D- vitamiin
D-vitamiin on luude tervise seisukohast sama oluline kui kaltsium. Tal on oluline roll kaltsiumi ja fosfori imendumises, mis mõlemad on luude ehituse komponendid, ning nende mineraalainete tasemete hoidmisel veres. Kui toidus on piisavalt kaltsiumit ja fosforit, soodustab D-vitamiin nende imendumist seedetraktist, kui nimetatud mineraalaineid on toidus liiga vähe, vähendab D-vitamiin nende väljaviimist organismist neerude kaudu ning vabastab neid luudest. D-vitamiini puudusel omastub peensoolest vaid u 10–15% kaltsiumist, piisava taseme korral aga u 30%, tõustes 80 protsendini raseduse, imetamise ja kiire kasvamise ajal.
Enamikul keha kudedel ja rakkudel on D-vitamiini retseptorid, mis annab tunnistust D-vitamiini laiast bioloogilisest rollist organismis. D-vitamiin on väga vajalik 3000 geeni tööks! Meil on kokku 25 000 geeni. See tähendab seda, et D-vitamiin on vajalik rohkem kui 10% geenide normaalseks tööks ja funktsioneerimiseks!
D-vitamiin osaleb immuunsüsteemi töös, südamelihase talituses, närvikoe funktsioneerimises, teda on vaja normaalseks verehüübeks.
Eestlasi kiusab ränk D-vitamiini puudus! Kui sa resideerud Eestis rohkem kui 9 kuud aastas, siis kannatad sa tõsise D-vitamiini puuduse käes, sest sinu veres on D-vitamiini doos alla 20 nanogrammi ml kohta, mis on 3x vähem kui organism tegelikkuses iga päev vajab!
NB! „Kuigi suvel toimub D-vitamiini tootmine nahas päikese UVB-kiirte toimel, on suve lõppedes siiski 73% eestlastel D-vitamiini puudus,“ selgus 2009. a. Tartu Ülikooli uuringust. Põhjuseks asjaolu, et geograafiliselt paikneb Eesti 57. ja 60. laiuskraadi vahel. Kuna päike liigub madalalt, on päikese UVB-kiirgus efektiivne vaid ajavahemikul 10:00—14:00 ning sedagi võib piirata pilvisus.
Viimastel aastatel on levima hakanud päikesekreemi rohke kasutamine, mis peaks kaitsma nahavähi eest. Kuid paraku ei teata, et päikesekreem blokeerib rohkem kasulikku UV-B kiirgust kui ohtlikku UV-A kiirgust. Kokkuvõtvalt võib öelda, et kreemitamisega teevad inimesed endale hoopis karuteene — organism ei suuda talveks D-vitamiini varusid vajalikul hulgal koguda (sünteesida).
D-vitamiini puudusest tulenevad terviseriskid
Hinnanguliselt on maailmas umbes üks miljard inimest, kelle vere D-vitamiini tase on ebapiisav.
Ka Eestis on see väga levinud probleem. Tartu Ülikooli sisekliiniku 2007. aastal tehtud uuringus leiti talvel raske D-vitamiini puudus (avitaminoos) 8%-l ja vähesus 73%-l täiskasvanutest. Optimaalne D-vitamiini tase on talvel vaid 3%-l elanikest. Suvine D-vitamiini tase on ootuspäraselt kõrgem, kuid ka siis on ligi kolmandik (29%) rahvastikust vitamiinivaeguses ning optimaalne on D-vitamiini tase vaid 12 protsendil. .
Isegi suvehooaja lõpus on kolmandikul eestalastest organismis D-vitamiini tase alla vajaliku normi. Juba aastaid on Soomes, Rootsis, Norras ja ka USA-s müügil D-vitamiiniga rikastatud piimatooted, mis osaliselt kompenseerivad talvehooajal vähese päikesevalguse tõttu tekkivat vitamiinipuudust.
Ükski Baltimaa praegu toiduaineid ei rikasta. Apteekides on saada küll D-vitamiin toidulisandina, kuid D-vitamiini sisaldavaid preparaate uuringus osalejatest praktiliselt keegi ei tarbinud.
D-vitamiini puudus võib kaasa tuua luude muutumise pehmeks, õhukeseks ja hapraks ning selle tulemusena võib lastel tekkida rahhiit ja täiskasvanutel osteomalaatsia. Rahhiidi puhul ei mineraliseeru luud normaalselt, põhjustades kasvu pidurdumist ja skeleti deformatsioone. Luud muutuvad nii pehmeks, et painduvad keharaskuse all ning O-jalgsus (harvem ka X-jalgsus) on üks ilmekamaid rahhiidi tunnuseid. Osteomalaatsia põhjustab tugevat luuvalu ja lihasnõrkust, luud muutuvad pehmeks, paindlikuks ning deformeeruvad. Osteomalaatsia tunnusteks on muuhulgas küürselgsus ja jalgade kõverdumine.
Kuna D-vitamiinil on väga oluline roll kaltsiumi ainevahetuses, siis soodustab kestev D-vitamiini puudus osteoporoosi teket. Osteoporoos on Eestis tõsine ja laia levikuga rahvatervise probleem.
Optimaalsest madalamat D-vitamiini taset seostatakse ka fibromüalgia, reumatoidartriidi, sklerosis multiplexi, depressiooni, lihasnõrkuse, diabeedi, kõrge vererõhu ja vähiga.
Viimaste aastate jooksul avaldatud uurimuste tulemused on näidanud, et D-vitamiini vaegust on põhjust seostada 17 vähivormiga, eriti rinna- , käärsoole-, eesnääre-, ja kopsuvähiga, aga ka teiste haigustega nagu I tüübi diabeet, astma , veresoonkonnahaigused ning isegi gripi ja veel paljude teiste haigustega.
Paljud uuringud on kindlaks teinud, et D- vitamiin pakub kaitset mitmete haiguste vastu, alates lihtsast nohust kuni vähini.
Täna väidavad mitmed Rootsi arstid ja teadlased, et D-vitamiini puudus on seotud kõrge autismi- ja depressioonitasemega Põhjamaades (trüki Google otsingumootorisse „d-vitamin in sweden“ ja vaata mitmeid viiteid, sealjuures UPI.com teaduslikku uuringut).
D-vitamiini defitsiidiga seostatakse järgnevaid vaeguseid :
Lihasnõrkus Kui märkad trenni tehes, et ei suuda teha sama palju kordusi kui varem, võib tegemist olla D-vitamiini puudusega. Kurvameelsus/ Depressioon Suurem valutundlikkus Ebapiisavat D-vitamiini kogust on seostatud ka kroonilise valuga. Mikrotraumad D-vitamiin soodustab luude kasvu ning kui sinu kehas on seda toitainet ebapiisavas koguses, muutuvad sinu luud hapramaks, mis omakorda suurendab mikrotraumade ohtu. Kõrge vererõhk D-vitamiinil on oluline roll ka südametervises, sest see aitab reguleerida vererõhku. Kui D-vitamiini pole piisavalt, võib vererõhk minna üles. Unisus Ajakirjas The Journal of Clinical Sleep Medicine avaldatud uuring näitas, et D-vitamiini madalam tase on seotud suurema päevase unisusega. Äärmuslik tujukus Enne, kui hakkad süüdistama oma tujukuses ja kergesti ärrituvuses PMSi, pea meeles, et D-vitamiin mõjutab ka sinu tuju mõjutava serotoniini taset. Kehvem vastupidavus Mõned uuringud on näidanud madala D-vitamiini tasemega sportlaste puhul väiksemat aeroobset võimekust ja üldist vastupidavust. Raskustunne jalgades Sagedased Infektsioonid
D-vitamiini sünteesi mõjutavad mitmed faktorid:
• Geograafiline asend. Osoonikiht stratosfääris peab väga tõhusalt kinni kogu alla 290 nm lainepikkusega päikesekiirguse, kuid osoonikihis neeldub osaliselt või täielikult ka pikema lainepikkusega kiirgus, sh UV-B kiired (290–315 nm), mida on vaja D-vitamiini endogeenseks sünteesiks. UV-B kiirte neeldumise ulatus sõltub päikesekiirte langemisnurgast Maa seniidi suhtes – mida suurem (nürim) nurk, seda paksema osoonikihi peavad päikesekiired läbima ning seda vähem jõuab UV-B kiiri maapinnani. Maa 35. lõuna- ja põhjalaiuskraadi vahel elavatel inimestel on endogeenne süntees võimalik aastaringselt. Mujal esineb „D-vitamiini talveks“ nimetatav periood, mil efektiivset sünteesi ei toimu. Eesti asub ülalpool 57. põhjalaiuskraadi ja siin kestab “D-vitamiini talv” oktoobrist aprilli keskpaigani, kuid võib mõnel aastal kesta ka septembri lõpust mai keskpaigani.
• Kellaaeg. Kuna hommikul ja õhtul on päike madalamal, on UV-B kiirte jõudmine Maale vähem tõenäoline. Ultraviolettkiirgus on suurim keskpäevasel ajal.
• Pilvisus, sudu. Ka pilved ja õhureostus vähendavad ultraviolettkiirte jõudmist maapinnani.
• Vähene väljas viibimine. Paljud inimesed viibivad suurema osa ajast, mil D-vitamiini sünteesimine kehas oleks võimalik, siseruumides. Klaas blokeerib kogu UV-B kiirguse.
• Kehakatted ja päikesekreemi kasutamine. Liigne päikese käes viibimine tõstab nahavähi riski ja tekitab kortse, mistõttu soovitatakse kasutada päevituskreemi. Õigesti pealekantud päevituskreem kaitsefaktoriga 8 blokeerib peaaegu täielikult D-vitamiini fotosünteesi kehas.
• Nahavärv. Melaniin, nahas sünteesitav rakuvärvaine, annab nahale värvuse ja on ka äärmiselt tõhus loomulik kaitsevahend päikesekiirguse kahjuliku toime vastu. Melaniin konkureerib desmosterooliga UV-B footonite pärast, mistõttu on tumedama nahavärviga inimestel, kelle nahas on rohkem melaniini, D-vitamiini sünteesimine vähem efektiivne. Sama koguse D-vitamiini tootmiseks peavad nad seega kauem päikese käes viibima kui heledanahalised.
Heledanahalisel inimesel piisab D-vitamiini vajaduse katmiseks sellest, kui viibida keskpäevasel ajal (kella 10 ja 14 vahel) 10–15 minutit päikese käes riiete ja päevituskreemiga katmata näo ning käsivartega päeval, mil pikemaajalisem päikese käes viibimine tekitaks päikesepõletuse. Tumedanahalisel inimesel kuluks samadel tingimustel 20 ja eakatel 30 minutit.
• Vanus. Vanemate inimeste nahas toodetakse vähem desmosterooli ning 70. eluaastaks on selle kogus vähenenud u 75%. Seega, mida vanem on inimene, seda aeglasem on D-vitamiini moodustumise protsess ja seda kauem tuleb sama koguse vitamiini sünteesiks päikese käes viibida.
• Rasvumine. Rasvumisega on tihti seotud D-vitamiini krooniline defitsiit, kuna sel juhul säilitatakse nii toidust kui ka päikesevalgusest tekkivad D-vitamiini varud keha suurtes rasvavarudes, kus need ei ole biosaadavad.
Kasu D-vitamiinist
* Soodustab kaltsiumi imendumist seedetraktist ja fosfori kasutamist, mis on vajalik luude ja hammaste moodustumiseks.
* Tarvilik lastele normaalseks kasvuks, sest selleta luud ja hambad ei lubjastu õigesti.
* D-vitamiini puudusel võib lastel tekkida rahhiit, täiskasvanutel võib puudujääk soodustada osteoporoosi teket.
* Aitab kaasa nende ensüümide sünteesile limaskestas, mis tegelevad olemasoleva kaltsiumi aktiivse transpordiga.
* Vajalik normaalse südametegevuse ja verehüübimise saavutamiseks.
* Aitab säilitada stabiilset närvisüsteemi ja vererõhku.
* Parimad D-vitamiini allikad on rasvane kala, munad, või ja maks.
Tavalisest toidust ei saa D- vitamiini piisavalt.
Kuna tänapäevased toidud ja toidulisandid ei anna meile piisavalt vitamiine (põldude ülekultiveerimine ja vähene mineraalide sisaldus muldades, saagi varajane ärakorjamine, töötlemisel kaduma läinud toiteväärtus jne), kuid meie organism tarbib neid pidevalt, siis vajame lisaks tavapärasele toidule vitamiinide lisaannustamist.
Allpool illustreeriv näide, millised toitained kui palju D- vitamiini annavad.
Toit D-vitamiini sisaldus (IU ühes portsjonis):
Küpsetatud lõhe, 100g 360
Tuunikala õli, 100g 200
Sardiinid õlis, 100g 250
1muna (D-vitamiin on munakollases) 20
Küpsetatud maks, loomaliha, 100 15
Sveitsi juust, 30g 12
Päevane D- vitamiini vajadus:
• Kuni 2 a. sülelastele iga päev 2000 IU (50 mikrogrammi);
• 3-12 a. – 5000 IU;
• Teismelistele – 8000 IU;
• Täiskasvanud inimesed peaksid saama iga päev vähemalt 10 000 IU (250 μg).
Tasub teada, et päikese käes viibimisest saab inimene ilma kaitsekreemideta ning ilma üle-keha riidekateteta loomulikul teel 10 000- 15 000 IU-d 15 minuti jookul. Sealjuures ei ole ületarbimine ohtlik, sest ülejääk blokeeritakse nahas asuva melaniini abil (melaniinisisalduse taset näitab naha pruunisuse aste). Seega mida kõrgem on melaniin, seda vähem saab inimene D-vitamiini päikesest loomulikul teel. Seetõttu on riskirühmas tumedanahalised, kes saavad päikese kaudu kätte vähem D-vitamiini.
D-vitamiini omistamiseks on oluline UV- kiirguse nurk, mis on kõrgetel laiuskraadidel madal, mistõttu seda saab enamalt jaolt kindlatel aastaaegadel (Eestis suvekuudel) ja ajavahemikel (Eestis ca 10:00-14:00, muu aja UV- kiirguse tase on madal).
Kuna üldised uuringud näitavad D- vitamiini puudust ka päikeserohkel ajal 30-40 rahvastikust, näitab see, et ei tasu loota ainult päikselisele ajale. „D-vitamiini revolutsioon“ autor dr Soram Khaisa soovitab D-vitamiini suvel lisaks tarbida omal valikul, kuid teha seda kindlasti sügisest suveni
Maailma üks tuntuimatest D-vitamiini uurijatest professor Reinhold Veith on tõdenud, et meie laiuskraadidel peaks tegelikult tarbima isegi 5000-10,000 IU (125-250 mcg) D-vitamiini päevas, lähtudes tavavajadustest ning meie vähesest päikesepaistest.
Eestis on ametlikult lubatud soovitada 1200 IU-d.
D- vitamiini ületarbimisest
Ületarbimise oht on väike: selleks peaks tarbima 50 000 IU-d igapäevaselt mitme kuu jooksul. Alles 3-4 kuu jooksul võib tekkida kõrvalnähte, nagu iiveldus, kõrge vererõhk, sügelus, kõhuvalu, lihasnõrkus, väga tugev janu. Sellisel juhul tuleb pöörduda arsti poole, ravi on lihtne ning kestab 1-3 päeva.
Ületarbimise juhtumeid on ülimalt vähe. Ameerikas on teatatud ühest juhtumist, kus patsient võttis kahe aasta jooksul iga päev D-vitamiini 150 000 IU-d. Kui ta haiglasse viidi, selgus, et tema D-vitamiini tase veres oli üle 500 ng/ml (eestis on arstide poolt soovitatud suhe 75 ng/ml), kuid pärast paarpäevast toetavat ravi mille käigus langetati organismis kaltsiumisisaldust, lasti ta haiglast välja.
D- vitamiini funktsioonid
D- vitamiin on tegelikult tugev steroidhormood, mis reguleerib geeniekspresiooni, olles võimeline mõjutama umbes 3000 geeni.
D- vitamiini retseptoreid on paljudes kudedes ja organites, enam kui 3000 geeni sisaldavad D-vitamiini reageerivaid elemente. See on ainus niisugune aine organismis ja teadlased on avastanud, et sel on palju parandavaid ja toetavaid funktsioone suurema osa kudede ja rakkude jaoks. Suurem osa organeid reageerib D-vitamiinile. See tähendab, et nende organite rakkudel on võime D- vitamiini toimel bioloogiliselt aktiviseeruda. Seega toob D- vitamiin rakud tervele „elule“ ning aitab kaasa nende täisväärtuslikule funktsioneerimisele, sealhulgas võib kiirendada kudede ja rakkude tervenemist ning takistada rakkude muutumist halvaloomuliseks.
D3 vitamiin ringleb veres ja stimuleerib koostöös soolerakkudega kaltsiumi imendumist. See näitab kaltsiumi taset veres, mis omakorda hoiab luud terved ja tugevad. On leidnud tõestust, et D-vitamiini vaegus ehk tase alla 20 ng/ml korral imendub toitainetest või vitamiinidest omandatud kaltsium vaid 10- 30% ulatuses.
Kellele D-vitamiin:
• Lapsed vanuses 1-11, tuleb testida kas tase on normis
• Rasedad ning rinnaga toitvad, imetavad emad
• Suitsetajad
• 50+ mehed – naised
• Inimesed, kellel on osteoporoos
• Inimesed, kellel on probleeme kehakaaluga
• Inimesed, kellel on probleeme seedimise ning toitainete imendumisega
• Inimesed, kes väldivad päikesevalgust ning on tubasel režiimil
• Inimesed, kelle toit ei sisalda piisavalt toiduaineid, kus sisaldub vitamiin D (kala, salaami, sink, munad, seened)
• Esimest tüüpi diabeedikud
• Nõrga immuunsusega inimesed
• Reumatoidartriidiga
• Piisava koguse D3 korral on hea mälu ja kiire infotöötlus, parem meeleolu ja füüsiline aktiivsus. Takistab organismi vananemist.
• Aitab psoriaasist lahtisaamisel, tugevdades samas immuunsüsteemi.
• Kaitseb vähi ja põletike eest. Takistab vähirakkude kasvu. Vähendab vähisurma ohtu kuni 77%. Vähendab riski haigestuda soolevähki. Risk haigestuda eesnäärmevähki langeb kahe-kordselt.
• Oluline laste aju arenemisel. Tõrjub Altzheimeri ja Parkinsoni tõbe.
• Tuberkuloosi ravi.
• Kaitseb närvirakke või juhib mõnede keemiliste reaktsioonide ahelaid õiges suunas või teeb seda kõike korraga.
• Pidurdab või lausa peatab astma ja kroonilise bronhiidi.
• Takistab veresoonte põletike teket ja nende lubjastumist.
• Tõrjub grippi ja hingamisteede nakkushaigusi.
• Hoiab terved närvid, naha, südame ja lihased.
• Toetab organismi immuunsüsteemi, võimaldab verel hüübida.
• Suurendab glükoositaluvust.
[url=http://fitshop.fitness.ee/vitamiinid-ja-mineraalained/0/readmore/1225/]TOODET OSTMA[/url]
Autor: EcoLab