Ülakeha kükk..

Janar Rückenberg | 07.04.2013, 11:22

Kuna lõuatõmbed, mida on sageli nimetatud ülakeha kükiks, on oluline harjutus, siis selle rääkimisest (nagu ka kükist) ei saa ilmselt kunagi küllalt. Järgnevalt erinevaid noppeid erinevatest lõuatõmmete artiklitest.

Miks lõuatõmbeid kardetakse ja välditakse, sellel on ainult üks põhjus: lõuatõmbeid ei ole kerge teha! Samas, see on parim harjutus terve ülakeha ja ühe ülakeha suurima lihase, seljalailihase, arendamiseks.

www.menshealth.com (http://www.menshealth.com/fitness/pullups)

Progressi, arengu ja edasimineku võti lõuatõmmetes on kindlasti variatiivsus, seda nii erinevate haarete kui treeningu sageduse suhtes. Tehke neid (lõuatõmbeid) erinevatel päevadel erinevate haaretega, mõnel päeval ainult keharaskusega, teisel päeval jälle lühemaid seeriaid ja lisaraskusega, tehke ka negatiive ja rakendage kõikvõimalikke erinevaid varieerimisvõimalusi. Kui lõuatõmmete sooritus erinevates variatiivsetes võimalustes hakkab paranema on oodata ka lailihaste massi kasvu.

Püstita eesmärk, mida sa sellelt harjutuselt ootad, soovid sa oma maksimaalset seeriat pikendada või on sinu eesmärgiks ülakeha ja lailihase mass ning areng. Kui soovid suutlikkuseni seeriat pikendada, siis piisab 2 – 3 suutlikkuseni seeriast päevas ja sagedus 4 – 6 korda nädalas töötab suurpäraselt.

Kui eesmärgiks rohkem seljalihaste mass, siis te ei pea lõuatõmmete treeningutel minema seeriatega niivõrd suutlikkuseni. Arendav on erinevate skeemide kasutamine suures mahus.

www.illpumpyouup.com (http://www.illpumpyouup.com/articles/complete-guide-to-pull-ups.htm)

Lõuatõmbed on suurepärane võimalus kehalise võimekuse, iseäranis ülakeha fitness´i hindamiseks.

www.t-nation.com (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_coaches_weigh_in_on_pullups)

Mis vahe on ingliskeelses kirjanduses „chin up“ ja „pull up“ terminitel? „Chin ups“ on lõuatõmbed kitsama althaardega, „pull ups“ on lõuatõmbed laiema (õlgadest hästi natukene laiema) pealthaardega.

www.theragear.com (http://www.theragear.com/article/include_chin_ups_and_pull_ups.php)

Standartne haare traditsiooniliste pealthaardega lõuatõmmete korral on õlgadest veidi laiem haare. Mida laiemaks keskmisest haardelaiusest läheb haare, seda enam kandub rõhk lailihasele, ent liikumisamplituudi ja õlaliigeste vigastuste ohtu silmas pidades ei ole haaret siiski ka ülemõistuse laiaks otstarbekas venitada.

www.livestrong.com (http://www.livestrong.com/article/375247-the-best-pull-ups-for-lats/)

Võimas seljalihaste mass ei korreleeru kaugeltki alati hea sooritusega lõuatõmmetes. Enamasti on pigem nii, et mida raskem on inimene (ka lihasmassi arvelt), seda raskem on lõuatõmbeid teha. Sama kehtib loomulikult ka keha rasva kohta. Mida väiksem on teie kehakaal, seda kergem on teil lõuatõmbeid teha ja tegema õppida. Lõuatõmmete korral, nende hea soorituse tagajateks on ka tugev kehatüvi ja tugev haare (küünarvarrelihased). Krooniliste õla – ja randmeprobleemide korral ei ole standartne pealhaardega lõuatõmme parim variant. Sellisel juhul on näidustatum neutraalne haare ja/või haarded erinevate nurkade alt tõmmatuna.

www.leighpeele.com (http://www.leighpeele.com/pull-up-workout-chin-up-program)

Lõuatõmbed kaela taha – võimaluse korral vältida, õlaliigestele liialt koormavad ja vigastuste ohtlik sooritusviis.

www.illpumpyouup.com (http://www.illpumpyouup.com/articles/complete-guide-to-pull-ups.htm)

Miks naistel on lõuatõmbeid raskem teha? Enamasti sellepärast, et nende ülakeha suhteline jõud on meestega võrreldes väiksem. Samas, iga pühendunud naine on võimeline saavutama selles harjutuses meestega ligilähedase taseme.

blogs.smithsonianmag.com (http://blogs.smithsonianmag.com/smartnews/2012/10/women-cant-do-pull-ups-not-so-fast/)

Täiskasvanud heas vormis mees peaks suutma teha 10 – 15 korralikku lõuatõmmet. Selline sooritus oleks selles harjutuses hea näitaja.

www.livestrong.com (http://www.livestrong.com/article/539004-what-is-a-good-number-of-pull-ups-to-be-able-to-do/)

Programm läbi erinevate lõuatõmmete haarete, mida plaanin ise peale võistlusi kasutada:

Esmaspäev (TM – 50) – peopesad vastamisi laialt…





Kolmapäev (TM - 40) – peopesad althaardes kitsalt…

Reede (TM – 36) – peopesad laia pealthaardega…

Lõpetuseks toon teieni kõikvõimalikke erinevaid programme, mille abil on võimalik oma sooritust lõuatõmmetes korralikult arendada. Uurige, tegemist on päris põnevate programmidega:

How to double your pullups in 6 weeks (http://www.romanfitnesssystems.com/blog/how-to-double-your-pullups-in-6-weeks/)
The Fighter Pullup (http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm)
50 Pullups programme (http://50pullups.com/)
Ultimate pullups (http://www.ultimatepullups.com/)
The training program (http://twentypullups.com/the-training-program/)
Back basics pull program (http://www.oneresult.com/articles/training/back-basics-pull-program)
Programs for the pullup deficient (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/programs_for_the_pullup_deficient)
The Armstrong Workout (http://www.lamarineofficerprograms.com/The_Armstrong_Workout.pdf)
How to rapidly increase your pullup numbers in 3 months or less (http://physicalliving.com/how-to-rapidly-increase-your-pullup-numbers-in-3-months-or-less/)
Recon Ron Pullup Program (http://webpages.charter.net/bert/reconron.html)
The Recon Ron Pullup Program - guaranteed to have you doing 20 pullups (
http://www.leatherneck.com/forums/showthread.php?28822-The-Recon-Ron-Pullup-Program-GUARANTEED-to-have-you-doing-20-pullups)

Ja päris lõpetuseks veelgi huvitavamat statistikat erinevate lõuatõmmetega seonduvate rekordite kohta. Lõuatõmmete rekordid eraldi meeste ja naiste korral 1 minuti jooksul, 3 minuti jooksul, 30 minutiga, 60 minutiga, 6 tunniga, 12 tunniga, 24 tunniga, nii kitsas althaardes kui traditsioonilises pealthaardes. Uurige kindlasti, ka siit võib lugeda põnevaid fakte siit (http://www.recordholders.org/en/list/chinups.html).