Retseptid

Kui palju kaloreid päevas?

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Kui palju peaksime päevas kaloreid tarbima, et kehakaal püsiks stabiilsena või mõned kilod isegi kaoks?

Eks nende kalorite lugemiseks ja arvutamiseks, nii tarbimist kui kulutamist silmas pidades on erinevaid võimalusi. Üks võimalus oma päevase kalorivajaduse hindamiseks on keeruliste seadmete abil laboris teostatavad mõõtmised, teine võimalus on kasutada erinevaid valemeid. Ükskõik, millist lähenemist me rakendame, see tulemus ei peegelda kunagi tegelikku igapäevast vajadust. Muutused reaalses vajaduses tekivad väga varieeruvast päevasest kehalisest aktiivsusest ja muutuvatest igapäeva elu tingimustest.

Selleks, et kalkuleeritav energiavajadus kalorite näol oleks võimalikult täpne peame arvestama: baasainevahetusega; kaloritega, mis kuluvad söödava toidu enda seedimisele; kliimamuutustest tulenevate varieerumiste ja vajadustega kaloraažile ning päevase füüsiline aktiivsusega. Kõike seda täpselt paika panna ja arvutama hakata on päris raske. Õnneks on ajaga, praktika tulemusel tekkinud lihtsamad viisid päevase energiavajaduse määratlemiseks. Keskmine väheliikuv istuva elustiiliga täiskasvanud inimene vajab üldiselt harva rohkem kui 20 – 25 kcal/kg kehakaalu kohta. Sellisel juhul peaks ideaalkaal säilima. Täiskasvanud inimesed, kelle elustiil on tüüpilisest istuvast elustiilist mõnevõrra aktiivsem vajavad keskmiselt 25 – 30 kcal/kg kehakaalu kohta. Need, kelle aktiivsus on päris suur võivad ideaalkaalu säilimiseks vajada kuni 30 – 35 kcal/kg kehakaalu kohta. Sportlaste ja väga rasket tööd tegevate inimeste päevane kalorivajadus kaalu säilimiseks võib küündida koguni 40 kcal/kg kehakaalu kohta.

Kui palju on vaja kaloreid, et kaal langeks?

Selleks, et kaal säiliks, ei tohiks pikemas perspektiivis eelpool väljatoodud energiakoguseid 1 kg kehakaalu kohta ületada. Kaalu langemiseks tuleks luua läbi toitumise korrigeerimise ja kehalise aktiivsuse umbes – 500 kcal suurune energiadefitsiit. Sellisel juhul ja kui kõik on täpselt kontrolli all, siis vähemalt teoorias peaksite te põletama iga nädalaga umbes 0.5 kg keharasva. Kuna 1 kg rasva mobiliseerimiseks (kulutamiseks/põletamiseks) kulub umbes 7500 kcal, siis 7 x (-500 kcal) = -3500 kcal, mis ongi võrdväärne umbes poole kilogrammi keharasvaga.

Kirjutise idee pärineb siit.

Tõlkijalt: sarnased soovitused keskmiste päevaste energiavajaduste osas:

Päevane soovitatav kaloraaž kaalu langetamise eesmärkidel
• Istuva elustiiliga: 20 kcal/kg kehakaalu kohta
• Keskmise või mõõduka aktiivsusega: 25 kcal/kg kehakaalu kohta
• Kehaliselt aktiivse elustiiliga: 30 kcal/kg kehakaalu kohta

Päevane soovitatav kaloraaž kui kaalu soovitakse säilitada
• Istuva elustiiliga: 25 kcal/kg kehakaalu kohta
• Keskmise või mõõduka aktiivsusega: 30 kcal/kg kehakaalu kohta
• Kehaliselt aktiivse elustiiliga: 35 kcal/kg kehakaalu kohta

Päevane soovitatav kaloraaž kui kaalu soovitakse lihasmassi arvel suurendada
• Istuva elustiiliga: 30 kcal/kg kehakaalu kohta
• Keskmise või mõõduka aktiivsusega: 35 kcal/kg kehakaalu kohta
• Kehaliselt aktiivse elustiiliga: 40 kcal/kg kehakaalu kohta
Eelnevad soovitused pärinevad siit.

Tõlkijalt: selliseid soovituslikke “numbreid” tarbitava kaloraaži osas olen korduvalt kohanud ja üldjuhul peavad need paika. Loomulikult on naiivne eeldada, et kõik toimib täpselt ja alati. Me võime võtta ükskõik missuguse soovituse ja hakata seda järgima, kuid, kui see reaalsete oludega (vajadustega) ei ühti, tuleb hakata tegema muudatusi ja olla reaalsele olukorrale vastavalt paindlik. See on esimene asi, mis tuleks tulemust taotleval dieedipidajal “läbi hammustada”. Ei ole nii, et “näe, seal artiklis soovitati kaalu alandamise puhul istuva eluviisiga inimesele 20 kcal/kg kohta, olen nii teinud, aga kaal pigem tõuseb”. Piisab võib – olla vaid väikesest ainevahetuse eripärast (näiteks ainevahetus on väga aeglane) ja teil tuleb veelgi seda soovituslikku kogust kärpida, näiteks nii 17 – 18 kcal/kg kohta.

Minu enda puhul tunduvad antud numbrid ka kehtivat ja on näha, et see 30 – 35 kcal/kg kehakaalu kohta on selleks piiriks. Kuna olen peaaegu, et 100 kg, siis 3000 – 3500 kcal allapoole hakkab kaal kukkuma. Miks see vajadus kõigub? Aga, kõigubki, see on reaalne elu. Päevad on oma aktiivsuse, tegevuste ja kulutuste poolest vägagi varieeruvad. On päevi, mil piisab rasvade põlemist soodustava miinuskaloraaži tekitamiseks 2900 – 3000 kcal – st, ent on päevi, mil ka 3500 kcal–line energiahulk võib olla ebapiisav ja päevane tekkiv defitsiit tuleb liialt suur. Seega, olen pika praktika tulemusena jõudnud tõdemuseni, et teatud päevadel ja teatud kehalise aktiivsuse (suuremate kulutustega võistlusperiood) korral on 30 – 35 kcal/kg kehakaalu kohta minu puhul kindlasti kaalu alandav kaloraaž.


Samal teemal:
Rasvaprotsendi vähendamine sportlastel… I osa
Rasvapõletamine ja sportlased… II osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Retseptid | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…