Kaalukaotus+trimmimine edasijõudnutele

Autor: weightlossandtraining.com


1. päev - Kardio+ülakeha treening Seeria pilt
Soojendus jooksulindil 5 minutit
Sörk jooksulindil 10 minutit
Taastav kõnd 5 minutit
Tõmme plokil ülalt ette 3x15
Surumine hantlitega kaldpingil 3x15
Prantsuse surumine hantliga istudes 3x15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 3x15
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x15
Sörk jooksulindil 10 min
2. päev - Puhkus Seeria pilt
3. päev - Kardio+korsetilihased Seeria pilt
5 minutit soojendust
10 minutit intervalltreeningut(1 min spurti, 1 min rahulikult)
Taastav kõnd 5 min
Jõutõmme kangiga 3x 15
"Jalgratas" kõhulihastele(1*) 3x max
Jalgade tõsted toengus 3x max
10 minutit
4. päev - Puhkus Seeria pilt
5. päev - Kardio+alakeha Seeria pilt
5 min soojendus jooksulindil
Sörk jooksulindil 10 min
Taastav kõnd 5 min
Kükk kangiga, kang turjal 3x15
Harkkükk, hantel käes(*2) 3x15
Ettekallutus hantlitega, sirgete jalgadega 3x15
Pöialetõus smithimasinal 3x15
6. päev - Intervalltreening 20 min Seeria pilt
7. päev - Puhkus Seeria pilt
Märkused:

"Jalgratas" kõhulihastele(1*): lama selili matil, kõverda jalad põlvedest, pane käed kuklale ja tõsta ülakeha. Puuduta ühe käe küünarnukiga vastasjala põlve. Asend: http://2.bp.blogspot.com/-51nTwnSSvsw/TZu0PhqinpI/AAAAAAAAEiU/UCY69aR9V6Q/s400/biabz.jpg

Harkkükk, hantel käes(*2): seisa jalad harkis, hantel kahes käes jalgade vahel. Küki, tunnetades reie siseosa, reie tagaosa ja tuhara tööd. Asend: http://nataliamuntean.com/wp-content/uploads/2011/02/5L9T8946.jpg

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Kava teha kuni 2 kuud, treeningvahendi raskuseid vastavalt jõu lisandumisele pidevalt suurendades.