Treening

Kiired päevad...

Tänaseks teemaks on kiiruslikkuse treenimine ja selle tähtsus jõutreeningul. Fanaatikutele, iseäranis jõutõstjatele ei ole siin midagi uut. Samuti, nõndanimetatud kiiruslikkust arendavad päevad (treeningud) on sees olnud juba vanades Vene koolkonna treenerite programmides. Õigupoolest, see metoodika ongi minu arusaaamise kohaselt sealt tulnud. Viimastel aastakümnetel on kiiruslikkuse olulisuse propageerimise osas olnud tuntuim Westside´i jõutõstjate koolkond, kes on minu teada ammutanud omakorda inspiratsiooni tegelikult Vene koolkonna jõutõstmise programmidest.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Tahaksin tänases kirjutises juhtida pigem kulturistide tähelepanu asjaolule, et periooditi tuleb ka meile kasuks rakendada oma progressioonidesse kiiruslikkuse arendamisele suunatud tööd. Oleks võhiklik väita, et kulturistid treenivad ainult lihasmassi eesmärkidel ja sooritus meid ei huvita. Eesmärk võib ju lihaste massiivsuse arendamine olla, kuid struktuuri ja funktsiooni ei saa teineteisest päriselt ära isoleerida. Funktsioon dikteeribki lõppkokkuvõttes struktuuri ja heal kiiruslikul võimekusel on suur seos ka lihasmassiga.

Esiteks toob kiiruslikkusele suunatud metoodika lihasmassi eesmärkidel treeniva sportlase kavasse lihtsalt variatsiooni. Teiseks arendab kiiruslikkusele suunatud treening samasid mehhanisme, mis on suurel määral aluseks ka lihaste massi arengule.

Kiiruslik treening jõutreeningu kontekstis tähendab seda, et teatud baasharjutuste teatud treeningute korral kasutatakse submaksimaalset raskust, üritades seda seejuures liigutada maksimaalse tahtelise pingutusega. See oli oluline lause. Miks selline kombinatsioon: submaksimaalne intensiivsus (raskus) ja maksimaalne tahteline pingutus? Sellepärast, et just teatud intensiivsus maksimaalsest on selline, mis võimaldab kiiruslikkuse arendamiseks valitud baasharjutust sooritada maksimaalse kiirusega. Vastupanu peab olema täpselt selline, mis on väljakutsuv ja „tirib“ kiired lihaskiud töösse, samas peab raskus jääma selliseks, mis ei hakkaks „tapma“ kiiret liigutust. Me arendame seeläbi võimekust genereerida suurt jõudu kiiresti. Milline raskus on submaksimaalne? Ilma varustuseta treenivad jõutõstjad soovitavad kasutada kiiruslikkuse arendamisele suunatud treeningutel raskusi 70-85% 1-st KM-st. Lamades surumist tehakse 8 x 3 ja kükki 10-12 x 2. Pausid kiiruslikult sooritatud seeriate vahel peaks olema rangelt 30-60 sekundit.

Kiiruslikkuse parandamisele suunatud treeningul on kolm eesmärki:

1. Paraneb motoorsete üksuste rekruteerumise ja seeläbi lihaskiudude kontraktsioonide sünkroonsus. On oluline, et kõik motoorsed üksused rekruteeruks pingutuse korral tööle ühel ajal. Mõelge köieveo peale, tõmbejõud on seda võimsam, mida ühegsemalt ja samas rütmis kõik tõmmata suudavad.

2. Aktiveeruvad uued inaktiivsed motoorsed üksused. Isegi tõsise pingutuse korral ei ole kunagi kõik meie lihaskiud koos neid innerveerivate närvidega töös. Maksimaalne tahteline pingutus koos kiire liigutusega on lisaks suure raskusega treenimisele teine väga efektiivne viis aktiveerimaks suurtest pingutustest uusi motoorseid üksusi osa võtma.

3. Suureneb lihaseid varustavates närvirakkudes kulgevate närviimpulsside sagedus. Motoorse üksuse moodustab üks närvirakk koos innerveeritavate lihaskiududega. See, miks töös osalevate kiudude arv algul (vähese staaži korral) nii väike on, ei sõltu otseselt lihaskiududest, vaid neid innerveerivast närvirakust. Selleks, et lihasrakk funktsioneeriks, peab närvirakk teda närviimpulsside näol innerveerima. Seda aga ei juhtu kui stiimul (ärritaja) on liiga väike, ehk siis vastupanu on liiga väike või sooritus aeglane. Vastupanu peab olema täpselt nii suur, et ületataks närviraku erutuvuslävi, see on see lävi, mille ületamisel närvirakk tööle hakkab. Suurte närvirakkude töösse rakendamiseks on vaja stiimulit, mis tekitaks vähemalt 30 Hz impulseerimissageduse, alles selliselt sageduselt rekruteeruvad suured motoorsed üksused töösse. Probleem on selles, et sellise lävise ületamiseks ei suuda algajad esiteks nii suuri raskusi tõsta (kui oleks vaja, et suured motoorsed ühikud töösse tuleks), teiseks, nad ei oska ka tahteliselt pingutada. Oskus tahteliselt võimalikult maksimaalselt pingutada ongi selleks ärritajaks (lisaks vastupanule), tänu millele suured motoorsed üksused hakkavad tööle. Olulised on tahteline pingutus ja loomulikult ka kasutatav vastupanu, sest see tingibki selle, kui kõvasti me tahteliselt peame pingutada, et raskus üles tõsta. Väikesed motoorsed üksused töötavad sagedusel 0-30 Hz, (väiksed närvirakud, mis varustavad impulssidega aeglaseid oksüdatiivseid kiudusid, mis on aeglaselt väsivad ja töös pidevalt). Need motoorsed üksused on töös pidevalt ja ei vaja tööle rakendumiseks tugevat ärritajat.

Eelnevate mehhanismide tõhustumist tuntakse ka kui lihasesiseste koordinatsioonimehhanismide täiustumist treeningu tagajärjel.

Kui algaja harjutaja saavutab eelnevalt kirjeldatud lihasesiseste koordinatsioonimehhanismide täiustumise juba pelgalt raskustega jõuharjutuste tegemise läbi (uus stiimul), siis treeningstaaži arenedes kerkibki edasise arengu huvides esile just spetsiaalsete kiiruslikkusele suunatud treeningute kasutegur.

Kiiruslikkusele suunatud treening tõhustab ka lihastevaheliste koordinatsiooniliste seoste täiustumist. Kiired liigutused õpetavad kasutama liigutusteks just neid lihaseid, mis antud baasharjutuse sooritamisel kõige olulisemad. Samuti arendab kiiruslikkusele suunatud treening võimet pidurdada töös mitteosalevate antagonistlihaste takistavat toimet.

Oma praktikast võin esile tuua veel seda, et surudes lamades rõhuga triitsepsile (tavapärasest oluliselt kitsamalt) on mul õlavarre kolmpealihased alati valusad. See on hea tunne! Samuti, periooditi mõned tsüklid (6-8 nädalased) kiiruslikku surumist kavas ja on hästi tunda, kuidas kang liigub suurte raskustega surumisel paremini.

Lugemist kiiruslikkuse treenimisest:

http://www.healthylivingheavylifting.com/dynamic-effort-training-why-you-need-to-use-it/
https://www.elitefts.com/education/two-dynamic-bench-cycles-that-will-blow-your-bench-up/
http://www.jtsstrength.com/articles/2012/10/29/jts-classic-keep-it-simple-stupid/
http://www.syattfitness.com/westside-barbell/the-westside-barbell-conjugate-method-a-users-guide/
http://complementarytraining.net/set-and-rep-schemes-in-strength-training/
http://functionalresistancetraining.com/articles/training-for-power-and-speed


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

10 soovitust rasva hävitamiseks ja keha vormimiseks ning lihaste säilitamiseks

Treening | 

Rasvapõletuse teemat on kindlasti käsitletud nii internetis kui ka naiste- ja kollases kirjanduses. Siiski pole keegi viitsinud lugejat kurvastada,…


Milline on ideaalne treening?

Treening | 

Milline on ideaalne treening? Vastus sellele küsimusele ei ole selge isegi mulle, kellel on seljataga 20 aastat uurimistöid ning…


Viis sammu kiireks "rasvapõletuseks"

Treening | 

Treeni 2-3 korda nädalas ja mitte kunagi järjestikustel päevadel. Tee iga nelja nädala järel jõusaalitreeningust paus, et saaksid korralikult…