Kuidas toituda enne ja pärast treeninguid

FLEX, Janar Rückenberg (tõlge) | 15.07.2005, 20:50

Profid teavad, et toitumine kulturismis tähendab palju rohkemat, kui lihtsalt roppu kalorite ja toidukoguste sisse ajamist. Et võtta oma treeningust viimane, tuleb täpselt teada, mida ja kui palju süüa enne trenni, trenni ajal ja peale trenni. Toidu valik ja kombinatsioonid on just see, mis määrab kas kasvatame rasvavaba kvaliteetset lihasmassi või kogume küll massi, kuid seda soovimatu rasvaga samaaegselt.

Veelgi enam, kui kõne all on võistlusteks valmistumine ja treeningprotsessi on kaasatud aeroobne töö, siis toidud ja kombinatsioonid, mida sööme enne ja pärast aeroobset, määravad rasvapõletuse efektiivsuse ja aitavad säilitada lihasmassi.

Rääkides jõutreeningust ja massi kogumisest, siis õige ajastatus, õiged toidud ja kogused kiirendavad tohutult lihaste kasvu.
Täpne ja adekvaatne toitumine võimaldab maksimaalselt realiseerida selle, mida jõusaalis või aeroobsel treeningul teinud oleme.

Aeroobne treening ja toitumine

Hoidmaks üldist vormi ja rasvaprotsenti kontrolli all, peaks kulturistid tegema aeroobset 30 - 45 minutit nädalas ja seda aastaringselt. Kulturistid ei tohiks massiperioodil aeroobsega liialdada, on oluline teada, et aeroobne töö mõjutab (teatud mõttes pärsib) kasvamist, lihasmassi kogumist.

On selge, et kui võistlused lähenevad ja rasvaprotsendi vähendamine muutub primaarseks, tuleb ka aeroobsete sessioonide intensiivsust, sagedust ja kestust märkimisväärselt suurendada. Aeroobse töö osakaal võib siis küündida isegi 5 - 6 sessioonini nädalas, kestusega isegi kuni 60 minutit.

Järgnevalt juhised, kuidas toituda ja ajastada oma toitumist aeroobse treeningu korral:

Enne aeroobset

Loomulikult, süüa enne aeroobset mitte midagi, oleks kõige ideaalsem variant. Aeroobset tehes kasutab keha energiaks valdavalt keha rasvavarusid, seda kasutust aga mõjutab suuresti see, kui palju meie vereringes on süsivesikuid. Kui teha aeroobset nii, et viimasest einest pole eriti palju aega möödas ja organism on süsivesikutega nö. rikastatud, siis on meie rasvapõletus suhteliselt väheefektiivne. Vastupidiselt, kui organismis valitseb süsivesikute puudus, põlevad rasvad ideaalselt.

Toetudes sellele teadmisele, on ka loogiline, miks aeroobne hommikul tühja kõhuga, on nii efektiivne. Pärast öist paastu on vere süsivesikute tase madal ja tingimused rasvade mobiliseerimiseks ja kasutamiseks on ideaalsed.

Viimased uurimused on näidanud, et manustades enne aeroobset treeningut aminohappeid, rasvapõletus isegi muutub efektiivsemaks. Soovitatakse võtta enne trenni 3 - 6 grammi aminohappeid, see võib olla mistahes aminohappe toode, kuid peaks sisaldama kõiki olulisemaid aminohappeid (alaniin, arginiin, tsüsteiin, glutamiinhape, glütsiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, seriin, treoniin, trüptofaan, türosiin ja valiin).

Teine võimalus on manustada enne treeningut vadakuvalku (isolaat või hüdrolüsaat).
Oluline on, et see valk ei sisaldaks süsivesikuid ega rasvasid.

Aeroobse ajal

Aeroobse ajal juua vett. Näiteks maratonijooksjad tarbivad võistluse ajal (ka treeningutel) energiajooke (nt. Gatorade), kindlasti ei tohiks nii toimida kulturist, kes valmistub võistlusteks. Kalorid nendest jookidest on kiiresti imenduvad, mistõttu nullivad keha rasvade kasutamist tublisti. Vastupidavusalade esindajatel on eesmärgiks kaua kesta, mitte rasvaprotsendi vähendamine, seetõttu vajavadki nad tööaegselt täiendavat energiat.

Kulturistile on parimaks aeroobse töö aegseks joogiks vesi. Vesi on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks, parandab sooritusvõimet ja taastumist ning uhub välja ainevahetuse kahjulikud kõrvalproduktid.

Pärast aeroobset

Pärast aeroobset tarbi valkusid. Isegi aeroobne treening tekitab organismis kataboolse olukorra ning treeningjärgselt tarbitud valgud panevad sellele punkti.

Konkreetsemalt, sobivaimad ka aeroobse töö järgselt on vadakuvalk ja munavalged. Need valgud imenduvad kiiresti, vältides ja peatades tekkinud/tekkivad kataboolsed protsessid. Ka süsivesikutel on peale aeroobset oma aeg ja koht. Süsivesikutega peaks ootama ca. 90 minutit, kuna kohene süsivesikute tarbimine nõrgendab aeroobse töö poolt stimuleeritud rasvapõletust soodustavate hormoonide tööd.

Nii, et süsivesikutega peaks ootama ca. poolteist tundi. Tarbitavad süsivesikud peaks olema madala glükokeemilise indeksiga ja aeglaselt imenduvad, nt. kaerahelbed, rukkileib, yams, jogurt jms. Süsivesikuid peaks tarbima ca. 40 - 80 grammi ning neid tuleks kombineerida valgurikka toiduga, nt. liha, munad vms.

Süsivesikute ning toidu selline kombinatsioon on oluline, et ka aeroobse järgselt ei tekiks insuliini järsku tõusu, mis tekitab sellise nn. järelpõlemise efekti (rasvade).

Jõutreening ja toitumine

Aastatepikkune kulturismispraktika on tekitanud toitumisest ja sellega seonduvast mitmesuguseid kuulujuttudel põhinevaid teooriaid. Käsikäes teadusega on need teooriad viinud tõestatud ja usaldusväärsete seisukohtadeni.

Täna võib juba veendunult öelda, kuidas toituda ning mida süüa enne jõusaali, jõutreeningute ajal ning järgselt.

Enne jõusaali

Kõige üldisemalt, enne jõusaali tuleb juua vett, tarbida süsivesikuid ja valkusid. Asja olulisem külg on süsivesikud, nii kogus kui ka nende iseloom. Süsivesikute kogus sõltub suuresti ka ainevahetuse iseloomust ja keha tüübist, need, kel läheb massikogumine äärmiselt vaevaliselt (ektomorfid, madal rasvaprotsent), peaksid enne jõusaali tarbima palju süsivesikuid ja need peaksid olema valdavalt kiiresti imenduvad nt. riis, sai, mesi. Samuti on omal kohal ka valgusheik koos dekstroosi või maltodekstriiniga.

Hardgainerid võiksid tarbida 100 - 150 g süsivesikuid koos 20 - 40 g valguga ca. 45 minutit enne trenni. Süsivesikute ja valgu hulk, mis sul veres trenniaeg on, mängib massi kasvatamise seisukohast suurt rolli. Kõhnemad (hardgaineri) tüüpi kiire ainevahetusega kulturistid ei suuda massi kasvatada, kuna nad piltlikult kukuvad raske treeningu kätte kokku ei talu seda. Jõutreeningu korral ähvardavad kataboolsed protsessid igaüht, kuid hardgainerid elavad seda eriti rängalt üle.



Süsivesikud ja valgud vereringes väldivad kataboolseid protsesse

Ps! Enne treeningut tarbitavaid kiirestiimenduvaid süsivesikuid saab organism kiiresti tarbida.

Kulturistid, kes üritavad olla võimalikult rasvavabad ja on aeglasema ainevahetusega peaksid enne jõutrenni tarbima 70 - 90 grammi süsivesikuid koos 20 - 40 g valguga. Süsivesikud peaksid olema kombineeritut aeglastest ja kiiretest süsivesikutest, nt. kaerahelbed rosinatega, sepik või rukkileib moosiga, meega jms.

Selline tasakaalustatus tagab ühelt poolt energiaga varustatuse (ennetatakse kataboolseid protsesse), teiselt poolt aeglased süsivesikud tagavad energiataseme kogu treeningu ulatuses. Kiired süsivesikud imenduvad kiiresti, luues anaboolse keskkonna, samal ajal, aeglased süsivesikud aitavad seda anaboolset keskkonda hoida treeningu lõpuni.

Sõltumata kehatüübist ja ainevahetusest, võiksid kulturistid enne jõutrenni tarbida ca. 400 - 500 ml vett (vedelikku). Selline kogus tagab piisava hüdratsiooni ja vere viskoossuse.

Jõutreeningu ajal

Ka treeningu ajal joo vett, samuti võib tarbida valkudega ja lihtsüsivesikutega rikastatud jooki. Treeninguaegse joogi suhe peaks olema 2:1, kaks osa süsivesikuid, üks osa proteiini. Samuti on oluline, et segu oleks valmistatud küllaldase veega, e. treeningjook ei tohiks olla väga kontsentreeritud. Sellise treeningjoogi manustamine treeningu ajal väikeste lonksudena tagab treeninguaegse stabiilse anaboolse keskkonna ning see jätkub ka treeningujärgselt.

Pärast jõutreeningut

Hiljem ca. 60 - 90 min. pärast jõutreeningut planeeri toidukord, mis sisaldab valku, süsivesikuid, kui ka kasulikke rasvhappeid.

Sõltumata sellest, kas sul on aeglane või kiire ainevahetus, pärast jõusaali pead igal juhul sööma. Sa pead tarbima piisavalt süsivesikuid, ohtralt valku ja kasulikke rasvhappeid.

Enne trenni tarbitud süsivesikute kogus ja iseloom määravad ja mõjutavad treeningjärgselt tarbitavate süsivesikute hulka ja iseloomu, treeningjärgset süsivesikute hulka ja iseloomu (kas aeglased v. kiired) mõjutab ka eelnenud jõutreeningu kestus.

Kui lihased töötavad ja glükogeeni varud langevad, siis võib öelda, et peaaegu kõik süsivesikud (nii kiired kui aeglased) on piisavad, vajalikud ja efektiivsed taastamaks glükogeenivarusid. Kui treeningeelne toidukord sisaldas hulgaliselt kiiresti imenduvaid süsivesikuid, siis see tõstab vere insuliini taset, mis omakorda valmistab juba lihaseid ette salvestama ja kiiresti tarbima treeningjärgseid süsivesikuid. Aeglaselt imenduvad süsivesikud, tagavad olukorra, kus organism saab süsivesikuid koguaeg jätkuvalt treeningu kestel nö. peale. Selline aeglaselt ja kiiresti imenduvate süsivesikute sümbioos on efektiivne, kui treening kestab ca. 60 min. või alla selle.

Niisiis vahetult pärast jõutreeningut peaks tarbima kiiresti ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid kombineerituna, suurem rõhk peaks olema siiski komplekssüsivesikutel.

Süües pärast trenni üksnes kiiresti imenduvaid lihtsüsivesikuid, rahuldame küll hetkeks rakkude energiavajaduse, kuid lihtsüsivesikud üksi imenduvad kiiresti ja jätkuvat energiaga varustatust ei teki. Selliselt toimides saab kannatada anaboolne keskkond. Tagamaks stabiilset anaboolset keskkonda ka pärast jõutreeningut peabki süsivesikuid koguaeg verre nö. peale tilkuma. (selleks ongi vaja ka komplekssüsivesikuid)

Süsivesikute kogus pärast trenni peaks olema ca. 40 - 100 grammi, hardgaineriel isegi kuni 150 g!

Kiirelt imenduvad valgud nagu vadakuvalk (whey), munavalged, kala, on vahetult pärast jõusaali äärmiselt olulised. Parim variant oleks tarbida 30 - 50 g kiiresti imenduvaid valke kohe pärast trenni ja siis 60 - 90 min. pärast tarbida juba aeglaselt imenduvaid valke peale, nt. kanaliha, loomaliha, terved munad või kaseiinvalk.

Teise võimalusena, see on ka ideaalne aeg kombineerimaks nt. vadakut ja kaseiini, saades selliselt segu aeglaselt ja kiiresti imenduvatest valkudest.

Jõutreeningu järgne toidukord on ka parim aeg kaasamaks oma einesse rasvasid. Rasvad aitavad pärast organismi jaoks stressirikast olukorda (jõutreening) taastada organismi immuunsust ning on vajalikud testosterooni taseme normaliseerimiseks, mis treeningu lõppfaasis tugevalt kahanes. Samuti on rasvad vajalikud suurendamaks rakkude insuliini tundlikkust.

Muidugi oleks ideaalne kui saaksime toiduga valdavalt kasulikke rasvasid (oomega - 3 ja oomega - 6 rasvhapped), nt. avokaadod, oliivid, kalarasv, oliivõli, linaseemne õli jt. Kuid kui tegu on treeningjärgse toidukorraga, ei tasu karta ka teisi rasvu (hoolimata nende halvast reputatsioonist), mis tulevad nt. lihast või munadest.

Süsivesikud koos rasvadega treeningjärgselt loovad ideaalse anaboolse keskkonna: süsivesikud stimuleerivad insuliini eritumist, mis iseenesest on anaboolne ja rasvad omakorda tõstavad rakkude insuliini tundlikkust.

Teadmine, kuna, mis kogustes ja milliseid toite süüa ongi treeningtoitumise alus. Loomulikult treening on tähtis, kuid adekvaatse toitumiseta treeningsaalis tehtu ei realiseeru maksimaalselt.

Kokkuvõte eelnevast: toitainete ajastamine

Aeroobne treening


Enne
Mitte süüa
3-6 g aminohappeid või
10-20 g whey (vadaku) valku

Aeroobse ajal
Vesi

Kohe pärast aeroobset
Whey valk või munavalged

Hiljem (90 minutit)
40-80 g aeglaselt imenduvad süsivesikud
Valgurikkad toidud

Jõutreening


Enne
70-90 grammi aeglaseid ja kiireid süsivesikuid (kombineerituna)*
20-40 g proteiini
Vesi
* hardgainerid 100-150 g kiiresti imenduvaid süsivesikuid.

Jõutreeningu ajal
Vesi
Proteiinist ja lihtsüsivesikutest koosnev treeningjook (2:1)

Kohe pärast jõutrenni
40-100 g süsivesikuid (1:1 kiiresti ja aeglaselt imenduvad süsivesikud)
30-50 g valku (kiiresti imenduv vadak)

Hiljem ca. 60 - 90 minutit
Eine, mis koosneb kiirelt ja valdavalt aeglaselt imenduvatest valkudest, sobib ka segu kaseiinist ja vadakust.
Kasulikud rasvhapped (toidu näol)
Aeglaselt imenduvad madala glükokeemilise indeksiga süsivesikud