Süsteemid, süsteemid, süsteemid

Janar Rückenberg | 22.02.2014, 13:37

Juba mõnda aega on peas liikunud mõtted, et peaks kokku kirjutama artikli erinevatest, peamiselt jõutõstmises levivatest süsteemidest/programmidest. Kindlasti ei võta ma käesoleva kirjutise raamides sõna justkui mingi jõutõstmise või programmide ülim asjatundja. Neid mehi, kes jõutõstmise treeningust süsteemidest ja kavadest minust asju oluliselt paremini teavad on küll ja veel. Tunnen ennast käesolevat artiklit kirjutades rohkem huvilise, vaatleja ja eksperimenteerijana. Kirjeldan oma kogemusi ja mõtteid, mis mul nimetatud programmide või progressioonidega kokku puutudes on tekkinud.

Vene süsteem (kuuenädalane)

Smolov

Westside

Esmaspäev: raske kükk/tõmme + abistav töö
Teisipäev: puhkus
Kolmapäev: raske surumine+ abistav töö
Neljapäev: puhkus
Reede: kiire kükk/tõmme + abistav töö
Laupäev: puhkus
Pühapäev: kiire surumine + abistav töö

5 x 5: (3 x nädalas)



Mingil määral olen proovinud kõiki nelja jõutõstmisest pärinevat programm-progressiooni. Kui tekitada mingi pingerida, siis kõige rohkem olen praktikas rakendanud 5 x 5-t, seejärel Smolvi variante (Smolov ja Smolov Jr), siis Vene süsteem´i ja kõige vähem on praktilist kokkupuudet olnud Westside'ga. Siiski, erinevaid nüansse (harjutuste vahetamine; ketid ja kummid; kastilt kükk jne), mida ka oma treeningutesse rakendada olen Westside'i treeningfilosoofiast õppinud päris palju. Enne põhjalikumat analüüsi või omapoolset mõtisklevat kommentaari tuleb kindlasti mainida, et kuigi tegemist on jõutõstmisest tulenevate süsteemidega rakenduvad nimetatud programmide progressioonivõtted universaalselt suhteliselt kõikide alade korral. Kui me räägime poksijast või kettaheitjast, kes soovib tõsta maksimaaljõu näitajaid teatud liigutuste (harjutuste) korral, siis treeningupõhimõtted on ikka samad. Ei ole vahet, kas tegemist, kuulitõukaja, sprinteri, kettaheitja või jõutõstjaga, me räägime ikka üldiselt ühe konkreetse jõuliigi, maksimaaljõu arendamisest või jõunäitajate edasiviimisest baasliigutustes.

Hakkame siis peale. Kui neid nelja programmi võrrelda, siis üks on kohe selge – progresseerutakse, see on arengu alus ja progresseerumine toimub kõikide puhul protsentide alusel maksimaalsest (maksimumiväärsest sooritusest suure raskusega). Selge see, arendamisel peame ju millestki lähtuma.

Samuti on kõik neli programmi suunatud sisuliselt ikkagi maksimaaljõu suurendamisele suunatud kolmes peamises baasharjutuses – kükis, surumises ja jõutõmbes.

5 x 5 on on muidugi klassika, ajas tõestust leidnud süsteem. 5 x 5 programmidel on mitmeid erinevaid versioone, mille eraldi tutvustamine ei olegi praegu minu eesmärk. Olen sellest progressioonist ka fitness.ee's mitmeid artikleid kirjutanud/tõlkinud. See süsteem toimib peaaegu, et alati, nii jõu kui lihasmassi arendamise eesmärkidel. Rakendatav on see programm oma variatsioonidega sisuliselt kõikide baasharjutuste (surumised, kükid, lõuatõmbed, jõutõmbed) korral, aga ka väiksematele lihasgruppidele suunatud harjutuste korral (näiteks biitsepstõsted seistes kangiga).

5 x 5 korral treenitakse baastõstet või selle variatsiooni kahel või kolmel korral nädalas. Palju sõltub muidugi sellest, kuidas 5 x 5'e täpselt rakendatakse või originaalversiooni modifitseeritakse, kes seda kasutab, milline on üldine jaotus ning millised on täpsemad eesmärgid. 5 x 5 on hea lähenemine, kuna seda saab rakendada väga erinevate jaotuste ja eesmärkide korral. Kusjuures põhiline on minu arvates see, et tegemist on suhteliselt lihtsa ja hõlpsalt järgitava süsteemiga, ka algajatel. Olen alati mõelnud, et kui minu enda poiss peaks ükskord tulema sooviga, et “Paps, tee mulle ka mingi kava, tahaksin tõsisemalt jõutreeninguga tegeleda”, siis pärast esmast sissejuhatavat perioodi oleks kindlasti 5 x 5 see süsteem, millele ma ta paneks.

Kui võrrelda 5 x 5 teiste programmidega, siis 5 x 5 ja Smolov on minu arvates natuke sarnased ning eristuvad mõnevõrra Westside´i lähenemisest ja Vene süsteemist. Jõud sõltub vastupanust, mida me suure raskuse korral jõuame avaldada, aga ka sellest, kui kiiresti me seda jõudu genereerida suudame. 5 x 5 ja Smolov keskenduvad minu arusaamist mööda üksnes jõukomponendi arendamisele ja edasiviimisele. Vene süsteem ja Westside´i kavad kätkevad teadlikult ka kiirusliku komponendi treenimist. See on minu arvates peamine erinevus ehk kui tõmmata joon, siis Westside ja Vene süsteem jäävad ühele poole ning 5 x 5 ja Smolov teisele poole.

Ehkki kõigi nelja lähenemise progressioonid baseeruvad individuaalsel maksimaalsel sooritusel eristuvad 5 x 5, Smolov ja Vene süsteem omakorda Westside'st selle poolest, et viimasele lähenemisele (Westside) ei ole väljatöötatud standardseid programmikalkulaatoreid, mis arvutaksid nädalate ja kuude lõikes raskustes edenemise. Miks ei ole? Väga lihtsal põhjusel – loomulikult progresseerutakse, kuid Westside'i läbiv idee on erinevate baasharjutuste süstemaatiline vahetamine iga 1 – 3 nädala tagant. Sellest tulenevalt ei olegi võimalik mingit 8 – 12 nädala peale arvutatud pikemat progressiooni luua. Küll on kalkulaatoreid kiiruslikele päevadele.

Westside'i programm on süsteem, mis kahtlusteta töötab, kuid, minu arvates see on kontseptsioon väga pühendunud harjutajatele ja fanaatikutele. Miks? Sellepärast, et Westside eeldab äärmiselt suurt loomingulisust, paindlikkust, täpset enesemonitooringut ja progressi järgimist. 110%'ga tuleb koguaeg mõttega asja juures olla. Mitte, et seda teiste programmide korral vaja ei oleks, kuid Westside´i puhul võib paljudele “leigelt” suhtujatele väljakutseks saada teadlik ja regulaarne harjutuste vahetamine. Tuleb pidevalt analüüsida ennast, teada oma nõrku külgi ja vastavalt nendele rakendada rasketel päevadel baastõstete nõrkade faaside järeleaitamiseks erinevaid baasharjutusi ning nende variatsioone. Omadest kogemustest tean rääkida, et algaja, aga isegi juba mõne aastase staažiga harjutaja selliseks loomingulisuseks valmis ei ole. Eelistatakse “tampida” jäigalt ja fikseeritult treeneri poolt paika pandud numbrilist kava/progressiooni ning ise suurt kaasa mõelda ei taheta. Usun, et seesama tõsiasi on “terade ja sõkalde” eraldumise üks peamisi põhjuseid.

Parandagu mind spetsialistid, kui ma eksin, kuid minu arusaamist mööda on Vene süsteem sisuliselt analoog Westside'ga, ainult, et minu arusaamist mööda ei kasutanud vene tõstekoolkonnad kette ja kummilinte. Küll sisaldasid juba need ka programmid võimsuse ja tehnika arendamisele suunatud kiiret päeva 80% - ga kaheste seeriate näol. Ja ehkki ma ei suuda kuskilt leida kettide ja kummilintide kasutamist algupärastes Vene süsteemides saan aru nii, et küll tehti kiiruslikkuse arendamiseks lisaks erinevaid hüppeharjutusi ja plüomeetriat.

Kusjuures, informatsiooni kogudes võibki jõuda väga kiirelt jälile tõsiasjale, et kogu Louie Simmons´i Westside´i kontseptsioon baseerubki tegelikult Vladimir Zatsiorsky töödel ja uurimustel.

Kõikide programmide korral on oluline teha progressiooni arvestused selliselt, et järgnevatel nädalatel tehtavad trennid oleks väljakutsuvad, samas oleks seeriad, kordused ja raskused sellised, et suudate need siiski ära teha.

Kui võrrelda 5 x 5't, Smolovit, Westside'i filosoofiat ja Vene süsteemi, siis 5 x 5's ja Smolovis puuduvad kiiruslikud päevad ning kiiruslikud treeningud ei vaheldu raskemate suure raskusega treeningutega. 5 x 5'e versioonide ja Smolovi korral toimub valitud süsteemiharjutuste puhul lineaarne intensiivsuse suurenemine.

Smolov on muidugi “lagede lagi”, kuna see maht tööd mida kasvava intensiivsusega neljanädalase baasmesotsükli ajal tehakse on meeletu. Lihtsam ei ole ka viimane intensiivne mesotsükkel. Väga paljud tegelikult ei teagi, et Smolovi täisversioon on originaalis 12 nädala pikkune programm. See koosneb 2 nädalasest sissejuhatavast tsüklist, siis 4 nädalane baasmesotsükkel, seejärel 2 nädalane ülemineku tsükkel ja lõpuks kulmineerub see kõik 4 nädalase intensiivse tsükliga. Enamus Smolov´i kava tegijatest teebki vaid seda 4 nädalast baasmesotsüklit, mille korral treenitakse tõstet neljal korral nädalas.

Vene süsteemi korral (6 nädalane) laotakse esimesel kolmel nädalal mahukamate treeningutega baasi. Kiiruslikud 6 x 2 trennid hakkavad vahelduma kasvavalt mahukamate trennidega: 6 x 2, 6 x 3, 6 x 2, 6 x 4, 6 x 2, 6 x 5, 6 x 2, 6 x 6, 6 x 2. Töö käib 80 %'ga ja vaheldub kiiruslike trennidega, kuid koormus tõuseb üle päeva mahu arvelt. Intensiivsust hakatakse suurendama viimasel kolmel nädalal. Ehk, esimeses faasis kasvatatakse mahtu ilma, et intensiivsus muutuks, teises faasis kasvatatakse intensiivsust ja maht väheneb. Teises faasis jäävad intensiivsed trennid kiirete päevadega vahelduma. Vene süsteeme on ka pikemaid versioone, mis kestavad 9 ja enamgi nädalat.



5 x 5 variantide korral on maht enamasti konstantne, trenn trennilt kasvab intensiivsus. On ka 8 – 9 nädalasi variante, mille korral esimesed 4 – 5 nädalat minnakse konstantse mahuga 25 kordust (5 x 5), siis tehakse nädalane mahalaadimine ja programmi viimased 4 – 5 nädalat on konstantse mahuga 5 x 3 või 3 x 3. Klassikalise 5 x 5 – e korral kükitakse üldjuhul kolmel korral nädalas, surutakse kahel korral ja jõutõmmet tehakse ühel korral nädalas. Nädala teisel päeval (reeglina kolmapäeval) on kükk kergem, samas on samal päeval lisaks progresseeruvalt kasvavate raskustega jõutõmme. Seega, rääkides kükkivast liigutusest kui sellisest, siis koormuse intensiivsus kahe raske kükipäeva vahel väga palju ei lange. Närvisüsteem saab puhkust vaid sarnaste liigutuste liigutuslik-harjutuslike alternatiivide näol, aga, asi seegi. Pealegi, kõik programmid ju ükskord ikkagi lõppevad.

Kui võrrelda Smolovi baasmesotsükli ja 5 x 5'e nädalamahtusid, siis 5 x 5'l on see:
70 tõstet per kükk
50 tõstet per lamades surumine

20 tõstet per jõutõmme
20 tõstet per vertikaalne surumine (või positiivsel kaldel)

Smolovi korral tehakse kolmenädalase baasmesotsükli jooksul valitud süsteemi baasharjutusele 136 tõstet, Smolov Jr – i korral 133 tõstet. Selline suur maht vältab muidugi vaid 3 nädalat, peale mida järgneb kahenädalane kergem üleminekufaas enne intensiivset tsüklit.

Smolovi suure koormuse (nii maht kui intensiivsus) eesmärk ongi organism viia ületreeningueelsesse seisundisse. Kui seda oskuslikult teha on kasutegur pärast taastumist korralik. Ise olen Smolovit teinud mitmel korral, nii küki kui surumise korral ja toimib. Muidugi pean siinkohal silmas seda kolmenädalast baasmesotsüklit. Praegu olen avastanud, et Smolovit saab edukalt rakendada ka jooksvalt, selliselt, et teha tõstele mitte 4 trenni nädalas, vaid 2.

Mitte:
Esmaspäev – 4 x 9
Kolmapäev – 5 x 7
Reede – 7 x 5
Laupäev – 10 x 3

Vaid:
I nädal
Esmaspäev – 4 x 9
Neljapäev – 5 x 7

II nädal
Esmaspäev - 7 x 5
Neljapäev - 10 x 3

Ehk, tsükkel, mis originaalis tuleks teha kõik ühe nädala jooksul on laotatud kahe nädala peale. Suurepärane viis progresseerumiseks, tekib sisuliselt lainetav periodiseering. Toimib väga hästi ükskõik, millise baastõste ja erinevate jaotuste korral, kus treenite tõstet/lihast/kehaosa kahel korral nädalas.

Westside on kangitõstjatele väga palju andnud ja õpetanud, kaasaarvatud mulle kui kulturistile. Harjutuste vahetamisest tulenevat ületreeningut ennetavat toimet on treeningplaanide organiseerimisel raske ülehinnata. Harjutusi süsteemselt (Westside'i korral 1 – 3 nädala tagant) vahetades on võimalik raskelt oluliselt pikemalt treenida, kui üksnes samade baasharjutuste järgi progresseerudes. Võime suurtest koormustest ületreeningusse mitte sattuda tagataksegi liigutuste süsteemse vahetamisega. Liigutus (harjutus) on eelmisele süsteemi harjutusele olla väliselt väga sarnane, kuid piisab juba väikesestki erisusest ja meie närvisüsteemile on see jälle midagi uut. Näiteks: kükk + jõutõmme + eeskükk jne. Algajale ei olegi see niivõrd oluline praktiline kogemus, kuid mida edasijõudnum on harjutaja, seda enam tuleb “harjutustega manipuleerimist” hakata arvesse võtma.

Teine põhjus, miks Westside'i kava ei olegi minu arvates niivõrd algajate jaoks ongi see, et algajatel puudub vajadus päris mitmel esimesel treeninguaastal harjutusi sellises stiilis vahetada. Arenguks piisab täiesti traditsiooniliste baasharjutuste (kükk, eeskükk, jõutõmme, lamades surumine) 8 – 12 nädalastest lineaarsetest progressioonidest. Mitte, et algajad Westside teha ei tohiks, tohivad küll, kuid alguses saab areneda oluliselt vähem “pead murdmata” ja praktika näitab, et enamus ei olegi selliseks teadlikuks süsteemitamiseks valmis.

Antud võrdluses olen käsitlemata jätnud Sheiko programmid, Wendleri 5/3/1'e ja Korte 3 x 3'e. Neist kolmest esimene on minu jaoks värske ja põnev avastus, mille korral treenitakse baastõstet teatud päevadel treeningu jooksul isegi mitmel korral. Ma ei kujuta ette, kas meie raskejõustiku ringkondades üldse on kellelgi Sheiko programmidega praktilist kokkupuudet.

Boris Sheiko 1 (http://muscleandbrawn.com/sheiko-powerlifting-training-system/), 2 (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting) ja 3 (http://www.enhancedfp.com/node/449);

Korte 3 x 3 (http://www.fitness.ee/artikkel/983/revolutsiooniline-lahenemine-joutostmisele-korte-3-x-3);

Wendler´i 5/3/1 (http://www.fitness.ee/artikkel/1275/wendleri-susteem-531).

Kokkuvõttes


Minu arvates on kõik neli programmi suurepärased. Kindlasti peaks iga edumeelse harjutaja kava nurgakiviks olema mõne programmi alusel järgitav progressioon. Edasiminek baasharjutustes on oluline ja praktikas tõestust leidnud programmide alusel on arengut hea planeerida, reguleerida, järgida ja üles ehitada. Ja, see ei tähenda midagi, et enamus sellistest programm-progressioonidest on suunitletud jõutõstjatele. Baasjõunäitajates võivad edasiminekut planeerida nende järgi kõik.

Minu eesmärk antud pika mõtiskluse näol on anda huvilisele põhjalik ja kokkuvõtlik ülevaade sellest, millised süsteemid/programmid kõik kasutusel on. Usun, et väga paljud nooremad harjutajad ei teagi, millised süsteemid on olemas ning kuidas on võimalik trenni teha, tulemuslikult progresseeruda ja areneda. Samuti oleks tore, kui minu kommentaar/mõtisklus käivitaks foorumis teema, kus kõik teadjamehed hakkavad minu poolt nenditut/kommenteeritut oma teadmistega täiendama…

Ja võib–olla on midagi olulist veel üldse puudu…

Kasutatud lingid


Smolov Squat Routine (http://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine)
Smolov Powerlifting Cycle (http://muscleandbrawn.com/smolov-powerlifting-cycle/)
Another Russian Super Cycle: Add up to 100 Pounds to Your Squat in Thirteen Weeks (http://ontariostrongman.ca/resources/training/smolovsquatcycle.htm)
Powerlifting scripts and calculators (http://tsampa.org/training/scripts/)
The Russian Training System - Olympic Weightlifting (http://gwenweightlifting.blogspot.com/2011/06/russian-training-system-olympic.html)
History of the Soviet System (http://gwenweightlifting.blogspot.com/2012/10/history-of-soviet-system.html)
Westside Barbell (http://www.criticalbench.com/westside-barbell.htm)
Powerlifting Training Seminar (http://www.ontariostrongman.ca/resources/training/SIMSEM.htm)
Smolov Review (http://www.gymnation.co.nz/forum/training-forums/powerlifting-strength/smolov-review)
Get a Big Squat: The Russian Squat Routine vs. The Smolov Squat Routin (http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/get-a-big-squat-the-russian-squat-routine-vs-the-smolov-squat-routine)
The Standard Westside Template (http://www.sugdenbarbell.co.uk/routines/The-Standard-Westside-Template)
Bill Starr 5x5 Linear Version For Intermediate Lifters (http://www.muscleandstrength.com/workouts/bill-starr-5x5-linear-version-intermediate-lifters.html)
The 5×5 Training Routine for Massive Gains (http://www.allmaxnutrition.com/post-articles/training/the-5-x-5-routine-for-massive-gains/)
Dynamic Effort Training: BS or Legit? (http://bretcontreras.com/dynamic-effort-training-bs-or-legit/)
Russian Power Lifting Program (http://www.e-normous.biz/russian_power_lifting.html)