Treening

10nädalased treeningtsüklid kulturistidele

Kulturistidele on ammu tuntud treeningu jagamine "massi" perioodiks, võistluseelseks ja -järgseks (pehmeks) perioodiks.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  Kommenteeri

Traditsioonilise lähenemise korral, kui võisteldakse ainult kord aastas või veelgi harvem, venivad "massi" perioodid mõttetult pikaks ja üksluiseks, olles pigem vabanduseks väheintensiivsele treeningule ja ebatervislikule toitumisele, eelkõige selleks, et vältida arengu seisakut.

Tõstajatele on teada, et treening pikemat aega suurte raskustega ja madalate kordustega on kindlaim viis jõuda seisakuni. Seepärast kasutatakse tavaliselt 2-3 kuulisi tsükleid, mille jooksul suureneb järk-järgult raskus ja väheneb maht (s.o seeriate ja korduste arv).

Ka kulturistide treeningu tsüklid võiksid olla
2-3 kuu pikkused, millest igal on oma kindel suunitlus. Tsükli jooksul võib koormus nii üksikute treeningute kui ka nädalate lõikes kõikuda. Samuti võib kasutada väga erinevaid treeningmeetodeid ja võtteid, kuid kõik peab aitama saavutada tsükli eesmärki. Oluline on silmas pidada, et ühte tsüklisse ei saa suruda erinevaid eesmärke! Ärge üritage kaotada 10 kilo rasva, lisada 5 kilo lihaseid ja püstitada isiklikke rekordeid 10nädalases tsüklis! Järgnevalt toon 5 erinevat tsüklit, mis ei pea kindlasti järgnema üksteisele, võite valida need, mis kõige paremini vastavad teie eesmärkidele.

1. tsükkel: kehakaalu suurendamine
Naljaga pooleks võiks öelda, et pool tööd on söömine. Eesmärgiks võib olla 2,5-5 kilo lisamine 10 nädalaga. Sellest rohkem on ebareaalne ja tähendaks eelkõige rasva lisamist. Treeninguks kasutada madalaid kordusi, suuri raskuseid ja baasharjutusi. Vähendada üldist treeningmahtu ja nn isoleerivaid harjutusi.

2. tsükkel: kehakaalu vähendamine
Nagu eelmise tsükligi puhul on siin võtmeküsimuseks õige toitumine. Selle tsükli puhul ei maksa loota lihasmassi 100%-list säilimist. Teatav kadu on vältimatu. Kiiremat kehakaalu langust kui 4-5 kilo 10 nädala jooksul ei soovita, see tähendaks liiga suurt lihasmassi kadu. Aeroobne koormus on väga tähtis: vähemalt neljal päeval nädalas nii 20-60 min. Kangitreeningus pole suuri muutusi mõtet teha: suurendada töömahtu (kordusi), lisada rohkem isoleerivaid harjutusi.

3. tsükkel: kvaliteetse lihasmassi suurendamine
See protsess on loomulikult aeglasem, kui lihtsalt kehakaalu suurendamine või vähendamine. Umbes 1 kg lisamine 10 nädalaga on hea saavutus, kuid muutus välimuses on märgatav. See tsükkel sobib hästi intensiivistatud tööks nõrkade lihasgruppidega.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

Miks ja kuidas kodus trenni teha?

Treening | 

Enda liigutamiseks ja enesetunde parandamiseks ei pea tingimata treeningsaali minema, vaid üsna lihtsalt on võimalik ka koju luua korralik…


TEGIJATE TREENING: Kirp2 e. K.J Konsap - Rind, Õlg, Käed

Treening | 

Seekordne tegijate treening on selles mõttes natuke teistlaadi, kuna ette on võetud võistleja, kes esindab alles juunioreid. Orbiidil on selline…


Ott Kiivika treening - ja toitumiskava, vol.1

Treening |  (3)

Selles loos avaldab Ott saladused, kuidas ta valmistus viimasteks võistlusteks (EMV 2003). Esimeses osas toome ära treeningu ja toitumise täpse…