12 nädalane vormis keha kava naistele: 1. FAAS

Autor: Bodybulding.com


1. päev - Ülakeha Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x8-12
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3x8-12
Surumine hantlitega istudes 3x8-12
Prantsuse surumine kangiga lamades 3x8-12
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8-12
2. päev - Alakeha Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3x8-12
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x8-12
Jala sirutus ette trenazööril 3x8-12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x8-12
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x8-12
Jalgade tõsted toengus 3x8-12
Keretõste kõhupingil 3x8-12
3. päev - PUHKUS Seeria pilt
4. päev - Ülakeha Seeria pilt
Surumine rööbaspuude-trenazööril 3x8-12
Rippes kätekõverdused althoidega 3x8-12
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x8-12
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega 3x8-12
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes 3x8-12
5. päev - Alakeha Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 3x8-12
Jalapress trenazööril 3x8-12
Käärkükk, hantlid käes 3x8-12
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x8-12
Õlatõste hantlitega seistes 3x8-12
Keretõste Rooma toolil 3x8-12
Keretõste alaseljapingil 3x8-12
Märkused:

Treenitakse 4-l päeval nädalas. Kava teha 4 nädalat, kordusvahemik sel perioodil 8-12. See tähendab, et igal seerial peaks proovima sooritada vähemalt 8 kuid mitte rohkem kui 12 kordust. Kui sa ei suuda sooritada 8 kordust, on raskus liiga suur ja sa peaksid treeningvahendi raskust vähendama(või valima kergema analoogi, nt lõuatõmmete asemel ploki tõmbed). Kui suudad teha rohkem kui 12 kordust, on raskus liiga väike ja peaksid treeningvahendi raskust suurendama. Paus seeriate vahel on 1 minut.
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Harjutusi võib vahetada vastavalt invertarile ja vahelduseks.