12 nädalane vormis keha kava naistele: 2. FAAS

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Ülakeha Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 3x6-8
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3x6-8
Surumine hantlitega istudes 3x6-8
Prantsuse surumine kangiga lamades 3x6-8
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x6-8
2. päev - Alakeha Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3x6-8
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x6-8
Jala sirutus ette trenazööril 3x6-8
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x6-8
Pöiasirutus trenazööril seistes 3x6-8
Jalgade tõsted toengus 3x10-15
Keretõste kõhupingil 3x10-15
3. päev - PUHKUS Seeria pilt
4. päev - Ülakeha Seeria pilt
Surumine rööbaspuude-trenazööril 3x6-8
Rippes kätekõverdused althoidega 3x6-8
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x6-8
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega 3x6-8
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes 3x6-8
5. päev - Alakeha Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 3x6-8
Jalapress trenazööril 3x6-8
Käärkükk, hantlid käes 3x6-8
Pöiasirutus trenazööril istudes 3x6-8
Õlatõste hantlitega seistes 3x6-8
Keretõste Rooma toolil 3x10-15
Keretõste alaseljapingil 3x10-15
Märkused:

Treenitakse 4-l päeval nädalas. Nädalatel 5-8 on kordusvahemik 6-8. Eesmärgiks on sooritada vähemalt 6 kordust kuid mitte rohkem kui 8 kordust igal seerial.
Kui sa ei suuda sooritada 6 kordust, on raskus liiga suur ja sa peaksid raskust vähendama(või valima kergeme analoogse harjutuse). Kui suudad sooritada rohkem kui 8 kordust, peaksid treeningvahendi raskust suurendama. Seeriatevahelised pausid on 90 sekundit.
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Harjutusi võib vahetada vastavalt invertarile ja vahelduseks.