Kuidas kõrgemale hüpata…harjutused, mida korvpallurid võiksid teha…
Niisiis, sinu eesmärgiks on oma mänguvõimekus platsil viia järgmisele tasemele? Siis tuleb omandada hüppamise kunst. Küsige ükskõik millise tasemel korvpalluri käest ja ta ütleb teile, et kossuplatsil läbilöömiseks tuleb jalad maast lahti saada ja kerkida, ükskõik, mis positsioonil te ka ei mängiks või ükskõik, millises mänguolukorras te ka ei oleks. Te muidugi võite nüüd mõelda ja enesele vabandusi otsides öelda, et: „Ma ei ole Michael Jordan ega saagi selleks, kuna see mees oli „lendama loodud, mul ei ole sellist geneetikat, mis temal oli. Ok, nii uskumatuna, kui see ka ei tunduks uskuge endasse, töötage selle nimel ja te võite nii mõndagi saavutada. Räägime mõningatest „saladustest, mis võiksid teie hüppevõimele kaasa aidata ning paljastame ka mõningad müüdid, mis puudutavad hüppamist ja korvpallimängu.
Niisiis, milles peitub see nn. „lendamise kunst. Hüppamine korvpallis nõuab tegelikult tõsist vormisolekut, jõudu, painduvust ja vastupidavust. See on ka põhjus, miks tänased tipptasemel korvpallurid on tegelikult äärmiselt mitmekülgse ettevalmistusega ja ühed enam vormis olevad sportlased. Kuid pidagem meeles…ka siin kehtib reegel, et sa oled täpselt nii tugev, kui on sinu kõige nõrgem lüli. Juba pelgalt mõned tollid lisa sinu hüppevõimele annavad sulle teiste mängijatega kokkupõrgates korraliku eelise. Lauapallid, skoori tegemine ning söötude ja pealevisete blokeerimine on need, mis teevad hea hüppevõimega mängija peagi „kuulsaks ja hinnatavaks. Ent selleks, et hästi üles plahvatada, peab sul olema tugev baas, mille pealt seda teha. Tugeva baasi saavutamiseks peate meeles pidama ning järgima ainult ühte nõuet tehke jõutrenni, ärga kartke seda, ärge võidelge selle vastu, nagu ehk nii mõnigi korvpallur seda teeb. Loomulikult ei palu ma teil Ronnie Coleman´iks hakata, kuid teadke, et sellised rasked jõuharjutused nagu kükid suure raskusega, jõutõmme ja kangi rinnale võtmine suurendavad tohutult teie hüppe võimsust. Nende kolme harjutuse tegemine kord nädalas skeemil 3 4 seeriat harjutuse kohta korduste arvuga 8, 6, 4, 4 (ühesõnaga kordusvahemikus 8 4) toob garanteeritult kaasa imesid ja annab just selle hea plahvatusliku baasi mida vaja.
Meeldetuletus ärge unustage ka reie kakspealihaseid! On uskumatu, kui paljud noored korvpallurid käivad jõusaalis, teevad ainult päkale tõususid ja sääre sirutamisi ning loodavad seeläbi hakata kõrgemale hüppama.
Levinuim jõutreeninguga ja hüppevõimega seonduv müüt puudutab reie nelipealihaseid ja reie kakspealihaseid. Kõige tähtsamad lihased hüppamisel on tegelikult reie kakspealihased (tõlkijalt: lisaks ka reie nelipealihased) ja siis on alles säärelihased! Reie kakspealihastes paiknev kiirete lihaskiudude suur protsent on võimas vahend gravitatsiooni trotsimiseks need on lihased, mis on olulised hüppamisel ja milliste „koostist paljud teised hüppamisel olulised lihased ei oma.
Samuti, ärge kartke igal nädalal läbi töötada tervet keha, kuid hoidke fookus neil kolmel eelneval jõuharjutusel (võimsusharjutusel), millest enne räägiti. Nende pealt te hakkategi üles plahvatama.
Kui teie jõunäitajad on kosunud, plahvatuslik baas täiustunud, olete tubli sammukese oma hüppevõime suurenemisele lähemal. Nii mõnigi paneb tähele, et teie jalad on kuidagi jämedamaks läinud.
Järgmine, mis teid hüppevõime paranemisele lähemale viib, on plüomeetrilised harjutused. Need on erinevad hüppeharjutused, läbi mille aktiveeritakse kiired ja plahvatuslike hüpete eest vastutavad lihaskiud. Plüomeetriliste harjutuste erinevaid variante on palju, kuid läbi nende intensiivsete plüomeetriliste hüppesessioonide on nii mõnigi korvpallur oma hüppesädeme süütanud.
Veel üks hea meetod on kastilt kükid ja üleshüpped. Üleshüpete korral istutakse kastil (neid on erineva kõrgusega) ning hüpatakse korduvalt üles ja maandutakse alla tagasi. Alla tulles istutakse jälle kastile ja uut hüpet alustatakse taas kastilt istudes surnud punktist, punktist, kus te lihaste venitusmomenti kasutada ei saa. Kastilt hüpped on samuti suurepärane meetod, mis aktiveerib unnesuikunud lihaskiud töösse ja paneb need kasvama.
Sama kehtib kükile, ainult, et küki korral tõusete te kiirelt lihtsalt kastilt üles püsti, kuid ei hüppa üles.
Teine meetod kasti kasutades on, et te hüppate korduvalt kastile ja kastilt maha. Kasutatakse samuti erineva kõrgusega kaste.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=jQNPvk4uBoY]http://www.youtube.com/watch?v=jQNPvk4uBoY[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs]http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs[/url]
[url=http://www.youtube.com/watchv=eHEOUgpB69I&feature=related]http://www.youtube.com/watchv=eHEOUgpB69I&feature=related[/url]
Viimane link – erinevad plüomeetrilised harjutused.
Kastile hüpped on alguses loomulikult rasked, kuid ka juba algaja võiks alustada 100 hüppega ja juba nädala paari pärast peaks olema võimeline 300 hüppega treenima.
Rõngahüpped kuulus George Mikan kasutas seda meetodit palju, see nõuab plahvatust ja on suurepärane vastupidavuse arendaja, mida on korduval kõrgusesse hüppamisel vaja. Selle meetodi korral seisab korvpallur korvirõnga alla ja hüppab korduvalt üles, puudutades siis pidevalt korvirõngast erinevatest kohtadest. Algajad peavad muidugi esmalt saavutama üldse võime hüpata rõngasse, kui see on saavutatud tuleks määratleda hüpete arv, mida suudetakse rõngasse hüpata ning siis seda pidevalt suurendama hakata.
Sellised hüppetreeningud on tegelikult emotsionaalsed, eriti, kui neid teha mitmekesi. Olge loovad ja ärge kartke välja töötada oma variatsioone ja strateegiaid. Pidage silmas vaid seda, et treening oleks pidevalt varieeruv ja väljakutset pakkuv. Nagu paljude teistegi treeningsüsteemidega, plüomeetrilised harjutused ei pruugi olla algul meelsed ja kerged, kuid sihikindluse korral näete juba pärast mõnenädalast treeningut, et vastupidavus hüpetel on paranenud, nii samuti hüppe kõrgus ja üldine energia jalgades.
Korvpallis loeb iga toll, mille te teistest kõrgemale kerkite ja viimaste minutite olulised lauapallid saavad olema järjest rohkem teie omad, kui te teete regulaarselt 2 x nädalas erinevaid plüomeetrilisi harjutusi.
Nii, et kossumehed ja teised hüppefanaatikud pidage meeles, et kannatlikkus on voorus ja ei ole olemas mingit imerohtu, raamatut või muud produkti, mis viib teie hüppe 15 lt tollilt 40 le tollile. Ainult pidev treening läbi jõuharjutuste, plüomeetriliste harjutuste ja plahvatuslike hüpete viib teid kõrgemale. Edu ja teadke, et ka valged mehed suudavad kõrgele hüpata!!!
Originaalartikkel: „How to jump higher – exercises for basketball players… Michael Oksanish
Tõlkijalt: toon ära veel näidistreenikava korvpalluritele, mis pärineb lehelt:
[url=http://www.coachlikeapro.com/weight-training.htmlBrad]http://www.coachlikeapro.com/weight-training.html
[/url]Brad Winters, artikli autor, räägib järgmist: oleme selle suured uskujad, et hooajavälisel perioodil peaks korvpallurid veetma hoolega aega jõusaalis. Treenime oma meeskonnaga jõusaalis kõvasti. Usun, et mida tugevam on mängija, seda agressiivsem ja võitlusvõimelisem on korvpallur palliplatsil. Tugev mängija võib julgemalt teha läbimurdeid korvi alla, võtta lauapalle ja mängida kaitses tunduvalt efektiivsemalt. Meie jõusaaliprogrammi eesmärgiks on vigastuste ennetamine ning valmistada ette tugevaid, vormis ja hea hüppevõimega mängijaid. Trennid on mitmekülgsed, vigastuste suhtes turvalised, samas on trennid väljakutsuvad. Tunnen, et see, et oleme jõusaalile tublisti rõhku pannud, on meile mänguväljakul kõvasti kasuks olnud.
Mõningad näpunäited korvpallurile jõusaalis:
* Jõutreening võiks olla 2 3 päeva nädalas, mittejärjestikkustel päevadel.
* Iga kordus, mille teed, olgu hea tehnikaga.
* Seeriate vahel puhka 1 minut.
* Ürita iga treeninguga tugevamaks muutuda.
* Pea treeningpäevikut, see võimaldab sul progressi jälgida ja reguleerida.
* Treeni kiirelt ja ürita terve treeningu ajal intensiivsus üleval hoida.
* Korvpalluri jõutreening peaks jääma 60 minuti piiresse.
Korvpalluri näidisprogramm kolm päeva nädalas, treeningul terve keha: kas esmaspäeva, kolmapäev ja reede või teisipäev, neljapäev ja laupäev
Esmaspäev ja reede
1. Surumine lamades (10, 8, 6, 4) rind, õlg, triitseps
2. Tõmme istudes kaela taha (3 x 10 12) seljalailihas, biitseps
3. Surumine rööbaspuudel (3 x suutlikkuseni) rind, õlg käed
4. Kükk/surumine jalgadega (12, 10, 8, 6) puusad, reie – nelipealihased, reie kakspealihased, alaselg
5. Kangi rinnale võtmine (10, 8, 6) jalad, puusad, alaselg, ülaselg, õlad, käed
6. Biitsepstõste kangiga (3 x 10 12) biitseps, küünarvarred
7. Päkale tõusud (3 x 30) – sääred
8. Istesse tõus/jalgade tõsted (varieeri ja kasuta erinevaid kordusi) kõhu sirglihas ja põikilihased
9. Randmepainutused (3 x 25) randmepainutajad
Kolmapäev
1. Jõutõmme (10, 8, 6, 6, 4) jalad, alaselg, ülaselg, trapets, õla tagaosa. biitseps
2. Surumine kangiga kaldpinnal (10, 8, 6) rind, õlg, triitseps, ülaselg
3. Sõudmine istudes (3 x 10) seljalailihas, biitseps
4. Hantlitetõstmine seistes kõrvale (10, 8, 6) õlad, trapets
5. Surumine jalgadega/kükk (12, 10, 8, 6) puusad, reie – nelipealihased, reie kakspealihased, alaselg
6. Kangi tõstmine maast lõua alla (10, 8, 6) terve keha
7. Allasurumine plokil (3 x 10) triitseps
8. Biitsepstõsted kangi või hantlitega (3 x 10) biitseps ja küünarvarred
9. Päkale tõusud (3 x 30) sääred
10. Istesse tõusud või crunces kõhule
Tõlkijalt: lisaks veel kiired faktid pealtpanemise ja kõrgele hüppamise kohta:
[url=http://www.criticalbench.com/increase-vertical-jump.htm]http://www.criticalbench.com/increase-vertical-jump.htm[/url]
Läbivad näitajad, mida head pealtpanijad omavad :
1) enamasti pikemad kui 187 cm
2) Võrdlemisi väikese rasvaprotsendiga (< 10%)
3) Väga tugevad reielihased, puusalihased ja sääred
4) Võimelised palli ühe käega haarama ja hoidma
Peamised lihased, mis on töös kui hüppate ja tõukate ühe jalaga:
10% puusad
50% reie – nelipealihas (suur lihas reie esiküljel)
15% sääred (sääre tagakülg)
15% reie – kakspealihas (lihased reie tagakülejl)
10% käed
Peamised lihased, mis töös, kui hüppate paigalt kahe jala tõukega, lihaste osakaal hüppel:
65% reie – nelipealihas
20% sääred
15% käed
Kahelt jalalt hüpates saavutate muidugi tunduvalt suurema kõrguse, kuid mängus on sel vähe kaalu, kuna kui korvi all seisavad teiega kõrvuti sellised mehed nagu Shaq, Yao või Mutombo, siis pealtpaneku hetkel võite tunda justkui hüppaksite peaga vastu katust.
Ja lõpetuseks veel mõned lingid, kus erinevaid variatsioone plüomeetrilistest hüpetest ja treenngutest:
[url=http://www.youtube.com/watch?v=vQz2wHrcj0E&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=vQz2wHrcj0E&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=cMrdID5bwf8&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=cMrdID5bwf8&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=7fOOsExq9Vw&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=7fOOsExq9Vw&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=SAhDeaUBnpE&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=SAhDeaUBnpE&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=gJyIOr8t6AY&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=gJyIOr8t6AY&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=4XPKF_hoHi8&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=4XPKF_hoHi8&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=jmZ-F-JJacs&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=jmZ-F-JJacs&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=H4zc0u03gkY&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=H4zc0u03gkY&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=TErvOSs13xk&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=TErvOSs13xk&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=R5JlI0MF24g] http://www.youtube.com/watch?v=R5JlI0MF24g[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=kWCxHhdzbTc&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=kWCxHhdzbTc&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=HxxPtvLftJg&feature=related] http://www.youtube.com/watch?v=HxxPtvLftJg&feature=related[/url]
Tõlkijalt: loodan, et suutsin kossumeestele sisendada, kui oluline on jõusaalitreening ka korvpallimängu korral. Artikli koostamisele ajendas mind asjaolu, et mitmed mu oma tuttavad korvpallurid ei suuda samuti kuidagi aru saada, kui vajalik on jõutreening hüppevõimeks ja platsil paremaks läbilöömiseks. On veider, et olen küll kaalult raske ja raskejõustiklane, kuid kõrgusesse hüppamisel ma siin, oma kodukohas üldiselt endale vastast küll ei tea. 100 kg juures suutsin palli korvi alt kenasti kahe käega ja kahe jala tõukega pealt panna mitte igakord, kuid õnnestusin päris mitmel korral. Mõtlen siin kõva häälega praegu, et kui võtta veel 95 kg peale, panna plüomeetrilised harjutused ka juurde, siis teeks selle palliga vist mis ise tahaks, või mis??? Ja mida olen teinud kükk, kükk ja veelkord kükk ning jõutõmme need ongi jalgadesse sedavõrd head võimsust andnud!!! Aga kahjuks ei taheta küki ja tõmbe tähtsusest hüppevõimel aru saada ning vähemalt siinkandis, minu tutvusringkonna korvpallurite hulgas on ka plüomeetriline treening võõras. Arvatakse, et hüpatakse vaid sääre pealt ja loodetakse pealt panema hakata hüpates hüpitsaga 500 hüpet päevas…umbes selline lähenemine. Aga nii ilmselt pealt panema ei hakata!!!
Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg