VII "Individuaalse treeninguplaani koostamine" - põhjalikud treeningplaanid ja harjutuste ning venituste pildid

raamatust Revitalisatsioon | 23.09.2013, 21:58

Mitte keegi ei kahtle selles, et õige liikumine ja toitumine moodustavad “võitmatu meeskonna”, mis aitab meil paremas seisundis oma elusügisesse jõuda ja seda ka nautida.

See on eluetapp, mida meie vanavanemad vaevalt oodata oskasid, mida meie vanemad üksnes aimasid ja millest meie kuidagi ei pääse.

Arenenud lääneriikide praeguse keskmise eluea juures, mis ületab 80 eluaasta künnise ja kui meil on teoreetiliselt võimalik elada ka vanemaks kui 130 – näiteks suri aastal 2007 dagestanlanna Rashidova 131-aastasena –, ei jää meil muud üle, kui hakata end selleks ette valmistama. Öeldakse, et hakkame bioloogiliselt vananema hetkest, mil me enam ei kasva. Õigesti vananemist ei saa improviseerida – suuresti sõltub see ikka igaühest endast. Enneaegne vananemine ei ole niivõrd tihedalt seotud aastate möödumisega, kuivõrd muude suurepäraselt kontrollitavate ja isegi välditavate teguritega. Probleem on aga selles, et väga vähesed meist oskavad vananeda – eelkõige põhjusel, et keegi pole vaevunud seda “kunsti”, mis kahtlemata tähendab vaimu ja keha kõikvõimalikku treenimist, meile õpetama.

Kui sa oled elanud kauem, isegi kümneid aastaid kauem east, mil tuleks hakata end ette valmistama sajandaks eluaastaks, siis ära muretse. Nagu me ikka ütleme: hea uudis on see, et mitte kunagi ei ole keegi liiga vana keha treenimiseks ja paljude hüvede nautimiseks.

Muidugi võib see sulle, kes sa seda raamatut käes hoiad, naljakas tunduda. Aga ära kaota eales uudishimu ja loomingulisust, ära loobu endale eesmärkide püstitamisest, ära lakka ennast üllatamast, sest kõik see koos korrapärase treenimisega hoiab sind reipa ja vabana.

Treening tähendab:
• keha vormis hoidmist ja
• süstemaatilist tegevust.

Põhilised kehalise treeninguga saavutatavad eesmärgid on:
• õige kaal,
• revitalisatsioon ehk elujõu taastamine,
• hea tervis (nii üldine kehaline kui ka südame-veresoonkonna tervis),
• hea rüht ja
• kehaline harmoonia.

Treeningu liigid:
• aeroobne, mis toimib südamele-veresoonkonnale, ja
• anaeroobne, mis arendab lihastoonust ja tasakaalu.

Täisväärtuslik treeninguplaan peab sisaldama nii aeroobset treeningut kui ka jõutreeningut. Järgnevalt teeme juttu aeroobse treeningu põhitõdedest.

Aeroobne treening


Hea aeroobne töövõime on üldise tervise alus ja peegeldab südame-veresoonkonna ning hingamissüsteemi vastupidavust. Lisaks toetab see optimaalselt mis tahes treeninguplaani elluviimist, olgu see siis jõu, kiiruse või vastupidavuse arendamiseks. Kui me räägime aeroobsest ehk südame-veresoonkonna treeningust, mõtleme sellega teatud madala või keskmise intensiivsusega harjutusi, mida sooritatakse pika aja vältel.

Selliste harjutuste sooritamiseks kulutatav energia taastub pidevalt tänu varurasvade ja -glükoosi oksüdatsioonile hapniku olemasolul.

Aeroobsed tegevused


Õige aeroobse treeninguplaani koostamisel on meil lai valik võimalusi. Tuleb vaid valida ja koostada selline plaan, mis vastaks kõige paremini igaühe seisundile, otsustada treeningurütmi üle ja alustada aeglaselt alati pärast vastavaid soojendusharjutusi.

...

Ideaalse treeninguintensiivsuse leidmine:
1. Arvuta südamerütm pingutuse ajal: 220 – vanus = maksimaalne pulsisagedus.
2. Ideaalseim vahemik treenimiseks on 60–85% maksimaalsest pulsisagedusest.
3. Kuidas mõõta pulssi? Pulss on südame löökidesagedus, mille mõõtmiseks vajame üksnes sekundiseieriga kella. Puhkeseisundis mõõdetakse randme kodarluuveeni või unearterit kaelal 15 või 20 sekundit ning seejärel korrutatakse tulemus vastavalt kas nelja või kolmega ja saadaksegi pulsisagedus minutis.

...

Treeningsoovitustest erinevate eesmärkidega inimestele seoses treeningu intensiivsusega loe raamatust "Revitalisatsioon ehk kuidas elada saja-aastaseks".
Raamat aadaval hästivarustatud raamatupoodides ja FitShopis nii raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/615/Revitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks/) kui ka e-raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/871/E-raamat%20%E2%80%9ERevitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks%E2%80%9D/).

...

Treeningfaasid:


1. Soojendus (eesmärgid):
» viia pulsisagedus tööks tõhusasse režiimi;
» valmistada ette liigesed ja lihased.
2. Venitused.
3. Treeningukava teostamine.
4. Lõdvestamine.

Treeningplaani koostamine


1. Sagedus. Esimestel nädalatel võid plaani võtta neli treeningusessiooni, tehes iga kahe tööpäeva järel mõne puhkepäeva. Treenimine kujutaks endast põhiliselt õppimist ja baasvormi saavutamist. Kõik treeningusessioonid, ka kergemad, peavad algama soojendusega. Lõpuminutitel võiks teha lõdvestavaid harjutusi. Järgmistel nädalatel hakka sessioonide sagedust tõstma ja nende intensiivsust suurendama. 2. Kestus. Kuigi alguses on piisav 30 minutit iga sessiooni jaoks, mis hõlmab ka soojendust ja lõdvestust, hakkab meie keha varsti meilt juurde nõudma. Võta seda siis kuulda ja hakka üldiseks tugevdamiseks ja toonuse andmiseks järk-järgult tavapärase aeroobse treeningu kõrval harjutama ka muid treeningukavasid. Meie lihased, ka süda, saavad elujõudu juurde hoolimata treenija vanusest.

Plaani põhitingimused:
• realistlik;
• süstemaatiline;
• “ei” nädalalõpu agressiivsetele treeningutele.

Põhjalikud aeroobse treeningu plaanid ja soovitused ohutuks treeninguks raamatus "Revitalisatsioon ehk kuidas elada saja-aastaseks".
Raamat aadaval hästivarustatud raamatupoodides ja FitShopis nii raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/615/Revitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks/) kui ka e-raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/871/E-raamat%20%E2%80%9ERevitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks%E2%80%9D/).

Anaeroobne treening


Selle treeningu eesmärk on parandada oma lihastoonust, tugevdades seeläbi ka liigeseid ja sidemeid, samal ajal põletatakse ka rasvavarusid. Anaeroobne treening koosneb jõu- või vastupidavusharjutustest.

Eesmärk on:
a. saavutada lihaste toonus ja sitkus ning kontroll rasvkoe üle,
b. samas hoiduda suutlikkusrekordite purustamisest ja hüpertroofiast.

Tähtis on jälgida, et:
a. sooritaksid harjutusi õigesti,
b. täielikult,
c. aeglaselt ja
d. väldiksid põrutusi.

Üldised reeglid ja eesmärgid: peamine eesmärk on teadvustada endale oma keha, erinevaid lihasgruppe ja õppida ära peamised harjutused.

Algaja peab tundma kolme harjutuse faasi:
• positiivse pingutuse faas – sirutajalihaste puhul vastab see faas sirutusele ja painutajalihaste puhul painutusele;
• staatiline faas (väga lühike, põgus) – vastab täielikule sirutusele või painutusele, vastavalt lihasele;
• negatiivne faas (gravitatsioonile vastupanu faas) – sirutajalihaste harjutuste korral vastab painutusele ja painutajalihaste harjutuse korral sirutusele.

Alustaja treenija meelespea ja esimeste nädalate jõutreeningu kava, lisaks harjutuste kirjelduste ja illustreerivate piltidega raamatus "Revitalisatsioon ehk kuidas elada saja-aastaseks".
Raamat aadaval hästivarustatud raamatupoodides ja FitShopis nii raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/615/Revitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks/) kui ka e-raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/871/E-raamat%20%E2%80%9ERevitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks%E2%80%9D/).

Soojendus


Soojendus on treeningu oluline osa. Me ei tohi hakata oma lihaseid treenima või tegelema aeroobse treeninguga enne, kui oleme oma organismi treenimiseks kohandanud. Seda nimetataksegi soojendamiseks. Soojendus suurendab verevoolu liigestesse ja liigutuste sujuvust, mis aitab meid kaitsta vigastuste eest. Soojendamine tõstab kudede temperatuuri, mis kaitseb meid lihaserebestuste eest.

Vere pumpamine lihastesse aitab nende kokkutõmbeid tugevamaks ja tõhusamaks muuta, mis omakorda tagab treeningul parema tulemuse. Soojendus võimaldab lihastel tööd teha kogu harjutuse soorituse vältel (on oluline täielikult välja sirutada ja kokku tõmmata). See on oluline ka liigeste, kõõluste ja sidemete jaoks.

Korralik soojendus koos venituste ja vedeliku tarbimisega on tõeline “raudrüü” lihaserebestuste, liigese- ja sidemevigastuste ning muude ebameeldivuste vastu.

Soojenduse ülesehitusega ja soojendusharjutustega tutvu raamatus "Revitalisatsioon ehk kuidas elada saja-aastaseks".
Raamat aadaval hästivarustatud raamatupoodides ja FitShopis nii raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/615/Revitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks/) kui ka e-raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/871/E-raamat%20%E2%80%9ERevitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks%E2%80%9D/).

Venitusharjutused aitavad kõõluseid ja liigeseid toniseerida ning stimuleerida, mistõttu peavad need harjutused olema kindlasti treeninguprogrammi osa.

Venitusvõtteid tuleb kasutada ka treeningukava jooksul pärast lihaste soojendust. Painutus- ja venitusharjutusi võib teha erinevate treeninguharjutuste ja lihasgruppide treenimise vahel ning ka venituste sessiooni lõpus.

Tehnika


...

Venituskava koostamine


Kui oled 3–5 minutit sooja teinud, tuleb samavõrd palju aega pühendada ka venitusharjutustele. Venitusharjutuste valikul tuleb lähtuda lihasgrupist, mida hiljem treenima hakkame.

Tee iga harjutust 30–60 sekundit (põhiliselt 3–5 harjutust), arvestades iga harjutuse jaoks kuni 10 sekundit.
Ka lihastreeningu käigus võid vahele teha venitusharjutusi, see ei sega mingil määral, pigem vastupidi – venitamine tuleb kasuks. Kardiovaskulaarse ja/või lihastreeningu lõpus võid samuti lõdvestamiseks teha mõned venitusharjutused, mida treeningu alguseski tegid, seda vastavalt treenitud lihasgrupile.

Järgnevalt kirjeldame peamisi venitusharjutusi lihasgruppide kaupa.

...

Lihaste lõdvestamine ja lõdvestav hingamine


Lihaste lõdvestamise ja lõdvestava hingamise võtted, mida me järgnevalt selgitame, on tõhus vahend mitmeski olukorras:
• stressi kontrollimisel;
• reisides põgusa uinaku korral jm;
• treeningu- ja füüsilise pingutuse järgsel taastumisel.

Need võtted hõlmavad lihaste lõdvestamist koos joogast üle võetud hingamisharjutustega.

Ideaalsed tingimused:
• põrandal pikali,
• seljas mugavad ja avarad riided,
• mugav toatemperatuur ja
• varjuline ruum.

Peamiste lõdvestusvõtete ja hingamistehnikaga tutvu raamatus "Revitalisatsioon ehk kuidas elada saja-aastaseks".
Raamat aadaval hästivarustatud raamatupoodides ja FitShopis nii raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/615/Revitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks/) kui ka e-raamatuna (http://fitshop.fitness.ee/raamatud/0/readmore/871/E-raamat%20%E2%80%9ERevitalisatsioon%20ehk%20kuidas%20elada%20saja-aastaseks%E2%80%9D/).

Revitalisatsioon. Vananegem lõbusalt.


Seotud artiklid:
VI toidulisandid vananemisega seotud haiguste ennetamiseks (http://www.fitness.ee/artikkel/1483/vi-toidulisandid-vananemisega-seotud-haiguste-ennetamiseks/1)
V Ülekaalu kontrollimine (http://www.fitness.ee/artikkel/1469/v-lekaalu-kontrollimine/1)
IV Vananemist aeglustava toitumise põhireeglid (http://www.fitness.ee/artikkel/1460/iv-vananemist-aeglustava-toitumise-pohireeglid)
III Vananemist aeglustav meditsiin ja selle meetodid, lisaks 10 käsku (http://www.fitness.ee/artikkel/1454/iii-vananemist-aeglustav-meditsiin-ja-selle-meetodid-lisaks-10-kasku)
II Vananemise sümptomid (http://www.fitness.ee/artikkel/1451/vananemise-sumptomid)
I Revitalisatsiooni teaduslikud alused (http://www.fitness.ee/artikkel/1449/revitalisatsioon-ehk-kuidas-elada-sajaaastaseks)