Gerbel Mikk: tegijate treening rinnale

Gerbel Mikk teeb rinnatrenni nii, et igal seerial on mõte: kindel raskus, kindel korduste arv ja aus pingutus lõpuni. See lugu viib tagasi Tallinnas Arctic Spordiklubis tehtud treeningusse, kus jõutõstmise täpsus kohtub kulturismi detailidega.

Miks Gerbel Mikk treening kõnetab?

Gerbeliga kohtumine algas lihtsalt. Eelnevalt oli kokku lepitud, et teeme rinnatrenni. Kuna Gerbel on tegija nii jõutõstmise kui kulturismimaailmas, oli valik üsna loogiline: kas rind või jalad. Seekord jäi peale rind.

Ausalt öeldes oli väike hirm ka sees. Lamades surumine ei ole igaühe tugevaim külg ja kui kõrval on sportlane, kes mõtleb seeriatest, tsüklitest ja võistlusvormist väga täpselt, ei saa trenni minna pooliku keskendumisega.

Saalis ei alanud kõik siiski kangi alt. Gerbel kaalus korraks, kas teha sooja mõnel kardioseadmel või mitte. Tavaliselt ta seda teeb, aga seekord piisas statsionaarsest võimlemisest. Lihased ja liigesed said soojaks ning alles siis läks treening päriselt käima.

Selle loo tuum ei ole ainult harjutuste nimekiri. Huvitav on see, kuidas Gerbel mõtleb. Ta ei tee trenni juhuslikult. Raskused märgitakse üles, kordused loetakse ausalt lõpuni ja iga harjutus peab toetama suuremat eesmärki.

Gerbel Mikk rinnapäev: kuidas treening käis

Esimesena tuli lamades surumine horisontaalpingil. Gerbelil oli käsil 5-nädalase massitsükli 4. nädal. Sellel nädalal pidi ta olema suuteline tegema 3 seeriat 11 kordusega ja kindla ettenähtud raskusega. See tähendab, et 11 korduse jaoks tuleb valida piiripealne raskus: selline, millega rohkem enam puhtalt ei tule.

Viimase seeria lõpp oli raske mõlemale. Mõni kordus tuli juba kõrvalise abiga. Just selles oli asja mõte. Eesmärk oli arendada maksimumjõudu, mitte teha lihtsalt mugavat pumpavat trenni. 5- nädalase tsükli lõpus peaks sama korduste arv tulema suurema raskusega kui alguses.

Tehnika poolest kasutas Gerbel jõutõstjate varianti: korralik sild, kannad maas ja keha pinges. Nii nagu võistlusmäärustik ette näeb. See ei ole ilus poos pildi jaoks, vaid viis, kuidas surumine muutub stabiilseks ja tugevaks.

Teine rinna harjutus oli positiivse kaldega pingil hantlitega surumine. Süsteem jäi samaks: 3 seeriat ja 11 kordust. Tempo oli mõõdukas ning tehnika kontrollitud. Harjutus teenis korraga kaht eesmärki: jõudu ja lihase kasvatamist.

Rinnale oligi kõik. Esimene reaktsioon oli üllatus: nii vähe? Jõutõstja puhul ootaks justkui lõputut rinnapäeva ja tohutuid raskusi. Tegelik pilt oli rahulikum. Ei olnud särki, sidemeid ega liigset teatraalsust. Kõik käis plaani järgi.

Seejärel said koormust triitsepsid ja õlad. Rööbaspuudel surumine tuli kohe pärast rinda. Käed olid juba väsinud, seega 11 kordust 3 seeriat ei olnud enam lihtne. Päris 11 kordust ei tulnud lõpuks igas seerias välja, vähemalt mitte kõigil.

Õlgadele tehti istudes rinnalt surumist kangiga. Jälle 3 seeriat ja 11 kordust. Harjutus tehti tavalisel pingil, ilma selga toetamata. Gerbeli selgitus oli lihtne: nii peab kogu keha pinges hoidma ja alaselg saab samuti tööd. Vabad raskused olid tema trennis selgelt eelises.

Pärast seda oli vaja midagi, mis kaaluks umbes 20 kg, et teha tõmbeid lõua alla. Käiku läks tühi surumiskang. Ikka 3 seeriat ja umbes 11 kordust. Mõte oli võtta igast seeriast maksimum, mitte lõpetada lihtsalt sellepärast, et number sai täis.

Õlgadele lisandus seistes hantlitega lendamine. Kuna lihased olid juba väsinud, jäid raskused tagasihoidlikuks: 6-7 kg hantlid. Natalia Kiivikasega trenni tehes oli varem jutuks tulnud, et lennates peaksid käed olema sirged ja liikumine täpselt külgedele. Gerbel hoidis käsi veidi kõverdatult ja natuke ettepoole. Siin ei olnud üht ainuõiget dogmat. Peaasi, et õlg töötaks.

Lõpus kurnati triitsepsit veel eraldi. Prantsuse surumine kangiga 3×11 ja siis istudes 1 hantliga kahe käega kukla tagant sirutamine 3×11. Ka viimase juures ei toetatud selga vastu pinki. Mis siis tegelikult juhtub? Lisaks triitsepsile peab keha end ise hoidma ja alaselg saab oma osa.

Treening, võistlemine ja Gerbeli taust

Gerbel rääkis, et sport on olnud tema elus kogu aeg. Jõusaali sattus ta 13 aastat vana, Pärnus keldrijõusaalis nimega Tiiger. Kõrvale mahtusid kergejõustik, suusatamine, uisutamine, jalgratas ja enesekaitse.

Pärast keskkooli tuli Riigikaitseakadeemiasse Tallinnas ja Sõjakoolis sai taas palju sporti tehtud. 1997 pärast kooli läks ta teenima Pärnu ÜJPsse ehk Pärnu Üksik-jalaväepataljoni. Seal sai Kimberitega jälle kokku ja jõusaal muutus püsivaks osaks elust.

Vahepeal oli paar aastat Lätis Balti Pataljonis. Kuna seal jõusaali ei olnud, läks rõhk kardiole: enamasti jooks ümber järve 10km 2-3 korda nädalas. 2003 tagasi Eestisse tulles tegi Tiiu Kimber ettepaneku proovida jõutõstmist. Paar korda said kükid, surumised ja jõutõmbed läbi tehtud ning kohe märtsis olid EMV Jõutõstmises. Tulemuseks 3nda koha. Sealt algas eesmärgipärasem treening.

Kulturismi mõte tuli hiljem. 2005 suvel läks Gerbel Bosniasse missioonile 7-ks kuuks ja veetis suure osa vabast ajast jõusaalis. Seal kohtus ta oma ameeriklasest kallimaga, kes samuti jõusaaliga seotud ning toetas teda kindlate kavade järgi treenimisel.

Novembris 2006 sattus Gerbel kulturismi võistlustele ja elas kaasa Katrin Kimberile. Siis tekkis tunne, et tahaks ise proovida. Soov küpses kuni 2007a suveni. Alles siis rääkis ta Ain Kimberile, et tahaks nõu ja treeneri abi.

Kulturismiks valmistudes muutus ka toitumine. Juulis tegid Gerbel ja Ain toitumiskava. Alguses oli re¸iimiga raske harjuda, eriti nädalavahetustel. Suvel tuli palju kardiot: rulluisutamine ja jooks Pirital. Pärast teenistust Balti Pataljonis ehk 2003 suunati Gerbel Tallinnasse Kaitsejõudude Peastaapi. Veebruarist 2006 elas ja treenis ta Tallinnas, kuigi jõudis vahel ka Pärnu Kimberi klubisse.

3. novembril võistles Gerbel EMV-l lamades surumises kehakaalus -56 kg ja sai parimaks tulemuseks 72,5kg ning teise koha. Nädal hiljem tuli ta Eesti meistriks naiste kulturismis. See on hea näide sellest, kui keeruline võib olla kahe ala vahel tasakaalu leida. Jõud vähenes dieedi lõpus, eriti viimastel nädalatel, aga 72,5kg rekordit korrata 4 kilo kergemana oli väga hea üllatus.

Gerbel Mikk treeningkava ja põhimõtted

Gerbeli tavapärane jõusaalirütm oli 3-4 korda nädalas jõutreeningut ja umbes 4-5 korda nädalas kardiot. 5-e nädalasel massitreeningul oli kardiot vähem: 2-3 korda nädalas. Veebruari lõpus pidi algama uus kava, kus jõutõstmise elemendid, maksimumi harjutamine ja püramiidid tulid taas rohkem sisse.

Aeroobne treening ei olnud ainult võistluseelne karistus. Tavaliselt tegi Gerbel pärast jõutrenni jooksu, elliptical trainer’it või käimist umbes 30-40 min, olenevalt enesetundest. Vahel olid ka eraldi aeroobsed treeningud ja rühmatreeningud nagu bodybump või bodybalance, lihtsalt rutiinist välja saamiseks.

Enne kulturismivõistlust suurenes aeroobse maht palju. Lisandusid hommikused kardiotreeningud, jooksmised ja käimised 5-6 korda nädalas. See kõlab kuivalt, aga praktikas tähendab see suurt distsipliini, eriti siis, kui jõutreeningud jäävad samuti alles.

Toitumises oli suur muutus see, et Gerbel hakkas sööma vähemalt 5-6 korda päevas. Põhitoidud olid kana, juurviljad, täisteratooted, muna, puuviljad, väherasvased-rasvatud tooted ja pähklid. Vett jõi ta rohkem kui kunagi varem. Lemmikuteks jäid siiski liha, kohupiima sisaldavad toidud ja hommikune kohv. Magusast eemale hoidmine oli raske.

Laadimispäevadega oli asi inimlik. Rukkileib oli üks lemmikuid ja tühja tunde korral läks see hästi. Konkreetseid laadimispäevi ta ei pidanud, aga 1-2 korda nädalas tuli vabama toitumise hetk, kus võis menüüsse sattuda pizza või kohupiimakook.

Lisanditest kasutas Gerbel tavapäraselt hommikuti Omega-3 kapsleid ja vitamiine/minertaale, pärast trenni valgu ja süsivesikutega shake’i. Kulturismivõistluste eel lisandusid BCAA ja L-karnitiin. Treeningeelseid ja -aegseid jooke ta tavaliselt ei tarbinud, vaid jõi vett.

Lõõgastumine oli sama praktiline: vaba päev, niisama olemine, fitnessi ja jõutreeningualase kirjanduse lugemine, mõni huvitav retsept või jalutuskäik Kadriorus. Vahel ka window shopping. Enne magamaminekut kuum du¨¨ või vann ja siis väike vein.

5-nädala massi tsükkel

Gerbeli viimased 5 nädalat olid ehitatud 5-nädala massi tsükli peale. Põhimõte oli lihtne: 3 päeva treeningut ehk tõmbed, surumised ja jalad, seejärel 2 päeva vaba. Esimesel kolmel päeval pandi paika raskused, millega oldi võimelised tegema 8 kordust ja 3 seeriat. Edasi suurendati korduste arvu. Viie nädalal möödudes pidi olema võimalik teha 12 kordust, seeriate arv jäi jätkuvalt 3.

PULL WORKOUT (TÕMBED)
Ettekallutatult kangi tõmbed – Bent-over barbell (BB) row – lats, traps, rear delts, rhomboids
Tõmbed hantlitega ettekallutatult (ühe käega) – Single-arm dumbbell (DB) row – lats, traps, rear delts, rhomboids
Allatõmbed rinnale blokil (lai haare) – Front lat pulldown – lats, traps, rhomboids
Küünarvarte kõverdamine kangiga – Standing EZ-bar curl – biceps
Biitsepsitele küünarvarte kõverdamine hantlitega (istudes) – Seated alternating DB curl – biceps
Kõhulihased trenazööril – Cable crunches – abs

PUSH WORKOUT (SURUMISED)
Lamades surumine kangiga – Bench press – middle chest, front deltoid, triceps
Kaldpingil hantlite surumine – Incline DB press – upper chest, front deltoid, triceps
Keharaskuse tõsted üles käte abil – Dips – lower chest, front deltoid, triceps
Istudes kangi surumine rinnalt – Seated BB overhead press – front and middle deltoids, triceps
Kangi tõmbed lõua alla seistes – BB upright row – front and middle deltoids, triceps
Hantlite lennutamine seistes kõrvale – DB lat raise – middle deltoids
Prantsuse surumine lamades kangiga – BB skullcruncher – triceps
Istudes kahe käega hantli sirutamine kukla tagant – Seated overhead DB extension triceps

LEG WORKOUT (JALAD)
Kükk – Squat – quads, glutes, hamsrings
Jalapress – Leg press – quads, glutes, hamsrings
Säärte sirutamine masinal – Leg extension – quads
Jõutõmme sirgete jalgadega – Stiff-leg deadlift – hamstrings, glutes
Säärte painutamine masinal – Lying leg curl – hamstrings
Päkkadele tõusmine istudes Seated calf raise – calves

Tegijate Treeningus tehtud raskused

PUSH WORKOUT No 6 kg x rep (set)
Bench press 60×11(3)
Incline DB press 18×11(3)
Dips 0x11(3)
Seated BB overhead press 25×11(3)
BB upright row 20×11(3)
DB lat raise 6×11(3)
BB skullcruncher 20×11(3)
Seated overhead DB extension 16×11(3)

PULL WORKOUT No 6 kg x rep (set)
Bent-over barbell (BB) row 45×11(3)
Single-arm dumbbell (DB) row 18×11(3)
Front lat pulldown 45×11(3)
Standing EZ-bar curl 15×11(3)
Seated alternating DB curl 9×11(3)
Cable crunches 75×11(4)

LEG WORKOUT No 6 kg x rep (set)
Squat 82,5×11(3)
Leg press 205×11(3)
Leg extension 30×11(3)
Stiff-leg deadlift 62,5×11(3)
Lying leg curl 30×11(3)
Seated calf raise 30×11(3)

Praktilised tähelepanekud treenijale

Lihtne tõde: Gerbeli trenn ei olnud pikk nimekiri juhuslikke harjutusi. Kõige tähtsam oli plaan. Kui kavas on 3 seeriat ja 11 kordust, siis valitakse raskus selle järgi, mitte ego järgi.

Teine õppetund on tehnika. Rinnalt surumisel oli sild, kannad maas ja keha pinges. Õlasurumisel ei toetatud selga, sest eesmärk oli koormata rohkem tervet keha. Isegi triitsepsi lõpusirutusel oli põhjus, miks keha pidi ise töötama.

Kolmas mõte puudutab võistlemist. Jõutõstmine ja kulturism võivad üksteist toetada, aga nad nõuavad erinevat rõhku. Ühel hetkel on tähtsam jõud, teisel vorm. Gerbel ütles ise, et hetkel on kavatsus mõlema alaga jätkata kuni konkurentsi suudab pakkuda.

KKK

Kas Gerbel Mikk treenis rinnapäeval ainult rinda?

Ei. Rinnale tehti kaks põhiharjutust, aga treening jätkus triitsepsi ja õlgadega. See sobis push-päeva loogikaga, kus surumisel töötavad mitu lihasgruppi koos.

Miks kasutati 3 seeriat ja 11 kordust?

See tuli 5-nädalase massitsükli loogikast. Alguses pandi paika raskused 8 korduse jaoks ja tsükli käigus kasvatati korduste arvu, et lõpuks jõuda 12 korduseni.

Kas kulturism ja jõutõstmine sobivad kokku?

Sobivad, aga see nõuab head ajastust. Gerbeli näide näitab, et jõutõstmise tugevus ja kulturismi vorm võivad käia koos, kuid dieedi lõpus võib jõud paratamatult langeda.

Autor: Joker.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.