Võimsa jõutõmbe saladus…

Tõlkinud Janar Rückenberg | 08.01.2016, 17:08

Kolm “surnud punkti” jõutõmbes, mille taha hea tulemus enamasti jääb ja kuidas neid ületada?


Tegemist on teise osaga kolmeosalisest artiklite sarjast, läbi mille üritame selgitada, kuidas parandada jõunäitajaid ja ületada “Suure kolmiku” (kükk, jõutõmme ja lamades surumine) “surnud punkte”. Käesolevas ehk teises osas räägime, kuidas määratleda ja kõrvaldada nõrkasid faase jõutõmbes.

Tõenäoliselt on jõutõmme oma struktuurilt ja olemuselt üks “funktsionaalsemaid” harjutusi üldse. Mis kanduks reaalse elu tegevustesse veel paremini üle, kui harjutus, mille korral tuleb tehniliselt korrektselt tõsta maast lahti rasket vahendit? Veelgi enam, see harjutus hõlmab töösse kõik meie keha tagumise poole lihased, just need samad lihased, mis produtseerivad võimsust, mida vajame sprintimisel, hüppamisel, tõukamisel või heitmisel.

Peale selle, et jõutõmbe tegemine aitab parandada praktiliselt kõikide igapäeva elu tegevuste ja spordialade soorituse kvaliteeti on jõutõmme suurpärane lihasmassi kasvataja. Rääkimata tagumisest lihasahelast (reie tagaosad, tuharalihased, ala- ja ülaselg) saavad koormust ka õlad, lailihas, reie-esiosad, käed ja kehatüve lihased.

Pealegi, mis võiks olla veel motiveerivam, kui tõmmata maast lahti mitusada kilo raskust? Selles harjutuse tegemine lihtsalt tekitab hea tunde.

Aga, ei ole vahet, kas sa oled algaja või staažikas tegija, kõik jõuavad seiskuteni ja puutuvad kokku “surnud punktidega”, mis pärsivad arengut.

Mike Robertson räägib, et jõutõmme on harjutus, mille sooritamisel puututakse kokku kolme peamise “surnud punktiga”. Robertson on endine USA rahvuskoondise jõutõstmise treener. Järgnevalt sellest, kuidas rasketest faasidest jõutõmbes üle saada.

1. Raskused jõutõmbe algfaasis ehk probleemid kangi maast lahtisaamisega

Tõste selle faasi treenimine, kus tõste ebaõnnestub on seisakust ülesaamiseks üks levinumaid lähenemisi. Aga kuidas treenida “faasi”, kui probleemid on juba kangi maast lahtisaamisega? Vastus: jõutõmme ise kõrgemal alusel seistes (jõutõmme hästi madalalt).

“See jõutõmbe versioon toimib alumise faasi arendajana, kuna seistes ise kangikettal või alusel muutub tõmmatav liikumisamplituud tavapärasest suuremaks,” räägib Robertson. “Liikumisamplituudi suurendamine tähendab lisakoormust puusasirutajatele ja reielihastele, mis õpetabki jõutõmbe algfaasis rohkem jalalihaseid kasutama. See on oluline, et kang alumisest asendist maast lahti ja liikuma saada.”

Hoiatuseks olgu muidugi tõsiasi, et jõutõmme seistes kõrgemal alusel eeldab head liigeste liikuvust. Tuleb silmas pidada, et kui te ei suuda seda harjutust sirge (nõgusa) seljaga/korrektse tehnikaga teha, siis lõpetate vigastusega.

Sellisel juhul tehke jõutõmmet kuni põlvedeni. “Lihtsalt, tõmmake kuni põlvedeni, tehke hetkeline paus ja langetage seejärel kang lähteasendisse.”

Jõutõmme seistes ise kõrgemal alusel

Seiske näiteks paksemal kangikettal, jalad on õlgade laiuselt. Kõverdu puusadest ja põlvedest ning haara kangist pealthaardes õlgade laiuselt. Hoia selg sirge/kergelt nõgus pingesta kõhulihased, tõmba ja suru puusad jõuliselt ette. Seejärel langeta raskus tagasi üritades seda teha võimalikult keha lähedalt.

Jõutõmme põlvedeni

Algseis õlgade laiuselt, kummarduge põlvedest ja puusadest ning haarake pealthaardes kangist (õlgade laiuselt). Sooritustehnika on täpselt sama kui tõmmates ise kõrgemal alusel seistes.

2. Jääte kinni jõutõmbe keskmises faasis

Põlved jäävad tõmbe teele ette? “Tihtipeale, inimesed, kel on probleemid keskmises faasis tahavad kangi tõmmata üles,” räägib Robertson. “See põhjustabki, et põlved jääksid tõmbe ajal justkui tõmbe teekonnale ette ja te peate kangi tehislikult endast eemale viima, mis omakorda tõmbab selja kõveraks.”

Selle probleemi lahendamine taandub puhtalt tehnika korrigeerimisele. “Õpetan ise inimesi kangi tõmmates põlvi taha suruma mõeldes seejuures, et kangi tõmmatakse pigem taha, mitte üles,” räägib Robertson. “Selline juhis töötab, kuna mõte kangi taha/üles tõmbamisest suunab automaatselt raskuskeskme tõmbe ajal rohkem kandadele ja see tõmbab juba loomulikult põlved tõmbe teelt eest.”

Pidage silmas treeneri poolt antud näpunäiteid.

Jõutõmme põlvede kohale

Algseis õlgade laiuselt, kummarduge põlvedest ja puusadest ning haarake pealthaardes kangist (samuti õlgade laiuselt). Tõmmake 4-5 cm jagu põlvedest kõrgemale.

Hoides selga sirgena pingestage ülakeha ja kõhulihased ning tõmmake kang üles surudes puusad ette, lõpeta tõmme ja lukusta kang. Lähteasendisse liikudes hoia kangi keha lähedal, korda tegevust.

3. Ei suuda raskust “lukustada”

Probleemse faasi harjutamine ongi see, mis muudab asja paremaks. “Tulebki minna spetsiifiliseks,” räägib Robertson. “Jõutõmme ohutusvarrastelt aitab parandada kehaasendit tervikuna jõutõmbel ja arendab jõudu keskmisest faasist kuni üles välja.”

“Veel üks hea asi on, et selle harjutuse korral saab kasutada suhteliselt suurt raskust,” lisab Robertson. “Ja see aitabki parandada jõudu kõnealuses faasis ning me tunneme ka suurte raskustega ennast ülemises “lukufaasis” kodusemalt.”

Jõutõmme ohutusvarrastelt

Seadistage ohutusvardad kükipuuris paika (nii, et kang jääb umbes põlvede kõrgusele). Seiske jalad õlgade laiuselt, kummarduge põlvedest ja puusadest ning haarake kangist pealthaardega (samuti õlgadelaiune haare). Hoides selga sirgena pingestage ülakeha ja kõhulihased ning tõmmake kang üles surudes puusad ette, lõpeta tõmme ja lukusta kang. Lähteasendisse liikudes hoia kangi keha lähedal, korda tegevust.

Allikas: www.menshealth.com (http://www.menshealth.com/fitness/secret-to-gigantic-deadlift)