5x5 jõutõstekava algajatele

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Esmaspäev: jalad Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 5x5
Kükk kangiga, kang rinnal 3x8-10
Tuhara tõsted* 3x8-10
Pöialetõus smithimasinal 3-4xsuutlikkuseni
2. päev - Kolmapäev: rind, triitseps Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 5x5
Surumine hantlitega lamades 2x8-10
Lamades kitsa haardega surumine kangiga 3x5
Ploki alla surumine(kui jõuad täisplokiga, asenda lisaraskusega rööbaspuudel surumisega) 2x10
3. päev - Reede: selg, biitseps Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 5x5
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x6-8
Keretõste alaseljapingil 3x10-15
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 5x5
Märkused:

Trenn on kolmel päeval nädadalas. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel tunde järgi: raskemate harjutuste puhul ca 3 min, kergematel vähem.

Alusta kava mõõdukate raskustega: ca 5-10 kg väiksemate raskustega kui maksimaalselt pigutades suudaksid. Ürita lisada raskust iga nädal 2,5-5 kg kaupa.
*Tuhara tõsted: lama selili matil, käed kõrval, põlved 45 kraadi all. Jalad peaksid olema õlgadelaiuselt. See on lähteasend. Hinga välja ja lükka põhiliselt kandadega samal ajal kui surud puusad ette selga sirgena hoides. Hinga sisse ja lasku aeglaselt lähteasendisse.



Gym.ee Leader