Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… III osa

Janar Rückenberg (tõlge) | 18.12.2012, 19:50

Kuidas on lood ketoosiga?

Kuna meil tuleb selle terminiga kokku puutuda, siis pean ilmselt ikkagi selgitama, millega on tegemist. Kui rasvhapete kasutamine kehas on saavutanud väga kõrge taseme (olukorras, kus süsivesikud on äärmiselt piiratud), hakkab meie keha maksas tootma ketokehasid. Nagu juba varasemalt viidatud, ketokehasid on energiaks võimelised kasutama meie organismi paljud rakud ja koed. Ketokehade näol ongi põhimõtteliselt tegemist süsivesikutele alternatiivse energiaallikaga, kui viimaseid saadaval ei ole. Kui veres olevate ketokehade kontsentratsioon saavutab teatud taseme, võimegi tekkinud olukorda nimetada ketoosiks, organism on ketoosis. Vastupidiselt diabeetilisele ketoatsidoosisele ei ole läbi toitumise tekitatud ketoosiseisund kehale ohtlik, tegemist on organismi kohanemisreaktsiooniga teatud toitaine defitsiidi korral.

Paljud dieedid, nagu näiteks Atkinsi dieet ja teised väga madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhinevadki tegelikult ketoosil ning selle seisundi esile kutsumisel, kuid selle teema edasine käsitlemine läheks käesoleva artikli temaatikast juba väljapoole. Käsitlen seda teemat (ketoosi mõiste) vaid seetõttu, et tõsisemate ketokeensete dieetide korral on süsivesikute sisaldus umbes 30 g päevas. See kogus tuleb ka lahjadest köögiviljadest.

Miks ma selle ketoosi teema veel siia sisse tõmbasin, nimelt sedasorti dieediplaanidega alustavad väga paljud dieedipidajad. Ja kuna, paljud raamatud annavad ketogeense dieedi korral päevaseks süsivesikute ratsiooniks selle 30 grammi, siis sellest juba natukene rohkem ja ketodieetide propageerijad saavad pahaseks. Tegelikult, päris otse asjadest rääkides, siis iga dieet, kus süsivesikute sisaldus jääb alla 100 grammi päevas põhjustab juba mingil määral ketoosi ja mida vähemaks süsivesikuid “tõmmata”, seda rohkem hakkab organismis ketokehasid tekkima. Tavaliselt kasutavad ketodieedi pidajad ketoosi sügavuse hindamiseks sellist meetodit nagu Ketostix. Tegemist on teatud indikaatorpaberitega, mille abil määratakse uriini ketokehade taset. See meetod ei ole tihtipeale kõige valiidsem meetod ja ei anna alati kaugeltki õiget pilti, kui sügavas ketoosis ollakse. Uriinis sisalduvad ketokehad ei pruugi anda kaugeltki adekvaatset pilti organismi ketoosi tegelikust seisundist.

Igal juhul süsivesikute kogusega 15 – 20 grammi päevas on sajaprotsendiline ketoos tagatud, kuid ketogeensete dieetide austajad ei tohiks unustada, et sellisest kogusest ei pruugi alati keha valkude säästmiseks piisata, teiseks, ka toidu mitmekülgsus sedavõrd väikse koguse korral võib kannatada.

Asudes asja juurde, ehkki keha füsioloogiline vajadus süsivesikute järele on tegelikult 0 grammi päevas, peame me siiski arvestama praktiliste asjaoludega. See peamine praktiline asjaolu ongi see, et milline päevane minimaalne kogus süsivesikuid oleks otstarbekas, et me säästaksime ka keha valkusid, sealhulgas lihasmassi? Sellisel juhul on selleks minimaalseks nõutavaks koguseks 50 grammi päevas. Ja ei tohi unustada, et valkude kogused tuleb seejuures kindlasti üles viia, vastasel korral loovutame ikkagi lihasmassi.

Tõlkijalt: rõhutan siinkohal, et see 50 grammi käib ilmselgelt selliste tingimuste kohta, kui trenni ei tehta, lihtsalt elatakse tavalist inaktiivset elu.

Veel, ei saa eirata tõsiasja, et ketoos ei toimi sugugi kõikide puhul. Mõned muutuvad eriliselt loiuks, mõte ei liigu enam üldse ja enesetunne on kohtuav, rääkimata seejuures veel mingisuguste trennide tegemisest. Ja isegi parimate püüdluste korral, ka mitmenädalase kohanemisajaga ei suudeta seda seisundit taluda. Sellisel juhul ei tuleks sellisest lähenemisest kramplikult kinni hoida, see ei ole enam tervislik.

Tõlkijalt: ilmselt mitte ka sobilik ja mittevastav dieedipidaja ainevahetuslike ja olustikust tulenevate iseärasustega.

See, kuidas keegi teatud süsivesikute kogusega dieeti talub tundub olevat suuresti seotud ka insuliini tundlikkusega, mis on omakorda suures osas pärilik. Indiviidid hea insuliini tundlikkusega taluvad paremini kõrge süsivesikute sisaldusega dieete ja ei talu kuidagi madala ja väga madala süsivesikute sisaldusega dieete. Ja vastupidiselt, indiviididele, kel insuliini tundlikkus kehv, nendele sobivad rohkem just madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis tihtipeale tähendavadki ketoosiseisundit. On ka kolmas grupp, kes on nn. metaboolselt flexibiilsed ehk nad on võimelised kohanema mõlema lähenemisega. Räägin sellest teemast rohkem oma artiklis “Insulin Sensitivity and Fat Loss”.

Kuidas toimida, kui tahetakse ketoosi absoluutselt vältida? Kui teie kehalise aktiivsuse tase on olematu või väga madal, siis 100 – 120 grammi süsivesikuid päevas peaks olema piisav kogus ketoosi ära hoidmiseks. See kogus tagab tervele organismile piisava koguse süsivesikuid normaalseks funktsioneerimiseks. Selline kogus pole loomulikult piisav nende jaoks, kes tegelevad tõsiste intensiivsete treeningutega, kuna sellisel juhul võtab treening sellest praktiliselt, et kõik juba ära.

Kui teha artikli keskel kokkuvõte, siis organismi absoluutne füsioloogiline vajadus süsivesikute järgi on tegelikult 0 grammi päevas. Siiski, sõltuvalt paljudest faktoritest, sealhulgas teistest toitainetest, valkude ja rasvade kogustest võime praktiliseks minimaalseks süsivesikute koguseks lugeda 50 (nendele, kes taluvad ketoosiseisundit) – 120 grammi päevas (nendele, kellele ketoos ei sobi).

Toonitan siinkohal eriliselt, et ma ei väida, et need numbrid on “kivisse raiutud” ja kõikide peal alati toimivad, need väärtused on antud illustreerimaks keskmist praktilist minimaalset vajadust.

Lõpuks, enne, kui läheme treeningu mõju juurde, tahan tähelepanu juhtida, et eelpool antud numbrid ei muutu keha suurusest tulenevalt väga palju. See on üks vähestest kohtadest, kus antud miinimum on praktiliselt universaalne, kuna enamus ajast on eelnevalt räägitud jutt (süsivesikute vajaduse jutt) kehtinud eelkõige meie aju vajaduste kohta. Aju mass ei ole aga teadupärast keha suurusega erilises seoses. Selles osas on 60 kg – se naise ja 100 kg – se mehe praktilised füsioloogilised vajadused süsivesikute järele enam vähem võrdsed, kuna nende kahe ajumassid ei ole märkimisväärselt erinevad.



Treeningu mõju…

Siiani ei ole ma rääkinud sellest, kuidas kehaline aktiivsus ja treening mõjutavad päevast süsivesikute vajadust. Alustuseks võib öelda, et erinevad treeningud võivad mõjutada meie keha süsivesikute nõudlust väga erineval viisil. Treeningutüüp, maht ja intensiivsus, kõik need parameetrid mõjutavad süsivesikute nõudlust. Tüüpilise madala intensiivsusega aeroobse treeningu käigus ei kasutata süsivesikuid just väga palju. Kui keegi teeb sellist tüüpi treeninguid (näiteks sörgib või kõnnib 3 – 5 korda nädalas), siis selline treening ei suurenda absoluutselt süsivesikute vajadust. Piisab soovituslikust miinimumist. Loomulikult, süüakse ju ikkagi, kuid kui otse ja päris ausalt rääkida, siis selline treening süsivesikute järgi erilist nõudlust kindlasti ei tekita.

Ka jõutreeningu poolt esile kutsutud vajaduse katmiseks ei vaja me tegelikult väga palju süsivesikuid. Olen teinud põhjalikud kalkulatsioonid ja jõudnud järeldusele, et tegelikult vajame me iga 2 tööseeria kohta (eeldades, et seeria kestab 30 – 45 sekundit) umbes 5 grammi süsivesikuid. Sellise arvestusega taastame treeningul kulutatud glükogeeni reservid kindlasti ära. Seega, kui sa tegid 24 tööseeriat, siis tegelikult vajate te 60 grammi lisasüsivesikuid, et taastada kulutatud glükogeeni varud. Kui te olete arvestanud, et proovite läbi ajada selle eelpool nimetatud 50 grammi süsivesikutega päevas, siis tehes lisaks ühe 24 seerialise jõutreeningu vajate te lisaks veel umbes 60 grammi süsivesikuid, mis teeb päevas kokku 110 grammi süsivesikuid. Kui te päris ketoosis ei ole olnud ja olete rakendanud tavapäraselt mõnevõrra kõrgemaid ratsioone, näiteks 100 – 120 grammi, siis korraliku 24 seerialise jõutreeningu lisamine tähendaks, et teil tuleks päevas kokku 160 – 180 grammi süsivesikuid. Praktikas tähendakski see tegelikult seda, et tüüpiline meessoost jõusaalis harjutaja vajab süsivesikuid päevas tegelikult maksimaalselt kuni 2 g/kg kehakaalu kohta.

Kulturistid on tegelikult aastakümneid oma kogemuste põhjal soovitanud rasvapõletuse faasil süsivesikute päevast kogust 2 - 2.2 g/kg kehakaalu kohta ja massiperioodil 6 – 6.5 g/kg kehakaalu kohta. See, kogemuste baasil kujunenud soovituslik norm ühtib siinkohal ka minu soovitusega jõualade esindajatele. Kulturistide kogemuste baasil kujunenud soovituslik 2.2 – 6.5 g/kg kohta ühtib enam – vähem ka toitumissoovitustes jagatava 5 – 7 g/kg kohta.

Tõlkijalt: kindlasti ei ole ma rahul sellega, et artikli autor jätab soovituses “umbes 5 grammi iga kahe tööseeria kohta” täielikult arvestamata harjutuste iseloomu. 45 seknundit kestev kükiseeria ja 45 sekundit kestev seeria kangiga biitsepstõsteid ei saa kuidagi energeetiliselt sama kulutusega olla!

Kõrgintensiivse vastupidavustreeningu korral võivad soovitused päevase süsivesikute vajaduse osas päris palju varieeruda. Palju sõltub konkreetse treeningu intensiivsusest ja mahust. Sprinter, kes teeb treeningul 60 meetriseid lõike ei vaja päevas väga palju süsivesikuid, samas vastupidavussportlane, kes treenib anaeroobse läve lähedal tühjendab oma süsivesikute varud 1 – 2 tunniga. Süsivesikute reservid tühjendavad korralikult ära ka madalama intensiivsusega treeningud, kuid mis on kestuselt suhteliselt pikad, 2 – 6 tundi. Sellised madalama intensiivsusega 2 – 6 tunni pikkused vastupidavustreeningud tühjendavad nii lihaste kui maksa süsivesikute varud. Täielik süsivesikute tühjendus intensiivselt treenivate sportlase puhul võib tähendada vähemalt 300 – 400 grammist süsivesikute kulu. Keskmise kaaluga vastupidavussportlase korral tähendaks see iga päev süsivesikuid isegi kuni 6g/kg kohta või enamgi. Tavaoludes ja harrastusportlaste puhul ei ole süsivesikute vajadused kindlasti sedavõrd suured. Kuigi käesolevalt valitseb seisukoht, mille kohaselt soovitatakse tõsiselt treenivale vatupidavussportlasele isegi 7 - 10 g/kg, siis mitmed uurimused kinnitavad, et enamus vastupidavussportlastest tarbivad keskmiselt kuni 5 g/kg kohta. Siinkohal me räägime sportlastest, kes treenivad iga päev suurte intensiivsuste ja mahtudega. Isegi, hoolimata kehalisest aktiivsusest, harrastussportlase süsivesikute vajadus ei küündi praktikas sinna ligilähedalegi. Kui isegi tasemel võistlussportlased saavad kuni 5g/kg kohta oma süsivesikute vajadused kaetud, siis ma ei näe põhjust, miks peaks kellegile üldse veel rohkem soovitama.

Eelnevalt esitatud koguselised soovitused kehtivad eeldusel, et me peame silmas lihaste süsivesikute taseme hoidmist või säilitamist. Mõningatel juhtudel (üldjoontes rasvapõletus) tuleb kindlasti eelnevatest soovituslikest kogustest väiksemate ratsioonidega hakkama saada. Näiteks rasvapõletuse korral võib vajalikuks osutuda lihaste süsivesikute sisalduse soovituslikust kogusest oluliselt madalam tase. See tähendab seda, et sportlane või lihtsalt dieedipidaja peaks tarbima soovituslikkudest normidest mõnevõrra väiksemaid ratsioone. Eelnevad soovituslikud numbrid tagavad selle, et vastavalt kaasneva kehalise aktiivsusega saavutatakse glükogeeni varude maksimaalne täitumine.

Võib esineda ka olukordi, kui soovitakse lihaste glükogeeni varusid suurendada (laadida), sellisel juhul tuleks mingil ajaperioodil tarbida eelnevatest soovituslikest ratsioonidest suuremaid koguseid.

Kas on ka süsivesikute tarbimise ülemine piir?

Loogiliselt, süsivesikute ülemine piir võiks ju nagu olla olukord, kui süsivesikud moodustavad päevasest kaloraažist 100%. Tavalise keskmise meessoost indiviidi päevane kaloraaž on võib – olla 31 – 35 kcal/kg kohta. Kuna süsivesikud annavad ühe grammi kohta 4 kcal, siis see teeks näitena toodud kaloraaži korral 8.8 g/kg kohta. See tähendaks aga seda, et enam ei jääks “ruumi” ei valkudele ega rasvadele.

On ka olukordi, kui soovitakse lihaste glükogeenivarusid sihilikult ülekompenseerida; see tähendab, et organismi laetakse süsivesikutega üle ja selliste kogustega, mis ületavad lihaste glükogeeni reservide säilitamiseks kuluvad kogused. Selliselt toimivad tihtipeale vastupidavussportlased, kes üritavad seeläbi sooritust parandada.

Üldiselt, et me saaksime üldse rääkida mingisugustest maksimaalsetest süsivesikute kogustest, selleks tuleb lihaseid eelnevalt süsivesikutest ka tühjendada, neid “näljas” hoida, läbi süsivesikute vaese dieedi ja vastava treeningu tühjendada. Kui kirjeldatult on toimitud, on negatiivsete kõrvalnähtudeta ja kahjudeta saavutatud isegi süsivesikute tarbimisratsioone kuni 16 g/kg kohta. Seda 24 – tunnise perioodi peale. Tõenäoliselt on see ka suurim praktiline soovituslik süsivesikute kogus, ent, et selline kogus oleks otstarbekas ja näidustatud ning osutuks vajalikuks, selleks tuleb eelnevalt ka vastavad tingmused luua.



Kokkuvõte

Võtame eelneva jutu kokku. Meie eesmärk on erinevates tingimustes leida süsivesikute tarbimise praktiline miinimum ja maksimum. Illustratiivselt, pärast soovituslikku normi grammides ühe kg kehakaalu kohta toon ka välja, kui palju tuleks vastav päevane soovituslik summaarne norm 73 kg – se mehe korral. Eeldades, et see mees ei ole väga suure rasvaprotsendiga.



Näeme, et süsivesikute nõudlus võib olla drastiliselt muutlik, olles väga suuresti spetsiifika poolt dikteeritud. Selle sama keskmise 73 kg – se mehe süsivesikute vajadus võib varieeruda niipalju kui 0 – st grammist kuni 1170 grammini päevas. Seega, pole ime, et inimesed on segaduses.

Sellele lihtsale küsimusele “Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame?” ei ole ühest ja lihtsat vastust. Eesmärgid, kehalise koormuse iseloom, maht, intensiivsus ja geneetika määravad kombineeritult selle, milline kogus süsivesikuid dieedis oleks ideaalne.

Kirjutis pärineb siit (http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html).


Seotud artiklid:
Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… I osa (http://www.fitness.ee/artikkel/1427/kui-palju-susivesikuid-me-tegelikult-vajame-i-osa)
Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame… II osa (http://www.fitness.ee/artikkel/1428/kui-palju-susivesikuid-me-tegelikult-vajame-ii-osa)