Rasvapõletamine ja sportlased… II osa

Janar Rückenberg (tõlge) | 25.01.2013, 22:09

Esimeses osas käsitlesin vaadeldava temaatika baaskontseptsioone, samuti määratlesime sportlaste erinevad kategooriad. Lisaks tõin välja erinevaid faktoreid, millega erinevate kategooriate sportlased peaks rasvade põletamisel manipuleerima, mis muutub ja mida tuleks sõltuvalt alast modifitseerida. Teises osas vaatleksin konkreetsemalt nelja esimest olulist faktorit, mille modifitseerimine võimaldab dieedi iseloomu oluliselt muuta.

1. Päevane tarbitav summaarne kaloraaž ja rasva kaotamise kiirus


Nagu juba eelnevalt mainitud pean kõnealust punkti rasvade põlemisel kõige tähtsamaks. Tegelikult on trenniga kulutatud kaloreid päris lihtne tagasi ja üle süüa ning kui te oma kaloraaži üle korralikku arvet ei pea, siis te ei hakkagi rasva arvelt kaalu kaotama, mida iganes te siis ka ei teeks. Kui summaarne kaloraaž ei ole kontrolli all, siis ei aita ka manipulatsioonid toitainete osakaalude proportsioonidega. Seega, lõpetage muretsemine selle üle, et mida täpselt millega võib kombineerida või, et kas peale kella kuut võib ikka süüa süsivesikuid. Need asjad on olulised, kuid päeva lõpuks maksab siiski kõige rohkem see, kui suur on tulude ja kulude vahe.

Järgmine probleem on see, et kuidas määrata kaloraaž, mida dieedil toiduga peaks tarbima. Kulturistide poolt kasutatav tüüpiline number on 22 – 26 kcal ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Sõltuvalt ainevahetusest, madalam number kehtib aeglasema ainevahetuse korral ja kõrgem piir kiire ainevahetuse korral. See soovitus ei olegi kõige halvem, seda eelkõige nende jaoks, kes treenivad nn. mõõdukalt. Ent sportlaste jaoks, kelle päevased kulutused võivad olla väga palju suuremad on seda tihtipeale siiski liiga vähe.

Paljud vastupidavussportlased kulutavad päevas vähemalt 44 – 45 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Sageli oluliselt rohkemgi. Sportlased, kelle treeningud on metabolismi eriliselt aktiveerivad vajavad oluliselt rohkem kaloreid, kui eelpool nimetatud numbrid on. Kiirust ja jõudu treenivate sportlaste vajadused kaloraaži osas võivad siinkohal väga palju varieeruda. Isegi klassikalistel tõstjatel võivad olla päevased kalorikulutused küllaltki suured. Kusjuures, seda isegi madalate korduste arvu juures. Ent, kui tehakse mitu trenni päevas ja treenitakse kokku võib olla 4 – 5 tundi, siis ei olegi see väga üllatav.

Parem lahend oleks asjale läheneda pigem nii, et esmalt leitakse kaalu säilitav kaloraaž ja siis lahutatakse sellest 10 – 20%, mis on hea dieedi alustamise lähtepunkt. Olgu öeldud, et suurema rasva osakaaluga sportlased saavad omale “kahjudeta lubada” isegi suuremat defitsiiti. Aga üldiselt tuleb defitsiiti kohandada reaalse olukorraga, kaalu muutustega ja sõltuvalt sellest, kuidas see defitsiit sooritust mõjutab.

Mõistlik kaalukaotus rasva arvelt oleks 450 – 700 grammi nädalas. Selline kaalukaotus peaks olema reaalselt saavutatav sooritusvõimet eriliselt kahjustamata. Kui kaalukaotus on aeglasem, võib vajalikuks osutuda mõningane kalorite piiramine veelgi (või suurendatakse aktiivsust). Kui sportlane kaotab nädalaga rohkem kui 900 grammi või on näha, et sooritusvõime langeb märgatavalt ei peaks defitsiiti sellest – 10% - st allapoole laskma. Oluline on leida see punkt, mil rasvad põlevad ja kaal langeb, samas sooritusvõime eriliselt ei kannata. Kui kaal langeb, tuleb protsessi käigus teha pidevalt muudatusi. Kui kaal kukub, siis selleks, et rasvade põlemine jätkuks, tuleb kaloraaži jooksvalt kohendada ja võimalik, et edasise rasvade põlemise jätkumiseks veelgi langetada.

Mida kergema sportlasega on tegemist (naised, kergemad mehed kergetes kaalukategooriates), seda väiksem on tegelikult nädalane kaalukaotus, nii mõnelgi juhul on ka 250 – 350 grammi kaalukaotust nädalas juba suur asi.

2. Valgu tarbimine


Kui kaloraaž, millega dieedile minnakse on leitud on kõikvõimalike rasvapõletusdieetide järgmine peamine aspekt valgu tarbimine. Kuna, piisav valgu kogus rasvapõletusdieedi ajal on peamine, mis tagab lihasmassi ja seega suures osas ka soorituse säilimise. See on ka see koht, kus väga paljud sportlased (väljaarvatud jõualade esindajad) ajavad sageli asju päris valesti ja keeravad oma dieedid korralikult kihva.

Vastupidavussportlased kipuvad süsivesikuid ületähtsustama, nagu alati. Kui toidukaloraaži ei piirata, siis nad saavad suurtest söödavatest toidukogustest muuhulgas kätte ka piisava koguse valku, ent, kui kaloraaž tuleb rasvapõletuse eesmärkidel defitsiiti lasta, jäävad valgu kogused kaugelt ebapiisavaks ja probleemid algavad. Eriti kipuvad rasvasid ja valkusid kartma naissoost sportlased.

Suurte valgukoguste rõhutamine ning praktiseerimine on kindlasti lähenemine, millega kulturistid ja teised jõualade esindajad on teiste spordialade esindajatest ammu sammukese ees olnud. See toimib ja eriti dieedi ajal. Nüüdseks on ka kaasaegne teadus jõudnud seisukohale, et kõrgetel valguratsioonidel on rasvapõletuse perioodil tõepoolest mitmeid kasutegureid (lihasmassi säilitamine, vere glükoosi taseme hoidmine stabiilsena, söögiisu vähendamine, aitab vältida ainevahetuse kiiruse vähenemist jne.). Kõrgeid valguratsioone aastaid propageerinud dieeditavad kulutristid saavad nüüd ainult nentida, et neil oli õigus. Samas, teadus tegi aastakümneid kulturistide poolt kasutatavat, siis veel teaduse poolt tõestmata, ent juba toimivat praktikat maha.



Üks nähtavalt ignoreerituim fakt enamuse dieeditajate poolt on asjaolu, et kui kaloraaž väheneb, siis valguvajadus suureneb. Viga, mida enamus dieedipidajaid teeb on see, et koos kaloraažiga vähendatakse ka tarbitavat valgukogust. Huvitaval kombel, see fakt tõestati ära juba 30 aastat tagasi.

Nagu ka oma “Proteiin’i raamatus”, soovitan jõualade esindajatele dieedi ajal valku isegi 3.1 – 3.3 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas. Ei ole tavalised ka juhused, kui see kogus võib küündida isegi 4.0 – 4.5 grammini 1 kg kehakaalu kohta. Seda siis, kui eesmärgiks ennast väga kuivaks saada. Sellest enamaks ma põhjust ei näe. Kuna jõualade esindajatel pole kindlasti selliseid päevaseid kulutusi, nagu paljude teiste alade korral on, sobib neile just selline suurema valguratsiooniga ja väiksema süsivesikute kogusega dieet. Selline lähenemine peaks tagama ka enam – vähem optimaalse soorituse.

Vastupidavussportlased, kelle valgukogus kehakaalu säilitava kaloraaži tingimustes võiks olla 1.5 – 2.0 grammi 1 kg kehakaalu kohta, võiks dieedi tingimustes tarbida valku 1.6 – 3.1 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Teades, kui suured võivad teinekord olla treenivate vastupidavussportlaste päevased kaloraažid ei olegi see kogus teab kui suur.

Kolmanda kategooria sportlased peavad tarbima sellise koguse valku, mis kataks ka dieedi ajal nende jõutreeningutest ja vastupidavustreeningutest tulenevad vajadused. Minu soovitus on keskmiselt 3.3 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Ka selle kategooria korral märgin ära, et kui eesmärgiks ekstreemne kuivus, siis võib see kogus suuremgi olla. Probleem selle kategooria korral on see, et siia kuuluvad sportlased vajavad tihtipeale ka suuremat süsivesikute kogust ja ülisuur valgukogus võib hakata piisava süsivesikute koguse kättesaamist toidust segama. See omakorda võib anda kurvad tagajärjed soorituses. Sellesse kategooriasse liigitudes peab sportlane eriti oskuslikult ja teadlikult “mängima” süsivesikute ja rasvade proportsiooniga menüüs. Tuleb tagada piisavalt valku, et vältida lihaskadu, samal ajal tarbida piisavalt ka süsiveikuid, et säiliks sooritsvõime.

3. Rasva tarbimine


Olete võib – olla üllatunud, et olen pannud rasvad süsivesikutest ettepoole, kuid see ongi minu nägemus asjadest. Kui me ei räägi just ketogeensetest dieetidest, siis rasvad ongi tähtsamad. Väga rasvavaesed dieedid mõjutavad negatiivselt oluliste hormoonide taset, samuti on toidud äärmiselt maitsetud ja ei püsi sees. Enamasti, väga madala rasvasisaldusega dieedid hoiavad dieedipidajat enamuse ajast näljas. See omakorda muudab dieedi kontrollimise ja kalorite kontrolli all hoidmise äärmiselt raskeks. Seega, leian, et enne, kui süsivesikute üle muretsema hakata, tuleks rasvadega asjad paika saada.

Nagu teate, üldiselt ma ei armasta protsentides asju ajada, kuid rasvade korral teen seda suurima hea meelega. Soovitus 20-25% rasvadele üldkaloraažist on tavaliselt enamus olukordades toimiv. Vahest võib osakaal ka sellest soovitusest kõrgemaks minna, kuid on päris haruldane, kui see proportsioon päevases kogukaloraažis madalam on. Olen andnud ka soovitusi, et rasva osakaal päevases kaloraažis võiks olla 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta ja see ongi heaks lähtekohaks, kuid sellisel juhul ei lähe vahest soovitatav 20-25% ja 1 g/kg kehakaalu kohta kokku. Muus osas on ainus soovitus, et kindlasti peaks rasvades sisalduma 6 – 10 grammi kalaõlisid.

4. Süsivesikud


On jäänud veel süsivesikud ja soovitused selle toitaine osas varieeruvad enamasti päris palju. Nagu arutletud ka artiklis “Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame”, otsest ja ühest soovitust süsivesikute kohta on väga raske anda, see vajadus on väga varieeruv ja muutlik.

See on ka see koht, kus kulturistide eeskujuks võtmine võib teid tihtipeale alt vedada. Kulturism ei ole sooritusele orienteeritud sport, see ala on puhtalt välimuse muundamisele orienteeritud. Sooritus iseenesest on täiesti teisejärguline, oluline on olla kuiva, kehaga, hea definitsiooniga ja separeeruvate lihastega. Selle saavutamiseks on süsivesikud kulturistide dieedis viidud sageli väga madalale tasemele. Kas selline lähenemine ka teil toimib ja nii, et sooritusvõime ei kannata, see sõltub väga suuresti konkreetsest alast, millega te tegelete. Võib vabalt olla nii, et kulturistide kopeerimine on kõige hukatuslikum asi, mida te oma sooritusele üldse teha saate.

Sportlased, kes on puhtalt jõu ja võimsuse peal väljas, kelle põhitreening on jõusaalis lühikeste kolmeste seeriate tegemine, ei vaja dieedi ajal ka tegelikult väga ohtrasti süsivesikuid. Nagu öeldud, ka kulturistid kärbivad dieedi ajal oma süsivesikud suhteliselt madalale. Jõualade esindajad saavadki dieedi ajal oma süsivesikute ratsiooni küllaltki madalale lasta, nii 2.0 – 2.2 g/kg ei ole ebatavaline. Väga hästi toimiv ja suhteliselt populaarne on süsivesikute tsükeldamine, mille korral treeningpäevadel tõstetakse süsivesikute kogust ja vabadel päevadel on see kogus kerge kaloridefitsiidiga käsikäes madalal. Seda selleks, et sel ajal enam rasvade põlemist soodustada.

Vastupidavussportlastel on süsivesikute vajadus juba iseenesest suurem, ehkki konkreetsed vajadused on ka nendel sportlastel vägagi alaspetsiifilised ja treeningust sõltuvad. Rahulik tunniajane väntamine rattal ei nõua väga palju süsivesikuid, samas kuuetunnine pikk treening tühjendab süsivesikutest peaaegu täielikult. Päevane nõudlus süsivesikute järele varieerub tohutult. Sooritust optimaalsena säilitav süsivesikute päevane ratsioon tõsiselt treenivatele sportlastele on võib – olla isegi 10 – 12 g/kg kohta, ent, kui soov kehakaalu rasva arvelt alandada, tuleb sellist kogust kindlasti mõnevõrra kärpida. Kui treeningu maht on päevas tõesti väga suur, siis võib toimida ka juba see 10 – 12 g/kg kohta, palju sõltub ka sellest, milline on päevane summaarne kaloraaž.



Sportlased, kelle ala iseloom ei ole ainuüksi vastupidavuslik ega ka ainult puhast jõudu nõudev, nende süsivesikute vajadus jääb vahepeale. Tõenäoliselt raskemate treeningute päeval ei saa selle 2 – 2.2 g/kg kohta hakkama, samas, kindlasti ei ole segaalade süsivesikute vajadused dieedi ajal nii suured, kui päevas tunde treenivatel vastupidavussportlastel. Ehk keskmiselt 3.5 – 4.5 g/kg kehakaalu kohta peaks segaalade esindajad dieedi ajal läbi saama.

Kui kaloraaž on paigas, valgud ja rasvad on paigas, ülejäänud, mis alles jääb lähebki süsivsikute arvele. Toon teile näite 91 kg – sest jõutreenijast, kelle rasvaprotsent on 15 (rasvavaba mass 77 kg). Tema kehakaalu säilitamiseks vajaminev kaloraaž treeningpäevadel on 35 kcal/kg kohta, mis tähendab, et tema kehakaalu säilitamiseks vajaminev päevane summaarne kaloraaž on 3200 kcal.

1. Kalorid paika: 20% defitsiidiga. 3200 * 0.20 = 640 kcal. 3200 – 640 = 2560 kcal/päevas
2. Valgud paika: 3.3 g/kg rasvavaba massi kohta = 254 grammi valku * 4 cal/g = 1016 kcal/päevas
3. Rasvad paika: 25% summaarset kaloraažist 2560 * 0.25 = 640 kcal / 9 kcal/g = 71 grammi
4. Süsivesikud paika: 2560 kcal – 1016 kcal valkudest – 640 kcal rasvadest = 900 kcal / 4 kcal/g = 225 grammi, mis tähendab ümmarguselt 2.5 g/kg kohta.

Kui mingil põhjusel tuleb kaloraaži veelgi vähendada, tuleks seda teha just süsivesikute arvelt. Kui tuleks päevast kaloraaži vähendada 200 kcal võrra, tähendaks see – 50 grammi süsivesikuid ja sellisel juhul tuleks summaarne päevane süsivesikute kogus 175 grammi.
Päevane kaloraaž tuleks päeva toidukordade peale laiali jaotada, ükskõik, kui palju toidukordasid sportlane ka ei teeks. Toitainete proportsioonid ka dieedi ajal päeva eriaegadel loomulikult mõnevõrra varieeruvad ja muutuvad. Paljud eelistavad rohkem süsivesikuid päeva esimesel poolel ja/või enne trenni, rasvasid ja valkusid mõnevõrra enam õhtupoole. Selline paindlikkus on loomulikult lubatud ja ok.

Mis puutub toidukordade ajastatusse, siis leian, et mingi osa iga sportlase päevastest süsivesikutest ja valkudest peaks kindlasti alati olema seotud treeningutega. Paljud sportlased üritavad ka enne ja pärast treeningut kaloreid kärpida, kuid arvan, et see pole vajalik ja on pigem viga. Tavaliselt tehakse seda ajendatuna mingitest kasvuhormooni ja rasvade põlemisega seonduvatest väärarusaamadest. Eriti agaralt kipuvad enne ja ka pärast trenni kaloreid kärpima naissportlased. Tegelikult tehakse sellega pikemas perspektiivis kasu asemel pigem kahju.

Rasva kadu on suuresti määratletud summaarse kaloridefitsiidiga, ebapiisav kaloraaž enne või pärast trenni kahjustab suure tõenäosusega sooritust ja mõjutab taastumist. Asjade selline kulg, isegi dieedi ajal ei ole soovitav. Vähemasti tuleks seda iga hinnaga üritada vältida. Ja, me ei räägigi ainult süsivesikute ja valkude piisavalt sooritust ja taastumist toetavast kogusest treeninguga seonduvalt. Nii enne kui peale trenni võib kaloraaži vabalt suurendada mõnevõrra ka rasvade arvelt.

Eelnev ei tähenda loomulikult ka seda, et enne ja peale trenni tulekski alati, ka dieedi ajal tarbida sama palju kaloreid kui massi kogumise või sooritusvõime parandamise perioodil. Me räägime proportsioonidest vaadeldava kaloraaži piires. Enne ja pärast trenni võiks olla mõnevõrra toetavam kaloraaž, ent, me peame arvestama ka seda, et kogu energiat sellele ajale ei planeeriks. Vastasel korral ei jää meil päeva teisteks toidukordadeks piisavalt kaloraaži ja toitaineid.

Tõlkijalt: ei ole mõistlik ka nii teha, et päev otsa oleme lausnäljas ja siis “kogupauk” läheb enne pärast trenni. Tuleb arvestada, jagada, olla enda vastu aus, näha asju õiges valguses. Palju sõltub eesoleva treeningu intensiivsusest ja iseloomust.

Originaalartikkel siin (http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-for-athletes-part-2.html).
Järgneb…


Seotud artiklid:
Rasvaprotsendi vähendamine sportlastel… I osa (http://www.fitness.ee/artikkel/1447/rasvaprotsendi-vahendamine-sportlastel-i-osa)
Rasvapõletamine ja sportlased… III osa (http://www.fitness.ee/artikkel/1456/rasvapoletamine-ja-sportlased-iii-osa)