Kümme asja, millega iga tõsine harjutaja peaks toime tulema...

Tõlkinud Janar Rückenberg | 23.10.2015, 11:01

Tee testid, selgita nõrkused, likvideeri puudused ja saa paremaks.

Keskendu enda arendamisel pigem sellele, mida on vaja teha, mitte sellele, mida sa tahad teha. Selline suhtumine on arengu võti jõutreeningul. Aga kuidas sa tead, mille poole täpsemalt püüelda? Lihtne. Proovige, kas saate järgnevalt esitatud nimekirjas kõikide katsetega hakkama. Iga ebaõnnestumine viitab sinu nõrgale küljele, võtke see teadmiseks, tehke nõrkuse kallal tööd ja saage kokkuvõttes paremaks.

1 – Surumine lamades keharaskusega.
Võimekus suruda lamades kangiga rinnalt oma keharaskust viitab algaja staatuse lõpule ja kesktasemega harjutaja tasemele jõudmist. Olen hämmastunud nähes inimesi, kes on juba päris pikalt treeninud, kuid ei ole seejuures ikka võimelised lamades rinnalt oma keharaskust ära suruma. Isegi väga kehva geneetikaga, ülipikana ja ebasoodsate luukangidega peaksite lamades rinnalt oma kehakaalu ikkagi olema võimelised ära suruma. Paljude puhul on asi kinni ka tehnikas, aga paljude puhul jääb asi liigse mahu ja paljude variatsioonide taha.

• Probleem tehnikas: selleks, et olla tugev peavad luud üksteisega ühenduses olema ja üksteist toestama. Paljude harjutajate jaoks tundub see olevat unustatud tõsiasi. Väga paljud harjutajad suruvad sellise haardega, mis sobib keskmisele koolipoisile ehk liiga kitsalt. Küünarnukk peaks surudes olema otse randme all. Tehnika kordaseadmine võib võtta mitmeid trenne, laske kellelgi pilk oma tehnikale peale heita. Niisiis, ranne peaks olema küünarnuki kohal ja küünarvars on surudes peaaegu vertikaalne. See on väike nipp, mille korrigeerimine peaks paljusid aitama.

• Variatsioonide probleem: analüüsige ja pidage silmas, kui palju ja milliseid harjutusi te oma trennides teete. Mõni variatsioon vertikaalsest surumisest tehtuna surumise treeningul lisaks traditsioonilisele lamades surumisele tõenäoliselt panustab surumise edasiminekusse, kuid kas lisaks veel positiivselt kaldel surumised, lennutamised ja liblikas samal treeningul panustavad – vaevalt. Väga sageli hoiab liigne töömaht ja harjutuste arv teid teie arengus tagasi. Liiga palju on liiga palju ja kuni te pole keharaskust ära surunud ei vajagi te peale tavalise lamades surumise erilist lisatööd.

Nüüd, kui keharaskuse suudate lamades ära suruda, kuidas on lood eeskükiga ja kangi rinnalevõtmisega? Sedagi loomulikult oma keharaskusega. Ja kui need ka tehtud, siis võiks mõelda ka rebimise peale. Kuhu me tüürime? Esimene verstapost kuhu treeninguid alustades võiks püüelda on nimetatud baasharjutustes jõuda tasemeni, et suudade toime tulla oma keharaskuse kangiga.

2 – Jõutõmme kahe oma keharaskusega.
Lihtne ja loogiline, nii mõistmiselt kui teostuselt, baasnäitaja, kuid nii mõnigi harjutaja pusib aastaid, et ka sellise tasemeni saada. Haarde tugevus, kehaasend, pinge kontrollimine ja vigastused on siin tüüpilised tegurid, mis selle testi sooritamise õnnestumist takistavad.

On üks veider ilming, seoses jõutõmbega. Selleks, et jõutõmmet paremaks saada ei peagi enamus inimesi meeletut aega otseselt jõutõmbele pühendama. Lõuatõmbed arendavad haaret, „kiigutamised“ sangpommiga treenivad puusasirutust ja tuharalihaste tööd ning pikkade seeriatega kükid õpetavad kontrollima ja taluma pinget. Ma ei ole veel näinud tipptasemel klassikalist tõstjat, kelle jõutõmme oleks kehva, kusjuures, see tase ongi tekkinud ilma otsese jõutõmbe treeninguta. Seega, tugevaks saamine baastegurites tagab ka tugeva jõutõmbe.

Jõutõstjad võivad mittenõustuda, aga suurepäerane tõstja Hugh Cassidy on öelnud, et ainult isagorillad suudavad teha jõutõmmet sagedamini, kui kord nädalas. Mida siis teha ülejäänud ajal? Lihtne, tuleb arendada erinevaid baastegureid, millest sõltub hea jõutõmme. Trügige kelku, kandke kohvreid, kükkige aeg-ajalt pikki seeriaid ja saage nendes asjades tugevemaks. Pühenduge 3-6 kuud nimetatud tegurites tugevamaks saamisele ja te näete, mis teie jõutõmbega positiivses mõttes juhtub.

3 – Plank kaks minutit.
Mulle endale (artikli autor) meeldib kätekõverduste lähteasendis (ehk toenglamangus) plank rohkem, kuna see muudab kõhu puhkamise testi ajal praktiliselt võimatuks. Vahet pole millist liiki planku sa eelistad, aga kas sa suudad seda asendit hoida vähemalt 2 minutit?

Dr. Stu McGill on äelnud, et kui sa ei suuda planku hoida 2 minutit, siis oled kas tõsiselt ülekaaluline või on sinu kõhutreeningu kvaliteet olnud kohutav. Ja lubage mul lisada ka kolmas variant: sa ei saa aru, mida tähendab lihaspinge, selle tunnetamine ja hoidmine.

Seda viimast puudust saategi planku harjutades kõrvaldada. Kusjuures, see viimane, pinge tunnetamine ja talumine tuleb kasuks kõikidele. Lihaspinge ja lihastöö tunnetamine on jõutreeningust rääkides oluline oskus. Paljud uustulnukad ei tea lihaspingest suurt midagi, liigutused sooritatakse läbi inertsiga ja lihaste elastsete komponentide omadusi kasutades.

On veel üks võimalus. Võta mõõdukalt raske sangpomm või hantel ühte kätte ja proovi sellega kõndida. Selline ühe hantliga kõndimine on justkui plank seistes ja liikudes ning see sunnib kehatüve teatud piirkonnad liikudes pingestatuna hoidma. Enamus inimestele sobib raskus 25-50 kg, üle 50 kg pole mõtet minna. Ärge laske ennast longu, längu ja ära vajuda. Püsige tugev, sirge ja hoidke pinget.

Hantli kandmist on kõigil oma kavasse lihtne lisada. Võite proovida seda distantsi peale, üks ots ühe käega, teine ots teise käega. Täna, harjutust tehes tunnete haaret, homme tunnete kõhu põikilihaseid.



4 – Ainul ühe padjaga magamine.
Mitut patja sa magamiseks vajad? Kui vajad rohkem kui ühte patja tuleks sul pühenduda rohkem painduvuse ja liigeste liikuvuse parandamisele või kaaluge taastusravi arsti külastamist. Vajadus pea alla panna väga kõrge padi on märk küfoosist – lülisamba rinnaosa liigne küür.

Vlad Janda õpetas meid juba pool sajandit tagasi, et toonilised lihased nagu rinnalihased, biitseps, reie-kakspealihased ja puusapainutajad kangestuvad ning pingestuvad vanusega. See toob kaasa ülekoormuse, vigastused ja haigused. Seega, nende lihaste venitamisega tuleb tegeleda. Ainult treenimine ei aita. Kui teil on liigeseprobleeme on tõenäoliselt põhjuseks asümmeetria või düsbalanss liigest ümbritsevate lihaste toonuste vahel. Taastusravi, lõõgastus ja venitused on sellisel juhul omal kohal. Liikuge hästi ja magage rahulikult.

5 – Istu põrandale kasutamata käsi, põlvi ja sääri.
Seiske ja proovige ilma käte, põlvede ja säärte abita istuda põrandale ning seejärel tõuske samamoodi (ilma abita) püsti tagasi.

https://www.youtube.com/watch?v=RPLIDsBABbs (https://www.youtube.com/watch?v=RPLIDsBABbs)

See test päästab sõna otseses mõttes sinu elu ja uurimused kinnitavad seda. Selle testi õnnestumine annab mõningase ennustuse oodatava eluea kohta (uurige Dr. Araujo töid, kes soovib detaile). Samuti annab see ettekujutuse painduvuse tasemest, koordinatsiooni ja füüsilise võimekuse kvaliteedist.

Need esimesed viis testi on sellised tervet keha hõlmavad testid. Ütlen alati nii, et üritage neid standardeid hoida nii kaua kuni suudate.

Kui te olete alla 50 ja olete nende testidega hädas hakake heaga mõtlema rohkem tervisele ning tulevikule. Pärast 50. eluaasta piiri ületamist ei ole nende testide sooritamist enam nii lihtne saavutada.

6 – Tasakaal seistes ühel jalal 10 sekundit.
Seisa ühel jalal 10 sekundit. Kui see ei õnnestu viitab see tõsisematele probleemidele. Minul (artikli autor) oli nii, ma ei suutnud seista, probleem oli puusaliigeses.

7 – Ripe 30 sekundit pluss lõuatõmme (lõuatõmbed).
Ripu kangil 30 sekundit. Lisaks viitele haarde tugevusest võib see test osutada ka õla ja lülisamba probleemidele.

Suudad rippuda lihtsa vaevaga? Hea küll. Proovi siis nii: ripu 30 sekundit ja kui aeg on täis tee kohe peale üks korralik lõuatõmme. Kui saad hakkama oled hea. Tahad ennast veelgi enam proovile panna. Lase ennast pärast tehtud lõuatõmmet alla, ripu uuesti 30 sekundit ja tee uus lõuatõmme. Proovi, kas suudad teha selliselt 30 sekundiliste pausidega 10 lõuatõmmet. Vähesed suudavad. Peaaegu kõigil jääb selle testi sooritamine haarde taha.

8 – Oma keha pikkuses paigalt (hoota kaugus).
Kõik sportlased, eriti veel, kui nad on ka pikad peaksid omama paigalt kaugushüppe head taset. Kui see on kehva, siis tuleb seda harjutada. Alustada võiks oma keha pikkuse hoota kaugushüppe püüdlemisest.

9 – Poolkükk 30 sekundit.

Kükita alla, hoia asendit 30 sekundit ja tule seejärel käte abi kasutamata üles tagasi. See on märk alakeha heast tervisest ja füüsilise vormi kvaliteedist.

10 – Kohvrite kandmine keharaskuste kohvritega.
Piisab kasvõi mõnest sammust. See võimekus näitab, et oled tugev, seda ka funktsionaalses mõttes, oled heas vormis ja sa ei ole ilmselt ülemäära ülekaaluline.

Allikas: www.t-nation.com (https://www.t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-be-able-to-do)