35 rakendust, mis tagavad sinu arengu jätkusuutlikkuse - II osa...

Tõlkinud Janar Rückenberg | 02.06.2015, 13:27

1. Proovi tervet keha. See tähendab seda, et meie keha areneb tihtipeale just kõige lihtsamates tingimustes. Ei ole midagi lihtsamat kui terve keha treeningul treenimine. Selle lähenemise peamiseid kasutegureid on kaks: esiteks iga treening stimuleerib läbi terve keha kasvamist soodustavate hormoonide produktsiooni ja teiseks, sa saad treenida suurema sagedusega (isegi kolmel korral nädalas).

2. Tõmba mahuga tagasi. Milline on sinu töömaht seeriates treeningul? Kas sinu rinnatreening koosneb lamades surumisest, hantlitega surumisest, lendamistest, rööbaspuudel surumistest ja “liblikast”? Seda on korraga palju. Tõmba sellise mahu korral kindlasti tagasi ja tee oma treening lihtsamaks. Keskendu raskuste ja intensiivsuse tõstmisele surumistel ning lisa kergemalt 1-2 lisaharjutust ja sellega võiks piirduda.

3. Sagedamini. Treenides kehaosa kord nädalas annad sa endale võimaluse lihaskasvu stimuleerimiseks 52 korral aastal, treenides lihast või kehaosa kahel korral nädalas stimuleerid sa lihase või kehaosa kasvamist 104 korral. Ilmselt rohkem ei ole sõnu vaja!

4. Plüomeetria. Ehkki see ei ole peamine lihaskasvu stimuleeriv metoodika on plüomeetrilistest harjutustest saanud võrdlemisi populaarne lähenemine ka lihasmassi kasvatamisel. Plahvatusliku iseloomuga tegevus aktiveerib töösse suuri lihaskiudusid ja stimuleerib seeläbi lihaskasvu täiesti omamoodi viisil. Ei usu? Vaadake sprinterite jalgasid.

5. Sööge rasvu! Tarbige kasulikke rasvhappeid. Miks? Need rasvhapped aitavad reguleerida selliste hormoonide nagu testosteroon ja kasvuhormoon tootmist, samuti aitavad head rasvad dieedi tingimustes paremini toime tulla. Sööge munasid, avokaadot, pähkleid, tarbige oliivõli, pähklivõid, (tõlkijalt: ja kalarasvasid).

6. Töödeldud toitu minimaalselt. Ma ei räägigi otseselt rämpstoidust, kookidest, pizzast või jäätisest. Räägin ka eelvalmistatud õhtusöögist, hommikuhelvestest jms. Munad, juurviljad, puuviljad, liha ja teised täisväärtuslikud töötlemata toidud peaks olema teie eelistus.

7. Valgud ka eelkõige tavatoidust. Toidulisandid on kindlasti heaks ja mugavaks võimaluseks varustamaks lihaseid aminohapetega, kuid see ei saa olla peamine meede valguvajaduse rahuldamiseks terve päeva vältel. Hankige lõviosa oma valkudest kalalihast, kanafileest, loomalihast, munadest, kodujuustust ja kohupiimast. Tavatoidu vastu ei saa ükski lisand!

8. Ole püsiv, ületa ennast. Pidevalt muutuv eluviis? Varieeruvad treeninguajad? Trennid jäävad ära? Probleemid püsivuse ja pühendumisega? Üks ainus lahendus – see kõik tuleb üle elada ja välja kannatada. Veelgi enam, tuleb ennast ületada. See on võimalik, ka kõige raskemates oludes ja võimalustes. Kannatage see mingi perioodi jooksul ära ja te õpite distsipliini armastama, sellega elama.

9. Petke targalt. Kui eesmärgiks on lihaste kasvatamine ilma märkimisväärse rasvaprotsendi tõusuta, siis ei tähenda ka pettepäev seda, et lasete vabalt päev läbi pizzasid ja kilode viisi jäätist. Selge, et burger või paar ei ole mingi patt või lisaks juurde mõni magustoit, mis ei ole tavapärane teie igapäeva menüüs, kuid ka pettetoidukordade või pettepäevade tegemine ei peaks olemuslikult ekstreemsusesse kalduma.

10. Uni. Väga lihtsustatult; treeningul lõhutakse lihaskiudusid ja stimuleeritakse seeläbi kasvamist, kasvamine ise realiseerub suures osas magades. Katsuge magada 8-9 tundi ööpäevas, kui vähegi võimalik!

11. Ei stressile! Stress on tõsiselt treeniva ja edasiminekut taotleva harjutaja arengu puudumise üks suurimaid süüdlasi. Stress tapab. Loomulikult, arenguks on oluline treeninguga kaasnev positiivne stress, see indutseerib kasvamist, kuid igapäeva elu murede näol tekkivat stressi tuleb üritada iga hinna eest kontrolli all hoida. See ei lase teil oma treeninguga seotud eesmärkides täispotentsiaalini jõuda.

12. Vahest ilma plaanita! Oled selline, kes plaanib koguaeg iga oma trenni otsast lõpuni ära? Harjutused, seeriad, kordused? Või oled sa selline, kes teeb koguaeg ühte ja sama kava iga päev, nii aastast aastasse? Tead, anna oma ajule vahest puhkust ja mine vahest jõusaali üldse ilma igasuguse plaanita. Tee seal seda mis iganes pähe tuleb. Kui selleks on kasvõi 10 seeriat surumist rinnale, siis olgu. Lase ennast vahest instinktidel juhtida.

Järgneb…

Vaata esimest osa siin! (http://www.fitness.ee/artikkel/1635/35-rakendust-mis-tagavad-sinu-arengu-jatkusuutlikkuse)