Kas kõige suurem treeningvale? Kui tihti tuleb meil jõusaalikava siiski vahetada?

Janar Rückenberg (tõlge) | 11.03.2014, 09:45

Oluline teada


• Valdav osa arengust uue kava esimesel neljal nädalal tuleneb neuraalse adaptatsiooni arvelt, mitte otseselt lihasmassi juurdekasvust tulenevalt.
• Kui te olete alustanud uut kava ja tunnete, et esimene kiire edasiminek hakkab kinni jääma, tegelikult alles sellest hetkest alates hakkate te otseselt lihast juurde kasvatama, muidugi eeldusel, et treenite kõvasti.
• Hoidke põhiharjutusi oma kavades aastaringselt sees, juhul, kui teie eesmärk on lihast kasvatada. Muutke seeriate arvu, korduste arvu ja treeningmetoodilist lähenemist, kuid hoidke baasharjutused suuremal või väiksemal määral alati sees.

Praktiliselt iga jõusaal, kus olen töötanud või erinevatel seminaridel liikudes, nn. “neljanädalase kohanemise” reegel on niivõrd populaarne ja sissejuurdunud veendumus, et kohe on. Jõusaalitreenerid korrutavad kõikjal, kuidas treeningkava tuleks iga nelja nädala tagant ikka muuta, kuna vastasel korral keha kohaneb ja te ei arene enam.

Lubage olla ebaviisakas aga see jutt ei vasta tõele ja on täielik jama.

Treenerid, kes nõnda väidavad on ilmselt ära unustanud selle, kuidas keha treeningstiimulile reageerib ja kohanema hakkab. Või ollakse lihtsalt ebapädevad või on selle jutu eesmärk lihtsalt oma teenuseid rohkem müüa. Ükskõik, kuidas on, see soovitus ei kehti!

Arengu illusioon


Kava, jaotuse või programmi uuendamise vajadus iga nelja nädala tagant on treeningumaailma üks suurimatest valedest.

Kuidas asjad tegelikult on:
Iga uue programmi/kava esimesel neljal nädalal on sooritusvõime meil kõigil üsna tagasihoidlik, kuna kavas olevad uued harjutused tunduvad ebamugavad või on enne uut algust lihtsalt puhkepaus olnud. Harjumatu tunne harjutusi tehes on normaalne, kuna keha teeb jälle “midagi” sellist, mida ta pole harjunud tegema.

Näide sellest, kuidas “harjumatus” väljendub kehvas soorituses on näiteks see, kui ma otsustasin oma viimase trenni teha koos oma sõbraga. Otsustasin, et teen kaasa kogu tema kava. Aga tema surumise baasharjutus oli surumine kangiga positiivsel kaldel. Ma ei olnud surumise seda versiooni teinud vist mingi 6 aastat ja 100 kg'ga oli isegi kuuest seeriat väga raske teha, ehkki minu tavalise surumise rekord on 185 kg.

Seega, uue kava esimesel nädalal ei olegi loomulikult trennis tehtud numbrid eriti muljetavaldavad. Teisel nädalal hakkavad uued liigutused juba tuttavamaks muutuma ja hakkab tekkima väikest viisi rutiin. Tulemuseks on see, et raskused hakkavad kasvama. Närvisüsteem hakkab efektiivsust saavutama umbes kolmandal nädalal, lihaskiud on pingutusel õppimas koos töösse lülituma, samuti on hakanud “unest” ärkama järjest rohkem kiireid lihaskiudusid, mis suurte koormuste korral järjest enam pingutusesse panustavad. Seega, uue kava kolmandal nädalal hakkavad raskused märgatavalt kasvama, soorituse tunnetus on kuidagi hea. Ent, kogu see areng ja raskuste kasv ei tulene vähimalgi määral lihaste kasvamise arvelt.

Neljandal nädalal hakkab esmane kiire areng neuraalsete mehhanismide täiustumise arvelt taas kinni jääma. Enamus harjutajate areng seisab uue programmi neljandal nädalal enamasti paigal. Niisiis, mängu tulebki treener, kes muudab kava. Uued harjutused, uued meetodid. Mis juhtub? Juhtub see, et järgmise uue kava esimesel nädalal on taas numbrid madalad, kuna liigutused, harjutused ja töö iseloom on uued ja ebamugavad.

Selliselt jääbki see tsükkel korduma. Esimesel paaril nädalal on areng olematu, kuna keha on rutiini/rütmi leidmas; kolmandal nädalal on areng hea, kuna on tekkinud neuraalne adaptatsioon; suur alguse efekt hakkab taas seiskuma umbes neljandal nädalal, kuna esmane kohandumine närvimehhanismide arvelt on ammendumas. Taas ütleb treener, et viiendal nädalal võiks alustada uue programmiga, kuna keha hakkab “vana asjaga” ilmselt kohanema.

Ja, see tsükkel jääbki korduma seni, kuni te hakkate aru saama, et nii tee ei hakkagi arenema või teil saab lihtsalt raha uute kavade tellimiseks otsa. Loo moraal on see, et seni, kuni teil on suur potentsiaal areneda närvimehhanismide arvelt ei hakkagi te lihasmassi juurdekasvu arvelt arenema.

Treenides, seeriat tehes või raskusi tõstes on meie keha stressiseisundis. Keha reaktsioon sellisele stressile on adaptatsioon, et keha oleks valmis, kui “midagi sellist” uuesti peaks tulema. Stressile koormuse näol hakkab keha reageerima läbi selliste adaptatsioonimehhanismide, mis on kõige kiiremad ja ökonoomsemad. Närvimehhanismide täiustamine on oluliselt kiirem, tõhusam ja ökonoomsem, kui uue lihaskoe kasvatamine. Esimene ei ole nii kulukas, teine nõuab energiat ja on organismile kulukam “projekt”, pealegi pole nii kiire. Energeetiliselt on lihase kasvatamine väga kulukas, umbes 450 grammi lihaskoe kasvatamiseks kulub ca. 10 000 kcal. Kusjuures, lihase kasvatamine pole mitte ainult hetkeliselt kulukas, vaid esitab kulunõuded meie kehale/organismile ka tulevikuks (tekkinud lihasmassi tuleb ju potentsiaalselt hakata ka üleval hoidma). Ehk lihtsalt väljendudes, keha üritab igasugust lihasmassi juurdekasvu üldiselt vältida. Kui on valida, kas uue olukorraga toimetulekuks tõhustada närvimehhanismide tööd või kasvatada uut lihast, siis igal juhul on keha eelistuseks esimene variant.

Tegelikult, selleks, et hakata kasvatama uut lihast tulebki esmalt mingis mõttes “neuraalse adaptatsiooni” potentsiaal ammendada. Alles seejärel hakkabki keha tõsisemalt uue lihaskoe konstrueerimisele “mõtlema”.

Lihaste kasvamine hakkab siis, kui saabub “seisak”


Oluline: kui te olete uut kava alustades jõudnud seisakuni, siis see ongi punkt/hetk, kui keha hakkab rohkem just lihasmassi juurde kasvatama, eeldusel muidugi, et te üritate endiselt progresseeruda ja treenite kõvasti.

Kui te vaatate suurte ja tugevate poiste treeningkavasid, siis tegelikult, nad ei muuda harjutusi väga sageli. Lisatakse mõni seeria mingit “uut” asja ühel või teisel trennil, proovitakse vahelduseks baastõstete erinevaid versioone, ent laias laastus keerleb treening alaliselt samade liigutuste ümber.

Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold – kõik kasvasid tegelikult enam-vähem ühtede ja samade baasliigutustega. Kui taheti muutust, siis saadi see läbi erinevate seeriapikkuste või treeningmeetodite, kuid baasliigutused/harjutused on kõikidel neil olnud aastaringselt laias laastus samad. Miks, sest need andsid kõige paremini tulemust, mida taotleti.

Veelgi enam, vaadakem Jim Wendler´it, Mark Rippetoe´d või mind ennast, meil kõigil on teatud baastõsted, mida hoiame sees aastaringselt. Need tõsted moodustavad meie kavade tuumiku ja see on suhteliselt stabiilselt alati nii. Me muudame seeriate arvu, seeria pikkust, intensiivsust ja metoodikat, kuidas nendele baasharjutustele läheneme, kuid harjutused iseenesest on samad. Kui me oma kavasid koguaeg muudaks, siis oleks lihaste kasv välistatud ja võimatu.

Ka kulturistide korral kehtib eelnev jutt, näiteks John Meadows, ta kasutab loomulikult suuremat harjutuste arsenali kui Wendler või Ripetoe, kuid on teatud baastõsted, mis on aastaringselt samad.

Kindlasti leidub neid, kes ütlevad, et “aga Westside´i mehed kasutavad palju harjutuste varieerimise tehnikat”. Aga Louie Simmons ise tunnistab ja võtab omaks, et “kogu mäng käibki pigem neuraalse adaptatsiooni ja selle arvelt arenemise” peale, alles siis “teeme lihast kasvatavat tööd juurde”. Mõte on selles, et Westside´i korral muudetaksegi tahtlikult väga tihti harjutusi, et areneda maksimaalselt neuraalse adaptatsiooni pealt, ent, kui eesmärgiks on keskenduda lihaskomponendi arvelt tulenevate adaptatsiooni stimuleerimisele, siis tuleks toimida Westside´le otse vastupidiselt ja mitte liiga sageli harjutusi muuta.

Seega, me ei vajagi vaheldust, variatsioone ja muutust?


Nüüd on jäänud ehk arusaam, et tõepoolest, muud ei olegi vaja, kui ainult teha ühtesid ja samasid harjutusi aastaringselt ning areng on ikka olemas. Päris nii see ei ole. Selleks, et toimuks pidev areng tuleb treeninguid varieerida, sest tõepoolest, kui teha koguaeg üht ja sama, siis keha lõpuks kohaneb ja areng lakkab.

Arengu võti on varieerimises, kuid varieerida tuleb nii, et harjutused on laias laastus küll samad, kuid varieerime seda, kuidas me neid harjutusi teeme, läbi erinevate intensiivsuste ja läbi erinevate kordus-seeria skeemide.

Võimalusi on mitmeid: saab varieerida korduste arvuga, lisada põhitõstetele kette ja kummilinte, mängida puhkepausidega jne. Kuidas erinevalt samasid harjutusi teha, selleks on väga palju erinevaid võimalusi, aga üldjoontes peaksid teadatuntud baasharjutused olema valdav osa aastast teie programmides sees.

Head treenimist!

Originaalartikkel: The Biggest Training Lie (http://www.t-nation.com/training/biggest-training-lie)