12 nädalane kava algajatele: 1. FAAS

Autor: bodybuilding.com


1. päev - 1. päev Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x10-12
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x10-12
Kükk kangiga, kang turjal 3x10-12
Surumine kangiga istudes eest 3x10-12
Käte kõverdamine tagatoengus 3x10-12
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10-12
Pöialetõus smithimasinal 3x12-15
Keretõste kõhupingil 3x max
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus.

Paus seeriate vahel 2-3 min, säärte ja kõhu puhul 1-2 min. Kava järgida 3 nädalat. Intensiivus olgu algajate kavas 80% st mitte pingutada suutlikkuseni vaid jätta seerias 2 kordust varuks. Algajate kava eesmärgiks on pigem õppida harjutuste õiget tehnikat, harjutada keha treeninguga. Treeningud 3 korda nädalas, nt E, K, R.



gasp 2013 uus Fitshop.ee