3 x 8 seletus: seeriad ja kordused

kordusvahemik 12 ajab algajaid saalis üllatavalt tihti segadusse. See ei ole raskus kilogrammides, vaid lihtne märge selle kohta, mitu seeriat teha ja mitu kordust igas seerias sihtida.

Kui kavas seisab näiteks seeriad ja kordused 12, siis tuleb teha 3 tööseeriat ning püsida kordusvahemikus 8 12. Lihtne tõde: number rea alguses näitab seeriaid, tagumine osa kordusi.

Miks 3 x 8 tekitab nii palju küsimusi?

Kogenud treenija vaatab kavas rida tööseeriad 12 ja saab kohe aru, mida tegema peab. Algaja jaoks ei ole see alati nii selge. Mõni arvab, et 8 12 tähendab raskust, mida tuleb tõsta, ja 3 tähendab, mitu korda seda raskust liigutada. Ausalt öeldes on see arusaadav eksimus, kui keegi pole süsteemi lahti seletanud.

Tegelikult tähendab kordusvahemik 12 12 seda, et harjutust tehakse 3 seeriat. Igas seerias peaks korduste arv jääma 8 12 vahele. Kui teed lamades surumist, siis ei ütle see rida, kas sinu kangil on 40 kg, 80 kg või 100 kg. Raskus valitakse sinu taseme järgi.

See ongi põhjus, miks treeningkava ei saa kõigile ühte raskust ette anda. Ühel inimesel on 100 kg soojendus, teisel on see elu raskeim katse. Kava annab raami, mitte sinu jõunäitajad.

Kuidas 3 x 8 12 praktikas töötab?

Kui kirjas on seeriad ja kordused 12, siis mina loen seda nii: tee 3 tööseeriat ja vali raskus nii, et igas seerias mahud kordusvahemikku 8 12. Kui esimene seeria tuleb 12 korda, teine 10 x ja kolmas 8 või 9, on kõik korras.

Võtame lamades surumise. Kui surud 100 kg ja esimene seeria tuleb 12 korda, võib juhtuda, et teine seeria sama 100 kg raskusega tuleb 10 x ning kolmas 8. Sellisel juhul ei pea sa tingimata raskust muutma. Sa oled vahemikus sees.

Teine variant on püramiid. Kui kavas on 3 x 12 8, võib see tähendada, et raskus kasvab ja korduste arv langeb. Näiteks esimene seeria 100 kg ga 12 korda, teine 115 kg ga 10 x ja kolmas 120 kg ga 8 x. See on ülespoole püramiidimine.

Kui aga mõelda tööseeriad 12 peale, võib seda teha ka teistpidi: alustada suurema raskusega, millega tuleb 8 kordust, siis raskust vähendada ja teha 10 kordust, ning lõpuks jõuda 12 korduseni. Tähtis ei ole nimi, vaid see, et kava mõte säiliks.

Mis juhtub, kui kordusvahemikku ei järgi?

Siis kaob kava mõte ära. Kui plaan ütleb esimesel kuul 5 8 ja teisel kuul 8 12, aga sina teed mõlemal kuul suvaliselt, ei saa seda enam periodiseerimiseks nimetada. Paberil on plaan, saalis on juhus.

Kordusvahemik suunab intensiivsust. Vähem kordusi tähendab tavaliselt suuremat raskust. Rohkem kordusi tähendab enamasti väiksemat raskust ja teistsugust pingutust. Sinu eesmärk, kas rohkem jõudu või rohkem lihasmassi, määrab selle, millist vahemikku eelistada.

Kordusvahemik 5 x 10 5 näitel

Võtame rea: surumine lamades 5 x 10 5. See tähendab, et teha tuleb 5 tööseeriat ja katta vahemik 10 5. Teisisõnu peaksid seeriad jääma 10 ja 5 korduse vahele.

Seda saab teha mitut moodi. Võid kasutada sama raskust, võid raskust tõsta, võid teha paar seeriat ühe raskusega ja siis lisada. Peaasi, et püsid etteantud vahemikus ning saad aru, miks sa nii teed.

• 10, 10, 8, 6, 5
• 10, 8, 6, 6, 5
• 9, 7, 7, 5, 5
• 10, 9, 8, 7, 6, 6
• 9, 9, 8, 8, 5
• 10, 8, 8, 7, 6

Need näited näitavad sama asja: kordusvahemik on kaetud. Kui ette on antud 10 12, 6 8 või 8 10, siis on raam kitsam. Kui vahemik on väga lai, saad kasutada väga erinevaid raskusi. See võib vahel olla kasulik, aga liiga lai vahemik kogu aeg võib viia kiiremini seisakuni.

Üks lihtne viis treeningut juhtida on teha kuu kaupa muutusi. Näiteks surumine: esimene kuu korduste arv 9 12, teisel kuul 5 8 ja viimasel kuul 3 6. Selline süsteem annab kehale uue stiimuli ja hoiab treeningu mõtestatuna.

3 x 8 ja üks raskus: millal see sobib?

Minult on küsitud, mis vahe on püramiidsüsteemil ja sellel, kui kõik seeriad tehakse ühe raskusega, näiteks 6 x 8. Vastus sõltub eesmärgist. Jõutõstmises kasutatakse tihti skeeme nagu 10 x 3, 6 x 6, 5 x 5 või 8 x 2. Seal ei pea iga seeria minema suutlikkuseni.

Kulturismis ja lihasmassi kasvatamisel on suutlikkusele lähemale jõudmine sagedamini tähtis. Püramiid üles või alla aitab raskust ja pingutust paremini sättida. Samas kasutatakse ka seal skeeme nagu 10 x 10; 6 x 6; 8 x 8.

Kui valid ühe raskuse ja teed näiteks 8 x 8, peab raskus olema mõistlik. Viimase 3 4 seeriaga võiks pingutus juba päriselt tunda olla. Ei ole suurt mõtet teha biitsepstõstet 8 x 8 raskusega, mis ei pane isegi nägu pingutusest muutuma.

Seda lähenemist võib nimetada kumulatiivseks meetodiks. See nõuab, et tunneksid oma võimekust. Liiga kerge raskus ei anna piisavat tööd, liiga raske lõhub seeriate plaani kohe alguses ära.

Kuidas lugeda 4 x 10 või 3 x 8?

Rida 4 x 10 või kordusvahemik 12 on algajale sageli veel segasem kui vahemik. Paberil tundub lihtne: tee 4 seeriat 10 kordust või 3 seeriat 8 kordust. Saalis tekib küsimus: kas kõik seeriad peavadki tulema täpselt samasse auku?

Kui eesmärk on tehnika õppimine, võib selline märge sobida. Päris algaja ei pea kohe suutlikkuseni pressima. Sama võib kehtida vanemal inimesel või taastujal, kellel on vaja koormust hoida ettevaatlikumalt.

Jõutõstmises on samuti arusaadav, kui tsükli alguses kasutatakse skeemi 5 x 10 või 6 x 8. Seal võib raskus olla teadlikult varuga valitud, et luua baas ja liikuda plaani järgi edasi.

Massikavas on minu arvates kordusvahemik selgem. Kui kirjutada 4 x 10, jääb mulje, nagu peaks iga seeria lõppema täpselt 10 korduse peal. Tegelikkuses võib esimene seeria tulla 10, teine 9, kolmas 8 ja neljas 7. See ei tähenda läbikukkumist, vaid lihtsalt väsimust.

Seetõttu on harjutuse taha pandud vahemik algajale ausam ja praktilisem. Näiteks 4 x 8 10 ütleb kohe, et väike kõikumine on lubatud. Sa ei pea kramplikult ühte numbrit taga ajama, vaid valid raskuse, mis sobib etteantud tööks.

KKK: 3 x 8 treeningkavas

Kas 3 x 8 tähendab 8 kg raskust?

Ei tähenda. seeriad ja kordused tähendab tavaliselt 3 seeriat ja 8 kordust. Kui kirjas on tööseeriad 12, siis tee 3 seeriat ning hoia kordused vahemikus 8 12.

Kas pean igas seerias sama raskust kasutama?

Ei pea. Võid kasutada sama raskust, kui püsid vahemikus. Võid ka raskust tõsta või langetada, kui see aitab paremini etteantud kordusi teha.

Mis on kõige tähtsam reegel?

Vali raskus nii, et seeriad jääksid kavas antud kordusvahemikku. Kui plaan ütleb 8 12, siis ei ole mõtet teha 4 kordust ega 20 kordust lihtsalt sellepärast, et tuju tuli.

Niisiis: 3 x 8 12 tähendab kolme tööseeriat ja kordusvahemikku 8 12. 3 x 12 8 tähendab tavaliselt sama loogikat vastupidises suunas, kus raskus kasvab ja korduste arv langeb. Nüüd on asi lahti seletatud.

Autor: Autor Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym