Mõtteid sääretreeninguks...

Tunnistagem endale...sääred on tihtipeale treeningul just need kehaosad, mida jäetakse unarusse. Jah, me teeme võib – olla tõepoolest järjekindlalt igal jalatreeningul oma 3 seeriakest päkaletõususid, kuid seda sageli ilma erilise kireta, pigem kohusetundest, et „saaks lihtsalt ära tehtud“.

Ega ma ei kavatsegi hakata teid veenma, et ka sääred on väärt tugevat ja hingega treeningut. Asi on lihtsas valikus...te kas tahate endale täiuslikku keha või ei taha. Muud valikut ei olegi.

Küll ütlen ma seda, et kui sina oled ka üks neist, kes teeb pärast väsitavat kükitrenni kerged 3 x 10 päkale tõususid, siis lõpeta ka jutt „halvast geneetikast“. Ära üldse mainigi seda fraasi!

Kahjuks see eelpool kirjeldatud „kerge 3 x 10“ jalapäeva lõpus ongi trend, kuidas enamus sääri treenib. Aga see ei ole ainult algajatega nii. Isegi tõsised tegijad pööravad säärtele vähe tähelepanu ja otsivad vabandusi geneetikast. Eks sellesse „lõksu“ ole ka kerge langeda, kuna sääred on reeglina väga visad kasvama, juhul muidugi, kui te ei ole endale „valinud õigeid“ (hea geneetikaga) vanemaid.

Tõsi muidugi on, et geneetika mängib säärte puhul suurt rolli, nii nende arendatavuse kui kuju seisukohast. Ka Chad Waterbury tunnistab, et „sääred on veidrad ja keerulised kehaosad (lihased)“. „Kui nad on väikesed, siis pole neid suuremaks saada probleem, kuid kui säärelihase kinnitus on väga kõrge (pikk kõõlus ja väike lihaseosa), siis te võite nende treenimisse panna küll oma parima tahte, kuid lõpptulemuseks on ikka vaid säär, mis napilt poole apelsini suurune. Ent, ikkagi, ka see variant on ju parem, kui, et nad oleksid vaid poole mandariini suurused.“

Nii, et tõepoolest, mingid piirid geneetika seab. Ent see ei tähenda, et teie juba oma piiride juures olete, liiatigi veel siis, kui te olete aastaid säärtele lähenenud stiilis „kerge 3 x 10“ väsitava jalatrenni lõpus. Seepärast olemegi korjanud kokku mõned head harjutused, meetodid ja nipid, kuidas saaksid oma sääri paremaks. Enne sisu juurde asumist veel natuke vajalikku informatsiooni.

Anname steroidivaba ajastu Steve Reeves`i näitel esteetiliselt ja harmooniliselt kauni keha arendamise eesmärkidel mõned mõõtmed. Reeves`il olid kael, õlavars ja säär kõik ühte mõõtu. Ta oli 185 cm pikk ja kaalus 97 – 98 kg. Nii kaela, sääre, kui õlavarre ümbermõõt oli Reeves`il 47 cm. Huvi pärast, mõõtke ka ennast ära, kuidas mõõdud tulevad???

„Kaks sõna“ säärte anatoomiast...

Pikalt keerutamata, sääred koosnevad üldistatult kahest lihasest: lestlihas (soleus) ja kakspealihas (gastrocniemius). Lestlihas osaleb päkaletõusul valdavalt siis, kui põlv on painutatud asendis. Kakspealihased saavad rõhutatult koormust siis, kui põlved on lukustatud ja jalad sirged. Nii, et kui te teete säärtele ainult ühte variatsiooni päkaletõusudest (kas sirge või painutatud säärega), siis te kasutate ära vaid pool sääre arengupotentsiaalist. Pole ime, et areng ei ole maksimaalne.

Lestlihas ehk m. soleus koosneb valdavalt aeglastest lihaskiududest, samal ajal sääre kakspealihases domineerivad kiired lihaskiud. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et kakspealihase treenimisel peaks kasutama enamasti lühemat seeriat (3 – 6 kordust) ja lestlihast peaksime treenima suurema korduste arvuga (12 – 15 kordust) ja isegi enam. Seega püstises asendis päkkadele tõusmised võiksime teha lühemate seeriatena ja päkaletõusmised istudes pikemate seeriatena...see võiks olla rusikareegel. Samas ärge unustage ka seda, et reeglid on rikkumiseks ja aeg – ajalt peaks shokeerimise eesmärgil kõike eelpool mainitut risti vastupidi tegema.

Üldjuhul peaks säärte treeningul kasutama täisamplituudi, nii kontsentrilises kui ekstsentrilises faasis. Maksimaalse tulemuse huvides tehke alumises venitusasendis veel hetkeline paus. Waterbury räägib: „Kes soovib massi, peaks alumises asendis tegema hetkelise pausi. Seda selleks, et lihase ja kõõluste venitusel tekkinud elastne energia hajuks.“ On oluline töötada lihasega, mitte teha tööd kõõluste venitusel tekkiva elastsusenergia arvelt...juhul, kui lihasmass on oluline. Kui elastsusenergia on kadunud, tuleb lihasel raskuse tõstmiseks rohkem ise töötada. Sääred on „meistrid“ elastsusenergia arvelt abi otsima. Seega, kui tahate sääri kasvama saada, siis peate sundima neid kõvemini töötama ilma petmata. Paus venitusseisundis on üks võimalus selleks. Teisisõnu, osalised kordused ei ole säärte arengu edasiviimiseks. Hoidke venitusseisundit mitu sekundit, enne kui üles tulete.