Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Rind, õlg, triitseps, kõht Seeria pilt
Surumine hantlitega lamades 3 x 10 - 12
Käte kokku viimine trenazööril (Liblikas) 3 x 12 - 15
Surumine hantlitega kaldpingil 3 x 12 - 15
Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 12 - 15
Lendamine hantlitega küljele istudes 3 x 12 - 15
Eest ülestõmbed plokksüsteemil 3 x 12 - 15
Küünarvarre sirutamine hantliga lamades 3 x 12 - 15
Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil 3 x 12 - 15
Jalgade tõsted kaldpingil 3 x max
Keretõste kõhupingil 3 x max
2. päev - Reieesiosa, tagaosa, säär Seeria pilt
Jalapress trenazööril 3 x 12 - 15
Käärkükk smithi masinal 3 x 12 - 15
Jala sirutus ette trenazööril 3 x 12 - 15
Reite lähendamine trenazööril 3 x 12 - 15
Reite eemaldamine trenazööril 3 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 12 - 15
Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 12 - 15
Pöiasirutus seistes hantliga 3 x 12 - 15
3. päev - Selg, biitseps, kõht Seeria pilt
Tõmme plokil ülalt ette 3 x 10 - 12
Tõmme plokksüsteemil ettekallutatult, kitsas haare 3 x 12 - 15
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 3 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine trenazööril 3 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 12 - 15
Keretõste alaseljapingil 3 x 12 - 15
Keretõste kõhupingil 3 x max
Kerepöörded trenazööril 3 x max
Märkused:

Enne jõuharjutusi teha soojendus 10-15 min. ( ratas, stepper, jooksurada ), peale jõuharjutusi venitus lõdvestus. Kava teha soovitatavalt 2+1+1+1+2 süsteemis st. kaks trenni, üks vaba, üks trenn, üks vaba, kaks trenni jne.