Oled pikk ja kõhn? On aeg hakata kasvama!

TC, Janar Rückenberg (tõlge) | 31.03.2014, 21:29

Nad on head, kui tuleb lumest autot välja lükata. Teisele pasunasse panemiseks on neil üsna soodne seis. Ja maisipurgid saavad nad alati kõige kõrgemalt riiulilt lihtsa vaevaga kätte. Kui nad on paraadil või suurel spordivõistlusel, siis lapsed roniks hea meelega nende kukile, sest sealt on alati kõike hästi ja kaugele näha.

Jah, tundub, et pikkadel poistel on elu üldiselt palju lihtsam, seda muidugi seniks, kui tuleb minna jõusaali.

Ja just pikkuse, selle füüsilise iseärasuse pärast on pikkadel harjutajatel raskuste tõstmine päris tublisti raskendatud. Nende kükiraskused on tihtipeale haletsusväärselt väikesed ja surumise tulemustest pole üldse mõtet rääkida.

Minu arust oli see Archimedes, kes kunagi ütles: “Andke mulle piisavalt pikk kang (jõuõla tekitamiseks) ja ma võin maakera liigutada.” Tõsi, pikkadel harjutajatel on pikad “kangid” (jäsemete näol), kuid nende luukangide vahel on liigesed. Paraku ei ole raskuste tõstmisel pikkadel sellist eelist nagu on lühikeste jäsemetega ja lühikeste jõuõlgadega harjutajatel.

Muidugi, pikad harjutajad võivad näiteks jõutõmbes olla päris head. Samuti säärte sirutamisel, kus harjutuse iseloomust tulenev jõuõlg töötab nende kasuks.

Ent, probleemid ei ole seotud ainult konkreetsete harjutustega. Näiteks, pikkadel harjutajatel on üleüldse väga raske kasvatada märkimisväärset lihasmassi. Osalt on see loogiline. Kui teil on näiteks väga pikk biitseps, siis isegi 4 – 5 cm lisamine sellele pikale biitsepsile ei anna pooltki sellist efekti, kui see 4 – 5 cm lisada lühikesele õlavarrele või biitsepsile. Selleks, et pika mehe biitseps hakkaks välja nägema selline nagu lühikese käega mehe biitseps tuleb sellele oluliselt rohkem sentimeetreid lisada.

Tõlkijalt: ehk lihtsalt väljendudes +3 cm pika mehe biitsepsi ümbermõõdule ja +3 cm lühikese mehe biitsepsi ümbermõõdule ei anna kaugeltki samasugust visuaalset efekti.

Suur probleem tulenebki eelnevalt räägitud jõuõlgadest. Oletame, et te teete biitsepstõsteid hantlitega. Millises punktis on reeglina kõik kõige nõrgemad? Tõste esimesel poolel, on nii? See on sellepärast, et tõste selles faasis on tõstetav raskus kehast kõige kaugemal. Selles, kõige kaugemas punktis (keha suhtes) on hantel meie jaoks kõige raskem. Biomehhaanikaga tegelev Jerry Telle on öelnud korduvalt, et tõstetava raskuse konkreetne positsioon (kaugeim distants) määratleb suuresti selle, kui suurt raskust lihas tõsta suudab.

Sellest tulenevalt, ka biitsepstõste korral on kasutatava raksuse suurus määratletud väga suuresti kauguse poolt kehast, mis omakorda tuleneb sellest, kui pikad on harjutaja küünarvarred. Probleem on selles, et kohe, kui te ületate selle “surnud punkti” olete te oluliselt tugevam. Ent, esimesel kolmandikul kasutatava raskuse suurus ei ole tihtipeale piisav arengut stimuleeriva pinge tekitamiseks pärast “surnud punkti” ülejäänud poole faasi vältel. Sellise füüsikast tuleneva “mõjustuse” all kannatavad muidugi kõik harjutajad, kuid kui me räägime harjutustel kasutatavast raskusest absoluutses mõttes, siis eriti kannatavad arengu mõttes selle füüsika tõttu just pikkade jäsemetega harjutajad.

Kusjuures sellised füüsikast tulenevad nüansid on seotud ka teiste tõstetega. Lamades surumisel on kasutatav raskus seotud samuti sellega, kui palju te suudate suruda oma terviktõste kõige nõrgemas punktis. Lugesin kord uurimust, kus fikseeriti, et surumise tulemus on otseselt pöördvõrdeliselt seotud sellega, kui pikad on käed. Sarnase järelduseni jõudsime vestluses Charles Staley´ga (samuti pikkade jäsemetega) ning arvame, et surumise tulemus sõltub suuresti iseäranis õlavarreluu pikkusest. Pikkade kätega harjutajad väga heade surumise tulemustega üldiselt silma ei jää.

Samuti, kõikides sõudmisliigutustes mõjutab õlavarte pikkus töö efektiivsust; triitsepsi treenimisel on määrav küünarvarte pikkus, see dikteerib, kui suurt raskust suudetakse triitsepsi harjutuste korral kasutada ja surumisliigutustel määrab kasutatava raskuse suuresti samuti õlavarte pikkus.

Kuna olen ka ise pikk, siis mul on olnud põhjust nendele asjadele mõelda. Olen mõelnud, millised võiksid olla lahendused. Mul ei ole anda mingit konkreetset programmi, kui esitan mõningad mõtted, tehnikad ja nipid, mille silmas pidamine võiks pikkasid harjutajaid treeningutel pisut aidata.

Hakkame peale


Ehkki kükk on paljukiidetud ja väga kasulik harjutus, iseäranis jõu, võimsuse ja massi ehitamisel ning funktsionaalsust silmas pidades ei ole see harjutus pikkade harjutajate jaoks just kõige soodsam. Tean tean, ilmselt mind soovitakse nüüd tuleriidale saata, kuid räägin teile ka kohe miks ma nii väidan. Kindlasti ei soovita ma, et kükkida ei tasu või midagi sellist. Ent, soovitan teha rohkem jõutõstja kükke, mitte niivõrd kükkida selliselt, nagu kulturistid seda teevad.

Mis vahet seal on? Kulturistid kükivad kang kõrgel. Lühikestele harjutajatele sobib see hästi, kuid pikkadele väga mitte. Kui kang on kõrgel, siis tekitab see eriti pikkadel harjutajatel alaseljas meeletu pinge. Ja alaselg või selgroosirgestajad ongi iseäranis pikkadel harjutajatel kükkimise korral kõige nõrgem lüli (1).

On ka neid, kelle alaselg kannatab selle välja, kuid tüüpilise pika harjutaja korral saab alaselg meeletu negatiivse koormuse. Alaselg väsib enne, kui turjal olevast kangist hakkab jalgade arenguks kasu olema.

Eriti pikal harjutajal võiks kükkides kang olla madalas asendis nii selja peal, kui võimalik. Selliselt on pikale kehatüvele ja alaseljale koormus väiksem ja nii jõutakse kükkides ka selleni, et koormuse saavad ka jalad kätte.

Ärgem alahinnakem jalapressi


Pikajalgsete harjutajate puhul võib jalapress olla reie – nelipealihase hüpertroofia eesmärkidel isegi efektiivsem kui kükk (1). Küllap nii mõnedki treenerid tahaks mind selle väite eest “rattale” tõmmata.

Pikale harjutajale tähendavad paljud harjutused, sealhulgas kükk, väga suurt liikumisamplituudi, mis omakorda tähendab seda, et see harjutus juba iseenesest muutub olemuslikult aeroobseks pingutuseks. Kuna pikad jäsemed tingivad suure liikumisamplituudi, siis nõuab see tihtipeale head aeroobset võimekust. Ent, kui me räägime kükist, siis pikkade harjutajate puhul ongi probleemiks paljudel juhtudel see, et nende aeroobne võimekus lakkab ennem, kui nad jõuavad anaeroobse võimekuse arendamiseni. Praktikas väljendub see selles, et enne kui pikk poiss hakkab tundma, et reielihased tõepoolest said koormust on võhm väljas. Kui pikk mees teeb 10 kükki, siis tähendab see suurt hulka tehtud tööd. Kuna pikk harjutaja peab turjal olevat raskust liigutama kokkuvõttes oluliselt pikema distantsi, kui seda teeb lühem harjutaja sama raskusega. Sageli tuleb kang enne pukkidele tagasi panna, kui see jalalihastele üldse mingit arendavat mõju hakkab avaldama.

Eks sama kehtib ja jalapressi korral, kuid siin ei pea pikk harjutaja suutlikkuse kiire saabumise pärast sedavõrd palju muretsema, kuna saab kasutada käsi põlvedel, mis abistavad ja julgestavad. Kui suutlikkus saabub saab kätega põlvedele surudes veel mõned lisakordused välja pigistada.

Küki korral kehtib samuti, et tõstetav raskus on suuresti määratud selle poolt, millise raskusega suudetakse alumisest asendist (august keskele) läbi surnud punkti tulla. Ent, pikkadel harjutajatel on pikkadest reieluudest tulenevalt see raskus päris piiratud. Paraku ei ole selline piiratud raskus kükkimisel reie – nelipealihaste arengu ulatuslikuks stimuleerimiseks kaugeltki piisav.

Käte abi jalapressi korral aitab mingilgi määral pikkadest reieluudest tulenevaid arengut pärssivaid iseärasusi trotsida.

Sõnum: ärge alahinnake jalapressi!

Lubatud petmine


Ehkki on alati räägitud kui oluline on korrektne tehnika ja kontrollitud sooritus on olukordi, kui selline planeeritud ja teadlik petmine on suisa õigustatud. Pika harjutaja puhul on sellise tehnika rakendamine õigustatud. Iseäranis biitsepstõstete ja küünarvarte sirutuste puhul (triitsepsile).

Mäletate, mis ma rääkisin, et pikkade küünarvartega harjutaja on biitsepstõstete korral kõige nõrgem just tõste esimeses pooles ja raskus, mille tõste algfaas dikteerib ei ole piisav lihaste arengu stimuleerimiseks. Mida lähemale jõuab raskus (käega) meie kehale, seda suuremaks muutub raskus, mida me harjutusel kasutada suudame. Nõnda pettes kiigutame keha abiga raskuse sellest surnud punktist lihtsalt üle, mistõttu saab kogu seeria vältel kasutatav raskus olla puhta sooritusega raksusest suurem. Sellisel juhul saame kasutada selliseid raskusi, mis on vajalikud arengu esile kutsumiseks biitsepsites.

Samasugune pettetehnika kasutamine võimaldab kasutada suuremat raskust erinevatel küünarvarre sirutustel (üle pea) istudes ja lamades.

1 + 0.5


Seda, et seerial kasutatav raskus on määratud suuresti meie võimekuse poolt raskust surunud punktist tõsta oleme rääkinud korduvalt. Sellest tulenevalt ebapiisava koormuse efekti saab parandada hõlpsalt 1 + 0.5 korduseliste kordustega. Teiste sõnadega, kui te teete surumist, siis langetage kang rinnale, suruge tagasi üles nagu tavaliselt, kuid järgmine kordus tehke poole peale. Selline 1 + 0.5 kordust moodustavadki alles ühe tervikkorduse.

Selliselt saab taaskord pika harjutaja surumise/rinnalihaste tugevam faas ka arenguks vajaliku koormuse lisamahu kätte.

Seda meetodit saab kasutada lamades surumistel, sõudmistel, kükkidel, aga tegelikult peaaegu, et kõikide harjutuste korral.

Põrgatamine


Sellest meetodist rääkis mull kord Charles Staley. Minu piiratud kujutlusvõime ütleb, et seda meetodit saabki rakendada vaid surumiste korral.

Lamades surumise ajal põrgatavad rinnalt kanngi paljud harjutajad.

Tõlkijalt: selline tehnika üldjoontes ei ole õigustatud.

Põrgatavad ka pikkade kätega harjutajad ja aeg-ajalt on selle harjutajate grupi korral selline tehnika õigustatud. Sellise plüomeetria rakendamine on taas abiks surnud punkti ületamisel, et saaks kasutada raskusi, mis arengu esilekutsumiseks surumise tugevamas faasis vajalikud.

Kindlasti on veel midagi lisada, kuidas pikkade meeste jõutreeningut keha iseärasustele vastavalt modifitseerida – ärge hoidke ennast tagasi.

Kindlasti ei soovi ma öelda, et kui oled pikk, siis ongi alati poolik liikumisamplituud õigustatud, niisamuti pettkordused ja muud ebaõiged”tehnikad. Lihtsalt, kui olete pikk, siis rakendage aeg-ajalt neid tehnikaid.

Kasutatud kirjandus


TC's Friggin' Big Book of Knowledge, 8th edition, Houghton Mifflin, 2002.

Originaalartikkel: Why Lurch Won't Grow (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/why_lurch_wont_grow)


Samal teemal:
Viis kõige karmimat versiooni jalapressist (http://www.fitness.ee/artikkel/1549/viis-koige-karmimat-versiooni-jalapressist)