x 5 – 8 juurde. Esmalt ürita keharaskusega saada kätte 3 x 5, siis 3 x 6, siis 3 x 7 ja lõpuks 3 x 8. Kui 3 x 8 käes, raskust juurde ja alt uuesti tulema, raskust juurde minimaalselt, kasvõi 1 kg ketas taskusse ja piisab. Kes ei jõua üldse lõuatõmbeid teha, neil soovitan kasvõi üheste kordustega arenema hakata ja asi käsile võtta. Vastavasisulisi artikleid, kuidas lõuatõmbeid tegema hakata, on fitness.ee – s küll.

Mis puutub raskuse valikusse, siis need tuleb igal harjutajal erinevate harjutuste korral ise paika saada. Kõik on niivõrd erinevad ja keegi ei saa teile öelda, et „vot alustage oma 4 x 7 surumist 80 kg – ga“. Ise peate ennast tunnetama ja ennast hindama. Soovitan selles suhtes olla pigem tagasihoidlik, andke endale aega ja ärge hakake kohe rassima...tasa sõuad kaugele jõuad.

Puhkeintervallid...60 – 70 sekundit ehk 1.00 – 1.10, selle puhkusega peaks algaja päris pikalt läbi saama.
Nii enne trenni kui peale trenni on loomulikult soovitatavad kerged venitused.

Nagu ütlesin, ettekirjutusi selle süsteemi kasutamisel tegelikult ei ole ja kui te olete kiire elutempoga inimene, kes satub alatasta vaid nädalas paar korda jõusaali võibki alaliselt neid fullbody (terve keha jaotusi) kasutada. Samuti sobib kava hästi naistele.

Kõik kolm jaotust – A, B ja C peaksid olema teostatavad vähemalt tunni ajaga ehk 60 minutiga.

Soovin kõigile algajatele edukat treeningute alustamist ja edasijõudmist...