Treening

Milliseid harjutusi saab autos teha pikkade sõitude puhul

Stressi ja ebamugavusi juhtimise ajal põhjustab sageli kehv kehaasend istme kõrguse, istme või seljatoe kaldenurga, rooli ja käetoe asendi tõttu, seega on autos istudes oluline saavutada õige ergonoomika.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Pikad autosõidud võivad olla ebamugavad, tekitades vaevusi ja valusid. Proovige end pikkadel reisidel alati mugavalt ja aktiivselt tunda, olenemata sellest, kas külastate sugulasi või lähete puhkusele.

Väsimuse ja stressi vähendamiseks saage teada, kui oluline on mugav istmeasend ja õige ergonoomika järgimine liikuvas sõidukis. Kuna autosõidud ei võimalda kuigi palju liigutamist, tegelege vahepeatuste ajal autos või selle juures julgesti venituste ja harjutustega.

Olenemata sellest, kas sõidate mõnda teise riiki või vaid mõne tunni linnast välja, aitavad need näpunäited ja harjutused teil teekonnal jalgu sirutada ja põletada märkimisväärselt kaloreid!

AUTOJUHTIMISE ERGONOOMILISED NÄPUNÄITED

Stressi ja ebamugavusi juhtimise ajal põhjustab sageli kehv kehaasend istme kõrguse, istme või seljatoe kaldenurga, rooli ja käetoe asendi tõttu, seega on autos istudes oluline saavutada õige ergonoomika. Lisaks venitustele tehke iga 30-60 minuti järel oma juhtimisasendisse väikesi kohandusi. Proovige neid juhtimisvõtteid, mis aitavad vähendada liigeste jäikust ja valu!

1. Selja painde vähendamiseks tõstke iste üles, kuni puusad ja põlved on ühel joonel
2. Seadke seljatoe kalle 100-110 kraadise nurga alla, vähendades survet alaseljas
3. Langetage rooli ja liigutage seda enda suunas, et vähendada kaela, õlgade ja ülaselja pinget
4. Asetage iste nii, et saaksite pedaale kasutada ilma seljatoest eemaldumata

MILLISEID HARJUTUSI SAAB TEHA AUTO SEES?

Triitsepsi surumised istmel

Kui olete juht, võivad surumised istmel aidata treenida triitsepsit. Hoidke kätega rooli nagu osutid kl 10 ja 2 juures, haarake kõvasti, hoides küünarnukke lõdvalt ja painutatult, seejärel sirutage küünarnukke ja suruge vastu rooli, surudes selja vastu istet.

Kui olete kaassõitja, saate triitsepsit treenida ka triitsepsi surumisega. Istuge sirgelt, jalad ühtlaselt põrandal. Asetage käed puusadele, lamage istmel painutatud küünarnukkidega ning siis sirutage küünarnukke, et tõsta tagumik istmelt üles. Tehke harjutusi ainult siis, kui auto seisab, samuti järgige kõiki liiklusseadusi.

Külgpainutus istudes

Istuge sirgelt, käed kukla taga ja sõrmed kokku pigistatud. Painutage selgroogu sirgena hoides aeglaselt paremale poole. Mida rohkem painutate, seda sügavam on venitus küljele. Jääge sellesse asendisse lühikest aega. Neutraalsesse asendisse naastes painutage vasakule.

Sääremarja tõsted

Asetage mõlemad jalad ühtlaselt põrandale. Tõstke kannad kõrgele, asetades raskuse sääremarjade kokkutõmbamise ajal päkkadele. Säärte venitamiseks liigutage tagasi kandadele. Keerukust ja suuremat liikumisulatust suurendab päka alla tennisepalli asetamine (mitte teha sõidu ajal).

MILLISEID HARJUTUSI SAAB TEHA AUTO JUURES?

Pikaajaline istumine võib kaasa tuua liigeste jäikuse, pingul lihased ja valutava keha. Oluline on stimuleerida vereringet ja aktiveerida lihaseid igas vahepeatuses.

Väljaasted

Seiske sirgelt, jalad puusalaiuselt laiali. Astuge keha keskosa pinguldamise ajal parema jalaga ettepoole. Alustage oma raskuse nihutamist ettepoole nii, et kand puutub vastu maad. Kallutage keha, kuni parem reis on maaga paralleelne. Kui liikuvus võimaldab, puudutage vasaku põlvega kergelt vastu maad, hoides raskust paremal kannal. Suruge paremale kannale, et naasta lähteasendisse. Sama vasaku jalaga ja tehke soovitud arv kordusi.


Kätekõverdused kaitseraual

Asetage käed õlgade kõrgusel laiali auto kaitserauale ja astuge tagasi sobivasse asendisse. Rindkere langetamisel painutage küünarnukke 90 kraadi. Hingake autost eemale tõmbudes välja.


Istmikuharjutused

Kui rindkere on tõstetud ja keha keskosa pinguldatud, tõstke põlved kõrgele, et varbaga puudutada auto kaitserauda. Liigutage kiiresti, vaheldumisi kummagi jalaga. Jätkake lühikese aja jooksul.

Lisaks ennem kui te üldse autoga pikale reisile lähete siis vaadake üle, et teil oleks olemas kehtiv liikluskindlustus ning soovitavalt ka kaskokindlustus. Kui kõik dokumendid on korras ja harjutused on meeles siis minge aga teele, soovime ohutut liiklemist!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…