Treening

Arthur Jonesi kulturismi ja jõutreeningu põhitõed

1. Tee 4-6 harjutust alakehale ja 6-8 harjutust ülakehale, igat harjutust üks seeria. Maksimaalselt 12 harjutust trenningu kohta.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

2. Iga harjutuse jaoks vali raskus, mis võimaldab teha aeglaselt ühtlases
tempos 8-12 kordust. Kui sa ei suuda 8 kordust korralikult teha, on raskus
liiga suur. Kui jõuad 12 või enam kordust, on raskus liiga väike.
3. Jätka igat seeriat, kuni puhta tehnikaga enam ei jõua. Kui jõuad
puhtalt teha 12 või enam kordust, suurenda järgmisel treeningul
raskust umbes 5%.
4. Veendu, et kõigi kangi põhimõttel töötavate jõusaaliseadmete
pöörlemistelg on joondatud liigutatava kehaosa liigendteljega.
5. Hoia keha sirge. Väldi harjutuse ajal raskuse kõigutamist või jõnksutamist.
6. Haare olgu vaba ja mugav. Ära kunagi hoia liiga tugevalt käepidemetest,
see võib põhjustada vererõhu tõusu.
7. Üldise kasvu stimuleerimiseks vali harjutused, mis isoleerivad ja mõjutavad
esmalt suuri lihasrühmi ning seejärel liigu edasi väiksemate juurde.
Näide: tuharad-alaselg, reied, selg, õlad, rind, käed ja kael.
8. Rõhuta iga korduse langevat osa. Tee kaks sekundit positiivset tööd,
seejärel paus ja negatiivse osa ajal loe neljani.
9. Täieliku jõu ja painduvuse arendamiseks kasuta igal masinal võimalikult
pikka amplituuti. Keskendu paindlikkusele, venitades
aeglaselt esimese 3 korduse jooksul.
10. Hinga normaalselt. Ära hoia treeningu ajal hinge kinni.
11. Kui sa pole tempos kindel, vali harjutuse sooritamisel alati aeglasem liikumiskiirus.
12. Liigu kiiresti ühe trenažööri juurest teise juurde. Mida lühem on paus,
seda tõhusam on kardiovaskulaarne treening. Kuid ära kiirusta harjutuse sooritamisel.
13. Liigu väga kiiresti, vähem kui 3 sekundiga, ühest harjutuspaigast teise.
Ka sel juhul kui treenid kogu keha korraga ja kasutad mõne harjutuse puhul
vabu raskusi, nagu kükid ja jõutõmbed.
14. Järgi rutiini. Kuigi harjutused sinu harjutuste lehel on nummerdatud,
ära lase ennast segada, kui keegi ​​kasutab sulle vajalikku trenažööri, muuda
harjutuste järjekorda ja liigu lihtsalt järgmise trenažööri juurde.
Vahelejäänud harjutuse teed hiljem. Ära seisa ega oota, kuni masinad vabanevad,
sest siis kaob kogu intensiivse treeningu mõte ja sinu eelise lähevad kaotsi.
15. Soorita kogu programm 20-30 minutiga, sealhulgas soojendus.
Tööringi kestus peaks olema umbes 6-15 minutit.
16. Puhka järjestikuste treeningute vahel vähemalt 48 tundi, maksimaalselt 96 tundi.
17. Pea täpset arvestust kulutatud aja, liigutuste, korduste ja raskuste kohta.
18. Vaheta harjutusi sageli. Või suurenda programmi koormust, kui oled seda
vähemalt kuu aega järginud.

Muud olulised asjad:

19. Taga piisav valgu tarbimine. Kui sa pole kindel, kas saad lihaste
kasvuks ja taastumiseks piisavalt valku ja vitamiine, võta https://www.hcpro.fi/hc-professional-wheymix-1-3kg.html
vadakuvalgu segu 1–3 korda päevas, nii et viimane annus oleks vahetult enne
magamaminekut.
20. Kui eesmärgiks on saada juurde massi ja kiirendada lihaskasvu,
siis parim viis on võtta BEEF+ https://www.hcpro.fi/beef.html
ning nautida seda tund enne treeningut ja kohe pärast treeningut.
Teistel päevadel 2-3 korda päevas, eelistatavalt enne sööki.
Alkohol nõrgestab tulemusi ja arengut. Lisaks alandab see meestel
testosteroonitaset, naistel aga hakkab habe kasvama.
22. Treeningu põhimõtete hulka ei kuulu keelatud preparaadid nagu
anaboolsed steroidid ja kasvuhormoon. Need õpetused kehtivad
puhul, kui treenitakse ainult tavatoitu ja lubatud toidulisandeid kasutades.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Aqua Fitness. Miks ja kellele?

Treening | 

Mis on ühist maailma tipptasemel atleetidel nagu Muhammad Ali, Christano Ronaldo, Usain Bolt ja kõige lihtsamal vanaemal meie seast? Nad kõik…


Kuidas kodus nutikalt trenni teha?

Treening | 

Pane kodusisustus enda kasuks tööle

Sa ei pea kodus treenimiseks soetama spetsiaalset varustust, sest sa saad alustada enda keharaskusest…


Kuidas võib treening muuta hasartmängu tulemusi?

Treening | 

Kui paljud inimesed käivad jõusaalis, siis teevad nad seda sellepärast, et põletada kaloreid ja kasvatada lihaseid. Loomulikult on enamik inimesi…