Tervislikust toitumisest konkreetselt: II osa…
6. Millal (päeva lõikes) võiks tarbida rohkem süsivesikute rikkaid toite, millal rohkem valgulisi toite?
Süsivesikute rikkad toidukorrad peaks kindlasti jääma rohkem hommikusse, lõunasse, enne ja pärast kehalist aktiivsust. Muudel aegadel võiks toidukorrad olla süsivesikute sisalduselt lahjad, suurema valgu ja kiudainete sisaldusega. Eelnevalt kirjeldatud süsivesikurikaste toitude ajastamine tagab selle, et need süsivesikud ei salvestu rasvadena (juhul kui regulaarselt on summaarsed päevased kulutused väga väikesed). Seda põhimõtet on iseäranis oluline arvestada, kui päevane kehaline aktiivsus on madal. See ei ole lõplik tõde, kuivõrd üks, suure tõenäosusega toimiv taktika oma toitumise korraldamisel.
7. Miks peaks (võiks) õhtusöök või päeva viimane toidukord olema süsivesikute vaesem ja mida (milliseid toite konkreetselt) võiks viimasel toidukorral enne magamaminekut eelistada (kui silmas pidada kaalu alandamist või tervislikku toitumist)?
Viimane toidukord peaks olema süsivesikute vaesem, kuna vastu õhtut ja öösel ei vaja me energiat ning kui me seda ei vaja, aga ikka sööme, hakatakse liigseid kaloreid taas rasvarakkudesse rasvade näol salvestama. Loomulikult ei juhtu see üleöö, iseäranis siis, kui oleme päeval inaktiivsed, kulutused on väikesed ja toimime nii alaliselt.
Variandid: tuunikala-oa salat; kodujuust tomatiga; 2–3 keedetud muna; kalafilee; kanafilee; toores kapsas; kapsa–porgandi salat kodujuustuga; 200 g kodujuustu + 1 keskmine õun jne. Need on lihtsalt üksikud näteid arvukatest võimalustest, mida on tohutult.
8. Miks on kiudained tervislikku toitumist ja kaalu alandamist silmas pidades ülimalt vajalikud, millised toidud on kiudaineterikkad?
Esiteks, kiudainete rikkad toidud on energiatiheduselt madalamad kui töödeldud toidud ja rämpstoit. Teiseks, kiudained, mis toidus sialduvad, seovad vett ja paisuvad, tekitades seeläbi efektiivselt täiskõhutunnet. Kolmandaks tuleb meie seedesüsteemil kiudainete rikastest toitudest toitainete kättesaamisega rohkem vaeva näha. See tõsiasi soodustab stabiilsemat toitainete imendumist. Leidub: puuviljades, pudrud (teraviljatooted, kaerahelbed, tatar, pruun riis jt), köögiviljad (kapsad, kaalikad, porgandid, oad, herned jne).
9. Pidades silmas kehakaalu säilimist või selle alandamist, siis millised oleks eelistatud valgulised toiduained ja millised oleks eelistatud süsivesikute allikad?
Süsivesikutest on eelistatud kiudainete rikkad liitsüsivesikuid sisaldavad toidud nagu tatar, karahelbed, pruun riis, sepik, teraleib, kaalikad, kapsas, porgand, oad, herned. Valkudest on eelistatud vähe loomseid rasvu sisaldavad fileed nagu kana, kala, loomaliha. Piimatoodetest kodujuust, kohupiim, munad.
10. Mis peegeldab seda, kas teie päevane tarbitav kaloraaž (toiduga saadav energia) ja kehaline aktiivsus (energeetilised kulutused) on tasakaalus?
Esiteks on oluline teadvustada, et 1 tunniga või 1 päevaga ei juhtu mitte midagi. Minimaalne ajaline üksuks, mille jooksul midagi juhtuda võib, on 1–2 nädalat. Igahommikune kaalumine ja peegelpilt on need kaks indikaatorit, mis viitavad, milline on tarbitava kaloraaži ja kehalise aktiivsuse suhe. Edasiminekut oodake 1–2 nädala lõikes, mitte päevade lõikes. Ka ükski treener ei saa seda teile täpselt ette öelda, et kuidas teie kaal manipulatsioonide tagajärel muutuma hakkab. Saab anda suunavaid juhiseid, kuid nende juhiste põhjal tehtud sammud ei pruugi ka koheselt toimida, edenemine pruugib aega võtta ja vajadusel tuleb muudatusi sisse viia.
Järgneb…
Autor: Janar Rückenberg