“Kiiremini” ei ole alati parem ja tervislik…

Janar Rückenberg | 01.11.2017, 09:19

Miks toidu imendumise kiirus on oluline? Sellepärast, et lisaks toidu kogusele, mis me sisse sööme on toitude (portsjonide) imendumise kiirus peaaegu, et sama oluline tegur (kui kogus), mis määratleb, kas süüakse üle või mitte. Imendumise kiirus määrabki enamasti söödud energia koguse, tarbitud toitainete koguse ajaühikus. Siinkohal tuleb lahti seletada ka see tõsiasi, et kui me räägime ülesöömise ja toidu koguse seotusest, siis me ei räägi otseselt mitte väliselt nähtava söödava portsjoni kogusest (mis on toitainete sisaldusega tihti ka suures seoses, kuid kaugeltki mitte alati), kuivõrd toidust saadavate toitainete kogusest. Kui täpne olla, siis kas me sööme üle või mitte, selle määratleb just viimane: toidust saadavate toitainete kogus ajaühikus. See omakorda on potentsiaalselt seda suurem, mida kiirem on toitainete imendumise kiirus söödud toidust. Ja see kiirus on väga suur, kui toit on töödeldud ning ei oma ruumalalt mahukust ega ole struktuurilt “keerukas”. Tark ja tervislik on süüa toitusid (või toiduportsjoneid), mis on võimalikult töötlemata, ruumalalt (mahult) suured, kuid energiatiheduselt madalad (köögiviljad). Tervisliku toitumise põhiprobleem ongi: kuidas toituda nii, et meil oleks minimaalse kaloraažiga maksimaalselt kõht täis? Vastus: toitude valik (glükeemilise indeksi ja koormuse alusel) ja ajastatus kombineerituna individuaalsete eripäradega. Ülesöömist soosibki suure energiatihedusega kiiresti imenduv töödeldud toit. Osad toidud on juba naturaalselt struktuurilt kiiresti imenduvad, aga töötlemisega tõstame toitudest toitainete imendumise kiirust ka ise. Selline toit annab meile korraga liiga palju energiat. Tervislik on selline toitumine, mis tagab tundide perspektiivis järk-järgulise toitainete verre vabanemise. Eelistada võiks toitusid (toiduportsjoneid), mille lammutamisega (energia kättesaamiseks) tuleb seedesüsteemil vaeva näha. Mida stabiilsem ja rahulikum on peale söömist insuliini verre vabanemine (insuliin juhib toitained verest rakkudesse) seda parem. Järsud ja suured insuliini koguste verre vabanemised (kõikumised) näitavad, et toit on liiga kiire imendumisega. Omakorda, me saame korraga liiga palju, seejuures on kõht pärast söömist ikka uuesti ja väga kiiresti tühi. Niisiis, kui sa elad rahulikku, võrdlemisi tavapärast elu suhteliselt madala kehalise aktiivsusega, siis mida vähem sa läbi toitumise järskusid vere insuliini taseme kõikumisi esile kutsud, seda parem.

Toitude ja toiduporsjonite imendumiskiiruse iseloomustajad on glükeemiline indeks ja koormus.

Glükeemiline indeks näitab kui kiiresti imenduvad konkreetselt ühes toidus sisalduvad süsivesikud vereringesse ehk kui kiiresti tõuseb veresuhkru tase pärast toidukorda.

Glükeemiline koormus arvestab lisaks toidule omistatud glükeemilise indeksi väärtusele ka toiduaines sisalduvate imenduvate süsivesikute kogust, toiduportsjoni suurust ja koostist. Ehk, glükeemiline koormus käsitleb seda, millist mõju avaldab toiduportsjoni suurus ja kombineeritus tervikuna veresuhkru taseme suurenemisele.

Teoorias võib loomulikult uurida erinevaid indeksite ning koormuste tabeleid, aga te jõuate seeläbi ikka ja jälle juba tuntud põhitõdede juurde: eelistage töötlemata naturaalseid toitusid, kiudaineterikkaid toitusid, lihtsüsivesikute asemel liitsüsivesikuid, kombineerige toidukorras kiiremini imenduvaid toitusid madala energiatihedusega toitudega (näiteks keedetud kartuli juurde ka midagi valgulist ja rohelist), vältige igasuguseid kaloreid vedelal kujul jne.

Niisiis, igasugune toidu töötlemine (hakkimine, peenestamine, vedeldamine, keetmine, praadimine jne) vähendab toidu mahukust (ruumala), suurendab energiatihedust ja tõstab selle imendumise kiirust. Kõhu täitumisel on üks oluline tegur söödava toidu ruumala ja toidumassis (mahus) sisalduva kaloraaži vahekord. Toidukord on täitev ja enamasti ka tervislik, kui see annab piisavalt mahtu ja seejuures kestvalt energiat. Täna on väga tavalised toidukorrad, mis on mahukuselt väikesed sisaldades seejuures ruumala ja massi kohta meeletult energiat. Näiteks igasugused koogid. Selline toitumine on äärmiselt ülesöömist soosiv. Toidu mahukus on oluline ka seetõttu, et lisaks toidust saadavale küllastustunnet tekitavale kaloraažile tekitab täiskõhutunnet ka seesama toiduportsjoni mahukus, mis venitab mao seinte retseptorid välja andes ajusse signaale, et magu on täis, kõht on täis, aitab! Sellest tulenevalt kehtib ikka seesama vana tarkus: eelistada köögiviljasid (kaunviljad, lehtköögiviljad, viliköögiviljad, juurviljad jne), kombineerida neid kasulikke rasvade ja puhta valgulise toiduga. Need ei anna oma mahukuse kohta palju energiat, samas, sisaldades kiudaineid ja vett tekib hästi täiskõhutunne.