Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… I osa

Janar Rückenberg | 07.06.2013, 11:12

Sissejuhatus


Soovin lugejale sissejuhatuseks öelda, et järgnev kirjutis, selles sisalduvad järeldused, mõtted, väited ja kogemused ei pretendeeri kaugeltki lõpliku tõe tiitlile. Mis on tõde – tervikpilti hoomata üritav inimene mõistab väga hästi, et ükskõik, mis valdkonnast me räägime, lõplikku tõde ei olegi olemas, kõik on alati suhteline. Ja ma ei pahanda, kui te käsitlete suhtelisena ka minu pikas mõtteavalduses esitatud seisukohti, väiteid või arvamusi. Pigem ongi minu mitmeosalise mõtiskluse eesmärk tuua teieni mõningad kaalu alandamisega, aga ka üldise toitumisega seonduvad olulised nüansid ja mõttekohad. Samuti, püüan vahendada erinevaid internetis levivaid teemaga seonduvaid argumenteeritud hoiakuid. Erinevate dieetide võrdlemine, sobivus ja toimivus, need olid, on ja jäävad ilmselt veel pikaks ajaks aktuaalseks. Iseäranis suurt kõlapinda on viimasel ajal leidnud vastasseis suure rasvasisaldusega dieet versus suure süsivesiku sisaldusega dieedid. Ma ei kavatse anda põhjapanevaid ainuõigeid lahendeid, kuivõrd esitada kõne all oleva debatiga (erinevate dieetide võrdlused) seonduvalt minu arvates olulisi tõsiasju, millega oleks otstarbekas ühe või teise dieedi tüübi enda peal rakendamisel arvestada. Samuti ei ole töö lõpus esitatud, kuid tõepoolest läbitöötatud kasutatud kirjandus olemuslikult teaduslik. See ei olegi käesoleva töö korral olnud eesmärk omaette. Niisiis, mõtisklegem minuga kaasa!

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:


1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…

3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…
7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…
10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…
14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

1. Vaidlused parima lähenemise üle

Lyle Mc Donald:


Kui sirvida toitumisalast dieetidega seonduvat kirjandust, siis tundub, et võimalikke erinevaid dieete on tohutult palju. Ent, kui hakata vaatlema erinevaid lähenemisi täpsemalt, ilmneb kiiresti, et tegelikult see päris nii ei olegi. Teineteisest põhimõtteliselt erinevate dieetide hulk on tegelikult suhteliselt väike. Ent, võime leida arvukalt erinevaid tunnistusi ja kinnitusi selle kohta, kuidas üks või teine dieet toimis ning andis hämmastavaid tulemusi. Seda võib kohata ükskõik millise dieedi kohta. Propaganda on sedavõrd vägev, et ka kõige suurem küünik võib hakata arvama, et peaaegu kõik dieedid, mida praktiseeritakse, justkui tõepoolest toimikski. Nii vastuoluliselt, kui see ka ei kõla, ausalt öeldes, selles järelduses on isegi päris suurel määral tõde. Seni, kuni dieet on oma olemuselt selline, et paneb teid vähem sööma, kui te kulutate, kaotate te ka kaalu. Ent, sugugi kõikidel katsetajatel, võiks isegi öelda, et väga paljudel üritajatel ei lähe alati hästi. Seda ei kiputa märkama. Ebaõnnestumise põhjuseid on mitmeid. Ühelt poolt on alati kerge süüdistada dieeti lihtsalt mittetoimimises, kuid tihtipeale võib leida olukordi, kui rakendatav dieet lihtsalt ei ole oludele mittevastav. Alati ei peagi dieedipidaja midagi valesti tegema, sageli ei toimi praktiseeritav dieet, kuna selle iseloom lihtsalt ei vasta dieedipidaja iseärasustele.

See teadmine ja need faktid ei vaigista muidugi kuidagi kõlavaid tunnistusi ja väiteid, et just “meie kontseptsioon dieedist ongi see ainus ja õige”. See on sama nagu erinevate uskudegagi.

Käesolev analüüs kavatseb erinevaid “imekontseptsioone” täielikult ignoreerida. Toitude sobivus, veregrupidieedid jne, pean (Lyle McDonalds) kõike seda otse öeldes päris jamaks. Kui teile tundub, et sellised lähenemised teie peal töötavad, siis ok, kuid kahtlen sügavalt, et need dieedid töötavad teie poolt arvatavatel põhjustel.

Janar Rückenberg:


Niisiis, toitumisega (mis iganes eesmärkidel) ei ole asjad nii „must - valged“ nagu erinevate dieetide pakkujad meile näidata üritavad. Aga, enne veel, kui aruteluga jätkan tuleb teha selgeks üks oluline asi. Nimelt, väga sageli nähakse mõistetes „toitumine“ ja/või "dieet" erinevaid asju. Tüüpiliselt seostub dieet nälgimisega, kaalu jälgimisega või kaalu alandamisega. Tegelikult see päris nii ei ole. „Toitumine“ ja „dieet“ on tegelikult sünonüümid ehk, me võime küsida, „kas sinu toitumine on korras?“ või „milline on sinu dieet?“ Mõlemal juhul peetakse tegelikult silmas seda, et kuidas ja milliste põhimõtete järgi on meie toitumine (dieet) üldiselt organiseeritud. Edasi saamegi rääkida, kas dieet (toitumine) kaalu alandamise eesmärkidel või toitumine (dieet) kaalu tõstmise eesmärkidel või huvitab meid, et kaal lihtsalt püsiks ja enesetunne oleks hea. Tunnistan, et olen seda viga ka ise korduvalt teinud. Dieedi all kipun silmas pidama ikka toitumist kaalu alandamise eesmärkidel ja “toitumine” on nagu midagi üldisemat. Aga, edaspidi üritan neid termineid ja seoseid silmas pidada.

Tulles teema juurde tagasi, siis tõepoolest, võib leida lugematul hulgal dieete, mille koostajad kõik on veendunud ning kinnitavad, et just nende lähenemine on midagi uut, toimiv ja lõplik lahend kõikidele probleemidele. Kui see ainult nii oleks. See kõlab tegelikult sama jaburalt, kui, et „kõikidele sobib ühe suurusega“ kingapaar. See ei saa ja ju võimalik olla. Samas, inimesed jätkuvalt ning naiivselt usuvad kõlavaid loosungeid, sest inimestele meeldivad “uued trendid”, otseteed ja imelahendused.

Millest üldse alustada? Fundamentaalne faktor, mis määrab, kuidas ja milliste põhimõtete järgi me saame oma toitumist üldse organiseerima hakata, sõltumata sellest, on meie eesmärgiks kaalu säilimine, kaalu langetamine või kaalu tõstmine, on meie elustiil. See määratleb meie kehalise aktiivsuse taseme, päevase energiakulu jne.

Edaspidi kavatsengi keskeduda enam just dieedile või toitumisele kaalu alandamise eesmärkidel. Faktoreid, mida oma toitumise organiseerimisel tuleb silmas pidada, on väga palju. Kasvõi näiteks see: on oluline vahe, kas me üritame kaalu alandada läbi ainult toitumise korrigeerimise või teeme seda koos kehalise aktiivsusega. Veelgi enam, üks asi on, kas me ise tahame sporti hobikorras oma tavaaktiivsusele nö. juurde teha (vaba valik) või mitte, teine asi on see, kui me oleme sunnitud kehalise treeninguga tegelema ja seda tulemuslikult tegema. Viimases olukorras on sportlased oma erinevate alaspetsiifikatega. Mind ennast huvitab loomulikult see, millised oleks efektiivseimad dieedilahendused (kehakaalu säilitamise ja alandamise eesmärkidel) kiirusjõualade (arvan üldistatult selle kategooria hulka ka kulturistid) esindajate jaoks. Rääkides kaalu langetamisest selle sihtgrupi puhul, kui see vaid nii lihtne oleks, et oleme kerges kaloridefitsiidis mugime päev läbi pähkleid (sööme ainult valku ja rasva) ja teeme siis õhtul kükitrenni 10 x 5, 85% - ga oma rekordist. Ketogeensed dieedid on olemuselt kindlasti toimivad, aga siiski, jääb suur küsimärk, kas selline lähenemine toitumisele, iseäranis eesmärgiga kaalu langetada on kiirusjõualade esindajate peal ikkagi tõepoolest optimaalseim variant? Kipun kalduma nende poolele, kes arvavad, et suur osa sportlastest, iseäranis kiirusjõualade viljelejad üksnes rasvade ja valkude toel optimaalselt läbi ei löö. Sportlased on kindlasti täiesti omaette seltskond, oma eripärade ja vajadustega. Ma ei väidagi, et sportlastel ei ole ketodieetidest üldse midagi üle võtta, on küll, kuid seda modifitseeritult ja väga paindlikult toimides.

Debatt madal süsivesikute osakaal vs. kõrge süsivesikute ratsioon menüüs on kohati isegi täiesti rumal ja lapsik. Reaalsus on see, et kui kaloraaž on kontrolli all, toimivad nii kõrge süsivesikutega kui kõrge rasva proportsiooniga dieedid, ainult, et tuleb arvestada olukordadega, millesse me mingit dieeti rakendada üritame. See on nagu jalanõude valimine, kui me läheme erinevate aastaaegadega või erinevate ilmadega õue. Kui minna palaval suvepäeval kolmekümnekraadise kuumaga matkale, siis loomulikult, me ei sure ja teeme teekonna tõenäoliselt lõpuni, isegi, kui otsustasime jalga panna paksud talvesaapad. Iseasi ongi, kui meeldivaks või meelepäraseks see retk sellise valikuga kujunes. Kui ülisuure insuliini resistentsusega endomorf valib kaalu alandamiseks suure süsivesikute sisaldusega dieedi, siis teda võib loomulikult edu saata, juhul, kui kaloraaž on kontrolli all. Ent, millise hinnaga, kui tulemuslikult ja kui kauaks ta sellise dieedi juurde suudab jääda, see on omaette küsimus.

2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel

Lyle McDonald:


Üldjoontes saab erinevad dieedikoolkonnad klassifitseerida kolme erinevasse gruppi. Kõigi kolme peamise kontseptsiooni esindajad kinnitavad muidugi valjuhäälselt, et just nende lähenemine on see ainuõige ja parim Kusjuures kõik on võimelised uurimustest välja tooma oma seisukohti kinnitavaid andmeid ja tabeleid. Paljud eiravad tõsiasja, et sõltuvalt kontekstist ja olukorrast on kõik dieedid vähemal või rohkemal määral tegelikult toimivad või mittetoimivad. Iga dieet võib olla just see “ainuõige” lähenemine, see peab vastama lihtsalt olustikule, iseärasustele, kontekstile ja spetsiifikale. Loomulikult ma müüksin rohkem oma raamatuid, kui väidaksin, et on olemas “SEE ÜKS JA AINUS” alati toimiv dieet, aga siis ma valetaksin teile.

Miks me võime siis ikka ja jälle leida internetist kinnitusi, kui keegi väidab, et on olemas see ainuõige ja tõesti toimiv dieet: kas teadlikult või juhuslikult satuti tõepoolest dieedi otsa, mis sobis perfektselt selle indiviidi vajadustega ja iseärasustega. Ja nagu ütlesin, alati on võimalik leida ka neid, kellel ei läinud nii hästi: kes valisid enda iseärasustele absoluutselt mittevastava dieedi. Loomulikult, tulemusi ei ole siis ka oodata. Nagu juba varem vihjasin, suured dieedigurud ei kipu kunagi rääkima nendest juhtudest, kui nad oma valikuga ja katsetustega täiesti rappa on pannud. Need, kes oma lähenemise paremust ja ülimuslikkust kinnitavad keskenduvad oma argumentides ainult nendele, kes on saanud häid tulemusi. See ei ole kaugeltki aus käitumine.

Terminid paika: valgutarbimine…


Põhilised manipulatsioonid erinevate dieetide korral toimuvad rasvade ja süsivesikute proportsioonide osas; mis iganes dieedist me räägime, ma eeldan, et kõikide dieetide korral on tarbitava valgu päevane kogus fikseeritud ja praktiliselt identne. Selles teadmises, valgu kogus menüüs peaks olema vahemikus 2.2 – 3.3 g/kg kehakaalu kohta.

Hoolimata asjaolust, et olen isegi kasutanud termineid madala, kõrge või keskmise süsivesikute või rasva sisaldusega dieet ei ole ma selliste terminitega väga rahul. Olen varemgi öelnud, sellised terminid on liiga üldised ja ei ütle meile tegelikult suurt midagi. Dieet, mis ei sisalda muud, kui vaid 50 grammi valku päevas ongi väga suure valgu sisaldusega dieet, kuna kogu kaloraaž tuleb sajaprotsendiliselt valkudest. Ent, kui me vaatleme sellist dieeti keha reaalsete vajaduste seisukohast, siis tegemist on ju ülimadala valgusisaldusega dieediga. Samas, ükskõik kui palju mulle need protsentidel baseeruvad soovitused ka ei meeldiks, on vaja siiski mingeid määrasid, mille alusel erinevaid dieete kirjeldada ja eristada. Ja rääkides eristamisest, siis loomulikult, ka minu arvamus ei pruugi olla sajaprotsendiliselt korrektne, kuid see on see, mida mina siiski kasutan. Niisiis, minu mõistes:
Madala rasvasisaldusega dieedid: dieedid, mille korral rasva hulk üldkaloraažist on väiksem kui 30%. Juhin muidugi tähelepanu, et paadunud dieedipidajatele ja sportlastele tähendab madala rasvasisaldusega reeglina 10% ja vähem, kuni miinimumini välja.
Mõõduka rasvasisaldusega dieedid: 30 - 40% üldkaloraažist tuleb rasvade arvelt. On ka toitumisteadlasi, kes loevad mõõdukaks rasvasisalduseks 25 - 35% üldkaloraažist.
Kõrge rasvasisaldusega dieedid: 40% ja rohkem üldkaloraažist tuleb rasvade arvelt.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid: vähem kui 20% üldkaloraažist tuleb süsivesikute arvelt.
NB! Ketogeensed dieed sisaldavad vähem kui 100 g süsivesikuid päevas. Samal ajal kõik madala süsivesikute sisaldusega dieedid ei ole ketogeensed dieedid.

Mõõduka süsivesikute sisaldusega dieedid: 20 - 45% üldkaloraažist tuleb süsivesikute arvelt.

Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid: 45% ja rohkem üldkaloraažist tuleb süsivesikute arvelt.

Kuna valgud on alati paigas, 2.2 – 3.3 g/kg kohta, mis teeb keskmiselt 25 - 40% üldkaloraažist, siis ma teid rohkem terminitega ei kurna. Kutsugem sellise ratsiooni ja proportsiooniga valkude sisaldust menüüs kuidas iganes. Kõige tähtsam on see, et dieedi tingimustes oleks optimaalne valgu kogus tagatud.

Kui võtta need numbrid aluseks, siis traditsiooniline sportlaste seas levinud madala rasvasisaldusega dieet annab toitainete proportsioonideks keskmiselt 60% süsivesikuid, 30% valku ja 10% rasva. Mõõduka rasvasisaldusega (tsoonidieet ja isokaloriline dieet) dieetide korral jagunevad toitainete proportsioonid enamasti 33 - 40% süsivesikuid, 30 - 33% valku ja 30 - 33% rasva. Tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega/kõrge rasvasisaldusega dieet sisaldab umbes 20% või vähem süsivesikuid, 30% valku ja 50% või rohkem rasva.

Kordan veelkord, et sellised protsendid ei pruugi tihtipeale vastata indiviidi tegelikule vajadusele teatud toitaine osas, eelistan vajaduste osas anda soovitusi enamasti grammides kilogrammi kehakaalu kohta, kuid mugavuse huvides kasutan käesolevas kirjutises seda varianti.


Seotud artiklid:
Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… II osa (http://www.fitness.ee/artikkel/1487/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-ii-osa)
Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… III osa (http://www.fitness.ee/artikkel/1489/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iii-osa/1)
Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… IV osa (http://www.fitness.ee/artikkel/1494/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iv-osa/1)
Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… V osa (http://www.fitness.ee/artikkel/1498/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-v-osa)