Mägikoera Treening: õlad...

Siin on järjekordne osa “Koera” tegemistest. Jätan tõlkimata pika sissejuhatuse, kus mees kirjeldab, kust ja kuidas oma tarkused saanud ning üritan edasi anda praktilisema kasuliku osa. Kokkuvõttes võib öelda, et suuresti on tegemist nn. tänava haridusega, kuid ilmselgelt see töötab.

Ka õlgade laiusega on mehel probleeme olnud. Halba õla geneetikat on rõhutanud veel mehe jäme kael, mis oli juba keskkooli lõpus 42 cm ja kolledz´is 46 cm – se ümbermõõduga.

Alustatakse õlalihaste tagaosade tähtsuse rõhutamisest. Selles osas nõustun mehega samuti täielikult. Õla tagaosa on väga paljudel väga mahajäänud osa ja see jätab suure tühja koha tagantvaates ka seljale. Ise arvan, et nii mõnigi mees võikski tegelikult oma õlatreeningut tagumise osa treenimisest alustada, samas kindlasti see ei ole kohustus.

Vabade raskustega nipid olen ise läbi proovinud, päris head ja huvitavad. Sobivad suurepäraselt nii esimesteks harjutusteks, aga ka teiseks kolmandaks harjutuseks peale raskeid surumisi või ka päris lõppu, õlatrenni lõpetajaks. Küllalt huvitav lähenemine on see ülipikkade seeriate kasutamine õla tagaosadele. “Kuus liigutust”, “Ette ja taha”, “Shokeeriv Lõpetaja” ja ülipikad seeriad on päris head ja värskendavad lähenemised. “Kuus liigutust” ja “Ette ja taha” sobivad suurepäraselt nii õlatrenni algusesse õlgu ülessoojendavaks sissejuhatuseks, aga ka keskele või trenni lõppu õlgadele viimast lihvi andma.

Trenazööre mul kahjuks kasutada ei ole, nende kohta kommenteerida ei oska. Langevad seeriad on olnud õlatreeningus läbi aegade omal kohal. Kui proovite “Shokeerivat Lõpetaja´t”, siis soovitan alustada kordustest 40/20/10, vastasel korral läheb lihase tunnetuse säilitamine väga raskeks, raskeks see läheb nii pika seeria korral niikuinii, võib minna, kuid leian, et õla tagaosa tunnetamine selle maraton´i teostamisel ongi arengu seisukohast just võtmetähtsusega. Nüüd aga artikli enda juurde:

Õlalihaste tagaosad- treenige neid

Treenige õlalihaste tagumisi osasid. Minu esimene soovitus õlalihaste treeningu osas oleks, et treenige deltalihaste tagumisi osasid. See on üsna selgeks saanud, et ainult kõva seljatreeningu läbi õlalihaste tagumistele osadele koormuse andmine ei ole suure tõenäosusega kaugeltki alati piisav, et tagantvaates võimas välja näha. See toimib ehk siis, kui te olete geneetiliselt hea selja ja tagumise poolega õnnistatud, vastasel korral mitte. Õla tagumise osa areng on ülikriitilise tähtsusega, seda eriti poosides, kus te seisate küljega või poolküljega. Arenenud deltalihase tagaosa annab teile küljelt väga võimsa, paksu ja massiivse 3-D väljanägemise. See väljanägemine saab teid laval selgelt teistest eraldama.

Valdav osa ajast treenige õla tagumisi osasid väga pikkade seeriatega. Aastate pikkuse vaatlusena olen järeldusele jõudnud, et õla tagumine pea reageerib väga hästi just pikkadele ja ülipikkadele seeriatele. See põletav tunne võib olla valulik ja testib teie tahtejõudu, ent kui te sellega hakkama saate, siis saate oma õla tagaosa ka kasvama. Proovi kuu jooksul allpool antud kordus-seeria skeeme ja sa mõistad hästi, millest räägin.

Kasuta järmised neli nädalat valitud õla tagaosa harjutusele järgmist lähenemist. Harjutust võid igal nädalal ka vahetada.

I nädal – 4 seeriat: 35 kordusega
II nädal – 4 seeriat: 20 – 25 kordusega
III nädal – 4 seeriat: 12 – 15 kordust
IV nädal – 4 seeriat – tavaline püramiid: 35 x; 25 x; 15 – 20 x; 8 – 12 x.
Tee 4 selliste kordustega seeriat. Kusjuures, ise suurendan igal seerial raskust.