Treeningseisak: kuidas sellest läbi murda

Treeningseisak tabab varem või hiljem iga kulturisti. Kunagi kasvid lihased nagu iseenesest, iga treeninguga saaid tugevamaks ja suuremaks — ning siis äkki midagi muutus. Kang ei liigu, keha ei reageeri, tuju on põhjas. See pole lõpp, see on lihaskasvu tsükli normaalne osa. Ja sellega saab arukalt ümber käia.

Miks treeningseisak üldse tekib?

Üks kõige levinumaid vigu — eriti algajate seas — on uskumus, et lihaskasv on pidev ja lineaarne. Iga treening peab olema maksimaalne pingutus, iga nädal peab kang raskem olema. Kahjuks pole see nii lihtne.

Reaalsuses on lihaskasv tsükliline: kaks sammu edasi, üks tagasi. Ajapikku lihased muidugi kasvavad, kui neid regulaarselt treenida ja keha varustada piisava koguse kvaliteetsete toitainetega. Kuid isegi siis, kui kõik tingimused on täidetud, pole kasv lineaarne ega pidev. Kui see nii oleks, võistleksid proffid 200-kilostena ja suruksid rinnalt pea tonni.

Seda teavad tippkulturistid hästi. Sellepärast vahelduvad nende programmides kontimurdvad intensiivsed tsüklid kergemate perioodidega. Enamik tippnimedest kükib, surub või teeb jõutõmmet tõeliselt suurte raskustega vaid üks kuni kaks korda kuus. Nad treenivad täie hooga ainult enne võistlusi või muu lühikese perioodi vältel — näiteks nelja kuni kuue nädala jooksul —, et tugevdada nõrgemaid kehaosi.

Kui üks treening on 100% pingutus, järgib seda alati kergem treening 80–85%-lise intensiivsusega. Nende liigesed ei kanna pidevat äärmuskoormust ja keha ei suuda taastuda pidavast kõrge intensiivsusega treeningust. See ongi nende tegelik saladus — ja seda on tippude koorekiht alati teadnud.

Sa ei pea treeningu ajal alati otsima põletavat valu lihastes. Sa ei taha hävitada oma keha lihas-lihase haaval. Parem kasuta raskust, millest jõud üle käib, soojenda korralikult üles ning hoia tasakaal punaste ja valgete lihaskiudude treeningus.

Toitumine hoiab treeningseisakuid eemal

Ausalt öeldes: enamik kulturiste lähevad hulluks oma treeningkavadega ja ignoreerivad toitumist. Kõik räägivad sellest, kui kõvasti peab treenima, kuid keegi ei räägi sellest, kuidas nendest kõvadest treeningutest taastuda.

Mõtle korraks: kui sööksid 500 kalorit päevas kuu aja jooksul, kas tunneksid end tugeva ja energilisena? Kas suudaksid treeningutest täielikult taastuda? Otse loomulikult mitte. Aga kui sööksid 3000 või rohkem kalorit tervislikke, naturaalseid ja toitainerikkaid toite ning võtaksid lisaks aminohappeid, vitamiine ja mineraale — siis tunned end tugevana ja taastud palju kiiremini.

Toitumine on kulturismis edu alustala. Treeningu intensiivsus, vastupidavus, taastumine, ainevahetus ja rasvade põletamine — kõik see on otseselt seotud toitumisega. Treening on tühikargamine, kui sa õigesti ei toitu.

Halvad treeningud ja treeningseisakud on sageli signaale, et kohendamist vajab toitumine, treening või lausa mõlemad. Ära lase paaril halval treeningul ega paaril kasvuta nädalal tekitada musta masendust — see on keha kõnelemise viis.

Tsükeldamine kehtib ka toitumisele. Ära hüppa kolmelt munavalgelt kümnele üleöö — võta rahulikult, lisa üks munavalge nädalas. Sama lisandite puhul: kui võtad viit aminohappekapsleid, ära hakka järsku kugistama viiskümmend. Keha hakkab mässama ja seedeprobleemide ning kõhulahtisuse tõenäosus suureneb hüppeliselt. Suurenda koguseid vaikselt ja kuula, kuidas keha reageerib.

Treeningseisak ja tsükeldamine: lahendus peitub rütmis

Mis siis tegelikult juhtub, kui kehal on halb päev? Biorütmid. Arvatakse, et inimese füüsis läbib 23-päevase tsükli, emotsionaalne tsükkel kestab aga 28 päeva — need kaks ei kattu alati. Su keha võib olla füüsiliselt tipus, kuid emotsionaalselt madalseisus. On ka teisi pikemaid ja lühemaid tsükleid, mis mõjutavad keha hormonaalselt, emotsionaalselt ja füüsiliselt.

Selleks arendatigi treeningu tsükeldamise printsiip. Varieerides treeningintensiivsust ja kasutatavat raskust vastavalt energiale, mida teatud päeval omad, saab vältida tülpimust, ületreeningut, platood ja vigastusi. Piltlikult öeldes: kui keha on tangitud kõrge oktaanarvuga kütusega, võid pedaali läbi põranda suruda. Kui kütus saab otsa — oled väsinud ja kurnatud —, kasuta väiksemaid raskusi ja väiksemat intensiivsust. Keha karjub meeleheitlikult, et on kurnatud ja vajab puhkust.

Olen vaielnud juba pea kolmkümmend aastat, et kõige pikem periood, mil saab treenida maksimaalse intensiivsusega, on kolm nädalat. Sellest kauem maksimaalse intensiivsusega treenides põled läbi nii vaimselt kui füüsiliselt.

Parim süsteem maksimaalse kasvu ja taastumise jaoks on seega lihtne: kolm nädalat treeningut, üks nädal puhkust. Aga see puhkusenädal ei tähenda diivanil lamamist.

Venelased, bulgaarlased ja teiste endise idabloki maade atleedid kasutasid aktiivse puhkuse meetodit — lühikest, väga madala intensiivsusega perioodi, mis säilitab lihastoonuse, jõu ja koordinatsiooni. Aktiivne puhkus on parem kui täielik puhkus: kui kulturist puhkab terve nädala passiivselt, esineb alati lihasmassi, jõu ja koordinatsiooni kadu. Ning järgmise raske treeningu alguses peab ta uuesti läbima valuliku lihaste kohanemisfaasi.

Kui kerge peaks olema aktiivse puhkuse treening? Väga kerge — mitte rohkem kui kolmandik kuni veerand sellest, millega tavapäraselt oled harjunud. Kui kükid 150 kiloga kümme kordust, siis nüüd tee 50 kiloga 10 kordust. Liialt kerge? Jäta meelde: sa puhkad, mitte ei ehita. Vähenda ka seeriate arvu: kui teed lihasgrupile tavaliselt 12 seeriat, tee nüüd 4 kuni 6. Sama põhimõte kehtib aeroobse treeningu puhul — kui tavaliselt väntad jalgratast 30 minutit kiirel tempol, tee puhkenädalal 10 kuni 15 minutit aeglasel tempol.

Tagurpidi tsükeldamine — lendstart pärast pausi

Kui treeningpaus on möödas — olgu see tingitud vigastusest, puhkusest või muust —, tasub proovida tagurpidi tsükeldamist. See tähendab, et kasutad ajutiselt väiksemaid raskusi kui enne pausi. See annab lendstardi efekti enne kui jätkad tõsiste treeningutega.

Näide: kui lamades surumises oled jõudnud 100 kiloga 8 korduseni, siis peale pausi vähenda koormust ajutiselt — tee näiteks 90 kiloga 8 kordust. Miks? Sest nii tead kindlalt, et oled võimeline rohkem lisama. See inerts aitab läbi murda treeningseisakust, mida kogesid eelneva treeningutsükli lõpus.

Kui palju seeriad teha?

Niikaua kui taastud täielikult, on rohkem parem: 15 seeriat on parem kui 14, 20 on parem kui 19. Aga ainult siis, kui taastumine toimib. Kui ei suuda korralikult taastuda, vähenda seeriate arvu niikaua, kuni see normaliseerub.

Seeriate arv sõltub ka glükogeeni varudest lihastes treeningu ajal — see varieerub vastavalt toitumisele. Lihtne reegel: lõpeta treening, kui hakkad pumba efekti kaotama. Sellest rohkem seeriad vähendavad taastumisvõimet ja raskendavad glükogeenivarude täiendamist järgmiseks treeningkorraks.

Treeningseisak: ületreeningu seitse tunnust

Keha annab selgeid signaale, kui on ületreenitud. Siin on seitse hoiatusmärki, mille kaudu keha teatab, et on jõudnud ületreeningu staadiumi:

1. Mitmel järjestikusel treeningul ilmnev jõu ja üldise soorituse taseme langus.
2. Üleüldine väsimuse ja kurnatuse tunne, mis teeb treeningu suhtes tuimaks, tülgastust tekitavaks ja apaatseks.
3. Pumba efekti kadumine, ükskõik mida tehes. See näitab, et kehal on probleeme glükogeeni varude taastamisega lihastes — arvatavasti seetõttu, et ei sööda piisavalt süsivesikuid ja/või ei lasta kehal korralikult taastuda.
4. Lihased on pidevalt valusad.
5. Puhkeolekus kõrgenenud pulss. Isegi 5 lisalööki minutis näitab selget ületreeningut.
6. Käed, jalad ja sõrmed värisevad ja tõmblevad kontrollimatult pärast treeningut. See tähendab, et treeniti liialt tugevalt või ainult närvide jõul, kui glükogeeni varud olid juba ammendunud.
7. Ärrituvus, temperatuursus ja ülitundlikkus valguse, heli ning kuuma ja külma suhtes.

Lisaks eelmainitule kaasnevad ületreeninguga sageli: söögiisu kadu, unetus, kõhulahtisus, seedeprobleemid, paistetanud liigesed ja lümfisõlmed kaelal ning kaenla all, masendus, peavalud, kurguvalu, haigused ja huvi puudus stimuleerivate tegevuste vastu. Eesmärk on treenida ületreeningu piirini — mis on igaühel erinev —, aga mitte üle selle.

Pikast seisakust läbi murdmine

Kui seisak tundub olevat jääv ja must masendus ei taha kaduda, proovi midagi uut. Tee harjutusi erinevas järjekorras. Vähenda seeriate arvu. Kasuta kõrgemaid või madalamaid kordusi. Võta kasutusele erinevad treeningprintsiibid: superseeriad, kolmikseeriad, gigantseeriad, langevad seeriad, sunnitud kordused, negatiivsed kordused, eel-väsitamine, pidev pinge, põletamine või kurnatuseni seeriad. Võimalused on lõputud.

Kunagi tundsin kulturisti, kes südame põhjast vihkas kõrgemate korduste sooritamist, isegi kurnatuseni. Ta oli tugev kui härg — tegi seeriad 170 kiloga, kuid oli rangelt 6-korduse mees. Kõrgemate korduste puhul tekkis tal psühholoogiline tõrge. Super-, gigant- ja kolmikseeriad olid talle täiesti mõeldamatud, sest need sundisid kasutama liiga väikseid raskusi. Tulemus: ta klammerdus ühte süsteemi ja piiras sellega oma kasvupotentsiaali.

Parim lähenemine on kombinatsioon kõrgematest ja madalamatest kordustest ning erinevatest treeningprintsiipidest. Ja kui leiad selle, mis sinu jaoks töötab — kasuta seda kuni see töötab. Seejärel muuda.

KKK

Kui kaua treeningseisak tavaliselt kestab?

See sõltub põhjusest. Ületreeningu puhul piisab sageli ühest aktiivsest puhkusenädalast, et keha taastumine käivitada. Kui juur on toitumises, võib dieedi kohandamisega märgata muutust kahe kuni kolme nädalaga. Kui seisak on kestnud kuude kaupa, tasub vaadata üle nii treening, toitumine kui ka uni.

Kas treeningseisakuid saab täielikult vältida?

Täielikult mitte — lihaskasv on tsükliline, mitte lineaarne. Küll aga saab tsükeldamise, hea toitumise ja korraliku taastumise kombinatsiooniga seisakuid nii lühendada kui harvemaks muuta. Kellele need saladused selged on, ei lase paaril halval treeningul end enam rööpast välja viia.

Mida teha kohe, kui treeningseisak algab?

Esimene samm: võta üks aktiivse puhkuse nädal. Väga kerge treening — kolmandik kuni veerand tavapärasest raskusest. Kontrolli toitumist: kas sööd piisavalt kaloreid ja süsivesikuid? Seejärel naase tagurpidi tsükeldamisega — alusta veidi väiksematest raskustest kui enne pausi. Enamasti piisab sellest, et kasvutsükkel uuesti käivitada.

Autor: Taavi Madiberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym