Treening

Funktsionaalne, mitmekesine ja kõikehõlmav - see on CrossFit!

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Reebok CrossFit  |  Kommenteeri

• Spordiala spetsiifikaga sportlased - siin on sarnasus spetsialistidega. Kui te olete sportlane, kes treenib rangelt oma spetsiifikaga ala tarbeks, siis tasuks nendele spetsiifika nõuetele ka keskenduda. Igal alal on mingid liigutused, mis nõuavad teatud lihaste teatud tüüpi kiirust, jõudu ja võimsust. CrossFit valmistab teid ette kõikide võimekuste jaoks ja ei keskendu fokuseeritult mõne üksiku spordispetsiifilise võimekuse (oskuse) treenimisele

• Soolotreenijad - paljud harjutajad armastavad rühmas treenimist, aga paljud mitte. On ka palju neid, kellele meeldib üksi treenida. CrossFit on rühmatreeningu vorm, mis tähendab seda, et kõike tehakse koos ja ega teil oma asja eraldi ajada ei ole võimalik.

Kuidas CrossFit’i treeningud ülesehituselt välja näevad?

Tüüpiliselt koosneb CrossFit’i treeningtund kolmest või neljast osast:
1. Dünaamiline soojendus - ei tehta päris sörkjooksu või ergomeetreid, pigem hüppeid, hüpatakse hüppenööriga, kükke, kätekõverdusi, väljaasteid ja lõuatõmbeid. Tehakse funktsionaalseid kergeid liigutusi ja venitusi nendele liigestele, mis eesseisvas treeningus põhiraskust hakkavad kandma.

Tõlkijalt: arvan, et patuasi ei ole ka 5 – 10 minutit sörkjooksu või mõnda ergomeetrit teha.

2. Tehnika/jõutreening – kui on jõutreeningu päev, siis tehaksegi korralik raske jõutreening suunatuna vastava jõuliigi treenimisele nagu see on plaanitud. Tehakse traditsioonilisi baasharjutusi nagu kükk, jõutõmme, surumine ja kõik nende variatsioonid. Kui on tehnika päev, siis tegeletakse harjutuste tehnikate kinnistamisega või õpitakse juurde midagi uut (näiteks kükid ühel jalal, surumised seina najal pea alaspidi jne).

3. Päevatreening (WOD – workout of a day) – see ongi see, mille ümber kõik käib. Tuleb teha mingit harjutust mingi korduste arv maksimaalselt kiiresti või on antud ajapiir ja selle jooksul tuleb teha nii palju kordusi kui suudetakse.

4. Venitused ja lõdvestus – seda võib teha rühmaga koos, aga ka individuaalselt.

Kas CrossFit’iga on võimalik ka kodustes tingimustes tegeleda?

CrossFit.com kodulehel avaldatakse iga päev päevatreening, mida saab loomulikult teha ka kodustes tingimustes, kohalikus CrossFit’i treeningsaalis või jõusaalis.

Tõlkijalt: alustada võib ka päris ilma inventarita ja teha kompleksse lihtsalt keharaskusega.

„Cindy“ on näiteks üks harjutuskompleks keharaskusega, mis sobib algajatele. Tegemist on lihtsa kombinatsiooniga ja seda võib teha igaüks igal pool – ainus varustus, mida vaja on lõuatõmbe kang. Seda võib teha reisidel ja selle lühendatud versiooni kasutatakse tihtipeale soojendusena.

„Cindy“ (20 minutiga nii palju ringe, kui võimalik):

5 lõuatõmmet
10 kätekõverdust
15 kükki

See tähendab seda, et panete kella 20 minuti peale ja siis teete etteantud järjekorras etteantud korduste arvuga nii palju ringe, kui jõuate. Ametlikku puhkust ringide vahel ei ole. Puhkate nii palju, kui ise vajadust tunnete, kuid selge, et ega nii korduseid ei kogu.

Mõned näited veel algajatele:

Soorita etteantud ajaga nii palju ringe, kui võimalik.

20 minutit:
3 lõuatõmmet
6 kätekõverdust
9 kükki

12 minutit:
5 lõuatõmmet
10 kätekõverdust
15 kükki

12 minutit:
1 lõuatõmme
4 kätekõverdust
7 kükki

10 minutit:
1 lõuatõmme
4 kätekõverdust
7 kükki

Originaalartikkel siin: A Beginner’s Guide to CrossFit


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…