Retseptid

Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… I osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Debatt madal süsivesikute osakaal vs. kõrge süsivesikute ratsioon menüüs on kohati isegi täiesti rumal ja lapsik. Reaalsus on see, et kui kaloraaž on kontrolli all, toimivad nii kõrge süsivesikutega kui kõrge rasva proportsiooniga dieedid, ainult, et tuleb arvestada olukordadega, millesse me mingit dieeti rakendada üritame. See on nagu jalanõude valimine, kui me läheme erinevate aastaaegadega või erinevate ilmadega õue. Kui minna palaval suvepäeval kolmekümnekraadise kuumaga matkale, siis loomulikult, me ei sure ja teeme teekonna tõenäoliselt lõpuni, isegi, kui otsustasime jalga panna paksud talvesaapad. Iseasi ongi, kui meeldivaks või meelepäraseks see retk sellise valikuga kujunes. Kui ülisuure insuliini resistentsusega endomorf valib kaalu alandamiseks suure süsivesikute sisaldusega dieedi, siis teda võib loomulikult edu saata, juhul, kui kaloraaž on kontrolli all. Ent, millise hinnaga, kui tulemuslikult ja kui kauaks ta sellise dieedi juurde suudab jääda, see on omaette küsimus.

2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel

Lyle McDonald:


Üldjoontes saab erinevad dieedikoolkonnad klassifitseerida kolme erinevasse gruppi. Kõigi kolme peamise kontseptsiooni esindajad kinnitavad muidugi valjuhäälselt, et just nende lähenemine on see ainuõige ja parim Kusjuures kõik on võimelised uurimustest välja tooma oma seisukohti kinnitavaid andmeid ja tabeleid. Paljud eiravad tõsiasja, et sõltuvalt kontekstist ja olukorrast on kõik dieedid vähemal või rohkemal määral tegelikult toimivad või mittetoimivad. Iga dieet võib olla just see “ainuõige” lähenemine, see peab vastama lihtsalt olustikule, iseärasustele, kontekstile ja spetsiifikale. Loomulikult ma müüksin rohkem oma raamatuid, kui väidaksin, et on olemas “SEE ÜKS JA AINUS” alati toimiv dieet, aga siis ma valetaksin teile.

Miks me võime siis ikka ja jälle leida internetist kinnitusi, kui keegi väidab, et on olemas see ainuõige ja tõesti toimiv dieet: kas teadlikult või juhuslikult satuti tõepoolest dieedi otsa, mis sobis perfektselt selle indiviidi vajadustega ja iseärasustega. Ja nagu ütlesin, alati on võimalik leida ka neid, kellel ei läinud nii hästi: kes valisid enda iseärasustele absoluutselt mittevastava dieedi. Loomulikult, tulemusi ei ole siis ka oodata. Nagu juba varem vihjasin, suured dieedigurud ei kipu kunagi rääkima nendest juhtudest, kui nad oma valikuga ja katsetustega täiesti rappa on pannud. Need, kes oma lähenemise paremust ja ülimuslikkust kinnitavad keskenduvad oma argumentides ainult nendele, kes on saanud häid tulemusi. See ei ole kaugeltki aus käitumine.

Terminid paika: valgutarbimine…


Põhilised manipulatsioonid erinevate dieetide korral toimuvad rasvade ja süsivesikute proportsioonide osas; mis iganes dieedist me räägime, ma eeldan, et kõikide dieetide korral on tarbitava valgu päevane kogus fikseeritud ja praktiliselt identne. Selles teadmises, valgu kogus menüüs peaks olema vahemikus 2.2 – 3.3 g/kg kehakaalu kohta.

Hoolimata asjaolust, et olen isegi kasutanud termineid madala, kõrge või keskmise süsivesikute või rasva sisaldusega dieet ei ole ma selliste terminitega väga rahul. Olen varemgi öelnud, sellised terminid on liiga üldised ja ei ütle meile tegelikult suurt midagi. Dieet, mis ei sisalda muud, kui vaid 50 grammi valku päevas ongi väga suure valgu sisaldusega dieet, kuna kogu kaloraaž tuleb sajaprotsendiliselt valkudest. Ent, kui me vaatleme sellist dieeti keha reaalsete vajaduste seisukohast, siis tegemist on ju ülimadala valgusisaldusega dieediga. Samas, ükskõik kui palju mulle need protsentidel baseeruvad soovitused ka ei meeldiks, on vaja siiski mingeid määrasid, mille alusel erinevaid dieete kirjeldada ja eristada. Ja rääkides eristamisest, siis loomulikult, ka minu arvamus ei pruugi olla sajaprotsendiliselt korrektne, kuid see on see, mida mina siiski kasutan. Niisiis, minu mõistes:
Madala rasvasisaldusega dieedid: dieedid, mille korral rasva hulk üldkaloraažist on väiksem kui 30%. Juhin muidugi tähelepanu, et paadunud dieedipidajatele ja sportlastele tähendab madala rasvasisaldusega reeglina 10% ja vähem, kuni miinimumini välja.
Mõõduka rasvasisaldusega dieedid: 30 - 40% üldkaloraažist tuleb rasvade arvelt. On ka toitumisteadlasi, kes loevad mõõdukaks rasvasisalduseks 25 - 35% üldkaloraažist.
Kõrge rasvasisaldusega dieedid: 40% ja rohkem üldkaloraažist tuleb rasvade arvelt.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid: vähem kui 20% üldkaloraažist tuleb süsivesikute arvelt.
NB! Ketogeensed dieed sisaldavad vähem kui 100 g süsivesikuid päevas. Samal ajal kõik madala süsivesikute sisaldusega dieedid ei ole ketogeensed dieedid.

Mõõduka süsivesikute sisaldusega dieedid: 20 - 45% üldkaloraažist tuleb süsivesikute arvelt.

Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid: 45% ja rohkem üldkaloraažist tuleb süsivesikute arvelt.

Kuna valgud on alati paigas, 2.2 – 3.3 g/kg kohta, mis teeb keskmiselt 25 - 40% üldkaloraažist, siis ma teid rohkem terminitega ei kurna. Kutsugem sellise ratsiooni ja proportsiooniga valkude sisaldust menüüs kuidas iganes. Kõige tähtsam on see, et dieedi tingimustes oleks optimaalne valgu kogus tagatud.

Kui võtta need numbrid aluseks, siis traditsiooniline sportlaste seas levinud madala rasvasisaldusega dieet annab toitainete proportsioonideks keskmiselt 60% süsivesikuid, 30% valku ja 10% rasva. Mõõduka rasvasisaldusega (tsoonidieet ja isokaloriline dieet) dieetide korral jagunevad toitainete proportsioonid enamasti 33 - 40% süsivesikuid, 30 - 33% valku ja 30 - 33% rasva. Tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega/kõrge rasvasisaldusega dieet sisaldab umbes 20% või vähem süsivesikuid, 30% valku ja 50% või rohkem rasva.

Kordan veelkord, et sellised protsendid ei pruugi tihtipeale vastata indiviidi tegelikule vajadusele teatud toitaine osas, eelistan vajaduste osas anda soovitusi enamasti grammides kilogrammi kehakaalu kohta, kuid mugavuse huvides kasutan käesolevas kirjutises seda varianti.


Seotud artiklid:
Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… II osa
Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… III osa
Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… IV osa
Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… V osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Retseptid | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…